99 Ações para se chegar aos 100 anos - Dr. Walter Bortz (USA)

Ação 01: Dieta - Coma para chegar aos 100

Qual é a receita certa para viver até 100?

Uma infinita variedade de gêneros alimentícios está disponível para suprir as 70 milhões de calorias que se consome durante uma vida. Setenta milhões equivalem a 25.000 tortas de maçã, 66.000 litros de leite, ou 200.000 cachorros-quentes. Ninguém, felizmente, iria escolher uma dieta tão monótona. Todos nós seguimos uma dieta variada, quanto mais variada melhor, -- que mantendo uma escolha farta, garante uma nutrição balanceada de alta qualidade.Não é precisamente o que se come, é quanto de come. Uma característica peculiar do ser humano é a dissociação entre o movimento e o alimento Todas as outras criaturas têm que se movimentar para comer. De fato, sua sobrevivência está intimamente ligada à sua habilidade de achar e consumir nutrientes. Para nós humanos, depende do nosso poder de compra. Para a maior parte dos animais da natureza, é um problema conseguir o bastante para comer; para nós, é o contrário -- nós devemos evitar consumir mais do que o

nosso corpo necessita.

Quanto é necessário?

Isso depende de quanto a gente se movimenta. Os avantajados, os mais jovens e as pessoas mais ativas estão em vantagem. Devido às suas necessidades calóricas maiores, eles têm um maior campo de escolha na alimentação. Os franzinos e os idosos, que são menos ativos, por outro lado, devem planejar suas dietas com cuidado. Mas, independente do seu tamanho ou de sua idade, quanto mais você se movimentar, melhor irá o seu corpo aproveitar a comida que você ingere.

Vencendo os obstáculos

Numerosos obstáculos -- físicos, sociais e psicológicos – podem aparecer no caminho da alimentação para se alcançar os 100. Necessidades financeiras, isolamento, depressão ou até mesmo dentaduras deficientes, todos podem atrapalhar os esforços para se manter uma dieta saudável. A solução para cada um desses problemas pode parecer simples e óbvia se nós abstrairmos da vida real as situações que possam obscurecer as respostas óbvias. E tem mais, é essencial enfrentar com decisão cada um desses obstáculos. Por exemplo, se uma dentadura deficiente ameaça cortar uma década de sua vida, enfrente o problema com inteligência e com audácia.

Faça o conhecimento trabalhar para você

O nosso conhecimento sobre nutrição está longe de ser completo. Poderemos nós pensar que uma dieta que é boa para os 20 anos, será boa para os 40, os 60 ou os 100 anos? Felizmente a ciência está nos transformando em consumidores mais educados. A ignorância em se mudar as necessidades nutricionais está dando lugar a escolhas cada vez mais criteriosas, e os novos rótulos dos alimentos nos estão fornecendo dados essenciais para nós comermos cada vez melhor.

Conselho final:

Mantenha uma alimentação variada, e mantenha-se em movimento!

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Ação 2: Leia bem para comer bem.

Uma Segunda chance Há toda razão para se crer que a sua saúde é moldada em um grau maior pelo que e quanto você põe em sua boca. Quando você estava crescendo, a sua mãe tentava lhe ensinar o que você devia comer. Isso deixou de funcionar. Agora o governo está retomando do ponto em que sua mãe parou. Decifrando tudo Se o Governo falhar no seu esforço de substituir a Mãe, não será por falta de tentativa. Em 1990, o governo baixou um decreto sobre Rótulos e Educação de Nutrição. Essas novas regras recomendavam informações básicas sobre os alimentos, tais como o conteúdo calórico, o tipo de caloria (especialmente calorias de gordura), e o conteúdo de todos os aditivos. Toda a informação dos novos rótulos é indexada a tamanhos padrões de porções, não apresentadas em termos de peso ou volume. O objetivo das mais de 400 páginas de regulamentos era fazer compreensível a escolha dos alimentos e diminuir as chances para rótulos “criativos”. Os fabricantes agora devem especificar a quantidade precisa de fruta natural e de sucos vegetais nos sucos. Termos como “isento de”, “baixo”, “light” e “fresco” têm definições precisas, e o governo monitora as reivindicações de saúde para valores alimentares tendo em vista condições específicas, tais como a osteoporose e os altos níveis de colesterol. Leve os seus óculos de leitura Não importa quanta informação está nos rótulos, pois ela será inútil se não for lida. É necessário que você seja esperto o bastante, para conhecer as poucas e básicas medidas de uma nutrição saudável e aplicá-las quando for escolher os alimentos. Um bom gastrônomo leva uma grande vantagem, em termos de saúde, sobre o ignorante. Revise os seus hábitos de compra e inclua um novo procedimento – verificar o valor nutricional dos componentes de cada refeição. Quando você selecionar um alimento, preste atenção não somente no preço, mas também no rótulo. O que realmente você está comprando? Ser um comprador e provedor informado é ser responsável. Novos incentivos Um outro benefício da nova regulamentação de rótulos – e dos consumidores mais informados que ela cria–é que a indústria de alimentação terá que tentar oferecer alimentos mais saudáveis. Uma recente pesquisa entre os produtores de alimentos indicou que 70 por cento dos fabricantes estão presentemente desenvolvendo pesquisas para tornar seus produtos mais saudáveis. Mas esses esforços–e sua própria saúde – dependem de você dar o primeiro passo, e usar o seu tempo para se transformar em um entendido em alimentos. Estou certo de que a sua mãe iria concordar com isto.

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Ação 3: Dieta – Saiba quando comer

Olhe o relógio

Quando se come é na verdade tão importante como o que e como se come. O modelo padrão americano de refeições consiste de uma xícara de café para o desjejum, um sanduíche e uma soda para o almoço, e então um monte de comida para o jantar.. Este modelo de comida farta faria um leão orgulhoso, mas será isto correto para nós?

Pastar ou devorar?

Há estudos que dizem que o modelo de refeição farta aumenta o nível de colesterol. Trinta anos atrás, na Universidade de Chicago, Clarence Cohn alimentou alguns voluntários com uma dieta de uma refeição, e outros com uma dieta de refeições espalhadas durante o dia. Os resultados mostraram que os beliscadores tiveram um valor de colesterol mais baixo. Desses resultados, Cohn deduziu que esta pode ser a

razão por que as mulheres, ao menos no começo da vida, têm níveis de colesterol menor que os homens – elas tendem a beliscar, enquanto que os homens tendem a se fartar.

Carboidratos são nossos amigos

Depois de uma refeição contendo carboidratos aquelas calorias de batata, frutas ou cereais são preferencialmente usadas como combustível do corpo. Mas três horas mais tarde, o corpo volta a queimar sua gordura como combustível. Comendo-se freqüentes refeições ligeiras com carboidratos, limita-se esse transporte de gordura, e por isso se protege contra maiores níveis de colesterol.

Tentar uma dieta espaçada

Uma razão mais estudada para se ter uma dieta espaçada também se refere a carboidratos. Se a gente despeja a maior parte das calorias dentro do sistema de uma só vez ao dia, a gente se impõe uma pesada e instantânea carga metabólica no sistema. As enzimas digestivas e os hormônios, particularmente a insulina, têm uma porção maior de trabalho para fazer em um curto intervalo de tempo. A sua resposta é, por sorte, sintonizada precisamente ao desafio, mas se houver uma superprodução, digamos, de insulina, então o aumento de açucar no sangue depois de uma grande refeição é sobrecompensado e o resultado é uma rápida queda de açúcar no sangue, chamada de “hipoglicemia reativa”. O corpo se compõe de um conjunto de funções que se interceptam e se complementam, que variam no intervalo de 24 horas. Seu funcionamento melhora quando esses ciclos são suaves, superficiais e frequentes, em vez de um único golpe, após o qual o corpo gasta o resto do dia tentando se levantar. É claro que pelo fato de pequenas refeições feitas durante o dia serem melhores do que únicas grandes refeições, isto não significa que uma extravagância no Dia de Ações de Graças seja prejudicial. Aproveite. São meses e anos de indulgência extra que são perigosos.

Conselho final:

Para melhorar os seus hábitos alimentares, aprenda a comer pouco e em mais vezes.

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Ação 4: Dieta - Conheça as necessidades calóricas do seu corpo

Calorias: Combustível do corpo

A caloria é uma unidade de energia. Definindo precisamente, uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar de um gráu centígrado a temperatura de um litro de água. Um pedaço de torta de 300 calorias, se queimado completamente por uma máquina, elevaria de 1 grau Celsius a temperatura de 300 litros de água. É claro que se quer saber quantas calorias são necessárias para movimentar o corpo. Como em qualquer máquina, o número correto faz melhorar o desempenho. Contudo, deve-se ter em mente que a necessidade de calorias não é só para movimentar a máquina, mas também para desenvolver e consertar.

Necessidades calóricas

Conforme se envelhece, as necessidades calóricas parecem diminuir. Dezesseis por cento das pessoas acima dos 60 anos, comem menos que 1.000 calorias por dia. Será porque elas estão ficando mais velhas ou porque estão menos ativas? Provavelmente pelos dois motivos, mas principalmente porque estão menos ativas. Quando jovem, pode-se necessitar de duas ou três vezes mais alimentos e energia do que quando velho. Certamente, quando se continua a comer a mesma quantidade na velhice como se comia na mocidade, fica-se gordo. A quantidade de gordura nos corpos de pessoas idosas é maior que nos jovens, tanto por causa do excesso de calorias como pelo fato de os músculos se atrofiarem em décadas de pouco uso. Deve-se estar atento tanto nas calorias da alimentação como nas calorias do corpo. Ter mais calorias no corpo em forma de gordura tem valor para a sobrevivência somente duas situações extremamente raras – inanição prolongada e frio intenso. Uma pessoa gorda sobreviverá a uma pessoa magra, somente nessas situações. É necessária uma caloria por minuto para manter a nossa máquina básica funcionando, ou cerca de 1.500 calorias por dia. É claro que a necessidade individual é diferente, e a nossas necessidades calóricas podem chegar a 5.000 por dia se formos muito ativos. Essa energia deve provir dos alimentos. Quanto melhor nós gerenciarmos essa troca de energia, mais eficiente será o controle do nosso peso. E devemos nos lembrar que absorvemos virtualmente todas as calorias que ingerimos.

Queimando as calorias de gordura

É importante saber, também, que uma libra (453,6 gramas) de gordura do corpo (minha, sua, carne), contém 3.500 calorias. Isso significa que para se ganhar uma libra (453,6 gramas) de gordura, deve-se consumir, em algum espaço de tempo, 3.500 calorias a mais do que o corpo necessita. Reciprocamente, quando se procura perder uma libra (453,6 gramas) de gordura, deve-se comer 3.500 calorias a menos, se se deseja manter um peso constante. Por exemplo, uma mulher com 60 anos, de moderada atividade, pode necessitar de 2.000 calorias por dia para manter o seu peso, mas ela é dez libras (4,54 kg) mais pesada e deseja um programa de restrição de calorias. Para ir realmente devagar na dieta, ela ingere 1.800 calorias por dia, 200 calorias a menos do que ela necessita por dia. Isso significa que levará de 17 a 18 dias para perder uma libra 453,6 gramas), ou seis meses para perder todas as dez libras (4,54 kg) excedentes. Mas é melhor devagar do que nunca.

Conselho final :

Os rótulos nos alimentos nos ajudam a conhecer o conteúdo energético daquilo que comemos. Em 1993, 680 acadêmicos americanos (550 acadêmicos médicos) estavam com sobrepeso. Poucos deles irão completar 100 anos. Suas chances serão muito

melhores se você mantiver o cinto mais apertado.

