INDICE

1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. UN NUEVO CONCEPTO

2. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

3. ORGANIZACIÓN DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

4.-PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

5. LEY DEL UMBRAL DE SCHULTZ-ARNODT

6. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

7. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

8. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

9. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN EN EL ESFUERZO

1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. UN NUEVO CONCEPTO.

Los antecedentes de lo que podríamos llamar "movimiento de la condición física" (physical fitness) deben buscarse en los programas de preparación militarista que se desarrollaron con motivo de las dos Guerras Mundiales. Aunque el decisivo soporte profesional provino de la órbita cultural estadounidense, debido al apoyo y creación de programas civiles y militares de capacitación física que patrocinó la A.A.H.P.E.R.D. (Alianza Americana para la Salud, la Educación Física, la Recreación y la Danza) antes, durante y después de la II Guerra Mundial. En los años 50 hubo numerosos estudios científicos y de evaluación física de jóvenes estadounidenses. En 1953 aparece al artículo "Muscular Fitness and Health" de Kraus Hirshland, donde se pone de manifiesto la escasa condición física de los niños y niñas de EE.UU. comparados con los europeos. Esto tuvo sus repercusiones educativas y el propio gobierno tomó un papel activo en la promoción de la condición física de los jóvenes norteamericanos, creando el National Council on Youth Fitness. Los profesionales de la educación física respaldaron este movimiento cuando en 1959 la AAHPERD elabora el Youth Fitness Test dentro de un programa de corte militarista que sirvió para medir por todo el país el rendimiento de los niños-as en determinadas pruebas físicas.

Este movimiento se extendió por todos los paises de habla inglesa y llegó a España, siendo uno de los pilares fundamentales del currículum escolar en nuestro país durante varias décadas. Este era un currículum técnico donde se cuantificaba la conducta de los alumnos y su máxima expresión eran los tests de condición física.

Sin embargo, a finales de los años 60 y en la década de los 70 cambia la situación y, con ella, los intereses de la sociedad, centrándose más en los derechos del individuo y en una preocupación mayor sobre la salud. Aquí en España es en la década de los 80 cuando se populariza y se extienden los alimentos integrales y la medicina natural, la preocupación sobre la salud mental y combatir el estrés de vida, la proliferación de corredores populares en las ciudades (en EE.UU. se le llamó "jogging"), etc. Estas características socio-culturales crean las condiciones para el cambio hacia una condición física enfocada hacia la salud. Con ello se reorientaron los antiguos componentes de la condición física, desechándose aquellos que no aportaban beneficios saludables.

Figura 1. Componentes de la condición física y la salud

La nueva concepción de la condición física se orienta al disfrute y la participación positiva en actividades físicas moderadas, que se alejen del rendimiento, para promocionar estilos de vida activo y, por tanto, saludables. Este concepto es el que finalmente se ha impuesto en el currículum de la educación física escolar, aunque muchos docentes no lo entiendan así y no sepan cómo llevarlo a la práctica.

2. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

El papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar queda bien asentado con la evidencia científica que demuestra claramente que si el ejercicio es adecuado, se realiza frecuentemente y se mantiene durante la vida:

• Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado
• Desarrolla y mantiene el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y músculo-esquelético (músculos, articulaciones y huesos).
• Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (cardiacas, osteoporosis, etc.) en la población general y en ciertos grupos especiales.
• Mejora el control y gestión de la deficiencias existentes (asma, diabetes, etc.)
• Contribuye al bienestar mental y psicológico.
• Contribuye a una consideración positiva de la imagen corporal.

Una adecuada preparación física deja a nuestro cuerpo dispuesto para una serie de transformaciones:

1º: El corazón aumenta sus cavidades en la diástole y se fortalece, haciendo que con menos trabajo rinda más. La recuperación de la persona es más rápida.

2º: Los capilares pueden tener un aumento de hasta un 45%.

3º: La sangre mejora su constitución: se llega a los 5.000.000 de glóbulos rojos y al 90% de hemoglobina.

4º: Aumento de la capacidad de los pulmones.

5º: Aumento del riego sanguíneo, al aumentar su caudal.

6º: Fortalece la célula muscular y las células de los tendones y ligamentos.

7º: Mejora la estimulación nerviosa.

8º: Aumenta el metabolismo del hígado, increméntandose el poder de destrucción de partículas de desecho.

9º: Mejora la secreción de las hormonas, como la adrenalina y noradrenalina.

De forma más práctica, se pueden dividir los efectos del ejercicio sobre el organismo según sean a corto, medio o largo plazo.

