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CENTRO DE CULTURA FÍSICA Y SALUD
RECOMENDACIONES ESPECIALES PARA TU BIOTIPO.
Biotipos femeninos
1) PERA.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOReducir la grasa que tiende a acumularse en la zona inferior del cuerpo con diferentes ejercicios aeróbicos y tonificar la musculatura con una rutina de complemento de pesas muy suave. La rutina recomendado es:
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Frecuencia |
de 3 a 4 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
alta, es decir, trabajar al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima |
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Duración |
30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico (60 minutos, de actividad total) |
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Resistencia |
baja (utilizar poco peso y no realizar aeróbicos con pendientes). Los ejercicios deben ser de bajo impacto |
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Observaciones |
se puede ejercitar con peso 2 veces por semana para tonificar los músculos |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: La actividad debe ser de bajo impacto, de alta intensidad y larga duración: Bicicleta fija, caminata, esquí, etc. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Practicar con un peso de entre 10 y 15 K y realizar muchas repeticiones para que no se forme mucha masa muscular. Puede utilizar un poco más de peso para desarrollar la parte superior de su cuerpo. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: No se deben hacer ejercicios de alta resistencia como por ejemplo, caminata, jogging o bicicleta con pendiente, clase de step y de aerobics |
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EJERCICIOS DE FUERZA: No entrenar con mucho peso la parte inferior de su cuerpo. |
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2) MANZANA.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOReducir la grasa que se acumula en la parte media de¡ cuerpo y tonificar el resto de los músculos. La rutina recomendada es:
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Frecuencia |
trate de realizar ejercicios entre 4 y 5 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
siempre debe trabajar con alta intensidad |
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Duración |
puede alternar un día de ejercicios de larga y media duración (45 a 60 minutos) con uno de actividad breve |
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Observaciones |
el día que realice una actividad aeróbica breve agregue a su entrenamiento una rutina de fuerza |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Realice bicicleta y caminata sin pendiente. Abdominales y oblicuos de alta intensidad y larga duración. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Suaves a moderados, es lo más aconsejable. Se debe poner igual énfasis en ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo. Fortalecer los músculos de la espalda es la clave para mantener una buena postura. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Desista de practicar natación, remo, o abdominales de baja intensidad, porque no queman suficientes calorías. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: No haga abdominales con peso. Para bajar la grasa que se acumula en el abdomen combine ejercicios aeróbicos con una rutina de abdominales sin peso. |
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3) V CORTA.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.Realizar una rutina aeróbica y de fuerza para balancear las proporciones del cuerpo. La rutina recomendada es:
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Frecuencia |
2 a 3 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
Los ejercicios aeróbicos pueden ser de alta y baja intensidad, alternadamente |
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Duración |
50 a 120 minutos, toda la práctica |
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Resistencia |
Si bien se debe trabajar con peso tanto la parte superior como la inferior, en esta última se puede incluir más peso para desarrollar los músculos de las piernas |
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Observaciones |
mantenga en forma la parte superior de su cuerpo para que no se encorve y pierda tonicidad |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Saltar a la soga, escalador, clases de step, danza y patinaje. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Ejercicios para el pecho que no desarrollen mucho la parte superior del cuerpo. Ejercicios para agregar músculos a la parte inferior del cuerpo y proporcionarla. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: El que desee, ya que no acumula grasa o músculo en la parte inferior de su cuerpo. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Nunca utilice pesas de más de 10 K. |
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3) JUNCO.
