The Healing Handbook for Persons with Diabetes Capítulo 6: La Dieta La dieta del paciente diabético Libros de Recetas Principios Básicos de Nutrición para Personas con Diabetes Reglas elementales para una alimentación más saludable Listas de Intercambio: Principios Generales Almidón/Pan CarnesVerduras  Frutas LecheComidas mixtas o combinadas  Lista Libre GrasasAlimentos para consumo ocasional Consejos para el manejo de su dieta Alcohol Comiendo afueraComidas al paso Ejercicio y Listas de intercambio Un ejemplo de dieta La dieta es un componente vital del programa para el control de la diabetes. El grupo de profesionales que sigue su diabetes, van a guiarlo en el desarrollo de un plan de alimentación personalizado, para ayudarlo a obtener niveles apropiados de glucemia, colesterol y triglicéridos (tipos de grasas) en la sangre. Si usted tiene diabetes mellitus no insulinodependiente (tipo 2), el adherirse a su plan alimentario lo ayudará a mantener un peso correcto, y hará un balance entre los alimentos y la insulina que su cuerpo es capaz de producir. Si usted tiene diabetes insulinodependiente (tipo 1), es muy importante que se adhiera a su plan de alimentación, para asegurar un balance entre la insulina inyectada y el alimento que ingiere. La Dieta de un Paciente Diabético La dieta ideal es una dieta balanceada que se ajuste a sus necesidades, gustos, nivel de actividad física y estilo de vida. Los horarios , tipos, y cantidad de comida serán planeados y ajustados especialmente para usted. Es conveniente que trate de aprender un poco acerca de principios de nutrición, y será probable que deba hacer algunos ajustes en sus hábitos alimentarios. Cuanto mejor comprenda su dieta y los principios en que se basa, mayor será la flexibilidad que podrá disfrutar. La dietista es la persona indicada para ayudarlo a comenzar el camino hacia una nutrición adecuada y buena salud. Este (o esta) profesional puede también ayudarlo a modificar sus recetas favoritas para que se adapten a su plan. Recuerde que las necesidades que usted tiene con respecto a su dieta no son como las de todo el mundo. Por eso es que la ayuda de la dietista es tan importante. Una vez que comprenda sus necesidades nutritivas, usted mismo será capaz de diseñar sus propios menús y de tomar decisiones importantes con respecto a su dieta. Libros de Recetas Los siguientes libros pueden ayudarlo a planear comidas saludables y variadas que encajen perfectamente en su dieta. La mayoría están a la venta en las librerías comunes. ADA Family Cookbook, Vol. III ADA Family Cookbook, Vol. IV (The American Tradition) The UCSD Healthy Diet for Diabetes The Art of Cooking for the Diabetic The Calculating Cook Exchanges for All Occasions The International Menu Diabetic Cookbook Oriental Cooking for the Diabetic Sugar Free Kid's Cookery ¡Atención Vegetarianos!! Hable con su dietista acerca de las opciones para los vegetarianos, y busque en la librería el libro titulado Vegetarian Cooking for Diabetics by Patricia Mozzar (publicado por The Book Publishing Company). Principios Básicos de Nutrición para Personas con Diabetes A pesar de que los alimentos en general contienen muchos nutrientes, es más fácil recordarlos si los separamos en tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas. Carbohidratos Estos alimentos incluyen pan, papas, arroz, galletitas, azúcar, frutas, verduras y pastas. Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía. Proteínas Estos alimentos incluyen la carne de res, pollo, pescado, huevos, queso, frijoles (porotos) secos y otras legumbres. Cuando son digeridos, las proteínas se usan para los procesos de reparación del cuerpo. Algunas proteínas también pueden usarse para producción de energía. Grasas Estos alimentos incluyen mantequilla, margarina, aceite, crema, panceta y nueces. Cuando son digeridas, las grasas son depositadas en las células grasas, o son usadas más tarde, si es necesario, para producir energía. Su plan de alimentación deberá contener alimentos pertenecientes a estos tres grupos, en cantidades que promoverán un buen control de su diabetes, a la vez que proveerán energía adecuada y material con el cual reparar y mantener el cuerpo. Calorías Una caloría es una unidad de calor que se usa para expresar la capacidad de producir energía que tiene un alimento. Su dietista calculará cuántas calorías usted necesita cada día, y de qué grupo de alimentos deben ser obtenidas. Esto se hace teniendo en cuenta su peso, altura, nivel de actividad física, necesidades para el crecimiento (si todavía está en edad de crecer), metabolismo, y su estilo de vida en general. Por ejemplo, una persona joven y activa que tiene un peso normal necesita mas calorías que una persona ya mayor, inactiva o que tenga exceso de peso. Recuerde que si usted ingiere mas calorías que las que necesita para producir energía, esas calorías serán almacenadas por el cuerpo en forma de grasa. Obesidad Si el caso es que usted tiene exceso de peso, su meta principal debe ser bajarlo. Usted puede perder peso si ingiere menos calorías de las que gasta para el nivel normal de actividad, y también si aumenta la cantidad de ejercicio que hace. Medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías. Para perder medio kilo por semana, deberá comer 500 calorías menos por día que las que gaste (500 calorías 7 días= medio kilo). Si eso le parece que es demasiada dieta para tan poca pérdida de peso, recuerde que medio kilo por semana hará que en un año, usted pierda 26 kilos. Pero es necesario hacerlo en forma