MİNERALLER

Bor
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 0.3 -1 mg
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Sağlıklı hücre zarları oluşturur.
  • Hormonların fonksiyonunda etkilidir.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Kusma, ishal, yorgunluk, üre yoluyla B2 Vitamini kaybı
En çok bulunduğu besinler: Meyveler (asitsiz), yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu kuru yemişler

Kalsiyum
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 
50 yaş üzerindeki erkek ve kadınlarda:1200 mg
31-50 yaşları arasındaki erkek ve kadınlarda: 1000 mg
Faydası: 
Bilinen İşlevleri:

  • Kas gelişimi ve sıkılaşması
  • Sinir uyarılarının iletimi
  • Kemik ve diş oluşumu ile bunların sağlamlığı
  • Kalp atışını düzenler.
  • Lipoprotein lipaz da dahil olmak üzere (yağları parçalayan enzim) sayısız enzimi harekete geçirir.

Hastalıkların Önlenmesindeki Potansiyel Rolü:

  • Kan basıncını azaltabilir.
  • Adet öncesi sendromunun (PMS) belirtilerini azaltabilir.
  • Kalın bağırsak kanserini önleyebilir.
  • Kalp-damar hastalıklarına (damar sertleşmesi) yakalanma riskini; kollesterolü düşürüp kanın pıhtılaşmasını önleyerek (kan pıhtısı hücrelerinin birbirine çok fazla yapışmasını) azaltabilir. 

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar:

  • Vücudun C vitaminini boşa harcamasına yol açar.
  • Aşırı alımı diğer minerallerin, özellikle demirin emilmesini engeller.
  • Kas zayıflığı

En çok bulunduğu besinler: Badem, koyu yeşi yapraklı sebzeler, süt (yağsız olanı tercih edin), tofu, somon balığı, sardalya, soya sütü (yoğunlaştırılmış, düşük yağlı olanı seçin), yoğurt (düşük yağlı veya yağsız olanı tercih edin.)


Klor
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 750 mg
Faydası: 
Bilinen İşlevleri:

  • Sıvı dengesini sağlar.
  • Mide asitini oluşturur.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Yüksek tansiyon
En çok bulunduğu besinler: Sofra tuzu, klorid içeren ve tuz yerine kullanılan maddeler, deniz ürünleri, süt, et, yumurta


Kobalt
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: Herhangi bir miktar tavsiye edilmemektedir.
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Alyuvarların işlevlerini yerine getirmesini sağlar. 
  • B12 vitamininin oluşumuna yardımcı olur.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Demir emilimini sekteye ugratabilir.
En çok bulunduğu besinler: Et ve süt gibi B12 yönünden zengin yiyecekler.


Bakır
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 1.5 mg'dan 3 mg'a kadar
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Vücudun demiri kullanmasına yardımcı olur.
  • Enerji üretimine yardımcı olur.
  • Sağlıklı sinir ve eklemlerin oluşmasına yardımcı olur.
  • Hastalığın iyileşme sürecine etki eder. 

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar:

  • B2 ve B6 vitaminlerinin metabolizmaya katılımını arttırır.
  • Çinko ve demir emilimini azalttır

En çok bulunduğu besinler: Badem, avokado, arpa, kuru fasulye, pancar, kabuklu kuru yemiş, portakal, turp, kuru üzüm, somon, deniz ürünleri, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler.


Florin
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 
19 yaş üzeri kadınlar: 3.1 mg
19 yaş üzeri erkekler: 3.8 mg
Faydası:
Bilinen İşlevleri: Dişlerin sertliğini arttırır. 
Hastalıkların Önlenmesindeki Potansiyel Rolü: Kemik erimesinin önlenmesine yardımcı olur.
Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Dişlerde sararma
En çok bulunduğu besinler: Floridli su


İyot
Tavsiye edilen günlük alım miktarı:150 mcg
Faydası:
Bilinen İşlevleri: Tiroid hormonunun oluşumuna yardımcı olur.
Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: 2 mg'a kadar alınmasında sakınca yoktur. 
En çok bulunduğu besinler: İyotlu tuz, süt ürünleri, fıstık, bal kabağı, deniz ürünleri, ıspanak, ayçekirdeği