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Ação 5: Dieta–Alerta sobre gordura

Quanto em uma grama? A gordura é a mais rica em energia entre os três alimentos

básicos. Ela produz 9 calorias por grama, enquanto que os carboidratos e as proteínas produzem 4 calorias por grama. Portanto um alimento que contém gordura, tem um conteúdo com muito mais energia calórica do que um com pouca ou nenhuma gordura. Por exemplo, uma grande barra de chocolate tipo Snickers tem tanta gordura ( 200 calorias) como 50 maçãs ou 120 batatas. Gordura é gordura Todos os alimentos engordam, mas alguns mais do que outros. Por causa da sua abundância, diz-se que é a gordura que faz as pessoas engordarem. É possível, entretanto, ficar gordo com carboidratos, mas a regra básica é que é a gordura na alimentação é que engorda. A gordura é que faz o corpo armazenar calorias extras. Uma pessoa que tem trinta libras de peso a mais, acumulará 100.000 calorias extras nos depósitos de gordura. Parece muito, e é. Por essa razão, é importante ter um longo cronograma ao se planejar uma dieta corretiva. Na média, os corpos das mulheres mais velhas contêm 45 por cento de gordura corporal. Deveria ser só 25 por cento. Os corpos dos homens idosos contêm 35 por cento. Deveria ser 15 por cento. Foi calculado que cada libra de excesso no peso do corpo custa um mês de vida. Gordura boa versus gordura ruim

A dieta americana correntemente tira 37 por cento do seu total de calorias, da gordura, enquanto que a proporção recomendada não deveria passar de 30 por cento. Contudo o mais importante é o tipo de gordura ingerido. A gordura é classificada tendo em vista o quanto saturada ou insaturada ela é. Esses termos se referem à natureza química da gordura, se ela tem o complemento completo de átomos de hidrogênio (saturada) ou uma relativa falta de átomos de hidrogênio (insaturada). Fundamentalmente, as gorduras saturadas são sólidas, e as gorduras insaturadas são líquidas. Contudo, ambas contêm a mesma quantidade de energia calórica. Basicamente, a diferença principal entre as duas é que o efeito da gordura saturada no aumento dos níveis de colesterol no sangue é mais dramático. Portanto, apesar de a gordura ser rica em calorias, são as gorduras saturadas que são ruins para o colesterol das pessoas. As gorduras saturadas são encontradas predominantemente nas carnes de origem animal e nos produtos do leite. O Conselho Nacional de Pesquisa recomenda que não mais que 10 por cento das calorias diárias seja proveniente de gordura de origem animal.

Alerta do colesterol

Ancel Keys um dos nutricionistas pioneiros no campo do colesterol, descobriu uma fórmula que prevê o efeito de uma dada gordura de dieta nos níveis do colesterol. As mais importantes são as gorduras saturadas de origem animal, que são prejudiciais, em seguida em termos de importância estão os óleos vegetais insaturados, que podem até ajudar a baixar o colesterol: e o menos importante é o colesterol real na nossa dieta, que, também eleva os níveis no sangue. O CNP recomenda não mais do que 300 miligramas no total de colesterol por dia, normalmente encontrados nas gemas de ovo.O consumo recomendado de ovos parece ser não mais do que quatro por semana.

A dieta prudente

A dieta prudente recomenda: reduza na dieta o consumo de gordura. Escolha carnes magras. Use mais aves domésticas e peixe. Remova a gordura visível.Asse / cozinhe; não frite. Substitua carne por vegetais. Use leite desnatado ou semi-desnatado e queijo. Observe condimentos, molhos, e pipoca na manteiga.

Conselho final:

Aumente os exercícios, evite os formadores de gordura, dê recompensa a você mesmo pelos quilos perdidos, e pelos níveis de colesterol abaixados.

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Ação 6: Dieta – Verifique o colesterol

Quanto é demais?

O colesterol não é de todo ruim. De fato, estaríamos em má situação sem ele, já que ele é uma parte vital de todas as nossas células. O que interessa é saber quanto se tem dele. O modo mais simples para se saber é através do exame de sangue, já que ele dá uma aproximação grosseira da quantidade existente nas artérias, que é onde reside o problema. A faixa normalmente aceita é abaixo de 200mg por 100cc de sangue. De onde provém este valor? É claramente um dado estatístico, já que o valor do colesterol no sangue dos aborígines de Kalahari (cujo estilo de vida atual é semelhante àquele de 2 milhões de anos atrás), é de 77mg por 100cc de sangue. Não causa surpresa que não haja casos de endurecimento das artérias nesse povo. Contudo, os valores contemporâneos de colesterol são aproximadamente três vezes mais altos do que eram no passado -- não é de se admirar estarmos embaraçados com este fato. O colesterol no nosso corpo vai e volta, motivo pelo qual podemos eliminar a quantidade existente nas artérias, através de um rígido programa de diminuição. Setenta por cento do nosso colesterol é proveniente daquele que nós mesmos fabricamos, principalmente no fígado, somente um terço vem diretamente da alimentação. Esta é a razão porque uma dieta de baixo teor de colesterol não é tão

importante como uma dieta que diminua o colesterol existente.

Uma importante função

Como ele existe no corpo, o colesterol serve principalmente como um meio de dissolver gordura; na realidade, ele ajuda a absorver e transportar gordura. Desse modo, quanto mais gordura aparece para o fígado, seja pela alimentação seja a do próprio corpo (como no "stress" ), mais colesterol ele produz. Este fenômeno explica por que o colesterol dos contadores sobe no início de abril e o dos estudantes de medicina na época dos exames.

Colesterol Bom versus Colesterol Ruim

O assunto colesterol tornou-se mais complexo com a descoberta de que nem todo colesterol é ruim. O colesterol lipoproteína de alta densidade (HDL) parece realmente ser bom. O famoso estudo sobre a saúde do coração de Framingham mostrou claramente que aqueles com alto HDL parecem protegidos contra doenças do coração, e aqueles com baixos níveis estão realmente correndo risco, independente do total de colesterol existente. Por exemplo, eu gostaria mais de ter um paciente com um total de colesterol de 240 com um HDL de 60, do que um paciente com um

total de 200 e só 30 de HDL. Os principais fatores que parecem aumentar o nível do bom colesterol são os exercícios e um consumo moderado de álcool. Assim, por estranho que pareça, o corredor que bebe parece estar favorecido.

O colesterol e a terceira-idade

Tem havido muita discussão, também, se é aconselhável tentar abaixar o nível de colesterol das pessoas com mais de 65 anos. Alguns estudos profundos sugerem que se deve. Eu sou favorável a essa perspectiva, já que eu tenho sustentado a idéia de que somente a idade não deva ser um critério para desenvolvimento de atitudes passivas para se promover a saúde. Isto não significa que as pessoas idosas, particularmente aquelas com 75 ou mais velhas, que estão sempre em risco devido à restrição de variação de alimentos, devam ainda serem confinadas por uma rígida dieta, com o objetivo de abaixar o nível do colesterol.

Conselho final:

Eu continuo firme na minha convicção de que nunca é tarde demais para se ser tão saudável quanto possível, e isto significa ter um nível de colesterol tão baixo quanto possível e um nível de HDL tão alto quanto possível, não interessando a idade que se

tenha.

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Ação 7: Dieta – Aumente os carboidratos

Energia essencial

Os carboidratos são energia pura.Diferente da gordura e da proteína que servem como parte da nossa estrutura, o papel do carboidrato é quase exclusivamente alimentar o nosso metabolismo.Após uma refeição praticamente toda a nossa energia

provém dos carboidratos. Quando se deixa de comer por um determinado tempo, o corpo usa os depósitos de gordura para movimentar a máquina, mas durante o decorrer do dia são os carboidratos que mantêm as pessoas em movimento.

Combustível para a fornalha

O corpo tem um relativamente pequeno depósito de carboidratos -- no máximo somente algumas mil caloriias--de maneira que é necessário manter a reposição deles com os alimentos que se come. A recentemente formulada pirâmide dos alimentos, promovida pelo Conselho Nacional de Pesquisa, defende que se coma cinco porções de fruta e vegetais, e de seis a onze porções de cereal e produtos de grãos por dia. Isto leva a uma dieta na qual aproximadamente 55 por cento das calorias vêm dos carboidratos.

As três faces dos carboidratos

Os carboidratos na alimentação vêm em três formas: simples, compostos e complexos. Os carboidratos simples incluem o açúcar de mesa. Os compostos são os açucares da fruta. Os complexos são os amidos dos vegetais e grãos. É importante considerar que para o nosso corpo transformar a batata em energia, é necessário que

os carboidratos complexos sejam desmontados em açucar simples de que basicamente são feitos. De certo modo, portanto, uma batata ou um pedaço de pão basicamente se transformam em açucar antes de serem usados. Mas antes que esse pão ou essa batata seja queimada, leva algum tempo para o corpo desmontar a suas

complexas estruturas moleculares ao passo que os açucares simples podem entrar rapidamente em nossas células e inundar as células da máquina com muito açucar.

Diabetes

O defeito mais comum na habilidade do corpo em usar carboidratos é a diabete, que possui duas formas: A primeira, que é menos comum e é chamada de diabete juvenil, resulta da destruição da habilidade do pâncreas em produzir a insulina que facilita o uso de açúcar. A forma mais comum, a diabete adquirida pelos adultos, se desenvolve, no meu ponto de vista, como o resultado da falta de exercício e conseqüente acúmulo de gordura, ocasionando uma relativa inabilidade em se usar o açúcar do sangue como energia. A resposta para a primeira forma é a insulina, ao passo que a resposta para a segunda é exercício e perda de peso.

A dieta leve de carboidrato

Uma dieta leve de carboidratos tem a vantagem de grande diversidade e baixo custo. Frutas, vegetais e grãos (carboidratos compostos e complexos) carregam altos níveis de importantes micronutrientes, vitaminas, e minerais com sua provisão de energia. Os acúcares simples, contudo, são conhecidos como "calorias vazias". Isto é, eles proporcionam somente pura energia sem outra boa substância. Nossa dieta retira 20 por cento de suas calorias do açúcar simples. O nosso gosto por açúcar é um resíduo da evolução de nossos dias de aborígine, quando a único doce natural era o mel também uma fonte de energia concentrada e portanto valiosa. Agora o açúcar está facilmente disponível e integrando os alimentos à nossa disposição.

Conselho final:

Os 3 milhões de vegetarianos neste país tendem a viver um longo tempo –i isto significa alguma coisa. Também o fato de os atletas campeões tomarem carboidratos antes de importantes eventos de atletismo, deve indicar que uma presença maior de carboidratos deveria existir em nossas cozinhas e em nossas salas de jantar.

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Ação 8: Dieta – Examine os prós e os contra da proteína

A proteina é...

A proteína é o que nós somos. Nosso cérebro, coração, e músculos são principalmente proteína. Ela é a nossa carne e sangue, 60 porcento do nosso peso seco. A proteína por sua vez consiste de aminoácidos, compostos relativamente simples feitos de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, e algum enxôfre. Somente 22 desses básicos aminoácidos constituem, em inumeráveis combinações, todos os milhões de tipos de proteína no mundo.

A dieta de proteína: carne ou vegetais?

Há oito dos aminoácidos que o nosso corpo não pode produzir e portanto devem ser parte da nossa dieta--esses são os aminoácidos essenciais. O modo mais seguro de se obter esses aminoácidos essenciais é comendo-se uma dieta de carne. Isto não quer dizer que a carne é a única fonte dos oito essenciais, já que eles também estão presentes em alguns alimentos vegetais, particularmente nos legumes. Um vegetariano que é inteligente e bem instruído pode completar totalmente a necessidade básica de aminoácido com uma bem concebida combinação de vegetais. Desenvolveu-se um retrocesso contra a dieta de carne e batata de algumas décadas atrás, em parte devido a preocupações de saúde, e em parte por motivos ambientais. As preocupações de saúde provêm grandemente do fato de a maior parte das carnes têm preço elevado, não precisamente pelo conteúdo em proteína, mas porque contêm gordura. O corte da carne de animais mantendo igualmente carne e gordura, custa mais, tanto em dinheiro como na saúde. Muitos estudos mostram que aqueles países ricos que têm um maior consumo de carne ( com gordura) têm uma maior incidência de doenças do coração.

Proteína e a Terceira Idade

Conforme a gente fica velho, nós precisamos manter nosso consumo de proteína de modo a compensar a perda de tecido muscular. Isto é geralmente um problema porque a carne tende a ser mais cara e mais difícil de preparar e de digerir, principalmente em pessoas com problemas de dentes. A velhice também é acompanhada de estados de doença que impõem suas próprias novas necessidades de proteína. Portanto, conforme envelhecemos, a proteína, particularmente a carne magra, o leite desnatado, e os legumes, deverão se mantidos em relativamente altos níveis.

O fator albumina

Um dos mais importantes testes de sangue conforme se vai ficando mais velho, é aquele que identifica o nível de albumina no sangue. A albumina é a mais importante proteína no sangue, e o seu nível é sensível à capacidade de nutrição com proteína. Se o nível da albumina torna-se muito baixo, são recomendados alimentos extras com alto teor de proteína.

A estação ...

