En esta época todo el mundo
(o casi) mira la balanza. Por eso le pedimos al doctor Alberto
Cormillot y a su equipo, integrado por la chef Estela Dima y la
nutricionista Viviana Viviant, un plan para estar en forma o
reducir kilitos de más, comiendo rico y con bajas calorías. Acá
va un programa para una semana, con almuerzos, cenas y comidas
intermedias, que se pueden extender consultando a un experto de
cabecera.
*Al final de la página encontrarán las comidas
complementarias
LUNES
Almuerzo: suprema con
ciruelas al romero (250 calorías por porción). Se puede acompañar
con ensaladas de 3 colores y completar el menú con una sopa de
arvejas y postre de frutillas.
Cena: zucchini rellenos (240 calorías por
porción). Se puede acompañar con hortalizas aderezadas con
hierbas y complementar el menú con sopa de verduras y una
manzana. Las recetas son para cuatro porciones.
Las supremas al romero
| Ingredientes: | - 4 supremas chicas - 50 gr. De jamón cocido - 4 ciruelas pasa, sin carozo - Rocío vegetal, sabor manzana - 2 manzanas verdes |
- ½ taza de vino tinto - Mostaza, a gusto - Ramitas de romero, a gusto - Sal y pimienta, a gusto - Una cucharadita de fécula de maíz. |
Preparación:
1) Hacerle un orificio a cada suprema y mecharlas con el jamón
cocido, picado, y las ciruelas.
2) Rociarlas con spray vegetal y dorarlas en una sartén
antiadherente precalentada, vuelta y vuelta.
3) Pelar las manzanas y cortarlas en gajos. Agregarlas a la sartén
junto con el vino, el caldo diet y mostaza. Condimentar con
romero, sal y pimienta, y cocinar 25 minutos más. Retirar las
ramas de romero
4) Disolver la fécula en una cucharada de agua fría, agregarla
a la sartén y mezclar hasta que espese. Retirar y servir.
Los zucchini rellenos
| Ingredientes: | - 2 pocillos de trigo burgol - 2 zucchini - 2 cucharadas de perejil picado - 2 cebollas de verdeo, picadas - un diente de ajo picado - un tomate pelado y picado |
- 50 gr. De lomito ahumado
magro - Sal y pimienta, a gusto - Rocío vegetal - 100 gr. De queso port salut diet - Papel aluminio |
Preparación:
1) Remojar el trigo cubierto con agua hirviendo, 20 minutos.
Escurrirlo
2) Cortar los zucchini a lo largo, ahuecarlos, sacar las semillas
y un poco de pulpa con una cuchara. Picar la pulpa y mezclarla
con el trigo, el perejil, el verdeo, el ajo, el tomate, el lomito
picado, sal y pimienta
3) Rellenar los zucchini con la mezcla. Colocarlos en una fuente
lubricada con rocío vegetal, agregar 2 o 3 cucharadas de agua,
tapar con papel aluminio y cocinar en el horno moderado 20 min.
4) Cubrir los zucchini con el queso y glatinar 3 min. En el horno.
Servir.
MARTES
Almuerzo:
pescado a la peperonata (250 calorías por porción). Se puede
acompañar con brócoli al vapor y complementar el menú con
caldo de verdura y un racimito de uvas.
Cenas: risotto con arroz integral &
azafrán (220 calorías por porción). Acompañar con ensalada de
chauchas con perejil. Puede complementar el menú con sopa crema
de hortalizas y una banana con jugo de naranjas.
Las recetas son para cuatro personas.
El pescado a la peperonata
| Ingredientes: | - 4 filetes de pescado de 200
gr. - Jugo de un limón - Orégano, sal y pimienta, a gusto - 2 ajíes calahorra al natural |
- 4 cucharadas de queso blanco
descremado - 2 dientes de ajo picados - Perejil y albahaca, a gusto - Papel de aluminio |
Preparación:
1) Marinar el pescado una hora en la heladera con el jugo de limón,
el orégano picado, sal y pimienta (usar una fuente para horno
2) Cubrir la fuente con papel de aluminio y cocinar en el horno
10 min. Rescatar el fondo de cocción y licuarlo con los ajíes,
el queso y el ajo. Salpimentar
3) Cubrir los filetes con la salsa y glatinar 5 min. En el horno.
Condimentar con perejil y albahaca picados y servir.
