I.E.S."CORTADURA" (CÁDIZ)
EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO
Profesores: Manuel Almisas Albéndiz e Iñaki Lekue Sierra
UNIDAD DIDÁCTICA: LA RELAJACIÓN
"LA BASE DE LA MEMORIA ES LA ATENCIÓN, Y SU PRINCIPAL ENEMIGO ES LA ANSIEDAD. POR TANTO, DEBEMOS LLEGAR A SU ESTADO OPUESTO: LA RELAJACIÓN. LA NECESITAMOS."
1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE LA RELAJACIÓN.
La sociedad moderna ha sido calificada como la sociedad del estrés. La incesante tecnificación de todos los procesos de la vida diaria supone muchas veces una sensación de angustia que se refleja tanto en el plano físico como en el psíquico. La falta de la actividad física definida por la sociedad moderna conduce a un incremento del sedentarismo que aumenta la ansiedad e incluso provoca agresividad. En la vida de un instituto sucede algo parecido, y si a este hecho le sumamos las tensiones propias de la vida estudiantil y de la edad adolescente (proceso de maduración personal, sexual y afectiva; sociedad consumista; competitividad) debemos concluir que es necesario para la propia salud recurrir a actividades que nos proporcionen una distesión o relajación y nos ayuden a superar el estrés.
La relajación nos ayuda a lograr un equilibrio psico-físico que dé respuesta a las agresiones de la sociedad del estrés. Esto supone para cualquier persona:
- mejorar su salud
- facilitar la concentración
- facilitar los aprendizajes
- lograr una recuperación más rápida después de cualquier esfuerzo, lesión o enfermedad., debido a que acelera todos los procesos metabólicos del organismo.
La relajación, aunque parezca estar de moda, no es algo nuevo, sino que está emparentadas con prácticas, como el magnetismo o el hipnotismo, que ya eran utilizadas en el antiguo Egipto. En la Roma Imperial se extendieron por toda Europa y ya en el siglo XVIII se les dió un amplio desarrollo de la mano del autor austriaco Mesner quien llevó el hipnotismo a su máxima plenitud, y con ello, a la difusión de las técnicas de relajación. Ya en el siglo XX nace la auténtica relajación con las técnicas de Schultz y Jacobson, que, aunque diferentes en su esencia (sugestión e hipnosis la primera y la fisiología muscular la segunda), contribuyeron al desarrollo de la relajación moderna.
Por otra parte, los métodos occidentales de relajación tienen raíces milenarias, con influencia clara de las filosofías hindú y chino-japonesas, a través del Yoga y del Zen.Las diversas técnicas, tendencias o corrientes en el campo de la relajación tienen un pasado común y milenario: el yoga, la más antigua de las filosofías orientales. El término "yoga" procede de una voz sánscrita que significa "unión". Existen varios sistemas de yoga, pero el más conocido en Occidente es el Hatha Yoga o yoga físico o del esfuerzo. Su objetivo es lograr la educación del cuerpo facilitando así su relajación y la educación del espíritu. A este sistema pertenecen las ASANAS o posturas que permiten una toma de conciencia, tanto de las formas exteriores corporales como del funcionamiento interno del organismo.
¿En qué me puede ayudar la relajación? La relajación ayuda a:
- TOMAR CONCIENCIA DE TU PROPIO CUERPO. A veces, debido a la influencia de numerosos agentes externos y de nuestras propias sensaciones internas, no nos damos cuenta de cómo evoluciona nuestro cuerpo. La relajación, al liberar de tensiones a nuestro cuerpo, puede ayudarle a tomar conciencia de esos cambios, a conocernos mejor a nosotros mismos.
- BUSCAR EL EQUILIBRIO PSICO-FÍSICO, como respuesta a las agresiones de esta sociedad del estrés. La angustia, ansiedad y agresividad que generan esta sociedad impiden muchas veces que podamos comportarnos adecuadamente y dar respuestas coherentes y eficaces, tanto el plano físico como en el intelectual. Solo hay que recordar la de ocasiones en que nos hemos sentido "bloqueados" por los nervios o la ansiedad y no hemos sabido poner en acción nuestra verdaderas facultades. La práctica de la relajación nos puede conducir a vencer estas situaciones y sacar el máximo partido a nuestras potencialidades.