Durante os tradicionais feriados americanos, os pratos com carne são muitas vezes a peça central dos banquetes da família, e este componente da alimentação não deve se negligenciado--particularmente quando acontece serem bons para nós.

Conselho final

Consuma proteína.

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Ação 9: Dieta – Beber para a nossa saúde

Quase nenhum de nós presta muita atenção à quantidade de líquido que bebe -- é porque é uma parte da nossa vida que se cuida por si mesmo, certo? Errado. A quantidade diária de água recomendada e proposta pelo Conselho Nacional de Pesquisa é um quarto e meio de galão ( 1,4 litro). Poucos de nós bebe essa quantidade recomendada porque não nos preocupamos com isso. Nossos admiráveis rins permitem-nos essa despreocupação já que eles cuidadosamente regulam a quantidade de líquido que expelimos ou retemos de acordo com a quantidade que bebemos. Os rins filtram 150 quartos de galão( 142 litros) por dia mas expelem somente 1 por cento desse valor. A urina que os nossos rins produzem serve como um veículo de transporte para alguns dos resíduos de nossos corpos, particularmente a uréia que é derivada do metabolismo da proteína. Mas quando ficamos velhos o nosso desempenho começa a falhar. Em outras palavras, quando as pessoas mais velhas não ingerem líquido por 24 horas, sua sede fica embotada. Nós às vezes bebemos quando não devemos , causando a diluição dos minerais do nosso corpo, ou deixamos de beber quando deveríamos, ocasionando desidratação. Remédios, particularmente os diuréticos, e situações de doença muitas vezes vistas nas pessoas mais velhas, torna o consumo de líquido mais do que uma ocorrência casual. Negligenciar os sintomas ou uma medicação deficiente pode ser muito perigoso. Uma grave prisão de ventre pode também complicar a desidratação.

A água é nossa amiga

Nossos ancestrais caçadores-coletores tinham somente água para beber. Hoje em dia, contudo, quase nenhuma pessoa sadia bebe água natural. O líquido vem em várias cores e temperaturas, com aparências variáveis e outras complicações. Mas a água natural ainda traz muitas vantagens. Ela não tem calorias, ou sal, e ela desempenha muito bem o papel de lubrificação do corpo. Alem disso, nós somos 60% água.

Beba para acabar com o calor

Há também os fatores externos. O calor causa um aumento na perda de líquido pela transpiração, que pode, ocasionalmente, ser muito alta e resultar em significativa desidratação.Uma infecção, quando acompanhada por febre, impõe claramente uma

crescente demanda por líquido, e um resfriado, em particular, é beneficiado por maior ingestão de líquido, já que o mesmo ajuda a evitar que o muco se torne mais espesso e difícil de eliminar. O próprio processo de envelhecimento tem mostrado que danifica o centro termoregulador do corpo, tornando-se muito importante a ingestão de líquido quando a temperatura sobe.Esta é a razão por que as ondas de calor são perigosas para os idosos.

Fontes alternativas de líquido

É claro que os líquidos não são a única fonte de água para o corpo, já que os alimentos produzem outro tanto e o nosso metabolismo gera uma quantidade menor. Assim, se a pessoa não come bem por qualquer uma das inúmeras razões, pode ocorrer uma desidratação. O nosso corpo pode ficar semanas com perda de caloria, mas o nosso líquido corre um risco mais imediato.

Retorno à incontinência urinária noturna

Uma outra complicação que aparece nos idosos e que pode causar muita aflição é a incômoda necessidade de urinar à noite, causando interrupção no sono. Muitos idosos reagem simplesmente não bebendo muito. Esse infortúnio é melhor tratado garantindo-se a ingestão do líquido necessário mais cedo durante o dia, de modo a se evitar que a bexiga tenha que funcionar durante a noite.

Conselho final:

Beba cedo, beba bastante, e nunca deixe que a urina fique escura devido à desidratação.

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Ação 10: Dieta – É conveniente pouco sal

Nós não somos criaturas de água doce. Nós somos criaturas de água salgada. Todas as nossas células vivem em um lago salgado, como os oceanos de onde a vida primeiramente evoluiu. O conteúdo de sal nos líquidos do nosso corpo é de duas colheres de chá cheias para um quarto de galão (= 0,95 litro). Com a civilização veio uma crescente disponibilidade de sal a preços baixos. Nós aprendemos a usar o sal em quase todo o processo alimentar, desde a preservação até o processamento, a preparação, e o consumo.

Consumo de sal

O nosso consumo de sal varia de uma a quinze colheres de chá cheias por dia.Isso contraria o que os nossos ancestrais caçadores e coletores comiam ( cerca de um quarto de uma colher de chá). Normalmente, os nossos rins conseguem balancear a

quantidade variada de sal que nós tomamos além da necessidade do dia. Durante a ação de uma diarréia, que nos priva rapidamente de grande quantidade de sal, ou em um dia de suor intenso no qual nós podemos perder duas colheres de chá pelo suor, nossos rins param de expelir sal de modo a prevenir mais perdas. Reciprocamente, quando nós consumimos mais do que a média, os nossos rins se livram dele.

Compensação

Mas o que acontece quando a compensação é imperfeita? Quando muito é perdido ou muito é retido? Se a concentração de sódio nos líquidos do nosso corpo se torna muito baixa como resultado de um excessivo suor, vômito ou diarréia, nós ficamos fracos, confusos, e até deliramos. Se o conteúdo de sódio é muito alto, nós ficamos desidratados. Se é cronicamente alto, nós podemos desenvolver pressão alta no sangue. Há uma clara evidência de que naqueles países em que a ingestão de sal é grande, especialmente no Japão, a incidência de alta pressão no sangue é exagerada. Outra característica associada é a obesidade, uma condição na qual os rins têm tendência particular de manter com o sal. Portanto, ter excesso de peso e ingerir muito sal na dieta é uma má idéia. O quadro fica pior se nós fazemos poucos exercícios, já que o exercício protege contra a alta pressão. A pior combinação então é a pessoa que se exercita pouco, é gorda e come bastante sal.

Conselho final:

Para evitar esta difícil situação, mantenha-se esbelto, faça exercícios, e controle a sua ingestão de sal. O mínimo requerido por dia é cerca de um quarto de uma colher de chá. Nunca salgue antes de provar. Use pimenta, alho, cebola em pó, ou ervas como

substitutos. Não ponha o saleiro na mesa. Cuidado com os alimentos preparados, pois eles normalmente têm muito sal. Tenha também cuidado com remédios, particularmente aqueles receitados para tratamento de artrite, que contêm uma característica tendência de promover a retenção de sal no corpo. Leia os rótulos dos alimentos. Coma alimentos frescos que têm muito pouco sal. E use a metade do sal recomendado em uma receita.

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Ação 11: Aumente o consumo de fibras

A fibra é o esqueleto das plantas e das frutas. Ela lhes dá a sua arquitetura. As plantas são primariamente feitas de fibra. A alimentação ocidental com a sua predileção por alimentos animais processados, é pobre em fibras. A alimentação típica americana contém 12 gramas por dia, ao passo que a alimentação nos países do Terceiro Mundo contém dez vezes mais.Por milhões de anos, nossos ancestrais comeram somente comida não cozinhada, principalmente raízes e brotos. Eles tinham intestinos saudáveis.

Benefícios da fibra

A fibra não tem calorias, e não é absorvida pelos intestinos. Ela aparece em duas formas, a solúvel e a insolúvel, ambas têm positivos benefícios para a saúde. Primeiro, a fibra diminui a incidência de diferentes tipos de cancer ao acelerar o tempo de passagem do alimento pelo intestinos e enfraquecendo potenciais agentes cancerígenos. Segundo, ela acaba com a diverticulose( aquelas pequenas bolsas comumente achadas salientes no cólon dos idosos) e com a hemorróida. Terceiro, ela ajuda a prevenir a prisão de ventre.Eu me lembro de uma complicada palestra a que

eu assisti em Boston há alguns anos atrás sobre os problemas intestinais dos idosos. O palestrante falou por um bom tempo , mas em resumo o ponto principal se referia ao segredo de um bom intestino: "ameixas secas". Quarto, ela ajuda a controlar o peso devido ao seu volume e sua capacidade de saciar, ao substituir alimentos altamente calóricos. Finalmente, e talvez o mais importante, a fibra é de grande ajuda na diminuição do nível de colesterol no sangue. A espécie solúvel de fibra, age como um mata-borrão no intestino, ajudando a absorver gordura e colesterol, e facilitando a excreção. Esse bem-vindo efeito da fibra solúvel nos níveis de colesterol é também separado e superior ao de uma dieta com redução de gordura. Em outras

palavras, se nós podemos abaixar 20 pontos do nosso colesterol ao cortar gordura, se incluirmos fibra solúvel, diminuiremos outros 20 pontos.

Divertimento com fibras

Fibra pode ser divertido. A "Dieta de Ramos e a Carta de Nutrição" de março de 1994, listam um conjunto de opções interessantes de fibras que podem acrescentar variedade à nossa alimentação, incluindo cevada, cuscuz, e milho miúdo.

Suplementos de fibra

Apesar de os alimentos comuns serem os preferidos para garantir uma dieta rica em fibras, há também várias fórmulas disponíveis, todas contendo "psyllium", um produto refinado de fibra de semente. Estas trabalham da mesma maneira que a fibra natural, e são frequentemente recomendadas pelos gastro-enterologistas para seus pacientes idosos que possam estar enfrentando alguma das situações descritas acima.

Conselho final:

Conforme vamos envelhecendo, devemos manter alto o conteúdo de fibras em nossa dieta. As vantagens são muitas, e na prática sai barato e seguro.

99 Ações para se chegar aos 100 anos - Dr. Walter Bortz (USA)

Ação 12: Cuidado com as vitaminas - O suficiente é suficiente

As vitaminas são como interruptores de luz. Nós precisamos de um certo número para iluminar a nossa casa. Seguindo a mesma analogia, ter dez ou cem vezes aquele número, não fará as lâmpadas ficarem mais luminosas.As vitaminas, diferentemente das substâncias alimentares não são efetivamente consumidas. Elas agem como catalisadores que ajudam na realização do metabolismo, mas são regeneradas no processo. Em conseqüência, elas são necessárias somente em quantidades mínimas - exatamente como os interruptores de luz. Nós precisamos de treze diferentes vitaminas catalisadoras. Quatro delas são solúveis na gordura (A,D,E, e K), e as outras nove são solúveis na água. As solúveis na gordura são armazenadas em nossos tecidos, e todas as demais (incluindo todas as vitaminas B), devem ser fornecidas regularmente, já que elas não ficam armazenadas.

Vitaminas e Refeições Rápidas

Setenta milhões de americanos acham que eles precisam de mais interruptores de luz em suas vidas, mas a maioria não. A febre de vitaminas é alimentada por dietas de rápidos burgers, fritas, e sodas, todos de pouco valor vitamínico. Como um antídoto ao comer rápido, muitos recorrem às vitaminas para compensar a culpa da outra negligência. O melhor remédio para a culpa, contudo, são as frutas e os vegetais. Se todos comessem frutas e vegetais em vez de quantidades extras de vitaminas, a mania por vitaminas teria pouca justificativa.

A Dieta Correta

A verdade central da boa nutrição é que as nossas necessidades são melhor atendidas por uma variada e complexa dieta. Conforme nós envelhecemos, contudo, a nossa necessidade total de calorias muitas vezes diminui, de modo que o que era uma dieta facilmente balanceada como de 2.500 calorias de ingestão diária, torna-se um problema quando a soma das calorias cai para 1.500. Eu muitas vezes receito vitaminas para pacientes mais velhos, especialmente se eles correm o risco de não comer segundo um tradicional e bem balanceado cardápio. Talvez um quarto da população idosa se mantém com menos de 1.000 calorias por dia. Quando eu sugiro vitaminas, eu encorajo as pessoas para pesquisarem o preço de modo a evitar que compostos baratos sejam supervalorizados. Um comprimido ou cápsula balanceado de multivitamina deve custar somente poucos cents. Também eu desencorajo as fórmulas de ultra alta potência por serem desnecessárias e quase sempre muito caras. As vitaminas também perdem o efeito ficando na prateleira, portanto compre – as frescas. Além disso, megadoses de vitaminas podem ser perigosas. Não há evidência de que o consumo de megavitaminas melhora o desempenho nos exercícos ou tem algum efeito benéfico no processo do envelhecimento.