continuada. Para alcanzar un peso saludable, es necesario que desarrolle hábitos de alimentación saludables, y para mantener el peso logrado, deberá continuar esos hábitos. Sea realista. Hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anote su peso en forma diaria, y así se dará cuenta cuándo está haciendo progresos y cuándo no. No se preocupe si es que a veces da un paso atrás. No se culpe a sí mismo si come de más un día, o si gana un kilo que usted pensaba, había perdido para siempre. Trate de identificar el motivo por el cual perdió el control, y comienze de nuevo. Guía para una alimentación más saludable Aquí enumeramos algunas cosas muy simples que puede hacer para que su dieta sea mas fácil de seguir: Planee sus comidas de manera que estén compuestas de ingredientes saludables, y no solamente lo que es más fácil, o lo que encuentra en el refrigerador . Pienseantes de comer, en vez de arrasar con el contenido del refrigerador cada vez que tiene hambre. Use unplato mas pequeño, de manera que sus porciones no sean tan grandes. Mastique lenta y completamente, saboreando cada bocado, en vez de comer lo más que puede en el menor tiempo posible. Los consejos que siguen a continuación, son un poco más complicados, pero vale la pena el esfuerzo: COMA MENOS GRASAS Disminuya la cantidad de carne que come. Use más pollo o pescado en sus comidas. Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa. Hornee o ase la carne en vez de freírla. Saque lo más que puede la grasa antes de cocinar la carne , incluyendo la piel del pollo, y evite agregar grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con las salsas porque generalmente contienen mucha grasa. Elimine de su dieta, o disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como ser embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina, nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Coma menos helado, queso, crema agria, crema y otros productos lácteos con alto contenido en grasas. Busque las variedades que son elaboradas con menor contenido graso. Tienen buen sabor y están disponibles en la gran mayoría de los negocios. Beba leche descremada en vez de leche entera. Datos interesantes acerca de las grasas Colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en los productos animales (carnes, pollo, yemas de huevo, leche entera, helado, manteca). Sepa cuál es su colesterol; el objetivo es un nivel menor de 200 mg/dl. Lipoproteína de alta densidad (HDL) Es una clase de colesterol que en realidad tiene un papel protector para las enfermedades cardiovasculares (también llamado buen colesterol) Lipoproteína de baja densidad (LDL) es el colesterol que se deposita en las paredes de las arterias, y de esa manera, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (colesterol malo) Grasas monosaturadas es un tipo de grasa no saturada que disminuye el colesterol de la sangre. Se encuentra en el aceite de oliva y de maní Grasas poliinsaturadas Así se llama un tipo de de grasa vegetal que disminuye el colesterol sanguíneo. Se halla en la semilla de algodón, poroto soya, aceite de girasol. Grasas saturadas Son las grasas de origen animal que elevan el colesterol de la sangre. Se las halla en grasas hidrogenadas vegetales, aceite de coco, manteca de cacao, grasa de carne, leche entera, crema, y quesos grasosos. Triglicéridos Son grasas de la sangre que pueden aumentar el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares. AUMENTE LA FIBRA Consuma panes , cereales y galletitas integrales. Coma más verduras, tanto crudas como cocidas. En vez de jugos de fruta, coma frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibra que pueden ser nuevos para usted como cebada, trigo bulgur, arroz integral, y frijoles, lentejas y arvejas. ¿Qué es la fibra? Fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. La fibra alivia la constipación, disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de la digestión de los carbohidratos, reduciendo las elevaciones de la glucemia sanguínea inducidas por los mismos. La fibra también causa gases si come demasiado y muy rápido . DISMINUYA EL SODIO No añada sal a la comida cuando cocina, y trate de acostumbrarse a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal extra. Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como ser sopas enlatadas, jamón, embutidos, y pickles. Los alimentos que tienen un sabor muy salado, tienen mucho sodio. Coma menos cantidad de alimentos preparados, y trate de evitar restaurantes de servicio rápido. Aunque su comida pueda no saber salada, está cargada de sodio. DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR No use azúcar común. Si es que está acostumbrado a añadir azúcar a sus bebidas, use algún andulzante artificial que no tenga calorías, como ser aspartame (Nutrasweet) o sacarina. Trate de evitar el comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular, y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almíbar, elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales. Beba gaseosas de dieta. Una lata de gaseosa regular de unos 360 cc contiene azúcar equivalente a nueve cucharaditas de azúcar. Listas de intercambio La dietista recurre al uso de listas de intercambio cuando elabora su plan de alimentación y bocadillos. Estas listas son grupos de alimentos que contienen aproximadamente la misma cantidad y mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Hay seis listas principales de intercambio: Panes y almidones Carnes y sustitutos de la carne Verduras Frutas Leche Grasas Todas las