- LOGRAR UNA MAYOR CONCENTRACIÓN MENTAL. La relajación física y mental mejora considerablemente la capacidad de atención y concentración. Al eliminar las tensiones que produce la vida escolar y familiar, la relajación hace que el esfuerzo intelectual sea más fácil y más rentable.
- RECUPERAR TU CUERPO DESPUÉS DE CUALQUIER ESFUERZO. La relajación facilita una adecuada oxigenación de todo el organismo al basarse siempre en respiraciones profundas y pausadas. Además, favorece la disposición mental para vencer cualquier fatiga de origen nervioso. Por último, estudios realizados han confirmado que el estado de relajación disminuye el nivel de ácido láctico en la sangre, lo que contribuye a una recuperación más rápida y eficaz tras esfuerzos anaeróbicos, tan frecuentes en la práctica deportiva de equipos.
4. RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN. "RESPIRACIÓN COMPLETA".
Los estados de relajación llevan consigo la consecución de una respiración rítmica pausada y profunda, y viceversa: por medio de provocar una respiración sosegada podemos llegar a un estado de relajación. De esta interconexión surge la importancia de ambos procesos: respiración y relajación, y por eso todo método de relajación lleva implícito una respiración correcta.
Además, en nuestra civilización, cada vez respiramos peor, de forma incompleta y antinatural, lo cual origina una inadecuada ventilación pulmonar con un intercambio de gases defectuoso y sin que los residuos metabólicos no sean eliminados convenientemente. Ya en las filosofías orientales se le daba hace miles de años una importancia capital a la respiración correcta, hablando del "prana" o energía de la respiración, que facilita el estado de bienestar físico y mental. Y también en nuestro mundo occidental la clase médica ha ido advirtiendo y difundiendo los beneficios que puede aportarnos la práctica de una "respiración completa":
- Mejor desarrollo del aparato respiratorio.
- Mejor oxigenación de la sangre y mayor eliminación de anhídrido de carbono.
- Estimula suavemente el trabajo del corazón.
- Aumenta las defensas del organismo.
- La fase abdominal, estimula el funcionamiento de los órganos digestivos (hígado, bazo, estómago,...).
¿QUÉ SE ENTIENDE POR RESPIRACIÓN COMPLETA?
Es la combinación de las fases clavicular (o alta), torácica (o pectoral o media) y abdominal (o diafragmática o baja) de la respiración.
La fase abdominal es la más importante pero la menos utilizada en la vida cotidiana, y por ello es muy aconsejada en los métodos de relajación. Recuérdese que el diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal, y al contraerse se aplana y desciende, ensanchando así la base del tórax y los pulmones en sentido vertical, renovando el aire de las bases pulmonares.
Práctica de respiración completa: Para ello elegiremos la posición de tendido supino (boca arrriba).
Se empieza por la respiración abdominal, a la que se le dedica el primer tercio de la inspiración:
1º Se expulsa todo el aire con una espiración profunda.
2º Pausa
3º Comenzamos la inspiración permitiendo que sea el diafragma quien dirija el movimiento abdominal y notaremos que la "barriga" parece que sale hacia fuera y se "infla".
El segundo tercio de la inspiración es para la respiración torácica:
4º Sin interrupción y por medio de los músculos intercostales vamos a elevar las costillas inferiores haciendo que el tórax se "abra" al máximo.
Por último, el último tercio será para la respiración clavicular:
5º Mientras sigue entrando aire, elevamos las costillas superiores y los hombros para facilitar que llegue el oxígeno a los vértices del pulmón.
6º Pausa tras la inspiración para asimilar el oxígeno.
A continuación empieza la espiración, que se divide nuevamente en tres partes y se realizan en el siguiente orden:
7º Se afloja o desciende la parte clavicular.
8º Descendemos el tórax.
9º Relajamos el diafragma que va a elevarse (aumentará su forma de cúpula) y hacer que la cavidad pulmonar disminuya y la "barriga" parece que se mete hacia adentro.