Demir 
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 
Kadınlar: 15 mg
Erkekler:10 mg
Faydası:
Bilinen İşlevleri: 

  • Anemiyi önler. 
  • Bağışıklık sisiteminin işleyişine yardım eder.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Fazladan alınan demir vücutta depolanır ve E vitaminine olan ihtiyacın artmasına neden olabilir.
En çok bulunduğu besinler: Badem, avokado, pancar, bira mayası, kahverengi pirinç, hurma, balık, yeşil yapraklı sebzeler, barbunya, lima fasülyesi, mercimek, et, kümes hayvanları, bütün tahıl taneleri ve mısır gevreği


Magnezyum
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 
Kadınlar (19-31 yaş): 310 mg
Kadınlar (31yaşının üzerindekiler): 320 mg
Erkekler (19-31 yaş): 400 mg 
Erkekler (31 yaşının üzerindekiler) 420 mg
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Kalsiyumun vücut tarafından emilimi ve kullanılması için gereklidir.
  • Sinir ve kas fonksiyonlarını korur.
  • Vücuttaki potasyum düzeyinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Hastalıkların Önlenmesindeki Rolü:

  • Yüksek tansiyonu önlemede yardımcı olabilir.
  • Ön araştırmalar, ani kalp krizinden ölen insanlarda, magnezyum ve potasyum düzeylerinin düşük olduğunu ortaya koydu.
  • Kemik erimesinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Metabolizmanın hızlanmasıyla vücuttaki tiamin, C ve B6 vitaminlerine olan ihtiyacın artması.
En çok bulunduğu besinler: Elma, kayısı, avokado, muz, bira mayası, kavun, süt ürünleri, incir, balık ve deniz mahsulleri, sarımsak, grefurt, yeşil yapraklı sebzeler, esmer suyosunu,limon, darı, kabuklu kuruyemiş, şeftali, somon, susam, soya fasulyesi, tofu, tere


Manganez
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 2 ila 5 mg
Faydası:

  • Proteinin metabolizmaya katılmasna yardımcı olur.
  • Bağışıklık sisteminin işlevini yerine getirebilmesi için gereklidir.
  • Kan şekerini düzenler.
  • Kıkırdak ve sinus sıvısını oluşturur.
  • Vücudun B1 ve E vitaminlarini kullanmasına yardımcı olur.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar:

  • Diyet dolayısıyla alındığında zehirlenme nadir olarak gerçekleşir. Ama gerçekleştiğinde beyni etkiler.
  • Magnezyumun emilimini azaltır.
  • B2, niasin ve tiaminin metabolizmaya katılımını arttırır.

En çok bulunduğu besinler: Avokado, kabuklu kuruyemiş, bitki tohumu, öğütülmemiş tahıl, yaban mersini, baklagiller, kuru fasulye, ananas, yeşil yapraklı sebzeler, maydonoz, nane kökü


Molibden
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 75 ile 250 mcg arası
Faydası:
Bilinen İşlevleri:  Enerji üretimi için gereken vücuttaki kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesini kolaylaştırır.
Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Bilinen herhangi bir zehirleyici etkisi yoktur.
En çok bulunduğu besinler: Süt, fasulye, ekmek, tahıl


Nikel:
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 100 - 300 mg
Fayda:
Bilinen İşlevleri: Tam olarak keşfedilememiştir, ama muhtelemen bir dizi enzimin içindeki bileşenlerden biridir.
Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Mide ve bağırsaklarda tahriş
En çok bulunduğu besinler: Çikolata, kabuklu kuruyemiş, kuru fasülye ve bezelye, tahıl


Fosfor:
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 700 mg
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Güçlü kemik ve dişlerin oluşmasına yardımcı olur.
  • Hücre zarı oluşturur.
  • Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmaya katılmasına yardımcı olur.
  • Kalp kasındaki sıkılaşması ve böbreğin işlevini görebilmesine yardımcı olur. 

Aşırı alımında doğabilecek sorunlar:

  • Kemik kaybı
  • Kalsiyum kaybıyla da ilişkisi vardır.