personas necesitan ingerir alimentos pertenecientes a los seis grupos para tener una alimentación balanceada. Los alimentos de las listas deintercambio son familiares, de todos los días, que puede encontrarlos en el supermercado. Para mayor información sobre cómo cocinar y comer usando listas de intercambio, puede buscar Exchanges for all Occasions, 1989, por la Asociación Americana de la Diabetes. Las listas de intercambio constituyen la base de un sistema de planeamiento de alimentos diseñado por un comité de la Asociación Americana de la Diabetes. Aunque fueron creadas principalmente para su uso por pacientes diabéticos y otras personas que deben seguir dietas especiales, las listas están basadas en principios de buena nutrición que pueden ser aplicadas a todas las personas. Listas de Intercambio y Nutrición. Esta tabla muestra las cantidades de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías que hay en una porción de cada una de las listas. *Hidratos de carbono (gramos)Proteínas (gramos)Grasas (gramos)Calorías Almidón/Pan 153pequeñas cantidades80 CarneMagra Mediana cantidad de grasas Alta cantidad de grasas-- -- --7 7 73 5 855 75 100 Verduras 52--25 Frutas 15----60 LecheDescremada Parcialmente descremada Entera12 12 128 8 8Pequeña cantidad 5 890 120 150 Grasas ----545 A medida que vaya leyendo las listas de intercambio, se va a dar cuenta de que los tamaños de las porciones varían para los componentes de cada lista. Debido a que los alimentos son tan diferentes, las porciones se ajustan de manera que cada elección dentro de una lista esté compuesta de una misma cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Si alguno de sus alimentos favoritos no está incluido dentro de una de las listas, pregúntele a su dietista. Es muy probable que podrá incluir dicha comida en su dieta, por lo menos de vez en cuando. Mi plan de alimentación hecho con las listas de intercambio A veces puede ser de ayuda usar una tabla como esta elaborar un plan de alimentos que sea nutritivo, bueno para su diabetes, y que contenga alimentos que a usted le agradan. Mi plan de alimentación Hidratos de carbono ______ gramos Proteínas ______ gramos Grasas ______ gramos Calorías _______ * 1 Almidón/Pan 2 Carne3 Verduras4 Frutas5 Leche 6 Grasas  Desayuno ...... Bocadillo/Snack ...... Almuerzo ...... Bocadillo/Merienda ...... Cena ...... Bocadillo/Snack ...... LISTA DE ALIMENTOS QUE CONTIENEN ALMIDON/PANES Elija las porciones pertenecientes a los almidones o pan de esta lista. Cada alimento mencionado equivale a un intercambio y contiene 80 calorías cundo es consumido en la cantidad indicada. Si usted desea comer un alimento que no está detallado en la lista, la regla general es: Media taza de cereal, granos, o pasta es una porción. 30 gramos de algún producto del tipo de los panes, es una porción. La dietista lo puede ayudar a ser más exacto. CEREALES/ GRANOS/ PASTA Cereales con fibra, concentrados. Cereales con fibra, en copos (Bran Buds®, All Bran®) Trigo Bulgur, cocido Cereales cocidos Polenta seca Pasta, cocida Arroz (blanco o integral), cocido Trigo en fibras Cereales no endulzados Germen de trigo1/3 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1 1/2 Cucharadita 3 cucharadas 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 3/4 Taza 3 cucharaditas FRIJOLES SECOS/ARVEJAS/LENTEJAS Lentejas cocidas Frijoles (porotos) en lata Frijoles y arvejas, cocidas (colorado,blanco, arvejas ) 1/3 Taza 1/4 Taza 1/3 Taza VERDURAS CON ALMIDON Maíz 1/2 Taza Maíz en la mazorca de unos 12 cm 1 Frijoles Lima 1/2 Taza Arvejas,verdes, enlatadas o congeladas 1/2 Taza Plátano 1/2 Taza Papa al horno, 1 pequeña (30 g) Papa (puré) 1/2 Taza Zapallo de invierno 3/4 Taza Batata (boniato) 1/3 Taza 1/2 Taza 1 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1 chica (30 gramos) 1/2 Taza 3/4 Taza 1/3 Taza PAN Bagel 1/2 (30 gr.) Grissines (Bread sticks) ,crocantes, 10 cm 2cm ' Croutones, de bajo contenido de grasas Muffin Inglés Pan de hamburguesa o para salchichas 1/2 Pan Pita, 12 cm de diámetro Pan común, pequeño Pan con pasa, sin congelar Pan de cebada, o pumpernickel Tortilla, 12 cm de diámetro 1 Pan blanco (incluyendo italiano y francés) Pan integral, de trigo entero 1/2 (30 gr) 2 (20 gr) 1 Taza 1/2 1/2 (30 gr) 1/2 1 (30 gr) 1 Rebanada (30 gr) 1 Rebanada (30 gr.) 1 1 Rebanada (30 gr) 1 Rebanada (30 gr) GALLETITAS/BOCADILLOS Animal crackers Galletitas Graham, cuadradas de unos 4 cm de lado Matzo Tostada melba Palomitas de maíz (pororó, pochoclo), sin grasa añadida . Pretzels Galleta de cebada de 5 9 cm Galletitas saladas Galletitas de trigo entero, sin grasa agregada (Panes como ser Finn ®, Kavli®, Wasa®) 8 3 22.5 gr 5 rebanadas 24 3 Tazas 22.5 gr. 4 6 2-4 rebanadas (22.5 gr.) ALIMENTOS CON ALMIDON PREPARADOS CON GRASA (Deben contarse como una porción de almidón/pan más una porción de grasa) Fideos Chow mein Pan de maíz, cubo de 5 cm de lado Galleta redonda, de manteca Papas fritas estilo francés, porción de 5 por 9 cm Muffin, simple, pequeño Panqueque, 10 cm Relleno de pan, preparado Tortilla crocante (para tacos), 15 cm Waffle, cuadrada, de unos 10 cm de lado Galletitas de trigo entero, con grasa agregada (Triscuits) 1 1/2 Taza 1 (60 gr) 6 10 (45 gr ) 1 2 1/4 Taza 2 1 4-6 (30 gr ) LISTAS DE CARNES Elija carnes e intercambios con substitutos de la carne de las listas magras, de mediano contenido de grasa, y de alto contenido de grasa. Cada ítem equivale a un intercambio (generalmente corresponde a 30 gr de carne), y contiene de 3 a 8 gr de grasa y de 55 a 100 calorías. Incluya en su