**** NUNCA DEBE VIOLENTARSE EL ACTO DE LA RESPIRACIÓN. El ritmo respiratorio debe ampliarse pero suavemente. Nos tiene que llevar a un estado de relajación no de agobio. Por último, recordar que las inspiraciones violentas a través de la nariz, están desaconsejadas por el estrés que soporta la mucosa nasal y las presiones a que se ven sometidos los pulmones. La respiración debe de hacerse en armonía con nuestra mente, profunda y suavemente, tomando conciencia del acto de respirar, uno de los actos biológicos más importantes de nuestro organismo.
5. TÉCNICA DE RELAJACIÓN DE JACOBSON
El psicofisiólogo estadounidense E. Jacobson publicó en 1928 su obra "RELAJACIÓN PROGRESIVA", que da nombre a su método. Un método totalmente fisiológico, ya que se basa en la relajación muscular para combatir los problemas de ansiedad y nerviosismo. Este autor había observado que las personas con estados de ansiedad también poseían una excesivo tono muscular; es decir, cuando estamos nerviosos por algo también decimos que estamos "tensos", que nuestros músculos están contraidos y nos "agarrotan".
La Relajación Progresiva implica un continuo paso de estados de relajación que se hacen de forma progresiva para toda la musculatura del cuerpo, repercutiendo sobre el sistema nervioos central y proporcionando una actividad placentera y una paz psíquica. El autor aconseja sesiones diarias de 1 hora de duración y está pensada para que sea "autógena" (o dirigida por el propio sujeto) y, según su propia obra, hay que seguir el siguiente orden en las fases de contracción y relajación: brazos, piernas, tórax, cuello y, por último, los músculos de la cara.
Las contracciones hay que realizarla 2-3 veces durante 2-3 minutos, y en esa fase hay que pensar en el proceso de la contracción muscular. El orden sería: un brazo (el izquierdo), luego el otro y por último los dos a la vez; y lo mismo con las piernas. En la parte de la cara se empieza con la relajación de la frente (elevación de cejas, fruncir el ceño), de los ojos (cerrándolos con fuerza y después igual pero forzando la mirada en todas direcciones), de los labios y de toda la musculatura facial en su conjunto.
Se termina con 10 minutos de respiraciones profundas y pausadas concentrándonos en las tensiones que origina el acto de respirar.
6. TÉCNICA DE RELAJACIÓN DE SCHULTZ
J.H. Schultz, médico psicoanalista alemán, realiza sus estudios sobre relajación coincidiendo en el tiempo con Jacobson, y 4 años más tarde que él, en 1932, publica su obra "EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO", que tendría más difusión que el de Jacobson.
Schultz, basado en su experiencia como hipnotizador, llegó a la conclusión de que si por medio de la sugestión de la palabra se puede inducir a una persona sensaciones de calor y pesadez, como efecto paralelo se puede lograr que aparezcan efectos de tranquilidad y serenidad. Y, además, pensó que cualquier persona podría entrenarse para producir en sí mismo tales sensaciones. De ahí el nombre de "Entrenamiento Autógeno".
El método de Schultz consta de 2 ciclos: uno inferior y otro superior, y para los efectos de conseguir que aparezcan estados de relajación es suficiente con que se realice solamente una parte de ejercicios del ciclo inferior. El resto debe reservarse para los especialistas y para conseguir otros objetivos que no sea la mera relajación.
El método se basa en "autohipnotizarnos" para llegar a percibir sensaciones de pesadez (causada por el relax de la musculatura) y de calor (debido al incremento de la circulación sanguinea y la consiguiente dilatación de las arterias). El autor recomienda, al inicio del entrenamiento, 2 sesiones diarias de 15 minutos, para después ir aumentando hasta 30 minutos.
El orden, como el de Jacobson, sería:
- primero repetir hasta 6 veces la frase "ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO" "RESPIRO TRANQUILAMENTE Y ESTOY QUIETO Y QUIERO RELAJARME"
- a continuación se inducirá la sensación de pesadez en brazos (primero el derecho y luego el izquierdo) repitiendo para nosotros mismos 6 veces la frase "MI BRAZO DERECHO ME PESA, CADA VEZ SE ENCUENTRA MÁS PESADO" y después igual para el otro brazo, con los dos a la vez, y con las piernas de la misma forma.
