天天吃5份蔬果致癌率減4成

天天吃5份蔬果致癌率減4成

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天天吃5份蔬果致癌率減4成
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台灣癌症基金會今天和多個部會齊呼籲，台灣民眾如果想減少罹癌的機會，要多攝食
含纖維量高的蔬果及五穀類食物，且至少要比現在的攝食量增加一倍。並推出一項為期
五年的「天天五蔬果，防癌輕鬆做」（5 a Day, Cancer Away），鼓勵大家都吃蔬果
抗癌。

依據台灣癌症基金會的資料顯示，癌症不但已連續19年高居台灣地區十大死因的首位，
發生率和死亡率也增加約兩倍。尤其是乳癌、大腸直腸癌、肺癌、攝護腺癌及胰臟癌等
排名不斷竄升，都和國人吃太多脂肪、太少蔬果有關。因此建議，國人脂肪攝食占熱量
比應由現今的34%到37%，降為25%。

愈來愈多證據顯示，多食蔬果可抗癌，但國人膳食纖維攝取量平均只及建議量的一半，
而且近十幾年來不增反減，是一個很大的警訊；只有三成的人在蔬菜的攝食上、一成五
的人在水果的攝食上是符合建議的標準。因此國人的蔬果攝取量平均要比現在再增加一
倍才達健康水準。台灣癌症基金會推出「高纖防癌飲食寶典」及「蔬果防癌飲食寶
典」，以成本價提供民眾。

台灣癌症基金會指出，美國從1991年起推動5aDay飲食防癌教育，建議美國人每天吃五
份新鮮蔬果。結果從五年前起，美國癌症的發生率每年降低0.7%，死亡率也降低0.5%，
可說是小兵立大功。目前歐洲及澳洲也都跟進。

台灣癌症基金會和教育部、衛生署及農委會等多個部會合作，推動天天五蔬果飲食活
動，並從學生的營養午餐做起。教育部長楊朝祥、衛生署長詹啟賢及農委會主委林享能
等人並示範製作蔬果餐，鼓勵民眾從防癌午餐做起。台灣癌症基金會執行長賴基銘並
說，下個月民眾如果到頂好超市一次購買五種蔬果者，就可用149元購買三本防癌飲食
手冊。

想要立竿見影預防癌症，天天吃五份新鮮蔬果比其他仙丹妙藥都有效。台灣癌症基金會
建議，如果能每天進食四百公克的蔬菜和水果，就可降低三到四成的致癌率。
至於在日常生活中如何做到5 a Day天天五蔬果，台灣癌症基金會表示，可以依衛生署
的建議，每天三碟蔬菜、兩份水果，其中一碟蔬菜要是深綠色或深黃色的蔬菜。三碟蔬
菜重量約三百公克，也就是半台斤。一份水果約是一個大小中等的橘子、柳丁，或是13
粒葡萄、9粒櫻桃、5粒荔枝及小半根香蕉。

而依照衛生署所做的國民營養調查看來，國人可比現在吃的再每天多吃一碟蔬菜、一份
水果，而一天三到六碗飯裡，最好有兩碗以上是全榖類。
台灣癌症基金會執行長賴基銘今天指出，不吃蔬果和抽菸對增加癌症的危險性是相當
的。因為停止抽菸可以減低三成罹癌率，但一天進食四百公克的蔬果也可以降低三至四
成的致癌率。蔬菜和水果富含非澱粉的纖維、維他命和礦物質及其他生物活性維他命。
最重要的是，醫界發現蔬果中富含的植物性化學成分phytochemi-cals，可以抑制癌細胞成長。

賴基銘說，根據一項長期研究發現，當蔬菜的攝取量每天由150公克增加到每天400公克
時，肺癌的危險性減低一半；蔬菜攝取量如由每天100公克增加到350公克，罹患胃癌的
危險會降低六成。
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只吃水果不吃菜不及格
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台灣癌症基金會表示，天天要吃到五份蔬果非難事，但要記得別全用水果來代替蔬菜。
至於市售的「高纖食品」少吃為妙，因為高纖餅乾多的是脂肪，而喝茶或喝黑豆茶，只
能喝到水是吃不到膳食纖維的。

要在日常飲食中增加蔬菜攝取量，台灣癌症基金會建議，首要之務是減少肉類攝取量，
其次是增加半葷素的菜，例如龍果炒蝦鬆、小魚乾炒山蘇、芭樂及洋蔥、蒟蒻條拌鮪魚
等；也可以牛里脊肉炒牛蒡。但要切記不可以水果代替蔬菜，因為水果糖分過多，卻可
以蔬菜水果當點心，如把胡蘿蔔、小黃瓜及大芹菜切長條隨手吃。
至於各式蔬菜，基金會建議的吃法還有炒空心菜、青江菜、菠菜，裹粉炸各式蔬菜，涼
拌小黃瓜或涼拌蘿蔔絲，烤茄子或烤茭白筍，燙空心菜或番薯葉及各式的生菜沙拉等。

但台灣癌症基金會並不建議民眾吃市售的高纖產品。因為高纖餅乾雖然加了麥麩，但纖
維量增加有限，而為了潤口好吃，倒多了不少脂肪。至於真正的非水溶性膳食纖維並不
好吃，業者常用的食品添加劑聚糊精和天然膳食纖維並不同，功用還待進一步研究。還
有不少人想靠膳食纖維很高的茶葉及黑豆來補充膳食纖維，但經沖泡成茶，喝的是茶水及
黑豆水，並不會吃到纖維。

如果想購買各式防癌飲食手冊或詢問天天五蔬果活動，可電洽台灣癌症基金會，電話：（02）25706660。