mayoría, carnes magras y de mediano contenido de grasas. Al disminuir el contenido de grasas de su dieta, también puede disminuir su riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Los elementos que están incluidos en la lista de alto contenido de grasas, tienen mucha grasa saturada, colesterol y calorías, de modo que limite el consumo de alimentos de esta lista a tres veces por semana. Recuerde que la carne y los sustitutos de la carne, no contribuyen con fibras a su dieta. CONSEJOS PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS: Hornee, use la parrilla, o hierva las carnes y los sustitutos en vez de freírlos. Si está usando una sartén, use un spray o una sartén de las que la comida no se pega. No añada harina, pan rallado o coberturas prehechas cuando cocina carnes y sustitutos. Trate de sacar la grasa que está visible antes y después de cocinar. Pese la porción de carne, luego de remover los huesos y la grasa y después de cocinarla. 90 gr de carne cocida equivale a 120 gr de carne cruda. Ejemplos de porciones de carne son; 60 gr de carne (2oz) (2 intercambios de carne) = 1 pierna de pollo pequeña =1/2 taza de queso cottage o de atún. 90 gramos de carne (tres intercambios de carne) = 1 chuleta de cerdo mediana= 1 hamburguesa pequeña = media pechuga de pollo= 1 filete de pescado= cualquier pedazo de carne cocida del tamaño aproximado de un mazo de naipes. CARNES MAGRAS Y SUSTITUTOS DE LA CARNE Carne de vaca Cortes de carne magra de vaca; para bistec (bife) ( solomillo, vacío, flanco), filete. 30 gr (1 oz) CerdoCarne magra de cerdo: Jamón (fresco, envasado, hervido o curado) , tocino de Canadá ,filete 30 gr TerneraTodos los cortes son magros, con excepción de los que se sacan de las costillas o las patas. Un ejemplo de corte magro es chuleta. 30 gr (1 oz). Aves Pollo, pavo, codorniz (sin la piel) 30 gr Pescado Todos los pescados, frescos o congelados Cangrejo, langosta, camarones, (frescas o envasadas en agua) Ostras Atún (envasado en agua) Arenques (ahumado o sin crema) Sardinas (enlatadas) 30 gr (1 oz) 60 gr (2 oz). 6 medianas 1/4 Taza 30 gr (1 oz). 2 medianas Caza Venado, conejo, ardilla, faisán, pato, ganso (sin la piel) 30 gr (1 oz). Queso Cualquier queso tipo cottage Parmesano rallado Quesos de dieta ( menos de 55 calorías cada 30 g o 1 oz) 1/2 Taza 2 cucharadas 30 gr (1 oz) Otrosrebanadas de carne tipo embutido para sandwiches, 95% sin grasa Claras de huevo Sustitutos de huevo (menos de 55 calorías por 1/4 de taza) 30 gr (1 oz). 3 claras 1/4 Cup CARNES CON MEDIANO CONTENIDO DE GRASAS. SUSTITUTOS DE LA CARNE Carne de vaca La mayoría de los productos de carne vacuna: carne molida (todos los tipos), carne para asar (costilla) , bistecs ,pan de carne (30 gr) 1 oz. Cerdo Cerdo . Casi todos los productos de cerdo: chuletas, lomo ,etc 1 oz. CorderoCordero: Casi todos los productos de cordero: chuletas, pierna, etc (30 gr) 1 oz. Ternera Ternera: Filetes (molidos o en cubos, sin empanarlos) 1 oz. Pollo Pollo : Pollo (sin piel), pato doméstico o ganso (bien limpio de grasa), pavo molido (30 gr) 1 oz. Pescado Atún (envasado en aceite y colado) , 1/4 Taza de salmón (enlatado) 1/4 Taza Queso Quesos descremados o parcialmente descremados: Ricota Queso mozzarella Quesos dietéticos (56-80 calorías por oz o 30 gr) 1/4 Taza 30 gr (1 oz). (30 gr) 1 oz Otros Carnes embutidas para sandwiches, 86% libres de grasa Huevos (altos en colesterol; limitar el consumo a tres por semana) Sustitutos de huevo (56 a 80 calorías por 1/4 de taza) Tofu (pedazo de 2.5 6.25 6.25 cm) Hígado,corazón, riñón (todos con alto contenido de colesterol) (30 gr ó 1 oz). 1 1/4 Taza 120 gr ó 4 oz. 30 gr ó 1 oz. CARNES Y SUSTITUTOS DE LA CARNE CON ALTO CONTENIDO EN GRASAS (Usar solamente tres veces por semana) Carne vacuna Carne vacuna: la mayoría de los cortes : costillas, corned beef 30 gr ó 1 oz. CerdoCostillas, carne molida, chorizos 30 gr ó 1 oz. Cordero Hamburguesas de cordero 30 gr ó 1 oz . Pescado Pescado frito ( de cualquier tipo) 30 gr ( 1 oz). Queso Queso :Todos los quesos regulares: Americano, Roquefort, cheddar, Monterrey Jack, suizo. 30 gr ó 1 oz. OtrosCortes fríos y embutidos como salames de distintos tipos Chorizo (polaco, italiano) 1 oz. Knockwurst ahumado Bratwurst Salchichas (pavo o pollo 10 por cada medio kilo) Mantequilla de maní ( contiene grasa no saturada) 30 g ó 1 oz. 30 gr ó 1oz. 30 gr ó 1 oz. 30 gr ó 1 oz. 1 salchicha 1 cucharada Cuenta como 1 intercambio de carne con alto contenido en grasas más un intercambio de grasas: Salchicha (Carne vacuna, cerdo o en combinación, 10 por medio kilo) 1 salchicha VERDURAS Elija la verduras de esta lista. A menos que esté especificado de otra manera, el tamaño de la porción es media taza para las verduras cocidas y jugos de verduras, o 1 taza para las verduras crudas. Una porción de cada ítem equivale a un intercambio, y contiene unas 25 calorías y 2-3 gr de fibra dietética. Vea la lista de verduras con contenido de almidón (maíz, arvejas y papas). Vea la lista de verduras que puede comer sin necesidad de contarlas. Las verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales. Las verduras frescas y congeladas tienen más vitaminas que las envasadas, y tienen menos sal. El enjuagar las verduras enlatadas, elimina una gran cantidad del contenido de sal. Alcachofas (alcahuciles) (1/2 mediana ) Espárragos Porotos (frijoles) verdes, italianos Brotes de frijoles Remolachas Bróccoli Repollitos de Bruselas Repollo (cocido) Coliflor Berenjena Turnips Kohlrabi Ajo puerro Hongos (cocidos)Okra Cebollas Arvejas en su vaina