Conselho Final:

O bom senso e a economia ditam que a salvação nutricional é improvável que saia de um vidro de vitaminas. As pílulas de vitaminas são o último recurso, deixando para o bom alimento a primeira opção. Até agora eu nunca encontrei ou experimentei uma vitamina que satisfaça os meus olhos ou o meu paladar tanto como uma fruta, um vegetal, uma carne, ou um grão.

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Ação 13: O cálcio é importante

De todos os minerais do corpo, o cálcio é o mais importante. Nós seríamos todos invertebrados sem ele. Ele não somente proporciona aos nossos ossos a sua rigidez ( como o aço faz com os edifícios), mas também serve como ingrediente vital em inúmeras reações químicas do corpo. Ele ajuda os músculos a se contrair, o coração a bater, e o cérebro a pensar. De modo geral, nosso corpo contém cerca de três e meia libras (= 1,588kg) de cálcio. Evidentemente, nós precisamos da quantidade certa de cálcio na nossa alimentação e no nosso corpo. Geralmente, se nós precisamos de mais cálcio, nosso intestino prende mais, e os nossos rins expelem menos. Mas este sistema de proteção tem muitas falhas. O cálcio em nossos ossos diminui a uma taxa de cerca de 1 a 3 porcento por ano. Estratégias contrárias podem modificar isto. Por exemplo, países cujos habitantes consomem mais laticínios têm também os cidadãos com mais cálcio em seus ossos. Mas a alimentação é somente parte da história. Quase não há osteoporose nos países do Terceiro Mundo-- não necessariamente devido à alta ingestão de laticínios, mas devido aos altos níveis de exercício físico. Bacias quebradas são doenças da inatividade e baixo consumo de

cálcio. Vinte e cinco milhões de americanos têm osteoporose. As mulheres particularmente correm o risco, tendo de três a cinco vezes mais problemas de ossos fracos que os homens.

Quanto é o suficiente?

A quantidade diária recomendada é de 1.300 miligramas por dia, o que equivale a três copos de leite. Contudo, mesmo no começo da vida a maior parte de nós não atinge este ideal, de modo que a perda no osso começa freqüentemente nos 20, mas não fica pronunciada bastante para resultar em fraturas senão nos 70 e mais tarde. O leite e seus derivados são a principal fonte do cálcio na alimentação, mas o peixe, particularmente as sardinhas, e os vegetais verdes (brócolis, espinafre) também o

suprem. Infelizmente a ingestão de cálcio tende a diminuir conforme vamos envelhecendo. Não se sabe se isto é devido ao paladar ou ao fato de se evitar os derivados do leite pela condição conhecida como intolerância à lactose( que produz

diarréia após o consumo de latícínios). Em todo caso, a suplementação de cálcio através de muitos alimentos ou de produtos manipulados é altamente recomendável.

Bacias fraturadas

Eu tenho tratado centenas de idosos, na maioria mulheres, com as bacias fraturadas. As bacias fraturadas são um grande incômodo por elas mesmas e por suas conseqências, mas é muito importante o fato delas poderem resultar numa posterior diminuição da atividade física e da independência, levando a uma espiral decrescente da qualidade de vida. Ao pensar em como tais situações poderiam ter sido evitadas, uma verdade fica evidente. Pessoas ativas não se quebram facilmente. A maior parte das fraturas de bacia do meu conhecimento, não foram conseqüência de uma grande queda, mas não mais que um passo infeliz sobre um obstáculo ou uma queda do sofá. Esses prejuízos casuais terminam em 250.000 bacias fraturadas e 500.000 vértebras quebradas cada ano. E para acrescentar mais prejuízo ao acidente, o descanso exigido após a fratura aumenta a perda de cálcio cinqüenta vezes mais. Por que arriscar?

Conselho final

Nunca é tarde para tomar cálcio e começar a fazer exercício, e prevenir fraturas que podem limitar o seu estilo de vida.

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Ação 14: Dê uma parada no café

Um milhão de toneladas de café são consumidas cada ano nos Estados Unidos. Isto equivale a 10 libras(=4,54 kg) por pessoa, uma média de quatro xícaras por dia. Somos uma nação viciada nos grãos de café. O café da manhã, já uma obsessão cultural, agora se apresenta sob todas as formas de um artigo de butique. A cafeína, o ingrediente ativo do café, continúa presente nos produtos. Ela é a principal estimulante do nosso sistema nervoso central, muitas vezes escondendo ( ao menos por um período de tempo) o nosso crônico estado de falta de sono. Uma xícara de café pode conter de 50 a 150 miligramas de cafeína, enquanto que uma xícara de chá tem de 10 a 50 miligramas, e um refrigerante cola tem 50 miligramas. A cafeína demonstrou melhorar o desempenho dos atletas, e está classificada como uma "substância controlada" pelo Comitê Olímpico.

A montanha russa da cafeína

Mas esta agitação vem com algum custo. Eu posso sentir o açucar do meu sangue aumentando e diminuindo com a ingestão de uma xícara de café. Eu gosto de muito açucar e não gosto de pouco. Por esta razão, o café usado por um diabético deve ser

cuidadosamente controlado. O café é também ruim em pessoas portadoras de muito estresse nas suas vidas, porque a ingestão de cafeína pode tornar mais aguda a agitação da vida e seus desafios naturais. Muitas longas e intranquilas noites são oresultado do consumo de café. As úlceras intestinais são agravadas pela ingestão de café, já que o ácido gástrico aumenta depois do consumo de café. Não é surpresa que muitas dores abdominais foram aliviadas pela simples restrição ao café.

O café também age como diurético

O café também provoca um aumento de líquido,pois a cafeína age elevando o fluxo de sangue para os rins, aumentando portanto ainda mais a perda de líquido. Conforme a gente envelhece, e tenta diminuir as flutuações no equílíbrio de nossos líquidos, esse efeito é de muita importância.

Dores agudas no coração

É o sistema cardiovascular que tem sido mais estudado em relação à bebida de café. É fora de dúvida que para um apreciador eventual de café ( não o habitual), cresce a pulsação e aumenta a pressão sanguínea. Conforme o consumo -- e a tolerância -aumentam, esses efeitos ficam diminuídos. Cerca de dez anos atrás, alguns relatórios científicos pareciam indicar que o consumo de café aumentava os níveis de colesterol e causava perturbações no coração, de modo que era cosnsiderado ser um fator de risco para doenças do coração. Esses estudos entretanto não foram confirmados.

Conselho final

O consenso hoje em dia parece ser de que o café, consumido com moderação, não é prejudicial, e é benigna a sua adoção em nossa vida diária. Aquilo que nós colocamos dentro do café é que pode ser ruim para nós.

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Ação 15: Dê uma olhada no álcool...inimigo e amigo

Sessenta por cento dos americanos adultos bebem álcool, de onde eles tiram de sete a dez por cento de suas calorias. Falando de maneira genérica, um copo de cerveja ou uma bebida misturada contem 100 calorias. Qualquer esforço para controlar o peso deve incluir um reconhecimento claro dessas calorias. É verdade que não há gordura nem colesterol nessas calorias, mas também não há quase mais nada de valor nutritivo, daí o termo, "calorias vazias".

Bebendo demais?

Todos nós estamos cientes dos perigos de álcool em demasia. Dano físico ao fígado, coração, e cérebro acompanha o uso prolongado e intenso. Os registros de acidentes estão ligados ao álcool. Porém o maior perigo da ingestão de álcool é a alienação social e o difícil relacionamento que muitas vezes a acompanham. Várias perguntas que nos fizermos, irão refletir se o uso do álcool está interferindo em nossa caminhada para chegar aos 100. Nós usamos o álcool como um meio para acalmar os nervos? Muda o nosso comportamento e nos faz mais irritados ou deprimidos quando nós bebemos? Nós bebemos todos os dias na mesma hora? Nós somos sinceros com nós mesmos quanto ao uso do álcool? Ficamos irresponsáveis depois que bebemos?

Alcoolismo

O alcoolismo tem raízes genéticas e de comportamento. O alcoólico normalmente possui baixa auto-estima, e os seus mecanismos de auto-controle estão perdidos. O risco do abuso do álcool aumenta com a idade porque a tolerância diminui. Estados de doença e a múltipla integração dos remédios oferecem ainda mais perigos.

Os benefícios de um beber moderado

Um outro lado da história do álcool se refere aos sucessivos relatórios sobre os benefícios do seu uso moderado.O Estudo de Harvard sobre Saúde Profissional de 51.000 pessoas em um período de oito anos, mostrou uma diminuição de 20 por cento nas doenças coronarianas do coração naquelas que tomaram de um a dois drinques por dia, e uma diminuição de 40 por cento naquelas que tomaram de três a quatro drinques por dia. Em 1993, um artigo do Jornal de Medicina da Nova Inglaterra mostrou de modo semelhante que três drinques ao dia proporcionam 50 por cento de proteção contra os ataques do coração. Um estudo em enfermeiras pareceu mostrar resultados semelhantes a esses nos homens. Nossa atenção se fixou em um relatório de 60 minutos, "O Paradoxo Francês", que afirmou que o francês, apesar de ter uma dieta rica em gordura, têm níveis muito baixos de doenças do coração. Isso foi creditado a um intenso consumo de vinho tinto. Se o benefício é devido a um produto da casca da uva, ao álcool, ou a outra coisa ( tal como a um estilo de vida diferente) é um caso aberto a discussão. Está claro, contudo, que o álcool possui um efeito benéfico nos níveis do bom colesterol HDL, e na coagulação do sangue.

Conselho final:

Esses benefícios citados, contudo, não resolvem sozinhos. O álcool pode tanto matar como ajudar. O oráculo de Delfos parece estar com a razão. Tudo com moderação. Um pouco é bom, demais é um veneno.

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Ação 16: Observe a cozinha química

Durante séculos, os povos brincaram com os alimentos. Tentaram conservá-los, esterilizá-los, torná-los mais gostosos, dar-lhes cores diferentes. A grande disseminação do uso de aditivos pode fazer-nos perguntar como conseguimos sobreviver sem eles. Enquanto alguns dizem que o alimento está mesmo melhor para nós devido ao seu enriquecimento com vitaminas, sais minerais, ou fibra, os que discordam sugerem que se faça as compras nas alas externas dos supermercados, para se livrar das alas internas onde são expostos os alimentos processados que contêm principalmente ingredientes artificiais. De fato, a crescente incorporação de aditivos e alimentos processados na dieta tem levado alguns a quase uma histeria no seu uso. Como resultado, os "alimentos naturais" são uma grande indústria.

São os aditivos seguros?

A resposta é sim para a maioria dos casos. Contudo, sem dúvida um significativo número de pessoas são simplesmente alérgicas a um ou mais agentes químicos acrescentados. Asma, urticárias, e outros sintomas alérgicos podem se seguir a uma refeição guarnecida com corantes, com conservantes ou com aromatizantes. O mais conhecido desses componentes é o monossódio de glutamato ou MSG, que é a causa da chamada síndrome do restaurante chinês ( devido ao grande uso do MSG na comida chinesa). Felizmente, essas reações devido ao consumo em excesso, tais como dores de cabeça ou ardência no rosto, são relativamente raras. Outros aditivos são suspeitos de aumentar os oxidantes -- ou o conteúdo cancerígeno, os hormônios, ou os antibióticos-- na comida. Quais as ciladas danosas em todos esses componentes produzidos pelos laboratórios químicos da indústria de alimentos, cuja prioridade número um é o lucro? Quando nós pensamos nas toneladas e toneladas de aditivos que vão para as barrigas de nossa nação, estranhamos que tão poucos problemas parecem ter surgidos. Os aditivos mais comumente usados são os adoçantes, produzidos e consumidos aparentemente a granel. A indústria de bebida "diet" depende do aspartame e sacarina, dois ingredientes que são de duas a quatro vezes mais doces que o açucar. A alimentação de milhões de diabéticos foi ampliada devido à disponibilidade dessas substâncias, que são seguras. É verdade que um estudo demonstrou que o câncer da bexiga ocorreu em ratos quando eles foram alimentados ao equivalente a 850 latas de refrigerantes por dia, mas de modo geral os registros de segurança parecem bem altos.

Cafeína e outros aditivos.

