Fonte: Enciclopédia multimídia da bicicleta

Um princípio básico da dieta, na hora de ingerir alimentos, é que os pratos sejam apetitosos, variados e de fácil digestão e as calorias dos alimentos digeridos não devem superar o desgaste energético.

Sabendo-se que o ciclismo é uma atividade de esforços duradouros, é necessária uma alimentação com prioridade alcalina ( frutas, vegetais e produtos lácteos ), evitando assim a acidez que se produz pelo esforço.

Como uma norma geral, devemos considerar que a alimentação depende do percurso que vamos fazer, de seu traçado e do rítimo das pedaladas. Se vamos realizar distancias curtas, até 20Km, não precisa nenhum cuidado alimentício especial. Se a pedalada for de 21 a 50Km, convém comer algumas frutas ou carboidratos em quantidades pequenas. Se realizamos percurso de subidas ou percursos longos, acima de 50Km, devemos comer umas duas horas antes de partir.

A dieta deve ser rica em proteínas e carboidratos e, se tiver frio, em gorduras também.

A partir de 50Km e a cada 30Km, deverão ser ingeridos alguma bebida não muito fria, e também carboidratos.

A dieta de treinamento

Toda dieta deve reger-se pelo princípio de que seja equilibrada. Como regra geral, deve conter entre 50-60% de carboidratos, 15-20% de proteínas e 25% de gorduras.

Deve-se levar em conta também outros requisitos, tais como a idade, sexo, peso, necessidades energéticas, período da temporada ( inverno / verão ), situação ambiental e metereológica.

É recomendável ingerir glicose durante o exercício, pois economiza glicógeno muscular e atrasa a hipoglicemia ( baixa de glicose ) e, consequentemente, a fadiga chega mais tarde.

A ingestão de alimentos antes de uma atividade física deve estar fundamentada em carboidratos e deve fazer-se duas horas antes de começar a atividade, comendo quantidade moderada de frutas, verduras cozidas e pescados.

Antes da atividade, é mais recomendável beber água ou suco de frutas, e que as comidas sejam mais líquidas, pois facilitam a hidratação e a obtenção de energias.

Antes de treinar, se for pela manhã, será necessário ter tomado um bom café da manhã, consumindo pelo menos entre 500 a 700 calorias, sendo os cereais, o mel e o leite os alimentos adequados. Outros alimentos para o café da manhã: café: leite ou chá; suco de frutas; tostadas; biscoitos; marmelada; mel; manteiga; yogurte; presunto; omelete; ovos e queijos.

Que se deve beber?

Deve tomar-se uma bebida hipotônica de baixo conteúdo em açucar, a uma temperatura agradável, não excessivamente fria ( 8 a 13 graus ).

Deverá beber antes do treinamento de 100 a 200 ml de líquidos em intervalos de 10 a 15 minutos.

Depois do treinamento, voltar a beber algum líquido que contenha minerais ( sódio, potássio ), que se perdem com o suor.

Nos treinamentos que durem mais de uma hora é necessário ingerir bebidas. Antes do treinamento, uns 30 minutos, convém ingerir meio litro de líquido. 

Para conhecer e evitar a desidratação, convém pesar-se pela manhã depois de urinar e antes do café da manhã voltar a pesar-se, uma vez terminado o treinamento. Como última recomendação, se deve evitar o álcool, as gorduras saturadas animais, os açúcares simples e as bebidas gasosas. 

Comidas e ceias 

Primeiro prato:  Salada de tomate e alface, temperada conforme o gosto. 

Segundo prato:  Sopa de macarrão, sopa de arroz, spaguetti, canelones ou similar, arroz branco com ovos fritos, macarrões, creme de legumes, sopa de verduras, purê de batatas, omelete, omelete com presunto, camarões, etc., verduras com batatas, legumes bem cozidos, croquetes, batatas cozidas, ovos e batatas fritas, aperitivos evitando as conservas, etc. 

Terceiro prato: Filet com verduras, Filet mingnon com verduras, purê ou arroz, bife com batatas fritas, bisteca de porco com verduras, peixe fresco, frango e suas variedades, medalhão, presunto, etc. 

Sobremesa: Fruts, tortas, evitando chocolate em quantidade, salada de frutas, yogourt, sucos de frutas, etc. 

Geralmente, aconselha-se que consuma alimentos variados, ricos em fibra e com um valor calórico adequado as suas necessidades.