小心選擇脂肪食物

脂肪的分類
  • 從不同的來源可分為:
    1. 動物脂肪-豬油、牛油、雞油、忌廉等。
    2. 植物脂肪-花生油、粟米油、菜油、麻油。

  • 天然脂肪由甘油及脂肪酸所合成。而脂肪酸可分為:
    1. 飽和脂肪酸 ( Saturated fatty acid )
    2. 多元不飽和脂肪酸 ( Polyunsaturated fatty acid )
    3. 單元不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated fatty acid )

各種食用脂肪比較
飽和脂肪多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪
脂肪食物膽固醇含量
mg/tbsp		脂肪酸組成
芥花籽油06%32%62%
紅花籽油010%77%13%
葵花籽油011%69%20%
粟米油013%62%25%
橄欖油014%9%77%
黃豆油015%61%24%
植物牛油017%34%49%
花生油018%33%49%
雞油1131%22%47%
豬油1241%12%47%
牛膏1452%4%44%
牛油3366%4%30%
椰子油077%8%15%
食物如含較多飽和脂肪酸，在室溫下呈現固體狀，如含較多不飽和脂肪酸，在室溫下呈現液體狀。
如右圖

脂肪對身體的影響
  1. 適量脂肪對人體有益
    • 提供熱量
    • 貯存在皮膚外層，防止體溫外散。
    • 幫助吸收脂溶性維他命A、D、E和K。
    • 圍繞在器官周圍，具有支撐和保護作用。
  2. 過多脂肪引致肥胖
    • 脂肪含熱量高，如過量吸收，而消耗又不夠，它會積聚在身體內，導致身體過重，發胖及因此引起許多毛病，如高血壓、糖尿病、心臟病等。
  3. 不同類型的脂肪酸對心臟及血管的影響
    • 飽和脂肪酸會增加血液中的膽固醇含量，應盡量少吃。大部份飽和脂肪酸來自動物食品，例如肥肉、全脂奶、蛋黃和全脂芝士。日常飲食應選擇瘦肉、去皮和肥膏的家禽、脫脂或低脂奶，另外避免煎炸食物，以減低所攝取的飽和脂肪酸。
    • 多元不飽和脂肪酸能幫助降低血液中的膽固醇含量。魚類及大部份植物油例如粟米油、花生油，都含多元不飽和脂肪酸，故烹調而用植物油，及平日多選吃魚類，但份量要適中。
    • 單元不飽和脂肪酸可以降低血液中有害的膽固醇而留下有益的膽固醇，食物來源包括橄欖油、芥花子油、花生油，但份量要適中。

我們每天需要多小脂肪
根據美國心臟協會的建議，我們每天所攝取的脂肪，必須不超過總熱量的30%。換言之，一天的脂肪的總攝取量是55至65克左右、而扣除從瘦肉和魚類所吃到的脂肪，則烹飪時用油，平均一天最多只能用到六茶匙。

一般人要攝取足夠脂肪是沒有問題，反而，大部份人進食太多脂肪。

減少進食脂肪的要訣
  • 採購需知
    1. 選擇瘦肉和魚類
    2. 避免購買午餐肉、香腸、腩肉、腳、骨、排骨、皮、腸、臘味、燒味等。
  • 烹調需知
    1. 無論動物油或植物油均含高熱量，烹調而用植物油，但份量每天要少過六茶匙。
    2. 使用蒸、焗、白灼、鹵水的烹調法。
    3. 煮菜三少:少油、少水、少時間。
    4. 骨湯含大量脂肪，而用瘦肉、蔬菜、瓜類作湯料。
  • 進食需知
    1. 撇去湯上的油，避免食用油脂和皮層。
    2. 避免所有餸汁和濃湯汁如甜酸獻汁。
    3. 少吃燉品。
    4. 多選擇脫脂或低脂奶或低脂芝士及酸乳酪。
    5. 減少在外用膳

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