Morrones (verdes) Rutabaga Repollo agrio (sauerkraut) Espinaca (cocida) Zapallo de verano Tomate (uno grande) Tomate jugo de verdura Turnips Castañas de agua Zapallitos de tronco (cocidos) LISTA DE FRUTAS Elija intercambios de frutas de esta lista. Cada ítem equivale a un intercambio y contiene mas o menos 60 calorías. Las frutas frescas, congeladas y desecadas contienen unos 2 gr de fibra por porción; los jugos de frutas tienen muy poca fibra. La fruta entera satisface más que el jugo de frutas, por lo tanto, es una mejor opción para los que están tratando de perder peso. Use frutas frescas o frutas congeladas a las que no se les ha agregado azúcar. FRUTA FRESCA, CONGELADA Y ENVASADA SIN ENDULZAR Manzana (cruda, de 5 cm de diámetro) Puré de manzanas (sin endulzar) Damasco (mediano, crudo) Damasco (enlatado) Banana ( 23 cm de largo) Blackberries (crudas) 3/4 Taza Blueberries (crudas ) 3/4 Taza Melón (13 cm de diámetro) Melón ( cubos) Cerezas (grandes, crudas) Cerezas (enlatadas) Higos (5 cm , crudos) Ensalada de frutas (enlatada) Pomelo (mediano) Pomelo (pedazos) Uvas (pequeñas) Melón (Honeydew ) mediano Melón (Honeydew) cubos Kiwi (grande) Mandarinas Mango (pequeño) Nectarinas (4 cm de diámetro) Naranjas ( 5 cm de diámetro) Papaya (mamón) Durazno ( 6 cm de diámetro) Duraznos (enlatados) Pera Peras (enlatadas) Persimmon (mediano) Ananá (Piña) (crudo) Ananá (Piña) enlatada Ciruela (cruda, 5 cm de diámetro) Granada Raspberries (crudas) Frutillas (fresas) (crudas, enteras) Tangerinas (5 cm de diámetro) Sandía (cubos) 1 manzana 1/2Taza 4 damascos Mitades 1/2 banana 3/4 Taza 3/4 Taza 1/3 melón 1 Taza 12 Cerezas 1/2 Taza 2 Higos 1/2 Taza 1/2 Pomelo 3/4 Taza 15 Uvas 1/8 melón 1 Taza 1 kiwi 3/4 Taza 1/2 mango 1 nectarina 1 naranja 1 Taza 1 durazno ó 3/4 de taza 2 mitades ó 1/2 Taza 1/2 grande ó 1 pequeña 2 mitades ó 1/2 Taza 2 persimmons 3/4 Taza 1/3 Taza 2 ciruelas 1/2 granada 1 Taza 1 1/4 Taza 2 tangerinas 1 1/4 Taza FRUTA SECA Manzanas Damascos Dátiles Higos Ciruelas Pasas de uva 4 anillos 7 mitades 2 1/2medianos 1 1/2 3 medianas 2 cucharadas JUGOS DE FRUTAS Jugo o sidra de manzanas Jugo de cranberries Jugo de pomelo Jugo de uvas Jugo de Naranja Jugo de piña Jugo de ciruelas 1/2 Taza 1/3 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza LECHE Elija los intercambios de este grupo, entre las leches que son descremadas , parcialmente descremadas, y enteras. Cada elemento de la lista equivale a un intercambio y contiene aproximadamente 8 gr de grasa, y entre 90 a 150 calorías. La cantidad de grasa de la leche se mide como un porcentaje de la crema de leche que contiene. Los ítems de la lista de leche entera, contienen mucha mas grasa que los de la leche descremada o parcialmente descremada. Limite sus elecciones lo mas posible de entre los derivados de leche entera por esa razón. La leche es la principal fuente de calcio para nuestros huesos, y es necesaria para el metabolismo normal de los mismos. El yogur también es una buena fuente de calcio. El yogur y la leche en polvo contienen distintas cantidades de grasas. Lea las etiquetas de la comida para saber exactamente el contenido de grasa y calcio de estos productos. La leche puede consumida de distintas formas, por ejemplo, bebida o agregada a los cereales y otros alimentos. Usted puede hacer alimentos con mucho sabor como por ejemplo, flan sin azúcar , preparado con leche. (vea la lista de alimentos combinados) . Dele sabor al yogur que viene sin sabores agregados , mezclándolo con uno de sus intercambios de frutas. LECHE DESCREMADA Y LECHE CON MUY BAJO CONTENIDO EN GRASAS Leche descremada, de 1/2% o de 1% contenido de grasa, crema de leche baja en grasas Leche descremada evaporada Leche en polvo descremada 1/3 de taza Yogur sin sabor, descremado 240 cc (8oz) . 1 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 240 cc (8 oz) LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA Leche con 2% de grasas Yogur sin sabor,de bajo contenido en grasas ( con agregados de productos sólidos de la leche ) 1 Cup 8 oz. LECHE ENTERA Leche entera Leche entera evaporada Yogurt sin sabor, de leche entera 1 Taza 1/2 Taza 240 cc (8 oz). GRASA Escoja intercambios de grasas de los elementos de esta lista. Cada ítem equivale a un intercambio y contiene unas 45 calorías. Estos alimentos son grasas en su mayoría, aunque elgunos contienen una pequeña cantidad de proteínas. Todas las grasas tienen un alto contenido calórico, de manera que le recomendamos que las mida cuidadosamente, y modifique la ingesta de grasas tratando de comer grasas no saturadas en vez de grasas saturadas. El contenido de sodio de estos alimentos varía mucho, de manera que hágase la costumbre de leer atentamente la etiqueta para obtener la mayor información posible. GRASAS NO SATURADAS Palta (aguacate) Margarina Margarina, dietética Mayonesa Mayonesa, de bajas calorías 1/8 mediana 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharadita 1 cucharada Nueces y semillas : Almendras (secas y tostadas) Cashews (dry roasted) Pecans Maní Nueces Otras nueces Semillas, girasol (sin cáscara) Semillas de zapallo 6 enteras 1 cucharadas 2 enteros 20 pequñas, o 10 grandes 2 enteras 1 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharadita Aceite (maíz, semilla de algodón, soya, girasol, oliva, maní) Aceitunas Aderezo de ensaladas, tipo mayonesa Aderezo de ensalada, tipo mayonesa, bajas calorías Aderezo de ensalada (todas las otras variedades) Aderezo de ensalada de bajas calorías 1 cucharadita 10 pequeñas o 5 grandes 2 cucharaditas 1 cucharada 1 cucharada 