A cafeína é também um ingrediente comum, muitas vezes adicionado aos refrigerantes. Não é geralmente reconhecido contudo o fato de que as bebidas não-cola podem também ter cafeína adicionada. A cafeína é um aditivo suave e pode levar a posteriores sensações de agitação, rápidas batidas no coração, e insônia. Tanto as mulheres grávidas como aquelas com palpitações no coração deveriam evitar produtos cafeinados. O aditivo alimentar mais perigoso é a bactéria que sem aviso contamina os alimentos durante a armazenagem ou a preparação. Existem diversos conselhos a respeito desses organismos: Não compre alimentos com embalagem danificada. Coma quentes os alimentos quentes. Coma frios os alimentos frios. Coma sempre todos os alimentos na forma mais fresca possível. Não compre em grande uantidade. Observe o tempo de validade.

Conselho final:

É inevitável que a nosso alimento passará por vários estágios entre a sua fonte original e a forma com que chegará ao nosso estômago. Seja vigilante a respeito de quais são esses estágios.

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Ação 17: Cuidado com os Radicais Livres

Uma das principais teorias sobre o envelhecimento, discutidas até hoje, se refere à produção pelo corpo de minúsculas substâncias químicas chamadas de radicais livres. Um radical livre é um produto instável e tóxico do nosso metabolismo, um dos inevitáveis subprodutos da nossa vida em um ambiente de risco em relação ao oxigênio. Também conhecidos como "os terroristas moleculares", essas peças de cinzas metabólicas são produzidas em centenas de milhões cada dia em todas as células do nosso corpo. Mas o nosso corpo é muito esperto para permitir que esses rejeitos se acumulem em nossas células e originou um conjunto de ferramentas para se livrar desse indesejável depósito de radicais livres oxidados. Infelizmente a nossa capacidade de se livrar desses elementos vai baixando conforme a gente vai ficando mais velho. Assim surge imediatamente uma proposta: por que não alimentar essa máquina de proteção alimentando-a com com compostos que ajam como contraterroristas, isto é, os antioxidantes?

O Grande Negócio está com os Antioxidantes

Os antioxidantes são um item importante. Eles são amplamente divulgados nas lojas de alimentos para a saúde. Eles são um grande negócio. Por que não aumentar a nossa proteção ingerindo doses extras? Muitos estudos têm sido feitos sobre a ingestão de antioxidantes-- consumo extra de vitamina E, vitamina C, selênio, e outros-- para provar que a vida é prolongada, ou a calvície retardada, ou o vigor sexual mantido, assim por diante. Tais esforços produziram uma multidão de seguidores em sua defesa, incluindo um grande número de profissionais de saúde que são ativos advogados do uso dos antioxidantes como instrumentos de saúde. Contudo para cada estudo que mostra benefícios, aparece um outro estudo contrário. Em abril de 1994, o Jornal de Medicina da Nova Inglaterra publicou uma ampla reportagem sobre um projeto de pesquisa na Finlândia, na qual o antioxidante beta caroteno foi administrado a um grupo de fumantes. Aqueles que tomaram o betacaroteno tiveram 18 por cento mais câncer no pulmão que aqueles que não tomaram. Assim claramente não há um veredicto final. A única peça de evidência que mais influencia a minha perspectiva a esse respeito é que os inúmeros esforços feitos para prolongar a duração da vida em animais de experiência, pelo uso de varredores dos radicais livres, não deram resultado. A hipótese de uma vitamina E ser a fonte da juventude não se sustentou. Eu confesso uma inata resistência a toda a noção de que algo que provenha de um recipiente plástico possa desfazer o dano causado grandemente por décadas de abandono devido ao stress e falta de uso, ao consumo em excesso, à falta de exercício, e a uma negligência geral.

Conselho final:

O conserto fácil ou a rápida cura fazem parte da mente americana, mas a farmácia não será o lugar onde se fará compras em busca de saúde. Nós próprios somos os nossos melhores farmacêuticos.

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Ação 18: Use a sua alimentação para combater o câncer

A maioria dos tumores malignos aparece como um relâmpago. Eles faíscam de um céu azul. Mas o câncer não acontece de fato por acaso. Ele tem uma causa. A alimentação é um dos riscos ambientais que levam ao câncer--e são várias as evidências deste fato. Alguns fatores na dieta parecem causar o câncer, outros parecem proteger contra ele. Você precisa estar atento ao que você coloca no seu estômago, se você está a fim de diminuir a sua chance de contrair a moléstia.

Por exemplo, os japoneses têm doze vezes mais a incidência de câncer no estômago que os caucasianos, um diferencial considerado fortemente ligado a fatores de alimentação ainda não identificados.

Controle a Gordura

A gordura na alimentação tem sido repetidamente ligada ao câncer da mama. Não está claro se é devido à própria gordura ou às calorias inerentes aos alimentos com muita gordura, mas quando mulheres e homens são obesos, seus hormônios têm os seus níveis alterados de modo a envolver os tecidos sensíveis de forma mais alta que os níveis médios dos hormônios. Como prova da ligação entre os dois, existe o fato de que o Câncer de mama é muito menos comum nos países do Terceiro Mundo do que nos Estados Unidos. Um estudo de 48.000 homens mostrou que aqueles que tiveram uma dieta alta em gordura tiveram duas vezes e meia mais incidência de câncer na próstrata do que aqueles com uma dieta de baixo consumo de gordura.O câncer do cólon também mostra uma correlação entre os índices de incidência e o consumo de gordura na alimentação. O câncer do cólon é raro na África, mas é comum nos afro-americanos; os índices de câncer entre os japoneses são semelhantes, quando eles se adaptam à dieta dos americanos. Além disso, um alto consumo de álcool parece encorajar tumores malignos no esôfago e no estômago.

A chave é a variedade da horta

Por outro lado, a enorme variedade dos gêneros alimentícios parece agir como uma proteção contra o câncer. O conjunto inclui fibras, vitaminas, e alguns sulfetos contidos no alho e nas cebolas. Supõe-se que a maneira de agir desses componentes seja tanto direta como induzida por algumas enzimas que estimulam o combate ao câncer. Vegetais, verduras, e frutas, que são benéficos por outras razões, parecem fornecer substâncias que agem como escudos contra o câncer. Reciprocamente, os alimentos gordurosos de carne e de laticínios são suspeitos de serem os vilões.

Apesar dos estudos, contudo, todas as pesquisas que mostram um efeito da alimentação nos índices de câncer, são indiretas. Elas são baseadas em experiências de tubos de ensaio e em animais, e associações epidemiológicas. Ninguém propôs que um determinado alimento seja uma cura direta da doença ou uma proteção contra ela.Se esse fosse o caso, nós todos estaríamos tomando-o. Quando esse importante alimento for descoberto, eu espero que seja algum do qual eu goste.

Conselho Final:

Tenha uma refeição bem balanceada com ênfase maior nos alimentos vegetais.O câncer é cruel. Você precisa usar as informações constantemente veiculadas sobre os perigos e os benefícios dos alimentos para limitar suas agressões em você e na sua família.

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Ação 19: Acredite nos 100

O mais importante passo é o primeiro. Uma caminhada de uma centena de quilômetros ou de anos não começa com o primeiro movimento para frente, mas com o pensamento que o precede."A crença nos 100"é tao importante porque nós somos moldáveis, capazes de tomar uma forma como a argila nas mãos de um escultor - nós. O derradeiro desafio da vida de alguém é a oportunidade de fazer o máximo daquilo que pode ser feito."Para a tua própria pessoa seja verdadeiro" torna-se "Para a tua própria melhor pessoa seja verdadeiro". Quem você virá a ser--como você se tornará velho, sábio, competente, ativo, criativo, sexualmente atraente, alegre--depende de como você planeja. A decrepitude e as perdas não são predeterminadas. Como a tartaruga, o modo como você inicia o seu trajeto é muito indicador da caminhada que você terá. Como somos felizes em estar vivos nesta época da história! Até agora nós não tínhamos mapas rodoviários confiáveis. Nós nao sabíamos quão longa a nossa caminhada podia ser, quanto nós deveríamos levar de provisão, de quantos recursos nós poderíamos precisar, quanto de gasolina deveríamos levar para todo o percurso, e qual o grau de manutenção que o nosso veículo iria precisar para garantir a nossa chegada segura ao nosso destino final.

Rodovia 101

É verdade que uma descoberta ocasional poderá ocorrer por acaso, mas muito mais provável é uma situação em que nós sabíamos aonde gostaríamos de ir, e planejar de acordo. Até agora, alcançar os 100 anos de idade era uma expectatica fabulosa. Quando eu era um jovem, eu me lembro que achava uma pessoa com mais de 70 anos extremamente velha. Mas agora com 100 anos é comum.Todo mês eu conheço alguém com mais de 100 no meu consultório.Veja o caso de Clara Willman com 101 anos. Ela veio sozinha. Ela ainda vive sozinha e toma conta de todos os seus negócios. Ela veio ao meu consultório só para obter a minha aprovação de uma antecipada viagem de seis semanas a Minneapolis para ficar junto de sua família. Ela iria viajar sozinha. Eu a achei tão em forma e ativa como em outras prévias visitas e desejei-lhe uma boa viagem.Quando Clara era uma criança ela não acreditava em chegar aos 100 porque ela não pensava que esta possibilidade existia. Ela alcançou esta idade milagrosa, por acidente. Para nós outros, o fato de ela ter conseguido torna mais fácil para nós. A trilha foi aberta e foi mostrado o caminho. Quanto mais de nós fizer o mesmo, mais fácil será para o restante acreditar. Chegar aos cem anos nao é um capricho. É um dote natural. Ele poderá e e acontecerá concosco se não fizermos asneiras, ou a menos que caia um raio. No livro "Querer para acreditar" William James escreveu, "Nao tenha medo de viver. Acredite que a vida é digna de ser vivida, e a sua crença irá ajudar a criar o fato." É somente correndo risco de uma hora para outra, que nós vivemos de fato. A nossa fé anterior em um resultado não garantido fará com que o resultado aconteça.

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Ação 20: Seja necessário

Quando eu tinha oito ou nove anos, o meu avô Bortz disse-me, "Faça-se necessário." Eu não me lembro o que ocasionou esse conselho nem por que aconteceu de eu me lembrar dele, mas 55 anos mais tarde, este pequeno conselho dele surgiu como um

modelador de vida. O meu prezado amigo George Sheehan foi menos modesto. O seu conselho foi "Torne-se uma pessoa indispensável." O George e o meu avô convidam a cada um de nós a entrar profundamente dentro de nós mesmos para descobrir algo que alguém ou alguma coisa está precisando. Ben E. King cantou, "Esteja perto de mim". Nós todos precisamos de alguém para ficar perto da gente.

Use a sua idade

Quando nós somos necessários, indispensáveis, úteis--cada manhã significa alguma coisa. Isto não acontece automaticamente. Minha infeliz aposta é que muitos de nós se levanta pela manhã e se deita à noite sem ter sido necessário de modo algum. Se for esse o caso, por que viver? Ser necessário nao significa ter um papel excepcional na vida. Ficar mais velho-- torna mais fácil ser necessário. São muitos os exemplos de pessoas que se tornaram necessárias e permaneceram assim até tarde na vida. A maioria são tranqüilas e pequenas histórias que nos falam de indivíduos que adotam um órfao em outra país, levam música a uma creche, são guias de um jovem perturbado, são voluntárias em um hospício, sao protetoras de alguém menos afortunado -- as oportunidades sao infindáveis.

Significar para alguém

Ser necessário pode ser tao simples como ter um animal de estimação, ter um trabalho voluntário, escrever uma carta para um editor, arrumar a cama ou enriquecer a vida do seu bisneto lendo para ele ou ela ou ensinar alguém a fazer tricô ou ajudar com pratos de comida ou fazer campanha para o seu candidato favorito. Quando nós paramos de significar algo neste mundo, fica sem sentido o nosso continuado consumo de recursos. E eu não estou falando em ganhar dinheiro-- mas simplesmente em ter um papel produtivo a desempenhar neste mundo, tendo certeza de que nós o mostraremos quando nos for dada a oportunidade. Ser necessário tem claras vantagens de sobrevivência. As revistas médicas estão cheias de evidências que mostram que quando um esposo ou companheiro íntimo morre, torna-se ameaçada a duração de vida do companheiro que fica. Os casais vivem mais porque o casamento implica em relações interdependentes. Um é necessário ao outro. Quando esse contrato é rompido e a necessidade parece estar em risco, então a morte fica à

espreita.

Palavra final:

Ser necessário, indispensável, ou útil significa manter alto o nível de energia. Você não pode se desligar e ficar necessário ao mesmo tempo. Você deve assumir riscos e permanecer desembaraçado. Ser necessário significa estar em sintonia com os tempos, ser importante. Você não pode aspirar a ser necessário se o que você tem para oferecer não tem valor. Ser necessário implica em continuado crescimento e sincronização com o mundo que nos cerca.