Así, los efectos a corto plazo (después de entrenar 4 o 5 dias) pueden ser intelectuales o físicos. Los efectos intelectuales pueden ser inmediatos, debido a una mejor oxigenación del cerebro se consigue un mayor poder de concentración (recuerda que el cerebro necesita 4 veces más de oxígeno que cualwuier otra parte del cuerpo). Al mejorar la respiración también se mejora la concentración debido a su efecto sobre el estado de relajación, y lo mismo ocurre con la eliminación de toxinas por la sudoración. Respecto a los efectos físicos: * Aumento de las pulsaciones; * aumento de la frecuencia respiratoria; * mayor consumo de oxígeno; * mayor oxigenación de las neuronas; y * mayor eliminación de toxinas por la orina y el sudor (incluida la nicotina y otros tóxinos del tabaco, si ha coincidido este plan de ejercicio físico con el abandono del hábito de fumar, lo cual ayudará mucho a superar el sindrome de abstinencia).

En cuanto a los efectos a medio plazo (varias semanas), que dependerán de factores genéticos y constitucionales, se observará una mayor condición física que se traducirá en: * menor número de pulsaciones en reposo (mayor eficacia cardiaca); * mayor volúmen sistólico (que origina lo anterior); * menor consumo de energía en el ejercicio; * menor frecuencia cardiaca (ppm) durante el ejercicio; * recuperaciones más rápidas; y * mejor tolerancia de la deuda de oxígeno en los esfuerzos anaeróbicos.

Y, por último, los efectos a largo plazo (meses, años) se concretan en el refuerzo de lo anterior y en una mayor fortaleza de huesos y en un tono muscular cada vez mayor

Sin embargo, a pesar de las evidencias, la vida moderna reduce enormemente la actividad física de muchas personas, y especialmente entre los jóvenes. La frecuencia y el volúmen de ejercicio físico que se necesita para alcanzar los beneficios antes citados requieren de una motivación adecuada y constante que es la que debe ofrecerse en los centros de enseñanza. La educación física debe ser educación sobre el ejercicio físico y de cómo éste nos puede ofrecer el mayor bienestar y disfrute personal y social. Con el ejercicio físico, haremos que nuestro cuerpo sea una ayuda, y no un lastre, en el quehacer cotodiano, además de resultar un placer la realización del propio ejercicio.

3. ORGANIZACIÓN DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Guia práctica básica

A)Elementos físicos de la salud son:

- Resistencia cardio-respiratoria o aeróbica

- Fuerza- resistencia o resistencia muscular

- Flexibilidad

- Composición corporal

B) Relación de los componentes de la condición física basada en la salud con el tipo de actividad, la frecuencia, la intensidad y la duración:

Diseño de un programa o plan de acondicionamiento físico

Para diseñar un programa de acondicionamiento físico de, por ejemplo, 6 semanas de duración, hay que tener en cuenta lo siguiente:

a) El tiempo de que se dispone para la práctica de los ejercicios que se hayan seleccionado de la tabla anterior. Recuerda que, al menos, se deben disponer de 3 dias cada semana.

b) La distribución de los ejercicios a lo largo de la semana.

c) La duración total de las sesiones.

d) La necesidad de elegir actividades variadas dentro de lo que se pueda.

e) Iniciar cada sesión con un calentamiento general de unos minutos de duración, y terminarlas con estiramientos suaves y una progresiva "vuelta a la calma"

Ejemplo de un esquema de programa:

En este sencillo ejemplo, se observa que hay continuidad en los ejercicios (3 dias a la semana), que hay alternancia (se descansa un dia en los distintos ejercicios), y que hay una pequeña progresión en las cargas (más minutos, más velocidad, más series, etc...).

Ahora vamos a ver qué fundamento teórico tiene este esquema, porque para que el alumno sea capaz de adoptar un estilo de vida activo y se implique en la práctica frecuente de ejercicio físico, éste debe conocer las bases sobre las que se asienta el acondicionamiento físico, los principios y las leyes que rigen la mejora de la condición física.

Y saber que, ante todo, el acondicionamiento físico o preparación física es un conjunto de ejercicios corporales, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las cualidades físicas de la persona. Esta preparación física o entrenamiento, debe realizarse de forma meditada, programada (planificada), progresiva y duradera, adaptándose en todo momento a las necesidades de la persona que lo va a realizar.