Risotto
| Ingredientes: | - una cebolla - 8 cdas de arroz integral - Rocío vegetal - ½ taza de vino blanco - 24 cdas de caldo diet |
- Un dedalito de azafrán - Sal y pimienta, a gusto - ½ ají verde y ½ ají rojo - una zanahoria - 2 o 3 cdas. De perejil picado |
Preparación:
1) Picar finamente la cebolla y rehogarla junto con el arroz en
una cacerola lubricada con rocío vegetal
2) Verter el vino y luego el caldo. Condimentar con el azafrán,
sal y pimienta. Cocinar hasta que el arroz esté a punto (de 30 a
40 min.), agregando más caldo si fuese necesario
3) Cortar los ajíes y la zanahoria en cubitos y rehogarlos en
una sartén con rocío vegetal, unos 5 min. Retirarlos y
mezclarlos con el arroz
4) Distribuir el risotto en platos. Decorar con perejil y servir.
MIERCOLES
Almuerzo:
pasta al estilo chino (220 calorías por porción). Completar el
menú con una ensalada mixta de lechuga y tomate y frutas
maceradas con yogur.
Cena: brochettes de
carne de ternera (260 calorías por porción). Acompañar con
ensalada de repollo, manzana y apio. Completar el menú con una
taza de caldo y aspic frutal.
Las recetas son para cuatro porciones.
La pasta al estilo chino
| Ingredientes: | - un zapallito - ½ ají rojo y ½ verde -½ zanahoria - 200gr. De champiñones - Rocío vegetal - ½ taza de vino blanco - ½ taza de vino blanco - una cda. de salsa de soja |
- 4 a 6 cdas. De caldo de
verduras. - 100 gr. De brotes de soja - una cda. De fécula de maíz - 200 gr. De spaghetti cocidos - 2 cdas. De verdeo picado - Sal y pimienta, a gusto - una pizca de ajinomoto |
Preparación:
1) Cortar las verduras en fina juliana. Rociar una sartén con
spray vegetal y rehogar las verduras de 3 a 4 min.
2) Agregar el vino blanco, la salsa de soja, sal y pimienta, el
ajinomoto y el caldo. Incorporar los brotes y cocinar 3 min.
3) Disolver la fécula en una cda. De agua fría y verterla en la
sartén. Mezclar e incorporar la pasta hervida. Calentar un
minuto para que se integren los sabores
4) Servir salpicado con el verdeo picado
Las brochettes de ternera
| Ingredientes: | - 2 batatas chicas - 1 ají grande, cortado en cubos - 2 zapallitos, en cubos - 1 cebolla grande, en gajos - 1 tomate, en cubos - 600 gr. De carne de ternera magra |
- 4 cdas. De perejil y orégano
picados - 2 dientes de ajo picados - 2 cdas. De vinagre de manzana - 2 cdas. De mostaza - Sal y ají molido, a gusto - Rocío vegetal - Palitos para brochettes. |
Preparación:
1) Pelar las batatas y cortarlas en rodajas.
2) Colocar los palitos en un bol con agua, una hora. Luego,
insertar los vegetales alternando con la carne cortada en cubos y
combinando los colores a gusto
3) Para el aderezo: mezclar el perejil, el orégano, los ajíes,
el vinagre, la mostaza, sal y ají molido
4) Rociar las brochettes con spray vegetal. Calentar una plancha
y cocinar las brochettes unos 15 min., dándolas vuelta y
condimentándolas con el aderezo cada tanto. Retirar y servir.
JUEVES
Almuerzo:
hamburguesas de ave rellenas (250 calorías por porción). Se
pueden acompañar
con una
ensalada de zanahoria, brotes de soja y remolacha cruda rallada.
Para completar el menú: caldo de verdura de entrada y frutillas
con ricota descremada a la hora del postre
Cena: Omelette de
vegetales (140 calorías por porción). Completar el menú con
sopa de verduras y cítricos.
Las recetas son para cuatro porciones.
Las Hamburguesas rellenas
| Ingredientes: | - 750 grs. De pollo picado - 8 cdas de acelga, cocida y picada - 2 huevos - ½ taza de leche descremada - Rocío vegetal |
- para condimentar: perejil
picado, condimento para pizza y sal, a gusto - Pan rallado, cant necesaria - Para acompañar: ensalada, a gusto. |
Preparación:
1) Con las manos húmedas, dividir la carne de pollo en 8
porciones y formar 8 bolitas (tamaño pelotita de pimpón).
Hacerles un orificio a cada una, rellenar con una cda de acelga y
tapar con el mismo pollo
2) Aplastar cada bolita para darle forma de hamburguesa
3) Batir ligeramente los huevos con la leche, el perejil picado,
el condimento para pizza y sal, a gusto.
4) Pasar las hamburguesas por el batido y luego por pan rallado
5) Rociarlas con spray vegetal, ponerlas en una placa y
cocinarlas en el horno 10 min. Darlas vuelta y cocinarlas 10
minutos más. Servirlas con ensalada.