- a continuación seguiremos con el tronco, haciendo hincapié en las zonas en contacto con el suelo, y repetiremos las frases hasta llegar a "...me pesa todo el cuerpo".
- después se trataría de inducir la sensación placentera de calor únicamente a los brazos, primero, y a las piernas después.
Por tanto, el método de Schultz es también progresivo, pero no es fisiológico y está basado en la sugestión y en la autohipnosis por repetición continua de ciertas frases.
7. RELAJACIÓN BASADA EN LAS ASANAS (YOGA). RELAJACIÓN Y FLEXIBILIDAD.
Hasta ahora hemos visto cómo la respiración correcta y completa, la relajación muscular y la sugestión basada en el relax muscular y la vasodilatación nos pueden proporcionar un estado de relajación y llegar así a los Objetivos que nos propusimos al inicio del tema. Pues bien, a continuación vamos a basarnos en la técnica que nos proporciona el yoga para, utilizando posturas de flexibilidad que seguramente ya conocemos, y con ayuda de una respiración profunda y una toma de conciencia de nuestro cuerpo, acceder también a un estado de relajación.
Las asanas se deben realizar siguiendo un orden o secuencia para que se mantenga la curvatura adecuada de la columna vertebral y conservar todos los sistemas orgánicos en estado de salud. En la secuencia todo el cuerpo se dobla, se estira y se tonifica. Cada asana completa o contrapesa a la anterior, ofrece el estiramiento de los grupos de músculos contrarios y busca la simetría corporal. Todas las asanas, más que ejercicios, son posturas que hay que alcanzar lentamente y mantenerlas realizando una respiración profunda de tipo abdominal, y recordar los beneficios sobre corazón y vísceras digestivas que tenía este tipo de respiración.
Estas posturas no deben conseguirse "a la fuerza", arriesgándose a una lesión; no hay que llegar más lejos de lo que se puede en un momento dado. Ahora bien, si te relajas convenientemente y respiras de forma correcta, esto te llevará a posiciones más idóneas. Como todo, se trata de practicarlas para conseguir una mayor flexibilidad de columna y otras articulaciones. En cualquier caso, y sea como sea tu forma física, siempre conseguiremos los mismos beneficios: Relajarnos, liberarnos de tensiones y ansiedades, aumentar la confianza en nuestra posibilidades y mejorar el conocimiento de nuestro cuerpo y sus capacidades.
Calentamiento general.
Saludo al sol. Tiene la propiedad de flexibilizar todo el cuerpo, preparándolo para las asanas, trabajando todas las musculaturas de forma sucesiva. Cada posición contrarresta a la anterior estirando el cuerpo en distintos sentidos. Practicándola con asiduidad nos proporciona una gran flexibilidad de columna y otras articulaciones.
Técnica y secuencia de movimientos: Consta de 7 ciclos respiraciones con sus pausas correspondientes:
1º: Cuerpo recto, de pie, piernas juntas y manos en actitud de oración en el pecho. INSPIRAR.
2º: Bajar la cabeza, metiendo la barbilla y estirando la nuca, como saludando. ESPIRAR.
3º INSPIRAR elevando los brazos por encima de la cabeza formando un arco hacia atrás. Total apertura del tórax.
4º ESPIRAR y echarse hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos y tratar de tocar la cabeza con la rodilla.
6º INSPIRAR y lanzar la pierna izquierda hacia atrás en un gran paso. Mantener las manos en el suelo y mirando arriba con la cabeza atrás. La rodilla contraria queda entre los brazos.
7º TERMINAR DE INSPIRAR Y RETENER, llevando la otra pierna hasta la otra y nos quedamos con el cuerpo como una tabla y apoyados con ambas manos y los codos extendidos.
8º ESPIRAR y bajar el cuerpo hasta el suelo: Postura de los 8 puntos (2 pies, 2 rodillas, 2 manos, pecho y frente).
9º INSPIRAR y formar un arco con el cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Mirar arriba.
10º ESPIRAR y levantamos las caderas a formar una V invertida (brazos y tronco en una misma línea). Miramos hacia la pelvis para llevar los hombros hacia atrás.
