| ท่าบริหารเพื่อสะโพกที่สวยงาม
1.
ท่านอนขากรรไกร
นอนหงายบนฟูกหรือพรม
ยกขาทั้งสองข้างที่มีปลอกข้อเท้าขึ้นพิงผนัง
แยกขาออกเป็นแนวเส้นตรงรูปตัววี
(V)
แล้วลากขาเข้ามาชิดกัน
ระวังอย่าให้เข่างอ
ขาตรงอยู่เสมอ (อาจถอดรองเท้าได้
แต่ห้ามถอดถุงทราย)
ทำเช่นนี้ คือ
ขาชิดและแยก ซ้ำ 8-12
ครั้งต่อเซ็ท (จำนวน 3
เซ็ท)
|
|
2.
ท่าเหวี่ยงขาเตะด้านหน้า
ท่านี้เป็นการบริหารสะโพกส่วนหน้าและหลัง
โดยยังคงสวมถุงทรายอยู่
ยืนตรง
มือข้างซ้ายเกาะพนักเก้าอี้ไว้เพื่อทรงตัว
ยกเข่าขวาขึ้นไปด้านหน้า
จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
จากนั้นค่อย ๆ
ลดขาลงลากไปด้านหลัง
โดยขายังเหยียดตรง (ดังในภาพ)
จนกระทั่งรู้สึกตึงที่หน้าขา
ทำซ้ำไปข้างหน้าและหลังอีกสลับกัน
ข้างละ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท (จำนวน
3 เซ็ท)
จากนั้นทำสลับขาข้างต่อไป |
|
3.
ท่าเหวี่ยงขาเตะด้านข้าง
สลับมาบริหารกล้ามเนื้อสะโพก
โดยยังคงสวมถุงทรายอยู่
ทำเหมือนกับท่าเหยียดขาเตะด้านหน้า
แต่เปลี่ยนเป็นด้านข้าง
ยกขาซ้ายออกด้านข้าง
ทำมุมประมาณ 45 องศา
แล้วเอาลงช้า ๆ ทำซ้ำ 8-12
ครั้งต่อเซ็ท (จำนวน 3
เซ็ท)
จากนั้นเปลี่ยนข้าง |
|
|
ท่าบริหารเพื่อช่วงขาเพรียว
|
|
1.
ท่านอนคว่ำยกขา
ท่านี้ช่วยกระชับต้นขาด้านหลังหรือต้นขาส่วนล่าง
โดยนอนคว่ำบนฟูกหรือพรม
ใช้หมอนรองสะโพก
และยังคงสวมถุงทรายอยู่
ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่าลอยจากพื้นประมาณครึ่งนิ้ว
ค่อย ๆ
กระดกปลายเท้าขึ้นจนกระทั่งน่องตั้งฉากกับพื้น
แล้วจึงเอาลง
ทำซ้ำให้ครบ 3 เซ็ท
แล้วสลับมาเป็นขาซ้าย |
 |
2.
ท่านอนหงายยกขา
ท่านี้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยังคงสวมถุงทราย
นอนราบบนฟูกหรือพรม
ชันเข่าขึ้น
เท้าราบกับพื้น
มือประสานกันที่ด้านหลังของต้นขาขวา
ยกขาขวาขึ้นโดยเข่ายังคงงออยู่
กระทั่งต้นขาตั้งฉากกับพื้น
จึงค่อย ๆ เหยียดขาตรง
จากนั้นเอาขาลงกลับสู่ท่าชันเข่า
เท้าราบกับพื้น
แล้วทำซ้ำจนครบ 3
เซ็ทจึงเปลี่ยนข้าง |
 |
3.
ท่าโยกขาสลับข้าง
บริหารช่วงขาของคุณทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
ยกดัมบ์เบลเอาไว้ที่ไหล่ทั้งสองข้าง
ยืนเท้าห่างพอสมควร
ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
เบี่ยงออกด้านข้างประมาณ
45 องศา
งอเข่าขวาลงเล็กน้อยในทิศ?างเดียวกับเท้า
ขาซ้ายยืดตรง
โยกไปทางขวาให้มากที่สุด
แต่ระวังอย่าให้หัวเข่าล้ำหน้า
เท้ายืดตัวตรง
จากนั้นโยกไปทางซ้ายและขวา
สลับกันไป (ผู้เริ่มฝึกใหม่
ๆ
อาจไม่ต้องใส่ปลอกข้อเท้า) |
|
โปรแกรมสำเร็จรูปสู่เป้าหมาย
จำนวนในการปฏิบัติต่อวัน
: ท่าละ 8-12 ครั้ง นับเป็น 1
เซ็ท ทำ 3 เซ็ท
น้ำหนักของถุงทราย :
ถ้าคุณบริหารแต่ละท่าได้น้อยกว่า
8 ครั้ง
แสดงว่าน้ำหนักมากเกินไป
ควรลดลง แต่ถ้าทำ 12
ครั้งขึ้นไปโดยไม่รู้สึกหนักควรเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก
ความเร็ว : ยกขาเริ่มนับ
1-3 แล้วหยุด นับ 1
ขาสู่ตำแหน่งเดิมเริ่มนับ
1-3
ความถี่ : 2-3
วันต่อสัปดาห์ |