4. PRINCIPOS DEL ENTRENAMIENTO O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Ya hemos dicho que el entrenamiento no es caprichoso y fruto de la improvisación. Mejorar una cualidad física lleva implícito seguir un plan estudiado de antemano y que deben seguir una serie de pautas y principios estudiados por muchos autores que se han dedicado a darle un rigor científico al hecho de conseguir una adaptación significativa por medio del ejercicio sistemático. Principios hay muchos descritos en los libros. Algunos son los que se definen a continuación, y los básicos y fundamentales van a ser los de continuidad, alernancia, prgresión y sobrecarga o intensidad.

- Principio de la unidad o totalidad (también conocido como multilateralidad). El entrenamiento debe ser considerado como un todo, no debe parcelarse. El organismo es armónico y debe trabajarse de la misma forma. Incumple este principio quien se dedica a tener mucha fuerza en brazos y tórax, pero sus piernas son endebles; o aquel que tiene una gran resistencia pero su fuerza es débil, etc... Hay que tener una visión de conjunto de nuestro cuerpo y atender a esta visión.

- Principio de la continuidad. En pocas palabras, nos dice que el organismo se adaptará al esfuerzo si éste se realiza de forma periódica, continuamente. Nos detendremos más adelante en este importane principio.

- Principio de la alternancia. Igual que el ejercicio hay que realizarlo frecuentmente, también es importante descansar para que el organismo pueda realizar la sobrecompensación. También lo veremos después con más detenimiento.

- Principio de la progresión del esfuerzo. Nos dice que si las cargas del entrenamiento son siempre las mismas, el organismo se adaptará a las mismas y llegará un momento que no le suponga ya un esfuerzo, po lo que ya no entrenaremos. Para evitar esto el esfuerzo debe ser cada vez mayor (en volúmen y en intensidad, como veremos luego).

- Principio de la intensidad o sobrecarga. Relacionado con la Ley del Umbral, demuestra que la adaptación se produce únicamente cuando el esfuerzo físico que realizamos sobrepasa nuestro "umbral" y siempre por debajo de nuestra "máxima tolerancia". Es decir, entrenar significa esforzarse, tenemos que sentir el entrenamiento.

- Principio de la individualización. Relacionado con el de unidad, nos dice que el organismo, cuando responde al entrenamiento, lo hace como un todo, y que esta reacción es distinta en unas personas y otras. Nadie tiene la misma sobrecompensación ni se adapta de la misma forma a un estímulo o ejercicio determinado. Por ello, los entrenamientos deben ser lo mas individualizados posible, y atender a variables como edad, género, sistema nervioso, experiencia anterior con el ejercicio, tiempo disponible, etc...

- Principio de la transferencia. Cuando realizamos uun ejercicio físico en el transcurso de un entrenamiento, éste debe hacerse con la idea de que sirva para el fin que se persigue. No será igual el entrenamiento, ni los ejercicios de que conste, de un nadador de 100 m. que los de otro que entrena para mejorar en su prueba de 1.500 m. Los ejercicios deben estar enfocados a la cualidad que queramos mejorar. Debe haber una transferencia positiva. Por ejemplo, para los jugadores de baloncesto, entrenar la fuerza de brazos con balones medicinales constituye una transferencia positiva.

- Principio de la eficacia. Es el más dificil de conseguir y consiste en tener en cuenta todos los demás principios si queremos conseguir de la mejor forma una condidión física más completa.

- Principio de la especificidad. O principio de especialización, y dice que, aunque las cualidades físicas básicasson iguales para todos, se deben trabajar de acuerdo con la especialidad deportiva de la persona que está entrenando. Por ejemplo, la velocidad de un corredor y la de un nadador son las mismas, pero ambos deben trabajarla de forma distinta, aplicando situaciones reales de cada modalidad (pista/piscina, gestos técnicos, piernas/brazos, etc.).

- Principio de la estimulación voluntaria. Este principio debe ponerse en claro en estos momentos en que la estimulación eléctrica se está poniendo de moda entre algunos deportistas. Este principio dice que el unico estímulo válido para la mejora de la condición física es el ejercicio físico realizado voluntariamente por el deportista. La mioestimulación eléctrica solo es válida en las recuperaciones terapéuticas o en invalideces temporales por lesiones o tras operaciones.

5. LEY DEL UMBRAL DE SCHULTZ-ARNODT:

Esta Ley dice que el cuerpo humano necesita de una estimulación mínima para poder adaptarse. Por debajo de esa estimulación, no se adapta. A ese mínimo se le llama Umbral de adaptación. Igualmente, existe otro umbral o límite que se llama Umbral de máxima tolerancia, que una vez superado puede llevar a la fatiga, la lesión, la enfermedad o a la muerte incluso. Por tanto, entrenaremos con estímulos o intensidades en el ejercicio que se encuentren entre el umbral de adaptación y de máxima tolerancia.