2 cucharadas (Dos cucharadas de aderezo de ensaladas con bajas calorías equivale a una porción libre, o sea que no necesita contar) GRASAS SATURADAS Manteca Tocino Chitterlings Coco (rallado) Coffee whitener, liquid Coffee whitener, powder Crema ( liviana, para café, de mesa) Crema agria Crema ( pesada, de batir) Queso de crema Salt pork 1 cucharadita 1 rebanada 1/2 oz (15 gr) 2 cucharadas 2 cucharadas 4 cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 1/4 oz (7.5 gr) LISTA LIBRE Los alimentos de esta lista tienen menos de 20 calorías por porción . Cuando el tamaño de la porción no esté especificado, usted puede comer cuanto quiera. Puede comer 2 a 3 porciones al día de los alimentos para los cuales hemos especificado tamaño. Trate de no comerlos todos a la vez sino de distribuirlos durante el día . BEBIDASCaldo elaborado sin grasa Caldo con bajo contenido de sodio Bebidas gaseosas carbonatadas, sin azúcar ( dietéticas) Agua carbonatada Soda común Polvo de cacao, sin azúcar ( 1 cucharada) Café. Té Bebidas elaboradas con polvos , sin azúcar Agua tónica , sin azúcar Spray para cocinar sin que la comida de pegue a la olla Todas FRUTAS Cranberries, sin agragarles azúcar (1/2 taza) Ruibarbo, sin endulzar ( 1/2 taza) VERDURAS CRUDAS ( 1 taza) Repollo Apio Repollo chino Pepino Cebollín Pimientos picantes Hongos Rabanitos Zucchini (zapallito) ENSALADAS VERDES Endive Escarola Lechuga Lechuga romana Espinaca DULCES DIETETICOS Caramelos dulces, duros, sin azúcar Gelatina, sin azúcar Chicle, sin azúcar Jalea o dulce, sin azúcar (1-2 cucharadas) Sustitutos del azúcar : sacarina, aspartame Cobertura batida (cool whip) 2 cucharadas CONDIMENTOS Catsup (1 tbsp.) Horseradish Mostaza Pickles, pepinillos, sin azúcar Aderezo de ensalada, bajas calorías, 2 cucharadas Salsa de taco (1 cucharada) Vinagre CONDIMENTOS Los condimentos son muy útiles para hacer que los alimentos tengan mejor sabor. Siempre mire las etiquetas, para saber el contenido de sodio , y elija los condimentos que no contienen sal o sodio. Albahaca Semilla de apio Canela Ají en polvo Chives Curry Dill Extractos tales como vainilla, almendra, nueces, menta, manteca, limón, etc Ajo Polvo de ajo Hierbas Salsa picante de ajíes Limón Jugo de limón Lima Jugo de limas Menta Polvo de cebollas Orégano Paprika Pimienta Morrones Salsa de soja Salsa de soja, de bajo contenido de sodio (liviana) Especias Vino, para cocinar ( 1/4 de taza) Salsa Worcestershire COMIDAS COMBINADAS La mayoría de los alimentos que ingerimos, están compuestos por combinaciones de nutrientes , de manera que no corresponden exactamente a una lista. A veces es complicado calcular o saber la composición exacta de un guiso o estofado, por ejemplo. Esta lista lo ayudará a incluir ese tipo de comidas en su dieta. Por supuesto, si hay alguna comida que no hemos incluido en la lista, consulte con la dietista, quien lo ayudará con las decisiones. Libros de cocina como American Diabetes Asociation /American Dietetic Asociation Family Cookbooks y el American Asociation Holiday Cookbook tienen muchas recetas y mas información acerca de muchas comidas , incluyendo estas comidas combinadas. Busque los libros en la biblioteca de su ciudad o en la librería. Comidas combinadas Porción Intercambios Guiso, estofado, hecho en la casa 1 Taza, 240 g (8 oz.) 2 de almidón 2 de carne con moderado contenido de grasas 1 grasas Pizza común, con masa fina 1/4 de pizza de unos 30 cm de diámetro 2 de almidón 1 de carne con moderado contenido de grasas 1 grasas Chili con frijojes (comprado hecho) 1 Taza (8oz o 240 g) 2 de almidón 1 carne con mediano contenido de grasa 1 grasas Chow mein (sin fideos o arroz) 2 Tazas (16 oz o480 g) 1 almidón 2 verduras 2 carne magra Macarrones con queso 1 Taza (8 oz o 240 gr) 2 almidón 1 carne con mediano contenido en grasas 2 grasas Sopa de frijoles (cocidos )1 Taza (8 oz o 240 cc) 1 almidón 1 verduras 1 carne magra Sopa espesa, con trozos (todas las variedades) 1 lata de 10 3/4 oz. 1 almidón 1 verdura 1 carne con mediano contenido de grasas Sopa tipo cremosa 1 Taza (8oz 0 240 cc) 1 almidón 1 grasas Sopa de verduras o caldo 1 Taza (8 oz) 1 almidón tallarines con albóndigas de carne 1 taza (8oz o 240g) 1 almidón 1 mediano contenido de grasas 1 grasas flan sin azúcar (hecho con leche descremada) 1/2 Taza 1 almidón Frijoles usados como sustitutos de la carne: Frijoles secos, arvejas o lentejas 1 Taza 2 almidón 2 carnes magras ALIMENTOS PARA USO OCASIONAL Los alimentos de esta lista pueden ser incluidos en su plan de alimentos, a pesar del contenido de grasas o azúcar que contienen, siempre y cuando usted mantenga un buen control sobre su diabetes. Para cada alimento de la lista, listamos los valores promedio para los intercambios a que corresponden; debido a que estas comidas son una fuente concentrada de carbohidratos, las porciones son pequeñas. Hable con la dietista para pedir consejo sobre cuán frecuentemente usted puede consumir estos alimentos. Alimentos especiales Porciones Intercambios Bizcocho "angel food" 1/12 de un bizcocho 2 almidón Bizcocho sin cobertura1/12 de bizcocho o un cuadrado de 7.5 cm de lado 2 almidón 2 grasas Galletitas2 pequeñas (1 3/4 pulgadas) 2 almidón 2 grasas Yogurt congelado con frutas 1/2 Taza 1 almidón Gingersnaps31 almidón Granola1/4 Taza1 almidón 1 grasas Granola en barra1 pequeña1 almidón 1 grasa Helado (de cualquier sabor) 1/2 Taza 1 almidón 2 grasas Leche helada (cualquier sabor) 1/2 Taza 1 almidón 1 grasa Sherbet1/4 Taza1 almidón Doritos, Tostitos, papas fritas en bolsa, etc 1 oz. 2 almidón 2 grasas