11º INSPIRAR y llevar el pie izquierdo a una posición entre las manos (al contrario que la posición 6º).
12º ESPIRAR y llevar el otro pie hacia adelante y formar nuevamente la figura 5º.
13º Elevar los brazos por encima de la cabeza INSPIRANDO (como la figura 4º).
14º ESPIRAR y volver a la posición de inicio (manos juntas al pecho y pies juntos).
Las Asanas se pueden clasificar en dos grandes grupos: estáticas (o de meditación) y dinámicas, aunque en realidad en toda asana hay una parte estática y otra dinámica.
Posturas estáticas o de meditación (que también pueden servirnos para mejorar nuestra flexibilidad y para relajarnos), ejemplos:
1.- Postura de la felicidad.
2.- Postura del rayo.
3.- Postura de Brahma (o medio loto).
4.- Postura del loto.
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Posturas dinámicas (Asanas básicas): Secuencia de las Asanas.
Ya hemos comentado que el seguir un correcto orden en la ejecución de estas posturas va a beneficiar nuestro aparato locomotor, ya que las flexiones en diversos sentidos de la columna vertebral se van a ir neutralizando, trabajando la simetría y neutralizando el excesivo tono muscular. Esta armonía será la que favorezca el eatado de relajación. Algunas asanas, en el orden de su secuencia son:
A) Postura de la vela con apoyo.
1. Tiéndete en el suelo bocarriba con pies juntos y manos con las palmas en el suelo. INSPIRAS y eleva las piernas recta por encima de la cabeza apoyándote en las manos (ángulo de unos 45º entre piernas y tronco).
2. Mientras ESPIRAS doblas los codos y coloca las manos lo más cerca posible de los hombros, empujando la espalda hacia arriba mientras levantas las piernas.
3. Enderezar la columna y llevar las piernas a la posición vertical. Respirar profundamente en esa postura mientras se trata de aproximar los codos y de bajar las manos para enderezar el tronco.
1. Igual que en la vela.
2. ESPIRAS y vueles a INSPIRAR al tiempo que levantas las caderas y la espalda del suelo.
3. Se sostiene la espalda con ambas manos y después ESPIRAS bajando las piernas por detrás de la cabeza (sin doblar la rodilla). Si no puedes tocar el suelo con los pies, quédate respirando profundamente en esta posición.
4. Si llegas al suelo con los pies cómodamente, llévalos lo más lejos posible de la cabeza y, con las manos entrelazadas, coloca los brazos en el suelo. Y en esta posición respira lenta y profundamente.
C) Postura del pez. Es la contrapostura de la posición de la vela y del arado. Tras haber estirado la columna cervical y parte superior de la columna dorsal, ahora se contrae esa musculatura arqueándose hacia atrás y aliviándose la rigidez de hombros y cuello. Se estiran los músculos pectorales.
Las manos deben estar con las palmas en el suelo, juntas y debajo de los glúteos. Los codos deben estar lo más próximo posible debajo de la espalda. INSPIRAMOS mientras arqueamos la espalda. Una vez la coronilla en contacto con el suelo, ESPIRAMOS. Respiramos profundamente mientras mantenemos esta postura.
D) Postura de la Cobra: En esta posición se acentúa aún más la hiperextensión de la columna, estirando la musculatura paravertebral y lumbar. Tendido en el suelo boca abajo. Las palmas en el suelo abiertas a la altura de los hombros.
Los codos pegados al cuerpo y la barbilla en el pecho. INSPIRAR levantando la barbilla y extendiendo el cuello mirando al techo. Y a continuación seguimos la inspiración levantando el tronco del suelo extendiendo los codos por completo. La pelvis se mantiene en el suelo. Respiración clavicular. Repetir 3-4 veces o manternerla durante 2’. Hay que suavizar antes la columna dorsal (no abusar de las cervicales o lumbares). Se puede completar esta asana, quien pueda, con la flexión de las rodillas.
* Antes de pasar a la posición de arco, vamos a relajar y estirar la musculatura dorso-lumbar con la posición del niño o posición fetal. Nos sentamos sobre los talones, estando éstos abiertos hacia afuera. Apoyamos la frente en el suelo y ponemos los brazos a lo largo del cuerpo con los dorsos de las manos en el suelo. Respiramos profundamente.