Las omelettes de vegetales
| Ingredientes: | - 2 atados de espinaca - 2 dientes de ajo - 2 cebollas de verdeo - Rocío vegetal |
- Para condimentar. Orégano,
condimento para pizza y jengibre, a gusto. - 3 huevos y 2 claras |
Preparación:
1) Picar la espinaca, los ajos y el verdeo
2) Rociar la cebolla de verdeo con spray vegetal y rehogarla en
una sartén. Agregar los dientes de ajo y la espinaca, cocinar un
minuto y dejar enfriar
3) Batir los huevos con las claras y reservar
4) Mezclar el batido de huevos con los vegetales rehogados y
condimentar
5) Dividir la mezcla en cuatro porciones. Calentar una sartén a
fuego fuerte, retirarla y lubricarla con rocío vegeta
6) Volver la sartén al fuego y cocinar en mínimo una porción
de mezcla por vez, tapando la sartén. Mover la sartén con
movimientos circulares, para que no se pegue. Una vez coagulada
la omelette, enrollarla y servir. Hacer 3 omelettes más.
VIERNES
Almuerzo: supremas con
chutney (310 calorías por porción). Complementar con ensalada
de repollo, zanahoria & endibia y 2 rodajas de ananá al
natural diet.
Cena: soufflé Popeye (150 calorías por
porción). Acompañar con ensalada agridulce (frutas y hojas).
Completar el menú con una taza de caldo y un postre de banana al
chocolate light.
Las recetas son para cuatro porciones.
Las Supremas al chutney
| Ingredientes: | - ½ morón rojo, asado y
pelado - una cebolla chica - 2 cdas de vinagre de manzana - una taza de caldo de verdura - un diente de ajo picado - jugo de limón - una cda de comino - una cda de curry - Rocío vegetal |
- una pizca de cardamomo en
polvo - Sal y mezcla de pimienta (negra, blanca, rosa y verde, ésta en mayor proporción) - una cda de edulcorante - un mango o 2 duraznos - 4 supremas chicas (sin piel ni grasa) - 2 cdas de fécula de maíz |
Preparación:
1) Licuar el morrón con la cebolla, el vinagre y un poco de
caldo. Condimentar con el ajo, el jugo de limón, el comino, el
curry, el cardamomo y sal, y pasar la mezcla a una olla. Agregar
las pimientas y edulcorante y cocinar 10 min.
2) Pelar y cortar el mango en tiras finas. Agregarlo a la
preparación. Cubrir con el caldo restante y cocinar 30 min.,
hasta que quede como mermelada
3) Rociar las pechugas con spray vegetal y dorarlas en una sartén,
vuelta y vuelta. Agregarlas a la salsa y cocinar 20 min.
4) Disolver la fécula en una cda de agua y agregarla a la sartén,
revolviendo hasra que espese. Retirar del fuego y, si quiere,
decorar con un trocito de canela y servir.
El soufflé Popeye
| Ingredientes: | - 2 cebollas de verdeo - 2 dientes de ajo - 3 atados de espinaca - 2 cdas de salvado de avena - 2 cdas de salvado de trigo - 2 cdas de ricota descremada |
- 2 yemas y a 3 claras - una cda de perejil picado - una cda de orégano - Sal, pimienta y nuez moscad, a gusto - Rocío vegetal y 4 moldes para soufflé, individuales |
Prepraración:
1) Encender el horno y lubricar 4 moldes individuales con rocío
vegetal
2) Picar las cebollas de verdeo y los ajíes, y rehogarlos en una
sartén con rocío vegetal
3) Lavar la espinaca picarla. Mezclarla con el verdeo, los ajíes,
los salvados, las yemas, la ricota, el perejil y el orégano, más
sal, pimienta y nuez moscada.
4) Batir las claras a nieve, verterlas sobre la mezcla anterior y
mezclar suavemente
5) Distribuir la pasta en los moldes hasta las ¾ partes.
Llevarlos al horno y cocinarlos 40 min o hasta que estén dorados
y altos. Retirarlos y servir rápido.
SABADO
Almuerzo: empanaditas
marineras (280 calorías por porción) Completar con ensalada
Waldorf light y mousse de limón diet.
Cena: timbal orange (130
calorías por porción). Completar con ensalada de chauchas,
tomate y choclo amarillo, y una fruta fresca de postre.
Las recetas son para cuatro porciones.
