Cable Crossover
Incline Dumbbell Press
Flat-bench
Flye
Bench Press
Cable Crossover
Cable Crossover是一個非常好的胸肌鍛鍊動作，它不但是一個鍛鍊輪廓的動作，更加對外胸肌及內胸肌尤其有效。
- 抓緊兩邊把手。
- 立正身體，雙臂放鬆，手心向地。
- 上身微微向前傾斜，慢慢而順滑地拉下，直至雙手在大腿前互碰。
- 用力壓迫胸肌約一秒，慢慢回到起始點。
- 要點：確定雙手在低點要互碰，過程中手肘保持微曲。
Incline Dumbbell Press
非常好的鍛鍊上胸肌動作，相對用槓鈴，啞鈴能令你的胸肌在動作的低點得到更大的伸展，在動作的高點得到更大的擠壓力。而整個動作的行程和角度都更長及更大。
- 抓緊兩隻啞鈴，臥在一張四十五度斜板上。
- 開始時雙臂與肩膊成一直線確保胸肌得到最大的伸展。
- 放鬆手肘，前臂與地面垂直，除除用力將啞鈴向上推。
- 至兩啞鈴輕輕碰到，用力擠壓胸肌約一秒
- 慢慢放下啞鈴至起始點，用全程動作(向上推至盡頭，向下放一樣至盡頭)，重複十次。
Flat-bench Flye
一個主要伸展胸肌動作，當放到低點時，你的胸肌會感到非常拉緊；
Flat-bench Flye與 CableCrossover
一般都留在整個胸肌運動的最後一個動作，同樣是最佳的結尾。
- 抓緊一雙中等重量的啞鈴，臥在一張平板上。
- 將雙臂完全放下，直至感到胸肌拉緊，手心向內，手肘微曲。
- 整個動作不可太快，保持順滑。
- 慢慢將啞鈴帶回高點，在高點時要收緊胸肌一秒。
- 重複十次。
Bench Press
一個最基本、簡單的動作，大部份運動員都會用此動作開始，而事實它的確有效，你可以負最大的重量，達至將肌肉練得更大。但問題是很多運動員都做得不太正確，非常容易弄傷膊頭；故此，應盡量將動作做得正確，不要太心急去追求大重量。
- 臥在平板上，保持平衡，脚掌放在地上。
- 雙手抓緊槓鈴，雙手距離約比肩膊闊一點，用力將槓鈴推離槓鈴架，懸於胸前。
- 深呼吸，準備將槓鈴慢慢放下。
- 慢慢放下，離胸部半吋，停半秒，呼氣及用力慢慢推回起始點。
- 收緊胸肌。
- 整個過程盡量保持胸肌收緊。在高點時不要鎖緊手肘，在低點時不要將槓鈴完全放在胸肌上休息。
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