En çok bulunduğu besinler: Tahıl taneleri, süt ve diğer süt ürünleri, et


Potasyum
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 2000 mg 
Öte yandan kan basıncının en iyi şekilde kontrol edilmesi için 3.500 mg önerilmektedir. (Ancak böbrek sorunu olanların ve belli bazı ilaçları kullananların potasyum alımlarının kısıtlanması gerekebilir.)
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Kasların düzgün işlev görmesi için hayati onem taşır.
  • Kalp atışını düzenler.
  • Sağlıklı sinir sistemi için gereklidi

Aşırı kullanımında doğabilecek sorunlar:

  • Kalp atışlarında düzensizlik
  • Kalbin durması
  • Böbreklerinden rahatsız olanlar için küçük miktarda alınması bile tehlikeli olabilir.

En çok bulunduğu besinler: Kayısı, avocado, muz, hurma, kuru meyve, kabuklu kuru yemiş, patates, kuru üzüm, bugday kepeği, tatlı, patates, kavun


Selen
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 
Kadınlar: 55 mcg
Erkekler: 70 mcg
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Vücuttaki önemli bir antioksidandır. oxidation
  • Kandaki yağın oksidasyonunu durdurur.
  • Kan hücrelerindeki anormak pıhtılaşmayı azaltır.

Hastalıkların önlenmesindeki potansiyel rolü:

  • Kanseri önleyebilir.
  • Kalp damar sertliği ve diğer kalp damarlarıyla ilgili hastalıkları önleyebilir.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar:

  • Derinin pul pul olması, tırnakların zayıflaması, saç dökülmesi
  • Mide bulantısı, ishal ve karın ağrısı
  • Yorgunluk ve sinir bozukluğu
  • Hücrelerin antioksidan dengesinin bozulması
  • Bakırın metabolizmadaki miktarını arttırır.
  • Sinir sistemini tahrip eder.

En çok bulunduğu besinler: Deniz ürünleri, et, yumurta, öğütülmemiş tahıl, baklagiller, buğday tohumu


Silikon
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: Belirsiz, ama muhtemelen 5 ila 20 mg arasında
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Kaslardaki bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olur.
  • Güçlü kemiklerin oluşması için gereklidir.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Bilinen bir zehirleyici etkisi yoktur.
En çok bulunduğu besinler: Bol lif içeren işlenmemiş tahıllar, patates ve havuç gibi kök bitkiler


Sodyum
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: 500 mg
Faydası: 
Bilinen İşlevleri:

  • Vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur. 
  • Karbonhidratlar ve proteinin metabolizmaya katılmasına yardımcı olur.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar:

  • Sıvının vücutta tutulması
  • Bazı insanlarda hipertansiyon
  • Kalsiyumu kemiklerden çözer.

En çok bulunduğu besinler: Belli işlemlere tabii tutuşan ve hazırlanan tüm yiyeceklerde sodyum vardır. Sorun yeterli miktarda almak değil, bu miktarı azaltmaktır. 


Vanadyum
Tavsiye edilen günlük alım miktarı: Belirsiz ama, muhtemelen 10 mcg civarında
Faydası:
Bilinen İşlevleri: Enzim ve hormonal fonksiyonların düzenlenmesine yardımcı olur.
Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar: Kramp ve ishal gibi mide ve bağırsaklarda meydana gelebilecek sorunlar. 
En çok bulunduğu besinler: Kabuklu deniz ürünleri, mantar, maydanoz, karabiber


Çinko
Tavsiye edilen günlük alım miktarı:
19 yaş üzeri kadınlar: 12 mg
19 yaş üzeri erkekler: 15 mg
Faydası:
Bilinen İşlevleri:

  • Normal gelişim ve doku onarımı için gereklidir.
  • Bağışıklık sisiteminin işleyişine yardımcı olur.
  • Kanın pıhtılaşması için gereklidir.
  • Yaraların iyileşmesi için gereklidir.

Aşırı kullanımda doğabilecek sorunlar:

  • Kandaki bakır oranını düşürür.
  • Alyuvarların küçülmesine neden olur.
  • Niasin, A ve B6 vitaminlerinin metabolizmaya katılımını arttırır.

En çok bulunduğu besinler: Bira mayası, balık, baklagiller, mantar, istiridye, kümes hayvanları, sardalya, deniz ürünleri, soya fasulyesi, ayçekirdeği, öğütülmemiş tahıllar