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Ação 21: Encontre o significado

A mais importante vantagem de se ficar velho ‚ a oportunidade de se encontrar o significado. Uma criança -- ou mesmo uma pessoa com 40 anos--simplesmente não viveu bastante, não viu bastante, não sofreu e triunfou bastante, para desenvolver um sentido de conjunto. Esta é a razão porque as pessoas mais velhas eram tão valorizadas nas culturas primitivas: elas tinham vivido tempo bastante para adquirir a perspectiva que somente o tempo pode proporcionar. Sua experiência era um acervo inestimável para a sobrevivência da sua tribo. Até um tempo relativamente recente, muitas pessoas invocavam uma base sobrenatural para o significado, uma crença em um divino projeto em que nós éramos participantes passivos. O conforto desta posição é menos largamente compartilhado hoje em dia. Hoje um crescente número de pessoas está procurando uma visão unificada ou uma explicação de como este enorme universo funciona, sem recorrer a conceitos metafísicos.

A ciência tem o significado

A postura científica convencional é que a vida não tem um significado intrínseco, que não há um projeto determinado no universo. As estrelas, os planetas, os vales profundos, e os girinos do universo existem porque eles existem, sem um projeto intencional ou uma finalidade dirigida externamente. Essa assertiva não significa , contudo, que o nosso mundo não tenha significado. Ele simplesmente não tem sentido por ele mesmo. Deve-se dar sentido por um ativo e consciente esforço para conseguí-lo. Eu proponho que finalidade e entendimento estão envolvidos com o significado. Para uma coisa ou alguém ser considerado possuidor de sentido, esta coisa ou pessoa deve demonstrar ter uma finalidade. De modo semelhante, entendendo qual é a finalidade se chega ao significado. É claro que a presente mentalidade consumista não traz a finalidade. Bens são quase irrelevantes ao desenvolvimento da finalidade; eles podem realmente estar no seu caminho. Cedo em nossas vidas, a nossa preocupação é com a egoista e narcisística acumulação de bens materiais. Mas conforme nós progredimos na vida, os bens ficam menos importantes. Uma observação comum que eu encontrei na minha velhice e na dos meus pacientes é sua casual indiferença na verificação de sua conta corrente ou de suas terras.

Faça uma viagem no Discovery

É o último estágio da vida que nos dá a admirável oportunidade da busca do significado, para viajar para dentro de nós mesmos. Isto dará o entendimento de onde nós estivemos e a relação existente do nosso tempo e a ordem cósmica. Nem todos os idosos descobrirão -- ou mesmo desejarão descobrir--esta plataforma para o levantamento do grande panorama da vida. Mas com mais conhecimento e envolvimento, aparece a chance para um profundo entendimento.

Linhas finais:

A minha esperança, quando eu chegar aos 100, é que eu verei e entenderei com claridade o que estava previamente obscuro pela inexperiência e distorsão do início da vida. Isto significará para mim o sucesso final.

N.T. Apesar de não compartilhar com o Dr. Bortz dessa visão materialista da vida, resolvi encaminhar esta tradução em respeito à opinião dele e para não deixar incompleta a coleção. Desejo que ele consiga realizar aquilo que manifestou nas linhas finais, antes mesmo dos 100. Que Deus o ilumine!

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

Ação 22: Seja um otimista

Norman Cousins escreveu, "Ninguém que é bastante inteligente, é pessimista". Mas ser pessimista está mais na moda do que ser otimista e mais confiante. Se nós acordamos e dizemos que o mundo está perdido, então nós nunca ficaremos desapontados, já que o mundo tem cantos sombrios, o bastante para justificar esta afirmação. Contudo, pintar o dia com cores escuras antes do sol pode ocasionar prejulgamentos da luz do dia e pode tornar experiências intensas mais difíceis. Os pessimistas apontam as suas bússolas na direção que traz uma entropia, que deteriora a qualidade do mundo de amanhã. Os otimistas têm a oportunidade de fazer o contrário--desafiar a entropia,e através de uma ativa força de vontade, assegurar a possibilidade de um mundo mais organizado e apropriado. Eu estou constantemente fascinado com os relatórios oriundos dos laborátorios de neurologia mundiais que revelam como o cérebro responde a diferentes sinais do meio ambiente, mudando a sua estrutura para melhor responder a esses sinais. Desde que esta é a maneira como o nosso mais importante órgão parece trabalhar, faz sentido para mim que nós treinemos o nosso cérebro para ficar positivo. Nós praticamos olhando o lado que brilha. Nós eliminamos o negativo. Nós criamos um circuito dentro do nosso cérebro para nos posicionar cada manhã de modo a revelar oportunidade e não ameaça. Como Albert Einstein comentou, "Um otimista tem luz verde durante todo o dia. O pessimista tem luz vermelha".

Aprenda a ser otimista

O otimismo pode ser aprendido. É claro que o otimista deve estar ciente de que simplesmente seguir a direção apontada pela bússola de modo algum garante a chegada ao destino desejado. Mas não estabelecer rumo algum dá pouca ou nenhuma chance de sucesso. O otimismo aparece como um imperativo moral. É minha previsão otimista que o saber é a chave do otimismo. Dois ditos corriqueiros são: "A ignorância é causa de felicidade" e "Aquilo que você não conhece não pode te magoar". Ambos são miseravelmente errados. A ignorância cria completamente a atmosfera errada para se ter um bom dia. É o conhecimento e a confiança que ele inspira que permite ao amanhecer chegar cheio de esperança. Nós temos medo daquilo que não conhecemos. Quanto mais nós sabemos -- particularmente a respeito dos potenciais quase ilimitados do ser humano -- tanto mais nós estaremos capacitados e mais radiante será o mundo. Nós ficamos sabendo com mais confiança o que podemos e não podemos fazer, e também a sua diferença.

Linhas finais:

Quando nós ficamos entendidos sobre as coisas, nós ficamos otimistas. É um imperativo.

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Açao 23: Riscos

A única maneira de a tartaruga ir para frente é esticando o pescoço para fora. Se nós quisermos ficar seguros dentro da nossa concha em forma de caixa, então não devemos essticar o pescoço; mas se nós queremos que a nossa vida mostre suas expectativas e seu vigor, devemos assumir alguns riscos. A única segurança é o envolvimento. Benjamin Franklin escreveu, "Aquele que está seguro não está salvo." Helen Keller chamou a segurança "uma superstição". Aplicando essas noções ao envelhecimento--nós temos que ter coragem para envelhecer. Pacientes mais velhos rotineiramente procuram o meu conselho quando têm que fazer uma viagem para comemorar alguma coisa. O meu conselho invariável é que viajem. Eu encorajo até o mais fraco dos pacientes a se enfeitar, adquirir a passagem, e se divertir. Qual é a pior coisa que pode acontecer? Eles podem morrer. Por acaso não é esse o modo que nós queremos morrer-- após um casamento, uma formatura , ou um nascimento? Do mesmo modo, a cirurgia algumas vezes se torna um problema para os meus pacientes mais idosos. Raramente, se é que alguma vez, é a idade a única razão para não operar. De fato, é muitas vezes mais seguro operar que não operar.

Para envelhecer é preciso criatividade

Alguém sabiamente observou, "Nós vivemos muito pouco e demoramos para morrer". Se nós aceitarmos essa premissa, qual é a melhor estratégia para fazê-la acontecer? Assumindo riscos. Acocorar-se resulta em decadência e dependência. As oportunidades para criatividade desaparecem quando se deixa de assumir riscos. O nosso envelhecimento deve ser com a maior criatividade possível. Assumir riscos significa não concordar com o tempo do calendário, porque até agora tem sido errada a nossa leitura do calendário. Assumir riscos significa desenvolver um trabalho voluntário ou escrever a história da nossa vida aos 85, escalar uma montanha ou aprender a velejar aos 80, prestar serviço em um órgão público ou cuidar de crianças aos 90. Assumir riscos é comprar um bicho de estimação, estabelecer um novo relacionamento sério após a viuvez, ou aprender dança de quadrilha ou valsa, comprar roupas alegres ou um carro conversível, começar uma horta ou dar morada a um estudante universitário.

Linhas finais: Assumir riscos significa estar vivo até que tudo se acabe. Assumir riscos é ousar chegar aos 100.

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Açao 24: Mantenha o controle

A importância de manter a auto-eficácia conforme vamos envelhecendo não pode ser considerada um exagero. Ela é o coração e a alma de um envelhecimento bem sucedido. Para envelhecer com sucesso, nós devemos continuar a desenvolver nossos recursos pessoais, e para fazê-lo, nós devemos ter a auto-eficácia. O termo "auto-eficácia"não é muito usado, mas essencialmente ele tem o mesmo significado de "controle", "ser competitivo", "auto-suficiência", "autonomia", ou "independência". O oposto da auto-eficácia é o desamparo ou a desesperança. A receita para a auto-eficácia é: (1) pequenos atos de domínio, (2) exemplos dos pares, (3) convencimento social, e (4) diminuição dos indícios de falhas. Nós podemos começar a perder o controle pessoal conforme vamos envelhecendo; apesar disso devemos manter essa prescrição em evidência na nossa vida.

Olhar o lado positivo

Fazer pequenos atos de controle significa criar estratégias menores para compensar as perdas evidentes que acompanham o viver uma vida longa. O caminho fácil é ceder aos vários indícios negativos que o ficar mais velho acarreta (Cada dia de qualquer maneira a vida fica pior). É tomando clara consciência desses indícios e manter uma atitude oposta, de que a vida pode ser melhor apesar das perdas. A criação de tal estratégia não é a negação da realidade, mas antes um esforço deliberado e modesto para estabelecer uma pequena plataforma de competência. Pequenos atos de controle significam desenvolver pequenos atos diários de envolvimento, confiança, e um positivo assumir de riscos. Ficar mais velho proporciona a perspectiva que torna a configuração desses atos mais fácil. Entre os elementos da vida que podem ajudar temos a família, as amizades, os hobbys, os bichos de estimação, o trabalho voluntário, os cursos de política, e os aprendizados.

Os exemplos dos pares são importantes, também, para nos trazer inspiração. Manter nossas antenas ligadas para as pessoas da nossa idade que aprenderam como viver no lado positivo do livro da vida. Até recentemente, o número dos idosos admiráveis era pequeno e os dignos de exemplo eram raros. Mas com a nova identificação da força e dos potenciais inerentes às pessoas mais velhas, ficará cada vez mais fácil encontrar exemplos de pessoas nas idades de 80, 90, 100, e além, que nos ensinarão como é que se faz.

Inteligência significa vida

Além de observar os outros como exemplo, muitos estudos demonstraram que as pessoas inteligentes vivem mais. Nós devemos ser inteligentes para envelhecer. Muitos dos novos conhecimentos sobre envelhecimento acabam com os muitos negativos que nos foram passados por aqueles que não foram rigorosos nas suas observações. Devemos nos armar com fatos e conhecimento útil. Finalmente, devemos compensar potenciais indícios desencorajadores, tais como pernas doloridas, fadiga, ou lenta recuperação após uma perda ou uma doença.Um pouco de aspirina ou de Tylenol ajuda nas pernas doloridas; uma soneca à tarde é um forte remédio contra a fadiga; e o desenvolvimento de uma visão otimista do tempo age de modo a neutralizar a impaciência e o desânimo após uma perda. A natureza é admiravelmente elástica. Nós não somos menos.

Linhas finais:

A auto-eficácia é uma armadura resistente e completa para a nossa caminhada pelos campos minados da vida. Nós devemos cuidar dela, acariciá-la, e usá-la conforme vamos acumulando décadas. Permaneçamos no ataque.

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Ação 25: Mantenha a centelha criativa

É amplamente divulgado que a imaginação e a criatividade são encontradas mais comumente nas pessoas jovens, apesar da sua inexperiência e falta de perspectiva. Então, conforme nós vamos envelhecendo, é nossa reponsabilidade manter a voltagem do nosso entusiasmo. No início da vida nós estávamos ocupados em preparar a barraca para acampar, em afinar o instrumento musical, mas mais tarde na vida, novas melodias e imagens mais frescas deverão aparecer -- se nós ficarmos atentos. A perspectiva da idade revela que a vida vai tendo perdas ao longo do caminho. Mas a experiência permite-nos ver os traumas e choques como ferimentos passageiros que o tempo cura. Reconhecer esse processo de cura contribui para a renovação de si próprio e para a manutenção da centelha criativa.