Obleas de vainilla6 pequeñas1 almidón 1 grasa CONSEJOS PARA CAMBIAR LA FORMA EN QUE SE ALIMENTA Aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles para ayudarlo a hacer cambios en la dieta: Haga los cambios en una manera gradual. Trate de no hacer todo a la vez. Va a tomar un tiempo el lograr los objetivos, pero los cambios que haga para lograrlo, serán permanentes. Póngase objetivos realistas y a corta plazo. Si su objetivo es, por ejemplo perder peso, trate de bajar un kilo en dos semanas, no 10 kilos en una. Camine dos cuadras al comienzo, no tres kilómetros. El éxito llegará así más rápidamente y usted se sentirá muy realizado. Dése sus propias recompensas. Cuando cumpla un objetivo de corto plazo, hágase un regalo como ser ver una película, una camisa nueva, lea un buen libro, o visite a algún amigo. Mida los alimentos. Tenga cuidado con el tamaño de las porciones, y aprenda a calcular la cantidad de comida cuando come en un restaurante. Medir toda la comida que come por una semana lo ayudará a hacer esto. Mida los líquidos que beba con una taza de medir. Algunos alimentos sólidos como atún, queso cottage, frutas envasadas también pueden medirse con esas tazas. Use cucharas de medir para pequeñas cantidades de alimento como ser aceite, aderezo de ensalada o mantequilla de maní. Además, con una balanza puede pesar casi todo--especialmente carne, pollo y pescado. Mida todos los alimentos después de ser cocinados Algunos alimentos que se compran crudos, pesan menos luego de ser cocinados. Esto es verdad sobre todo con las carnes. Los almidones aumentan de tamaño luego de ser cocidos, de modo que una pequeña porción puede llegar a ser una porción grande, luego de ser cocido. La siguiente tabla ilustra algunos de estos cambios: *CRUDOSCOCIDOS ALIMENTOS CON ALMIDON avena Crema de trigo Grits Arroz Tallarines (spaghetti) Otros fideos Macarrones Frijoles secos Arvejas secas (guisantes) Lentejas 3 cucharadas al ras 2 cucharadas al ras 3 cucharadas al ras 3 cucharadas al ras 1/4 Taza 1/3 Taza 1/4 Taza 3 cucharadas 3 cucharadas 2 cucharadas 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 1/3 Taza 1/3 Taza CARNES Hamburguesa Pollo 4 oz o 120 gr Pierna de pollo pequeña Media pechuga 3 oz o 90 gr. 1 oz o 30 g. 3oz o 90 g. Lea las etiquetas de los alimentos Recuerde que dietético no quiere decir "para diabéticos". La palabra "dietético" en la etiqueta de un alimento, solo significa que algo ha sido cambiado o reemplazado. Puede ser que haya menos sal, azúcar, o grasa, pero las comidas dietéticas no son necesariamente sin calorías. Algunos de estos alimentos, igualmente pueden ser útiles. Usted puede comer alimentos dietéticos que contengan hasta 20 calorías por porción tres veces por día como si pertenecieran a la lista libre. Sepa qué endulzantes usar Hay dos tipos de endulzantes (edulcorantes) que se consiguen en los negocios: los que tienen calorías, y los que no. Los endulzantes con calorías, como la fructosa, sorbitol y manitol, pueden causar dolor cólico y diarrea cuando se usan en grandes cantidades. Estos endulzantes tienen calorías, que se suman. Los endulzantes sin calorías, incluyen el aspartame (Nutrasweet y Equal) y la sacarina, y pueden ser usados con moderación. Otros pequeños detalles Los caramelos dietéticos pueden satisfacer el deseo de comer algo dulce, pero no coma más de tres caramelos duros por día. (Generalmente tienen tres calorías por unidad). Los chocolates "dietéticos", pueden contener muchas calorías en grasa, sorbitol y sólidos de la leche. Es mejor evitarlos. Aquí les damos unas pocas reglas más para mantener su diabetes insulino dependiente bajo buen control: Si una comida se le retrasa inevitablemente, usted va a necesitar prevenir una reacción hipoglucémica usando azúcar de acción rápida (vea el capítulo 9). También probablemente sea mejor que coma un snack liviano como ser una fruta , mientras espera su comida. Si usted está planeando una cena mas tarde en la noche, coma el bocadillo que come a la hora de dormir a la hora de su cena regular. Luego, disfrute de la cena a la hora programada. Pero no coma otro bocadillo a la hora de dormir. Si usted come comidas extra, va a necesitar o aumentar el nivel de actividad física o ajustar la insulina, para poder acomodar la glucosa extra que es lo que agregan las comidas extra. Alcohol El alcohol puede causar muchos problemas a la gente que tiene diabetes. Tiene la capacidad de disminuir la glucemia a través del bloqueo de la producción de glucógeno (glucosa en depósito), y de esa forma, usted puede tener una reacción hipoglucémica. Nunca beba alcohol cuando sabe que su dosis de insulina está en el pico de su acción (vea el Capítulo 9). Si usted tiene aliento a alcohol, la gente puede pensar que usted está ebrio, cuando en realidad está teniendo una reacción hipoglucémica. Use Alcohol Solamente con las Comidas y Snacks, y Siempre con Moderación Pida consejo a los profesionales que componen su equipo de diabetes para saber cómo evitar beber alcohol cuando la diabetes no está en buen control. Si está siguiendo una dieta para perder peso, recuerde que el alcohol tiene 7 calorías por gramo, y también estimula el apetito. El alcohol es una sustancia que facilita la depresión. Tiene un efecto tipo anestésico que impide el autocontrol y el juicio que usted necesita para mantener un buen control. Trate de limitar la bebida solo a ocasiones especiales. Una bebida no alcohólica (agua mineral, o soda con lima o limón), es siempre una elección mas segura. Intercambios de Alcohol Su