E) Posición del Arco. Como un arquero que arma su arco, igual nos valemos de brazos y manos para tirar del tronco y piernas hacia arriba formando un arco con nuestro cuerpo. Volvemos a trabajar la hiperextensión de la columna vertebral, esto tonifica los músculos de la espalda y mantienen la elasticidad de la columna, mejorando la postura y combatiendo vicios posturales que son tan evidentes entre los jóvenes (ir encorvados hacia adelante). Si además nos mecemos en esta posición, produciremos un beneficioso masaje en la zona abdominal que reducira la grása almacenada en esa zona y estimulará a los órganos digestivos.
Comienza en posición de tendido boca abajo con la frente apoyada en el suelo. INSPIRAMOS y doblamos las rodillas al tiempo que echamos las manos atrás para cogernos de los tobillos y ESPIRAMOS. Mientras volvemos a INSPIRAR levantamos cabeza y pecho al tiempo que tiramos de los tobillos y levantamos rodilla y muslos del suelo. Miramos arriba y ESPIRAMOS. Mantenemos el arco durante 3 ciclos respiratorios y deshacemos la postura.
Nos podemos mecer en esta posición echándonos hacia adelante mientras ESPIRAMOS y hacia a trás mientras INSPIRAMOS. Repetimos unas 10 veces y después nos colocamos en la posición del niño para estirar la musculatura dorso-lumbar.
* Después del arco, al igual que después de la cobra, también podemos relajar la columna vertebral en la posición de bruces, tendido boca abajo y echando los talones hacia los lados de forma de que ambos pulgares del pie estén en contacto. Respiramos profundamente y sentimos que nos hundimos en el suelo al ESPIRAR.
F) Posición de semitorsión de columna. El resto de asanas flexionan o extienden la columna vertebral, pero también es muy beneficioso el hacer que las vértebras giren sobre sí mismas; solo así la columna llega a ser verdaderamente flexible.
Arrodíllate con las piernas juntas y sentado en los talones. Después nos sentamos sobre el muslo y glúteo derecho. Pasa la pierna izquierda por encima de la derecha y pon el pie junto al muslo lo más atrás posible. Ponemos los brazos en cruz y nos giramos hacia la izquierda. Apoyamos la mano izquierda en el suelo lo más atrás posible y con la derecha nos cogemos el pie izquierdo. Miramos por encima del hombro izquierdo.
Respiramos profundamente y acentuamos un poco más la torsión cada vez que espiramos. Después de varias respiraciones repetimos la secuencia girando hacia la derecha.
G) Postura de la cigüeña. Esta postura, conocida por todos, devuelve la elasticidad a la columna y estira la musculatura posterior del muslo y los tendones de la parte posterior de la rodilla. Favorece también la irrigación sanguínea al cerebro.
De pie, imaginamos un punto en la coronilla y poco a poco ese punto va ir bajando por la nuca y la columna vertebral. Al mismo tiempo que eso ocurre vamos a ir flexionando la columna con los brazos colgando o formando una línea con el tronco. Terminará con el punto imaginario en el sacro, la columna en 90º con las piernas y los brazos colgando o en línea con el tronco (ver la figura). Seguir bajando hasta tocar con las manos el suelo. Descansar.
Mantener la posición tocando la cara con las rodillas intentando relajar los músculos de la espalda baja y de la parte posterior del muslo. Respirar profundamente y en cada espiración déjate descender flexionando la columna un poco más. Volver a la posición inicial de la misma forma y lentamente.
Bibliografía:
Martínez de Haro V, Hernández JL. Educación Física para 1º de BUP. Paidotribo Ed. 1994
Martínez de Haro V, Hernández JL. Educación Física para 3º de BUP. Paidotribo Ed. 1994
Calzada A. Educación Física para 1º de Bachillerato (Libro del alumno). Gymnos Ed. 1995
Martínez JL. Relajación y Yoga. Enciclopedia General del ejercicio físico. Paidotribo Ed. 1992
Centro Savananda. Yoga: Una guía para su práctica. Plaza&Janés. 1989
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