Ampliar e aprender

O artista criativo parece ter um demônio dentro do seu peito, constantemente arranhando para chamar a atenção. O demônio manisfesta-se como uma inquietação e um senso de imperfeição. Se a vida é para ser verdadeiramente completa, a energia criativa deve ser mantida para as dez décadas completas.` Escrever um outro livro, aprender uma nova língua, ou perseguir uma idéia de uma pesquisa diferente nos meus 90 anos é como eu penso em ampliar o processo criativo. O de vocês pode ser ter aulas sobre pintura ou cerâmica, ou cultivar orquídeas premiadas.

Comece uma obra-prima

Como norma para criatividade, continue a saturar, a incubar, a iluminar, e a comprovar. Busque oportunidades de usar a sua única experiência e seu talento em novos empreendimentos. Você tem mais tinta no seu balde e mais notas na sua música. porque você viveu mais tempo. Mas ter a tinta e a música não é o bastante. Você tem que pegar o pincel e o violino e começar a pintar e a tocar. O mundo será um lugar com mais brilho porque as brasas voltaram a ter chamas.

Linhas finais:

Inspiração e transpiração são uma combinação há longo tempo conhecida para se ter criatividade. Só pelo fato de você ter ficado velho não é motivo para crer que você não é mais capaz de desenvolver um benéfico suor ou de centelhar com inspiração. Pense em grande e não deixe a peteca cair.

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Ação 26: Procure a sabedoria

Entre as várias vantagens de se ficar velho, a chance de seb ficar sábio parece grande.Dada a oportunidade de se ficar forte, rico, bonito, ou sábio-- para mim a escolha óbvia é ganhar sabedoria. O nosso tempo atual eletrônico não dá valor à sabedoria. A informação é mais importante-- mas saber dos acontecimentos não é a mesma coisa que ganhar sabedoria. Nem é a sabedoria um simples subproduto do envelhecimento. Ela tem que ser cuidadosamente desenvolvida. Sabedoria é um profundo conhecimento a respeito dos assuntos básicos e importantes da vida. Ela parece vir mais naturalmente para aqueles que planejam para aprender e aprendem para planejar. Há uma interação entre uma contínua acumulação de experiências básicas e uma estudada aproximação ao entendimento do conteúdo e ao significado dessas experiências. A sabedoria deveria ser o mais valioso feito de nossas vidas, e a possibilidade de envelhecer proporciona-nos mais tempo para perseguir esse objetivo.

Cinco dimensões da sabedoria

De acordo com Paul Baltes, há cinco dimensões de uma pessoa genuinamente sábia:

1) Essa pessoa deve saber muito, mas mais importante, o conhecimento deve ser de coisas importantes. Saber bastante sobre coisas inconsequentes não dará pontos meritórios para a sabedoria. Em vez disso, aprendamos bastante sobre coisas

importantes.

2) Saber como as coisas funcionam. Saber não somente como as coisas são--quão grande, forte, alto, quente, ou frio--mas como elas funcionam. Saber como as coisas, os acontecimentos, as pessoas, as sociedades funcionam. A anatomia não é o bastante. Saibamos como o mundo funciona.

3) Aprender como o mundo funciona através do tempo. Ter uma foto instantânea de lugares, povos, ou eventos de um simples momento não é muito revelador. Desenvolvamos um sistema de conhecimento profundo de como o mundo funciona através dos tempos.

4) Desenvolvamos um sistema prioritário que permita-nos ver o mundo através dos olhos de outros povos. Saber que o que parece importante para nós nesta época pode ser completamente diferente daquilo que uma outra pessoa de diferente época ou cultura considera.

5) Tenhamos tolerância com a complexidade e a ambigüidade. Reconhecer que existem muitas situações para as quais não há uma solução ideal--somente o melhor para uma situação particular--e que a melhor solução poderá ser diferente amanhã.

Linhas finais:

O indivíduo que viveu bastante e numa direção suficiente para acumular essas cinco competências será uma pessoa sábia-- uma pessoa admiravelmente idosa e digna da nossa admiração.

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Ação 27: Seja um idoso responsável

Algum tempo atrás, eu era um convidado em uma entrevista ao vivo na CNN. Eu estava ocupado , batendo no peito , mostrando como é bom a gente se sentir em forma na velhice, quando o entrevistador virou-se para uma exuberante e bem dotada convidada no estúdio e perguntou, "O que você acha do que o Dr. Bortz acabou de dizer? " A convidada respondeu, "Eu não dou a mínima para o que o doutor disse. Sempre que me dá vontade de andar, eu me deito. Eu adoro saborear a costeleta mais gordurosa que eu possa encontrar. Os médicos não sabem de nada." Então o entrevistador voltou de novo para mim e perguntou, "Dr. Bortz, o que o senhor diz disso?" Eu retruquei, "Como um americano, eu respeito o direito de cada um dizer ou fazer o que deseja desde que seja responsável. Eu não gosto da idéia de que nossos consultórios, hospitais, e necrotérios estejam cheios de indivíduos que não ligam para as práticas de bom senso de saúde pessoal e então esperam que o resto do mundo tome conta deles, e além disso ainda paguem por isso. Os direitos derivam das responsabilidades". Eu me calei e o programa foi para um intervalo comercial. Milhões de horas do tempo de milhares de pessoas -- para não mencionar dezenas de bilhões de dólares de nossos impostos -foram gastos no esforço de se projetar um sistema que vai administrar e pagar mais efetivamente por nossos problemas de doenças. No meu ponto de vista, não há dinheiro suficiente no tesouro nacional para tomar conta de um modo de vida irresponsável. Se alguém insiste em se jogar de um avião sem paraquedas e ainda espera que médicos e contribuintes paguem pelo que sobrar, nós nunca poderemos ter um sistema que funcione. E tem mais, nós temos que aceitar o fato de que nós nunca conseguiremos deter o envelhecimento, mesmo que o presente sistema insista em tentar.

Recompensar um comportamento responsável

O único sistema sensato é aquele que recompensa um comportamento responsável. Se eu fosse o czar da saúde, eu procuraria um sistema que classificasse os indivíduos pelo seu risco de saúde, assim como os motoristas jovens são classificados pelas companhias de seguro. Se 60 porcento dos casos médicos forem o resultado de problemas de comportamento, então eles serão considerados de risco total. O conceito de assistência médica como um direito humano básico é frágil à primeira vista ( são direitos alimentação, um lar, um carro? ), mas se um problema de saúde é o resultado de uma notória negligência no cuidar de si mesmo, então a idéia de isso seja um direito cai por terra na mesma hora. Anteriormente, nós não tínhamos conhecimento suficiente para agir responsavelmente, porque a responsabilidade no fim das contas vem do conhecimento. Nós agora temos vivido bastante e desenvolvemos informação suficientemente válida e documentada na qual comportamentos saudáveis podem ser baseados.

Linhas finais:

Conforme nós vamos envelhecendo, nossa oportunidade e nossa obrigação de agir responsavelmente aumentam. Nós nos tornamos menos absorvidos em nós mesmos e nos movemos para uma visão integrada do nosso relacionamento pessoal com os outros atores da nossa vida. Nós agimos com maior responsabilidade , e como resultado nós servimos como exemplo para os jovens cidadãos.

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Ação 28: Tenha opções

O recém-nascido tem um milhão de portas abertas para ele. O moribundo só tem uma.A vida pode ser considerada como um encolhimento progressivo considerando-se o número de opções que nos apresenta. Uma das estratégias simples para preservar as opções é viver muito. Um centenário por definição terá tido muito mais opções disponíveis para ele ou para ela do que uma pessoa com 40 anos de idade. Assim, se nós quisermos conservar as nossas opções, a primeira regra é viver muito.

Opções igual a liberdade

Ter opções significa ter liberdade. A lista de opções de um prisioneiro é muito pequena; a de um poeta é infinita. A imaginação e o otimismo são valiosos aliados na criação e manutenção das opções. Manter opções é saber o que é possível e recusar o que é impossível. As opções criam otimismo. Custa energia manter as opções, mas o aumento na liberdade e nas oportunidades é bem digno do esforço. Aprender, também, cria opções. Quanto mais talentoso se fica, maiores serão as opções. Isto siginifica escutar, ver, sentir, viajar, e experimentar o que este nosso grande mundo pode oferecer. É uma rica bandeja com alimentos. O nosso cardápio é incrivelmente variado, mas nós precisamos de imaginação e energia para conseguir e atualizar a lista. Conforme envelhecemos, a tendência é que as opções se tornem limitadas. Nós nos encontramos mais acomodados e mantendo nossas janelas menos abertas. Quando criança, nossa antena estava ligada para virtualmente qualquer estímulo que aparecesse. Algumas aventuras são desagradáveis e servem para nos condicionar a evitá-las. Mas a tendência para a segurança e a despreocupação nos idosos limita a exposição, e portanto as opções.

Deitar-se significa continuar deitado

Nós não iremos cair se nós estamos deitados, mas em compensação nós não iremos a lugar nenhum.. Devemos trabalhar para manter e até alargar as nossas opções. Devemos nos manter tão livres, abertos, e assumir riscos, como na nossa juventude. Assim diminuiremos os efeitos atrofiadores da falta de compromisso. Manter nossas pções abertas significa desempenhar uma ativa política de busca de novas oportunidades que as circunstâncias permitem. Se tudo o que conhecemos é a cor dos olhos de nossa mãe, a nossa visão continuará limitada e a nossa vida estreita. Nós precisamos dar asas à nossa imaginação, expandir nossa visão e aumentar a nossa base de competência e de interesse.

Linhas finais:

Mantenha tantas bifurcações na sua estrada quantas a sua energia permitir. A pessoa que explorou mais opções tem o seu horizonte ampliado.

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Ação 29: Seja um bom vizinho

Mark Twain observou que a maior dívida para com a nossa inteligência é que nós cegamente nos colocamos como os animais "mais importantes". Tal arrogância tem um precedente bíblico, quando o Gênesis nos manda "subjugar a natureza". A limpeza do meio ambiente tem sido justificada em bases religiosas, citando-se o domínio sobre os "peixes do mar, as aves do ar, e todo ser vivo que se move sobre a terra". Com uma compreensão tardia, nós podemos entender a ingenuidade dos primeiros escribas--nós não compreendíamos o interrelacionamento e a interdependência de todas as brilhantes e belas coisas até quase recentemente. Contudo, paradoxalmente, culturas "primitivas" exibiram muito maior sensibilidade para com a natureza do que nós. Nós temos aprendido muito com elas, e nós ainda temos mais para aprender. Buckminster Fuller disse, "a Natureza está tentando intensamente fazer com que nós sejamos bem sucedidos, mas a Natureza não depende de nós, nós não somos a única experiência". Nós somos somente uma experiência recente Primeiro nós aprendemos que o universo não gira em torno da Terra. Depois nós descobrimos que o homem moderno é uma experiência muito recente da natureza e que a nossa existência futura não está de modo algum garantida.Muitas dolorosas lições da história atestam que a salvação se baseia não na arrogância mas no entendimento e na cooperação. Quanto mais nós vivemos, mais evidente fica a nossa interdependência com tudo da natureza--mais claramente com a nossa família e com a comunidade, mas também com o peixe, com as aves, e também com o pau-brasil. Nós todos individualmente temos uma contínua necessidade de reconciliar e integrar algum sentido da nossa pessoa com o resto da natureza: Como eu e o resto do mundo trabalhamos juntos? Nós alcançamos um relacionamento mais elevado com o mundo, uma consonância, quando nós reagimos com o nosso meio ambiente e o respeitamos. A Terra é a nossa casa, o nosso lar comum. Sabemos que algumas criaturas sujam os seus ninhos. Nós parecemos ser desse grupo. Mais cedo ou mais tarde, contudo, nós aprenderemos. No começo da vida a preocupação é consigo mesmo. Isso consome energia. Conforme envelhecemos, torna-se claro que o mundo realmente não foi criado só para nós, e quanto mais nós divulgamos esta proposta e encontramos um modo de ajudar o mundo, mais isso faz melhor sentido. Nós nos tornamos integrados.