OBJETIVOS DELPLAN DE ENTRENAMIENTO.Tonificar los músculos de todo el cuerpo en forma pareja. La rutina recomendada es:
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Frecuencia |
3 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
Los ejercicios aeróbicos pueden ser, alternadamente, de baja y de alta intensidad |
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Duración |
En 60 minutos se puede incluir toda la práctica |
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Resistencia |
Se recomienda trabajar los ejercicios con peso para desarrollar la musculatura |
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Observaciones |
Incluir una rutina de complementos de pesas es fundamental, ya que el objetivo no es reducir grasa sino darle fuerza a los músculos |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Clases de step, caminar y andar en bicicleta con pendiente, remo, correr y natación. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Extensión de piernas. Cualquier tipo de ejercicios para el desarrollo del tren inferior. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Puede realizar todo tipo de deporte. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: No utilizar demasiado peso en los ejercicios ( más de 20 K). |
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4) GUITARRA.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOA menos que tenga sobrepaso, lo ideal es tratar de mantener estas proporciones. La rutina recomendada es:
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Frecuencia |
2 a 3 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
Se debe trabajar con una alta intensidad |
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Duración |
Por lo menos, 35 minutos |
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Resistencia |
Utilizar poco peso (1 0 a 15 kilos) y realizar muchas repeticiones |
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Observaciones |
Este tipo de cuerpo. Debe hacer sólo un entrenamiento que le permita mantener el peso |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Escalador, caminata y bicicleta de baja resistencia. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Realice la misma cantidad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para mantener las proporciones de su cuerpo. Utilice poco peso para sus ejercicios y haga muchas repeticiones. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Las clases de step y aeróbicos de alto impacto y correr. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: En general, no utilice demasiado peso para ninguna parte del cuerpo. |
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¿Cómo deben ser las rutinas?
Frecuencia: Con una frecuencia de dos veces por semana se consigue un aumento de la capacidad aeróbica. Los mejores resultados de capacidad aeróbica se han obtenido con 4 ó 5 días de entrenamiento.
Intensidad:
Entrenar entre un 60 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Esta se puede establecer restando al número 220 la edad de la persona. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto. Si quiere calcular la intensidad de su entrenamiento, entonces:1.220 - 40 = 180 latidos por minuto
1.180 x 60 % = 108 latidos por minuto
1.180 x 90 % = 162 latidos por minuto
El rango de entrenamiento para usted es de entre 108 y 162 latidos por minuto.
Duración:
Entre 20 y 60 minutos continuos. Las personas que recién comienzan deben realizar actividades de intensidad baja o moderada de mayor duración.Resistencia:
Se recomienda repetir cada ejercicio entre 8 y 12 veces.Alto y bajo impacto:
Cuando la actividad física que se realiza genera un rebote - desde la planta del pie - se pueden producir lesiones en las articulaciones que reciben ese impacto (rodillas y columna). Las actividades de alto impacto son: el trote, el step, paddle, etcétera.Biotipos masculinos
1) ENDOMORFO.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTODesarrollar la musculatura de todo el cuerpo y agilizar los movimientos.
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Frecuencia |
por lo menos, 4 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
bajo impacto y baja intensidad para no cansarse |
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Duración |
entre 55 y 65 minutos a su entrenamiento |
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Resistencia |
utilizar poco peso (15 a 20 K) y hacer muchas repeticiones |
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Observaciones |
lo más importante para esta personas es que realicen ejercicios durante un lago tiempo |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Un endomorfo debe hacer un ejercicio aeróbico (bicicleta) todos los días porque su cuerpo tiene tendencia a tener más células de grasa que los otros biotipos y necesita quemar calorías con mayor frecuencia. También se recomienda que realice un rutina de abdominales, por lo menos 3 veces por semana. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Se aconseja realizar ejercicios específicos para desarrollar toda la musculatura del cuerpo en forma pareja. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Puede realizar todo tipo de ejercicios aeróbicos que desee. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Se deben deja de lado los entrenamientos en los que se realizan levantamiento de pesas ya que este tipo de ejercicios no queman calorías sino que sólo se encargan de aumentar la masa muscular y este tipo de cuerpo necesita también eliminar calorías. |
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2) MESOMORFO.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOPor lo general, consiguen desarrollar músculos y perder grasa con un mínimo esfuerzo, por lo tanto, su preocupación se centra en el mantenimiento y desarrollo de una mayor masa muscular.