cuerpo digiere el alcohol como si fuera una grasa . Una medida de alcohol con agua o soda tiene unas 135 calorías. Elimine un intercambio de grasas por cada 45 calorías en una bebida alcohólica. ADVERTENCIA: NO ELIMINE LA COMIDA REGULAR PARA BALANCEAR LAS CALORíAS DEL ALCOHOL. . Usted estará en peligro de sufrir una reacción hipoglucémica severa. Intercambios de alimentos por bebidas alcohólicas Bebida Intercambio Calorías aproximadas Gin, ron, scotch, vodka, whisky (1.5 oz o 45 cc.)2-3 grasas80 proof: 96 100 proof: 120 Vino seco (sin endulzar, 4 oz o 120 cc ) 2 grasas 70 Cerveza de bajas calorías (12 oz o 360 cc.)2 grasas, 1/2 frutas 90 Cerveza, 4,5 % alcohol (12 oz o 360 cc) 1 pan, 2 grasas 160 Manhattan (3.5 oz.) 1/2 pan, 3 grasas 170 Martini (3.5 oz o 105 cc.)3 grasas135 Old Fashioned (4 oz o 120 cc.)1/2 pan, 3 1/2 de grasas 190 Jerez seco ( 3 oz o 120 cc) 1/2 pan , 2 grasas 125 Comiendo fuera de la casa El adherirse a un plan alimentario no significa que usted nunca podrá comer en restaurantes o ir a comer a la casa de sus amigos. Sin embargo, es importante que tome ciertas precauciones: Lleve su dieta escrita con usted, hasta que se sienta completamente seguro del contenido. Pida comidas que usted conoce, que estén cocinadas en forma simple. Evite las cazuelas, fritos, sopas con crema, gravy, rellenos, postres y carnes empanadas. Ordene a la carta. Pregunte acerca de la composición de cualquier comida con la que usted no esté completamente familiarizado. Mida las porciones de comida en su casa, de manera que le sea posible calcular mejor los tamaños de las porciones cuando come afuera. Las porciones que se sirven en los restaurantes tienden a ser grandes, así que planee por adelantado compartir la suya, o llevar una parte a su casa. Llame por adelantado para saber el menú del día, y así planear su dieta. Esto es aplicable tanto para los restautrants como para la casa de sus amigos. No tenga problemas con explicar su dieta y lo que es mejor para que usted coma. La gente en general coopera de buena gana. Nunca coma alimentos que usted sabe son inaceptables para un diabético solo para complacer a la persona que sos cocinó. Su salud es mucho mas importante. Trate de comer dentro de una hora del horario normal de su comida. Si hay un retraso, pida grissines (palitos) o galletitas. Siempre tenga consigo algún tipo de azúcar de acción rápida (ver el Capítulo 9) Restaurantes "al paso" Puede resultar muy difícil obtener los nutrientes necesarios y a la misma vez lograr un control estable sobre la diabetes, al comer en restaurantes al paso (fast foods). Este tipo de alimentos típicamente contienen muy bajo contenido de fibras, y el contenido de vitaminas y minerales es muy variable. Verduras, frutas , granos enteros y productos lácteos están generalmente ausentes de los menús de estos restaurantes. Recuerde que un refresco con sabor a frutas, no es lo mismo que jugo de frutas. La comida al paso es típicamente alta en sodio, grasas saturadas y colesterol. Si se halla en una situación en la que debe absolutamente comer este tipo de comida, elija cosas del menú bajo en grasas que ofrecen muchos de estos restaurantes.Pregúntele a la educadora de diabetes dónde conseguir una copia de Fast Food Guide de Becton Dickinson. Esta lista contiene información sobre calorías, contenido nutritivo e intercambios para muchas de las comidas mas populares. Ejercicio e Intercambios La comida es un elemento importante que las personas que tienen diabetes Tipo 1 deben considerar cuando están planeando el plan de ejercicio. Este tema está considerado en el Capítulo 7,Ejercicio, que también incluye una tabla muy útil en Intercambios de alimentos por ejercicio. Ejemplo de una dieta de 1500 calorías Esta dieta de relativamente bajas calorías ( apropiada para un adulto pequeño o para un niño con diabetes) es solo un ejemplo. Basado en sus necesidades calóricas, su dietista podrá ayudarlo a elaborar una dieta similar que sea ideal para su peso, altura, edad y nivel de actividad. Desayuno 1 Fruta 2 Almidón/Pan 1 Grasas 1 Leche * Lista Libre Almuerzo 1 Carne 2 Almidón/ Pan 1 Verdura 1 Fruta 1 Grasas * Lista Libre Bocadillo de la tarde 1 Fruta Cena 2 Carne 2 Almidón/Pan 1 Verdura 1 Fruta 2 Grasas * Lista Libre Bocadillo de la tarde 1 Almidón/Pan 1 Leche 1 Fruta RECUERDE: El cuidado de la diabetes es un esfuerzo de equipo que lo incluye a usted, su médico y el personal educador para la diabetes del lugar donde usted recibe su cuidado médico. Este manual no puede y no fué escrito con la intención de reemplazar ese trabajo en equipo. Aquí se presenta el punto de vista del grupo para el cuidado de la diabetes del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Es posible que otros grupos tengan otra aproximación a algunos aspectos de la diabetes que difiera de los presentados en este manual. Aunque la mayoría de los grupos que tratan a las personas diabéticas tienen una gran concordancia en lo que respecta a PRINCIPIOS GENERALES del cuidado de la diabetes, pueden haber diferencias en DETALLES. Puede haber más de una" forma correcta" de tratar un tema específico en relación al manejo de la diabetes. Manténgase siempre en contacto con su equipo para el cuidado de la diabetes, y hágales cualquier pregunta que pueda tener sobre el contenido de este libro. Copyright 1995, 1996, 1997 Ruth E. Lundstrom, R.N., John P. Mordes, M.D., Aldo A. Rossini, M.D. All rights reserved. This page was last revised on November 11, 1997. [ Tabla de contenido | Glosario | Capítulo anterior | Capítulo siguiente ]