Esta ley tiene su lado práctico a la hora de realizar un acondicionamiento físico:

* un ejercicio muy suave no produce efecto en el organismo o es un efecto insignificante.

* un ejercicio moderado o fuerte mejora las funciones o cualidades que hayamos pretendido.

* un ejercicio muy fuerte producirá efectos contrarios y contraproducentes. Los signos de alarma que nos avisa de que hemos llegado a la fatiga por un entrenamiento sin descansos suficientes o con intensidades por encima del umbral de máxima tolerancia son:

Si, por el contrario, estamos realizando estímulos suficientes, la adaptación del organismo se realizará en los sistemas:

6.- LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Se denomina carga de entrenamiento al ejercicio físico o trabajo que se realiza en una sesión de entrenamiento. Ahora bien, esta carga siempre debe venir expresada por la magnitud o valor de dicho trabajo realizado (o Volúmen) y por la intensidad o coeficiente de intensidad con que se ha realizado el mismo. En una fórmula se diría que Carga=Volúmen x Intensidad, donde el volúmen representa la cantidad del entrenamiento y la intensidad nos habla de la calidad.

Al principio se debe entrenar atendiendo a conseguir un cierto volúmen de entrenamiento, para posteriormente trabajar con la intensidad. Es decir, en un entrenamienrto de resistencia, al principio deberíamos centrarnos en conseguir unos 30-40 minutos de carrera contínua, antes de pretender hacer series rápidas de 50-100 metros o imponernos hacer 2000 m. a un rítmo elevado. El volúmen son como los cimientos del entrenamiento para que después podamos emplearnos con cierta intensdad.

El volúmen o cantidad de trabajo se expresa en distancia (he corrido o nadado en la asesión de hoy 3.000 metros), en tiempo (hoy he pedaleado o patinado una hora y media), en cantidad de repeticiones (hoy he hecho 300 repeticiones de abdominales) o en kilos manejados o levantados (hoy me he hecho 2.000 kilos en la máquina de cuádriceps).

La intensidad o parte cualitativa de la carga se expresa en pulsaciones por minuto (hoy he corrido 3.000 metros a 145 p.p.m.), en rítmo (he remado 1.500 m. a 40 paladas por minuto), en velocidad (ayer me hice en bicicleta 30 kilómetros a 35 km/h), grado de dificultad de un ejercicio, etc. Pero siempre se puede calcular y usar el coeficiente de intensidad denominado Wint.

Por ejemplo, si un deportista levanta en una sentadilla (cuádriceps) un máximo de 120 kg., y en la sesión de hoy está levantando 80 kg. en cada repetición, la intensidad de cada levantamiento es de:

Ahora supongamos un corredor de 20 años que, en reposo, tiene unas pulsaciones por minuto de 60, y que realiza una sesión consistente en acabar una carrera de 5000 m. en 160 p.p.m., ¿a qué intensidad ha trabajado? Recuerda que la frecuencia cardiaca máxima es 220-edad (en este caso, 200).

7. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD:

La práctica del ejercicio físico hace que se modifique nuestro organismo. Todos los sistemas corporales (pero sobre todo el cardio-respiratorio, el neuromuscular, etc.) se modifican para adaptarse a las circunstancias que tienen lugar en un estado de trabajo físico. Estas adaptaciones sucesivas ante el esfuerzo hacen mejorar la condición física y asegura un rendimiento mayor.

Ahora bien, estas adaptaciones no tienen lugar si el ejercicio se realiza con muy poca frecuencia. Tiene que existir una continuidad y frecuencia en la práctica de actividades físicas.

¿A qué se debe esto que hemos comprobado muchas veces? A la sobrecompensación o adaptación moméntanea que realiza nuestro organismo ante un ejercicio de cierta intensidad.

En la gráfica se observa cómo ante un ejercicio físico (E), si es de un una mínima intensidad, el cuerpo lo acusa cansándose (C), perdiendo agua, electrolitos, glucógeno muscular, etc., y cómo, tras el mismo, el cuerpo se recupera (R) del esfuerzo y vuelve al estado anterior. Pero, tras ese esfuerzo físico, el organismo se adapta para que el próximo ejercicio no le suponga tanto cansancio y recupera algo más de lo que tenía anteriormente: es la llamada Sobrecompensación (S.C.), o llegada de refuerzos. Esta sobrecompensación se va perdiendo con el paso de las horas y termina por desaparecer si el organismo no es sometido a un nuevo esfuerzo.

