輕便運動

身心健康操

*記者郭美杏／專題報導

許多人不想運動的藉口都是沒時間到運動場，不過，運動生活化的新觀念，只要輕鬆運動即可達到強身健體的效益，因此，台南市立醫院護理師鐘惠如特別介紹「身心健康操」，不侷限於時間、空間，讓忙碌的上班族隨時都可以強化健康體能。

這一套「身心健康操」可分為暖身的伸展操、主要運動與緩和的收操等三大部分：

【伸展操】

1.　頸部環繞─伸展頸部肌群：以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向都停頓一下，不要過度後仰，先向左環繞二圈，再向右環繞二圈。

2.　肩部運動─伸展肩部肌群：肩膀向前向上聳肩展背，再向下後沉肩擴胸，肩部環繞二圈後，反向肩部也環繞二圈。

3.　臂腕伸展─伸展臂腕肌群：雙手手指交叉，掌心朝外，手臂向前伸展，然後手臂舉至頭部正上方，手臂向上伸展，再由手臂先帶動身體向左側彎伸展，爾後，手臂、身體都向右側彎伸展。

4.　胸肩伸展─伸展胸部、肩部肌群：兩手伸直在背後互握，掌心向內，上半身不動，手緩緩向上提，肩部向後伸展。

5.　體側伸展─伸展體側肌群：右手向上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側彎，然後換手反向朝右側彎。

6.　立姿轉體─伸展腰背肌群：雙腳開立，兩手互握放置於腰背，身體先向一側旋轉到底，再換邊側轉。

7.　腰背腿後伸展─伸展腰背、腿後肌群：首先，兩腳開立與肩同寬，雙膝微彎，頭頸、手部放鬆，身體緩慢地由頸椎、胸椎、腰椎的順序，逐漸向前向下彎，可伸展腰背；其次，繼續前述動作，以手抓住腳踝幫助身體繼續向前向下彎，直到大腿後側感受到極限，由腰椎、胸椎、頸椎等順序，逐漸回復站立姿勢，準備開始循環運動。

【主要運動訓練】

第一段運動：蹲伸擺臂 30秒 ＋ 蹲伸上出拳 30秒

1.　上半身：雙手握拳，掌心朝內，手肘彎曲 90度前後擺動，可訓練前後三角肌，連續作 30秒；接著雙手交互向前上方揮拳 30秒，手肘擺動幅度應高過肩膀，可訓練肱三頭肌與中三角肌。

2.　下半身：雙膝併攏，跟隨節奏蹲伸連續一分鐘，能訓練股四頭肌。

　

第二段運動：蹲伸曲肘 30秒 ＋ 蹲伸搗米 30秒

1.　上半身：雙手握拳，掌心朝上，左右手肘交互上下屈伸 30秒，輔以啞鈴可訓練肱二頭肌、肱橈肌，強度可因啞鈴重量不同做調整；然後動作變換為直臂上下擺動，兩手拳心相對，手肘伸展但不完全伸直，上下擺動狀似搗米，能訓練前三角肌。

2.　下半身：跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘，可鍛鍊股四頭肌。

【緩和操】
　

緩和的收操是運動過後，利用呼吸、伸展與意志專注控制，使心跳率下降至 120以下的心律調節，可減少運動傷害。

1.　孔雀開屏：雙手左右分開，掌心朝外，平舉，配合吐氣，然後吸氣，雙手自然下垂，緩慢地交叉上提到頭頂。每次動作都要配合吸吐氣約 5秒，反覆二次。

2.　開合調息：維持主要活動姿勢，先吸氣，雙手掌心向上重疊於肚臍處，雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下；接著雙掌同時下壓，兩膝由屈膝轉為緩慢站直，此時，雙掌繼續下壓到肚臍處，吐氣。每次動作吸吐氣約 10秒，反覆三次。

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