Las empanadas marineras
| Ingredientes: | - un ají picado - Rocío vegetal - ½ k de cebolla rallada - 1 lata de tomate - 1 lata de atún al natural - ½ lata de caballa al natural |
- Orégano, comino y laurel, a
gusto - una pizca de pimentón - 1 huevo duro - 8 tapas de mepanadas para horno diet |
Preparación:
1) Rocia el ají con spray vegetal y rehogarlo en una sartén 5
min.
2) Mezclar la cebolla rayada, el tomate picado, el atún y la
caballa desmenuzados. Condimentar a gusto con orégano, laurel y
comino, agregarlo a la sartén y cocinar 15 min. Retirar del
fuego
3) Disolver el pimentón en agua fría y mezclarlo en un bol con
la preparación anterior. Llevar una hora a la heladera
4) Retirar el bol frío y agregar el huevo duro picado. Descartar
el laurel
5) Extender las tapas de empanadas sobre la mesada, humedecer los
bordes con agua y distribuir una cucharada de relleno sobre cada
una
6) Hacerles un repulgue, ponerlas en una placa y cocinarlas en el
horno 20 min., hasta que estén doradas.
El Timbal Orange
| Ingredientes: | - 2 tazas de puré de zanahoria - 2 tazas de puré de calabaza - 2 huevos y 2 claras - 2 cdas de ricota descremada - 1 cda de fécula de maíz - 2 cdas de salvado de avena - 1 cda de albahaca picada - 4 moldes individuales y rocío vegetal |
- una cda de perejil picado - Sal, tomillo, orégano y nuez moscada - Para la salsa: 1 taza de espinaca cocida y licuada, orégano, nuez moscada y sal, 1 taza de caldo diet y una cda de fécula de maíz |
Preparación:
1) Mezclar los purés de zanahoria y de calabaza con los huevos,
las claras, la ricota, la fécula de maíz, el salvado, el
perejil picado y la albahaca, más sal, tomillo, orégano y nuez
moscada
2) Rociar los moldes con spray vegetal. Llenarlos con la
preparación y cocinarlos en el horno, a bañomaría, 40 minutos
o hasta que se desprendan de los moldes
3) Para la salsa: condimentar la espinaca con el orégano, nuez
moscada y sal. Mezclar con el caldo diet y la fécula y cocinar 3
minutos, hasta que la salsa espese.
4) Servir los timbales fríos o calientes, acompañados con la
salsa de espinaca.
DOMINGO
Almuerzo: spaguetti con hortalizas a la
crema (260 calorías por porción). Completar con charlotte diet.
Cena: roulade de pescado con frutos del mar
(230 calorías por porción). Completar con un moldeado de
frutillas con gelatina diet.
Las recetas son para cuatro porciones.
Los spaguetti con hortalizas
| Ingredientes: | - ½ ají - 2 cebollas de verdeo - 200 grs. de champiñones frescos - Rocío vegetal - 1 zapallito cortado en cubos - 1 taza de ramitos de brócoli, cocidos - 1 taza de caldo |
- 2 cdas de leche en polvo
descremada y fortificada con calcio - Sal y pimienta, a gusto - 1 cda de fécula de maíz - 4 cdas de arvejas cocidas - 200 grs. de spaguetti secos - Albahaca y perejil |
Preparación:
1) Picar el ají y las cebollas, filetear los champiñones y
cubrir todo con rocío vegetal. Rehogarlos en una sartén
precalentada 5 min.
2) Sumar el zapallito, el brócoli, el caldo y la leche, y
cocinar 10 min.
3) Salpimentar. Disolver la fécula con una cda de agua,
agregarla a la salsa junto con las arvejas y cocinar 3 min.
4) Aparte, cocinar los fideos en agua hirviendo el tiempo que
indique el envase
5) Colar la pasta, cubrirla con la salsa, salpicar con albahaca y
perejil, y servir.
La Roulade de pescado
| Ingredientes: | - 1 cebolla picada - Rocío vegetal - 500 grs. de pescado molido - Perejil picado, sal y pimienta, a gusto - 2 claras |
- 200 grs. de camarones pelados - ½ taza de puré de tomate - 1 cda de yogur natural - Papel de aluminio |
Preparación:
1) Rehogar la cebolla en una sartén
lubricada con rocío vegetal
2) Amasar el pescado con la cebolla, perejil, sal, pimienta y las
claras
3) Lubricar el papel aluminio con rocío vegetal. Extender la
masa de pescado formando un rectángulo
4) Poner en un extremo los camarones y enrollar. Envolver bien
con el papel y hacerle cortes en la parte superior
5) Cocinar en el horno a bañomaría 45 min. Retirar y dejar
enfriar
6) Mezclar el puré de tomate con sal y pimienta. Servir la
roulade en rodajas con salsa de tomate y unos hilos de yogur.