Linhas finais:

Chegar aos 100 é um destino apreciado, mas quando nós chegamos lá, nós queremos que a casa terrena em que vivemos seja habitável e generosa. O mundo será melhor porque nós estamos aqui. Plantemos uma árvore, recolhamos a ninhada, alimentemos os pássaros, honremos a natureza. Esta é a única casa que possuímos.

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Ação 30: Aprecie a experiência

Nada é mais triste que um momento desperdiçado, uma oportunidade perdida, ou uma experiência não aproveitada. De todos os recursos da Terra, é a experiência humana a que mais precisa de reciclagem. Pense na grande variedade de tesouros que nós devemos acumular durante uma vida. Nada é mais valioso e único que a experiência. Ela foi conseguida a custo de milhares de riscos assumidos, vitórias e derrotas, expectativas negadas e confirmadas. Mas é triste ter que dizer, quase todos nós levamos essa riqueza para os nossos túmulos. A minha consciência desse truísmo foi aumentada inicialmente pelo meu admirável tio Walter, de quem veio o meu nome. Tio Walter era o irmão mais velho de meu pai e o exemplo que o meu pai seguiu. Ele entrou na Escola de Medicina de Jefferson diretamente do colegial, graduou-se com um M.D. aos 23 anos, e então retornou para a sua casa no oeste da Pensilvânia para praticar a medicina por setenta anos, até que ele morreu com a idade de 94 anos. Como um estudante de medicina e como jovem médico, eu gostava de passar o meu tempo com o tio Walter na esperança de o seu rico verniz desse o acabamento à minha rudeza. Ele tinha visto quase tudo o que era para ser visto na medicina. Os nossos momentos juntos foram muito curtos, e então ele morreu, e toda aquela riqueza, única e admirável, foi com ele. Por que ele não pôde escrever ou deixar registrado de algum modo o que aprendeu durante a vida? Como Alex Haley escreveu, “Quando morre uma”. pessoa idosa é como uma pequena biblioteca que se queima “.

Pessoas idosas são poços profundos

Eu estava expressando o meu sentido pessoal de perda a Nils Nilsson, amigo e chefe do famoso Departamento de Ciência Computacional de Stanford. Ele ouviu e me perguntou se eu havia ouvido falar dos furadores de poços profundos. Eu sabia a respeito de Red Adair, que, com outros como ele, voou por todo o mundo sempre que uma ocasião urgente requisitava seu talento incomum de identificar coisas a milhares de pés abaixo da superfície da Terra. Adair e seu grupo possuíam uma habilidade única que foi desenvolvida não como resultado de cursos de graduação concluídos ou de relatórios científicos lidos, mas como um produto de décadas de experiência trabalhando. Eles descobriam onde existia um campo petrolífero, uma jazida de minério, ou um lago subterrâneo, precisamente porque sabiam. Suas preciosas habilidades foram rapidamente reconhecidas pelos outros, que decidiram interrogar os furadores de poços profundos em um protocolo específico. Assim como um astronauta ou um escoteiro é interrogado após uma missão para se descobrir o que aprendeu, os furadores de poços profundos foram longamente interrogados para se auferir completamente o seu conhecimento e desse modo garantir que a sua experiência não seria perdida no tempo, como foi a do tio Walter. O que aconteceria se você tivesse como um objetivo de vida registrar escrevendo ou de outra maneira, três coisas que a vida tenha ensinado a você? O que aconteceria se, no seu 100º aniversário, você, em uma cerimônia em sua homenagem, revelasse o que você havia aprendido ao longo da sua vida? A expectativa de cumprir esta obrigação se tornaria ela mesmo em um desafio. De outra maneira, em uma escala menor, você pode escrever a história da sua vida--quem você foi em cada década, o que você fez e o que você aprendeu. Por que não escrever a história da sua vida para os seus descendentes? Desde os tempos mais remotos, os anciãos foram os repositórios do saber, os guardadores da tradição e da história, os únicos com uma visão da vida com perspectiva. Do mesmo modo, nós devemos manter um diário da vida para o final da vida.

Linhas finais:

Cada um de nós deveria passar adiante o que aprendeu pela experiência, para desenvolver uma corrente escrita do sentido da vida. Ao viver integralmente a vida, aprender a transmiti-la.

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Ação 31: Cresça ajudando

É uma selva lá fora. Cada coisa viva, os animais e as trepadeiras, parecem estar concentrados em fazer todo esforço para adquirir uma vantagem. "Sobreviver" é a mensagem básica. O egoísmo está firmemente codificado no material genético, que é transmitido para a maior parte da natureza. Para a maioria, a simpatia é uma ilusão sentimental. Os recém nascidos e as crianças têm pouca coisa em suas mentes excetuando-se o conforto firmemente centralizado neles mesmos.

Mas então acontece alguma coisa. Nós nos assustamos com o ferimento de alguém. Nós choramos nos cinemas. Nós desenvolvemos empatia. Os cientistas estão trabalhando tentando descobrir de que parte do nosso cérebro emana essa empatia, bem como o que influi na sua forma ou o que a inibe. Tem sido mostrado que um grau de egoísmo está firmemente ligado à família, sendo a implicação que a preservação do banco de genes é a suprema regra para o seu desenvolvimento. Nós nos sacrificamos por um parente de sangue mais prontamente do que para um estranho. Até o heroísmo em tempo de guerra é identificado como um sacrifício por aqueles que são semelhantes a nós. A empatia, que pode não ser comum na natureza, pode ser desenvolvida em nós. Para almejar chegar aos 100 com nobreza, nós precisamos identificar e descobrir as causas que nós sentimos serem importantes. Nós precisamos nos juntar a uma organização em defesa do meio ambiente, participar do governo local, ou nos engajar em atividades educacionais. Nós precisamos gastar mais tempo com as pessoas que nós estimamos e que nos estimam. Como diretriz, não acredite que o eixo principal do seu esforço seja medido em dólares ou cents. Uma visão exclusivamente econômica da vida é infeliz. O verdadeiro eixo principal da vida repousa nas suas contribuições. para desenvolver o altruísmo, é importante um senso de perspectiva do tempo. Quando nós vemos o mundo em determinado instante, a sobrevivência pessoal é o valor mais alto. Mas quando nós começamos a vê-lo como inter-relacionado e reflexo de uma dimensão do tempo, a ligação com as outras pessoas começa a fazer sentido. Quanto mais velhos ficamos, mais a nossa empatia tem oportunidade de se manifestar. Quanto mais velhos ficamos, nos tornamos menos importantes como pessoas no esquema total das coisas. Nós nos damos conta de que a nossa importância é somente considerada no contexto com os outros. O tempo nos dá oportunidade e nos compele a amar não a nós próprios mas aos outros no nosso mundo. Pierre Teillard de Chardin escreveu, “Algum dia nós iremos usar a energia do amor, e então pela segunda vez na história do mundo, o homem terá descoberto o fogo".

Linhas finais:

Ao ajudar alguma coisa ou alguém a continuar vivendo, quem é mais beneficiado somos nós.

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Ação 32: Aprenda a aprender

O cérebro tem sido comparado a um computador, mas para mim, o cérebro é mais parecido com uma carteira de investimento do que com um computador. Quanto mais nós a movimentamos, mais peritos ficamos. O que nós aprendemos quando criança, estará conosco quando nós precisarmos mais tarde em nossa vida. A inteligência é a que mais enriquece e modela a mente. Há vários tipos de inteligência: espacial, verbal, musical, auto-conhecimento, etc.. Quanto mais alto o nosso QI, maior é o balanço no nosso banco do cérebro. Alguém uma vez escreveu que um bom curriculum-vitae deveria exigir conhecer de tudo um pouco e um pouco de tudo; portanto, é razoável propor que nós possamos criar uma estratégia de investimento no aprendizado durante a vida que irá construir o nosso melhor cérebro. Conhecer quanto tempo poderemos viver -- e então fazer planos para essa duração -- requer um correto planejamento. A nossa experiência de aprendizado formal pode parar no secundário aos 18, ou na universidade aos 22 anos. Isso podia ser adequado quando a nossa expectativa de vida era de 45 ou por aí, mas o que acontecerá se vivermos até os 100? Estão as nossas estratégias educacionais e nossas instituições de acordo com a nova realidade? Estima-se que a base de conhecimento dobra de 8 a 10 anos. Se nós lemos o nosso último livro na idade de 22 e ficamos outros 80 anos sem um outro esforço em aprender, é claro que o nosso contato com o tesouro do conhecimento ficará prejudicado. É claro também, que a informação está se tornando cada vez mais rápida e em maior volume conforme o tempo vai passando. A super auto-estrada da informação proporciona uma oportunidade virtualmente ilimitada para esticar ou alargar o nosso cérebro. Está o nosso cérebro apto para processar a informação disponível? Nós estamos perdendo esta habilidade conforme vamos envelhecendo? Alguns estão, mas 30 por cento dos idosos com 80 anos se saem tão bem como os de 40 anos, que estão presumivelmente no seu apogeu mental. Portanto, está claro que a capacidade de aprender não tem de diminuir com a idade. Também ajuda ter continuado envolvimentos na vida e experiências significativas. Ter uma atitude que é flexível e adaptável facilita o aprendizado mais tarde na vida. É interessante que indivíduos envolvidos em longos casamentos sentem que as suas habilidades mentais tendem a convergir, com o parceiro mais brilhante elevando a capacidade do outro. Isto não é surpresa; benefícios de conhecimento provêm de um consorte inteligente. Há três formas básicas de poder: físico, mental e econômico. Para mim o poder mental tem a precedência. Como diz o velho ditado, "Um tolo e seu dinheiro logo se separam". O dinheiro significa pouco para uma mente não iluminada, assim como a força sem o cérebro é uma delegação desequilibrada do poder. Seja uma máquina que aprende.

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Ação 33: Não se mate

A habilidade de viver muito consiste primeiro em não morrer cedo. A nossa chance de chegar aos 100 aumenta substancialmente se nós não insistirmos em nos atirar do alto de uma ponte sem pára-quedas aos 30. Apesar de os atestados de óbito citarem ataques do coração, derrame, ou câncer, a causa real da morte é ter o hábito de fumar, de beber demais, o stress, a má alimentação, ou um estilo de vida sedentário. O diagnóstico usual na realidade esconde os vilões básicos. Setenta por cento das doenças e das mortes é atribuível a modos de vida que cabe a nós controlar. Fumar cigarro está sob uma grave acusação de ser o comportamento destrutivo isolado mais facilmente identificado. Cinco pessoas morrem a cada minuto devido ao fumo. Se fosse exigido dos fumantes que cobrissem os custos crescentes dos gastos médicos, cada fumante teria que pagar 1.500 dólares a mais por ano. As terríveis tragédias causadas pelo fumar que eu sozinho tenho testemunhado na minha vida de médico são profundamente inquietantes. Para mim, fumar cigarro é como avançar em um cruzamento com o sinal vermelho aberto. Não há aviso da colisão antes que seja tarde demais. Após o cigarro vem em segundo lugar o álcool como o vício vilão. O corpo é tão admiravelmente condescendente que a sua tolerância para o álcool é maior. Para que uma pessoa beba o álcool necessário para danificar o fígado, ele ou ela tem que se concentrar no esforço. O principal problema do álcool, portanto, provém não do dano corporal mas dos conflitos sociais que giram em torno do seu uso. Vinte por cento das doenças apontam um importante componente alcoólico. E como todos sabemos, álcool e gasolina formam uma perigosa mistura; metade das fatalidades no trânsito resulta desta mistura. Como nós sabemos que temos um problema de álcool? Há muitos indícios e listas de perguntas, mas um único desafio é bastante. Quem está no comando, você ou o álcool? Quando você toma um drinque, você fica com o total controle do tempo, da quantidade, e das conseqüências, ou é o álcool que desempenha o papel do controle? Se você é realmente sincero na sua resposta, você pode fazer uso do álcool com responsabilidade. Caso contrário, você está precisando de ajuda. As tragédias que acompanham o uso da cocaína e da heroína aparecem nos jornais todos os dias, arruinando continuamente a nossa sociedade. Eu nunca ouvi falar de um viciado que tenha chegado aos 100. Finalmente, a destruição que os nossos padrões de alimentação e de modo de vida nos causam é o maior obstáculo que nós enfrentamos para alcançar os 100. Se você tem a intenção de participar em uma corrida para a destruição usando o seu corpo como o veículo nenhuma quantidade de campanha de orientação do sistema de saúde poderá fazer alguma diferença. A vida é por demais preciosa para ser gasta com uma negligência descuidada e

insensível. Viva integralmente a sua vida.