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Frecuencia |
3 a 5 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
puede ser de alta o baja, pero se recomienda que sean de bajo impacto |
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Duración |
la actividad física debe ser de entre 45 a 60 minutos |
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Resistencia |
puede utilizar mucho peso siempre y cuando el entrenamiento sea gradual |
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Observaciones |
a pesar de tener facilidad para desarrollar musculatura y realizar ejercicios, debe recordar la importancia de hacer actividades aeróbicas |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Es importante que recuerden la necesidad de hacer ejercicios aeróbicos (nadar, correr) antes del entrenamiento y dedicar, por lo menos, 20 minutos a este tipo de actividad. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Este tipo de cuerpo suele ser el mejor para el entrenamiento con pesas y, por sus características, llega a desarrollar una gran masa muscular. Por lo tanto se recomienda entrenar en forma pareja todo el cuerpo. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: En general no hay ejercicios que no estén recomendados. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: No hay ejercicios poco recomendados pero sí se debe advertir que no sobreentrenen al darse cuenta de sus condiciones naturales ya que podría sufrir lesiones musculares. |
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3) ECTOMORFO.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOSu cuerpo parece estar hecho para la práctica de deportes como el vóleybol y el básquetbol y el entrenamiento aeróbico.
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Frecuencia |
2 a 3 veces por semana |
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Intensidad de los ejercicios |
alta intensidad y bajo impacto |
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Duración |
de 25 a 45 minutos es el tiempo recomendado para entrenar todo el cuerpo |
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Resistencia |
puede realizar ejercicios con peso para desarrollar la musculatura, especialmente la de la parte inferior |
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Observaciones |
se aconseja aprovechar más los beneficios físicos de los deporte y tomar la parte de levantamiento de pesas como un complemento de otra actividad |
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SÍ |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: Los más acordes son la bicicleta y la caminata con pendiente. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Pueden realizar una rutina con bastante peso para la parte inferior del cuerpo y con menos peso para la parte superior. Los descansos deben ser prolongados y lo mejor es que la práctica se realice cada 48 horas. |
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NO |
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EJERCICIOS AERÓBICOS: No se aconsejan los ejercicios de alto impacto (correr, escalador, etc.) ya que por la altura de este tipo de personas se pueden producir lesiones en las rodillas. |
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EJERCICIOS DE FUERZA: Todos los que se reakicen con mucho peso. |
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¿Y si mi cuerpo no es como ninguno de estos?
Si por los diagramas y las fotos que se ilustran, usted considera que su cuerpo no se parece a ninguno de ellos, vuelva a mirar una vez más. Todos los tipos físicos del Homo sapiens están aquí representados. Lo que sí podría ocurrir es que una vida sedentaria o una mala alimentación estén afectando su cuerpo, de forma que parece de un biotipo, y en realidad pertenece a otro.
El sobrepaso no es sólo el aumento de peso provocado por la acumulación excesiva de grasa, sino más bien la pérdida de armonía por el depósito de grasa en todo el cuerpo o en ciertas zonas. Esto nos lleva irremisiblemente a tratar de conocer algunos pormenores de la grasa. Como por ejemplo su composición. La grasa está formada por células específicas llamadas adipocitos. Durante el desarrollo embrionario existen unas células denominadas fibroblastos, que dan lugar al nacimiento de los preadipocitos, que más tarde se transformen adipocitos. Se considera que una persona normal tiene 25.000 millones de adipocitos - o células grasas - constantes que conforman el tejido adiposo. Cuando éste aumenta de tamaño da lugar a lo que todos conocemos como sobrepeso o principio de obesidad. La repartición de esta grasa es diferente en hombres y mujeres que, por lo general, se distribuye de la siguiente forma:
La obesidad ginoide: suele comenzar en la pubertad y es característica de las mujeres aun, que también se puede llegar a presentar en los hombres. En es, tos casos el exceso de tejido adiposo se ubica en la mitad inferior del cuerpo (comienza debajo del ombligo y se puede extender hasta las rodillas y talones) y su tratamiento requiere más tiempo y paciencia que en el caso de otras obesidades.
La obesidad androide: se presenta preferentemente en los hombres, pero ni las mujeres ni los niños prepúberes (8 a 10 años) están exentos de padecerla. La acumulación adiposa se ubica en el abdomen, tronco, cintura, cuello, nuca y cara.
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