Pero si antes de que desaparezcan los efectos del ejercicio anterior realizamos otro esfuerzo de cierta intensidad, el organismo reaccionará con una sobrecompensación mayor que la anterior, y esto provocará una mejora de la condición física. Por tanto, si la práctica de la actividad física se convierte en un hábito, y no en un hecho aislado, nuestra forma física irá mejorando al aprovechar el periodo de sobrecompensación.

8. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA:

De lo expuesto anteriormente se desprende que el organismo, para llegar a la sobrecompensación, debe recuperarse del esfuerzo, por lo que los ejercicios deben ser frecuentes y continuos pero respetando el descanso necesario. El descanso es tan importante como el ejercicio si queremos conseguir respuestas adaptativas del organismo y mejorar nuestra condición física. La recuperación va a ser distinta según el tipo de esfuerzo que realicemos (por ejemplo, el desarrollo de la resistencia necesita 2 dias de recuperación, mientras que en el desarrollo de la potencia al dia siguiente ya se ha recuperado) y de cada persona y etapa del entrenamiento, pero en líneas generales se dice que se cumple la alternancia si se entrena en dias alternos (por ejemplo, martes-jueves-sábado, o lunes-miércoles-viernes).

La alternancia se puede tratar según la intensidad de la carga (un dia de carga grande seguida de otro dia de carga moderada), según la recuperación relacionada con el tiempo de trabajo (mucho tiempo de trabajo condiciona una recuperación más larga) y la alternancia de los grupos musculares (un dia se trabajan músculos del tórax -pecho/espalda/abdominales- y otro dia músculos de las extremidades -deltoides/biceps/cuadriceps/femorales-, por ejemplo).

Decir, por último, que la recuperación puede ser de dos tipos: activa y pasiva. Siempre hay que preferir el descanso activo, tanto en el transcurso de las sesiones como dentro del microciclo (o semana de entrenamiento). Este descanso consiste en un trote ligero o en trabajar de forma suave las zonas musculares que no hemos trabajado. También se puede y se deben incluir los estiramientos suaves y los ejercicios de flexibilidad. El descanso pasivo o ausencia total de ejercicio no predispone al organismo para nuevos esfuerzos y la recuperación, paradójicamente, es menor.

Un aspecto importante a tener en cuenta es que si no dejamos que el cuerpo se recupere, es decir, si no alternamos ejercicio y descanso, no solo no conseguiremos sobrecompensaciones y mejoras, sino que, a la larga, el cuerpo entrará en una fase de fatiga crónica o sobreentrenamiento, del que todo deportista debe huir. Este es un estado patológico fácilmente identificable por la apatía que sufre el deportista, la astenia, la falta de apetito, el insomnio, nerviosismo, etc.

9. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN:

El entrenamiento deportivo o el acondicionamiento físico, en todos sus aspectos, debe comenzar por lo simple y fácil (por lo poco y conocido) para terminar por lo difícil y complejo (y por lo mucho y desconocido). Se debe recurrir a los diversos grados de dificultad, de forma progresiva, para conseguir la adaptación.

Recordar que el estímulo que se aplica al principio de un entrenamiento, y que según la Ley del Umbral debe ser de una intensidad suficiente, si no se modifica y se mantiene constante, al cabo del tiempo deja de ser estímulo suficiente y no sobrepasará el umbral sin provocar ninguna sobrecompensación. Pensar en alguien que empieza a entrenar en un gimnasio y coge una mancuerna de 2 Kg. para hacer elevaciones laterales (deltoides). Al principio entrenará y hará cada vez más repeticiones y series, pero si no sigue cogiendo mancuernas de 3-4-5 Kg. llegará un momento en que ya no estará entrenando. El organismo se ha acostumbrado al esfuerzo y éste deja de ser un estrés.

La progresión en las cargas debe hacerse, como ya se ha dicho, primero incrementando el Volúmen, y después aumentando la Intensidad.

BIBLIOGRAFÍA.

José Devís y Carmen Peiró. "Nuevas perspectivas curriculares en Educación Física: La salud y los juegos modificados". INDE Publicaciones. 1992. Zaragoza.

Amando Calzada. "Educación Secundaria -1º de Bachillerato. Educación Física. Libro del alumno". Editorial Gymnos. 1995. Madrid.

Varios autores. " La educación física en las enseñanzas medias-4ª edición". Editorial Paidotribo. 1985. Barcelona.

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