Förslag på bra sammansatta måltider

Frukostar

Frukost 1: Havregrynsgröt med linfrön, mjölk och lingonsylt.
• Blanda havregryn, linfrön och vatten i en kastrull och koka tills gröten har fått bra konsistens. Servera med lingonsylt och mjölk.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
3.5 dl mellanmjölk 175 kcal 12.3 5.3 17.5
2.5 dl / 100 g havregryn 390 kcal 13.3 7.0 68
40g lingonsylt, BOB 60 kcal 0 0 14.8
5g linfrön 25.8 kcal 1.2 1.6 1.8
3.5 dl vatten 0 kcal 0 0 0
Summa 650.8 kcal 26.8 (17%) 13.9 (19%) 102.1 (64%)

 

 
Frukost 2: Yoghurt med all-branflakes (absolut ej Kellogg's K eller Corn-flakes!!) och banan.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
4 dl naturell yoghurt 232 kcal 13.6 12 17.6
2/3 / 90g banan 92.6 kcal 0.9 0,5 21.2
100 g All-branflakes 320 kcal 11 2 64
Summa 644.6 kcal 25.5 (16%) 14.5 (20%) 102.8 (64%)

 

 
Frukost 3: Rågbröd (med hela korn) med ost, ägg och äppeljos
• Lägg ostskivorna på rågbrödskivorna, koka ägget tills all vita stelnat. Drick äpelljos till.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
150g / 5 skivor pumpernickel 304.5 kcal 8.1 2.4 66.6
50g / 5 skivor ost (10% fett) 112.5 kcal 15.4 5.4 0.6
1 st ägg / ca 60 g 88.2 kcal 7.6 6 0.8
3.5 dl äppeljos 168 kcal 0 0.4 41
Summa 673.2 kcal 31.1 (18%) 14.2 (19%) 109 (63%)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mellanmål

Mellanmål 1: Fruktsallad med keso och mjölk.
• Skär frukterna i småbitar och blanda med keso i en skål. Drick mjölk till.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
1/2st / 68g banan 70 kcal 0.7 0,4 16
1st / 140 g apelsin 54 kcal 0.8 0.1 12.2
1st / 136 g äpple 80 kcal 0.4 0 20
50 g keso 49.2 kcal 6.2 2 1.5
2 dl mellanmjölk 100 kcal 7 3 10
Summa 353.2 kcal 15.1 (17%) 5.5 (14%) 59.7 (69%)

 

 
Mellanmål 2: Fullkornsbröd med ost. Apelsin.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
3 skivor fullkornsbröd (ca 90g) 204.3 kcal 6.5 2.4 38.6
1.5st / 210g apelsiner 81 kcal 1.5 0.2 18.3
30g / 3 skivor ost (10% fett) 67.5 kcal 9.2 3.2 0.5
Summa 352 kcal 17.2 (20%) 5.8 (15%) 57.4 (65%)

 

 
Mellanmål 3: Pastasallad med skinka, avocado, tomat och gurka.
• Skär avocado, skinka, gurka och tomat i bitar och blanda i en skål.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
70g pasta 255.5 kcal 7.7 1.2 52.5
20g skinka 26 kcal 4.4 0.9 0
1/4 st/38g avocado (25g ätlig del) 42.3 kcal 0.5 p 3.9 1.9
1 st/65g tomat 17 kcal 0.7 0.1 k 3.3
50g gurka 8 kcal 0.3 0 1.6
Summa 348.8 kcal 13.6 (16%) 5.9 (15%) 59.3 (69%)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Lunch


 Lunch 1: Grillad eller stekt hamburgare med pasta, kokt broccoli. Ketchup.
• Blanda köttfärs, sesamolja och kryddor i en skål och forma en hamburgare. Grilla på grill eller stek den i teflonpanna. Servera med nykokt pasta och nykokt broccoli.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
70g köttfärs, nöt 8% fett 106.4 kcal 13.3 5.9 0.0
125g pasta 456.2 kcal 13.8 1.9 93.7
100g broccoli, fryst 26 kcal 3.4 0.3 2.3
10g ketchup 10.7 kcal 0.2 0.1 2.4
1/2 tsk / 2g sesamolja 17.6 kcal 0 2 0
Summa 616.9 kcal 30.7 (20%) 10.2 (15%) 98.4 (65%)

 

Lunch 2: Torsk i folie på grill eller ugn. Kokt potatis. Citron. Salladsblad.
• Hacka löken och skär tomaten i skivor. Lägg torsken på en folie och krydda efter behag på båda sidorna. Strö över löken och tomatskivorna. Svep i det hela i folien och grilla eller ugnsbaka (225 C0) i ca 10 min. Servera med nykokt potatis och isbergsallad med dressing (olja och vinäger).

Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
100g torsk 75 kcal 17 0.7 0
390g potatis 289 kcal 6.6 0.4 64
100g isbergssallad 10 kcal 1 0.2 1.1
2 tsk sesamolja 8g 70.4 kcal 0 8 0
1 st/65g tomat 17 kcal 0.7 0.1 3.3
1/2 st / ca 50g gul lök 17.5 kcal 0.6 0 3.6
1 tsk 5g vinäger (7% ättika) 1.5 kcal 0 0 0.4
1/2 skiva fullkornsbröd (ca 15g) 34.1 kcal 1.1 0.4 6.4
1.5 st / 210g apelsiner 81 kcal 1.5 0.2 18.3
100g citron 37 kcal 1.1 0.3 7.3
vitpeppar, svartpeppar, salt 0 kcal 0 0 0
Summa 595.5 kcal 28.5 (19%) 10 (15%) 97.1 (66%)

 

Lunch 3: Gravad lax med dillkokt potatis. Mjölk.
• Servera laxen med potatis kokad med dill. Drick mjölk till.

 

Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
70g gravad lax 125.3 kcal 14.9 6.5 1.9
400g potatis 297.2 kcal 6.8 0.4 65.9
2 dl mellanmjölk 94 kcal 7 3 10.0
1 st / 140g äpple 72.8 kcal 0.6 0.1 17.1
dill 0 kcal 0 0 0
Summa 589.3 kcal 29.3 (20%) 10 (15%) 94.9 (65%)

 

Middag

 

Middag 1: Musslor i currysås med pasta.
• Töm ut en del av musselspadet (eller vatten) i en kastrull och låt det koka upp. Tillsätt en redning bestående av mjölken och vetemjölet. Låt koka tills såsen blivit tjock. Tillsätt musslor och sesamolja. Koka max 1 min. Servera med nykokt pasta.

 

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
50g musslor 45.5 kcal 7.3 1.2 1.7
120g pasta 438 kcal 13.2 1.9 90
0.5 dl mellanmjölk 25 kcal 1.8 0.8 2.5
1/2 msk / ca 5g vetemjöl 17 kcal 0.5 0 3.7
1 tsk / 4g sesamolja 35.2 kcal 0 4 0
Summa 560.7 kcal 22.8 (16%) 7.9 (13%) 97.9 (71%)

 

Middag 2: Tonfiskröra med potatis. Apelsinjos. • Finhacka löken och riv moroten och fräs i med oljan i en kastrull tills löken nästan har fått färg.

Tillsätt tomatkrossen och tonfisken låt koka i ca 5 min. Servera med nykokt potatis.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
50g tonfisk 55 kcal 12.3 0.7 0
200g / halv burk tomatkross 60 kcal 1.6 0.4 12.6
1 st / ca 100g gul lök 35 kcal 1.2 0.1 7.2
30g morot 9.3 kcal 0.3 0 1.9
2 tsk / 8g sesamolja 70.4 kcal 0 8 0
2 dl apelsinjos 96 kcal 1.4 0.2 21.8
300g potatis 222 kcal 7.1 0.5 68.6
Summa 547.7 kcal 23.9 (15%) 9.9 (14%) 112.1 (71%)

 

Middag 3: Stekt kycklingbröst med sötsursås och ris(parboiled). Apelsin.
• Stek kycklingbröstet i teflonpanna med sesamoljan. Häll på den sötsura såsen. Servera med kokt ris.

 
Ingrediens Energivärde Protein Fett Kolhydrater
50g kycklingbröst utan skinn 52.5 kcal 11.6 0.6 0.0
90g ris (parboiled) 301.5 kcal 6.9 0.3 66.8
100g Uncle Bens sötsur sås 95 kcal 0.4 0 23.4
2 tsk / 8g sesamolja 70.4 kcal 0 8 0
1/2st / 70 g apelsin 27 kcal 0.5 0 8.5
Summa 546.4 kcal 19.4 (14%) 8.9 (15%) 98.7 (71%)