P: Quais os melhores anabolizantes e como devo usar ?
R: O objetivo deste site é o estilo de vida saudável, voltado para o exercício e alimentação otimizada, visando a saúde e o bem estar.

NÃO SERÁ RESPONDIDA QUALQUER PERGUNTA SOBRE ESTERÓIDES ANABÓLICOS.

O uso dessas substâncias oferece risco e elas só devem ser usadas com recomendação médica e nunca por pessoas saudáveis.

P: Gostaria de saber se os amino ácidos apresentam algum risco e se funcionam ?
R: A proteína é composta de amino ácidos, porém, nem todas as fontes de proteína fornecem todos os amino ácidos exigidos pelo organismo (que são 8, os chamados amino ácidos essenciais, esses não são sintetizados pelo homem e devem ser supridos pela alimentação). As fontes de proteína animais, leite, ovos, carne, contém os 8 amino ácidos essenciais, nas proporções corretas. As fontes de proteína vegetais quase nunca contém os 8 amino ácidos, ou os contém em proporções que diminuem a percentagem de absorção pelo organismo. Portanto, toda vez que se consome qualquer alimento contendo proteínas se está consumindo amino ácidos. Normalmente se usa amino ácidos isolados com a finalidade de se consumir a quantia desejada de proteína diária sem um alto consumo calórico, isolando-se os 8 amino ácidos essenciais é possível consumir um maior volume de proteína, visto que o corpo sintetizará os outros amino ácidos, sem ganho de gordura. Fica mais fácil, assim, o ganho de massa muscular magra, sem gordura, o que muitas vezes fica difícil de se conseguir com uma alimentação normal, devido ao alto teor calórico de muitas fontes de proteína animal. Algumas das fontes de teor calórico mais baixo são: clara de ovos, peixe, leite desnatado. O problema dessa abordagem é que a quantia de amino ácidos para que se consiga um aumento considerável na quantia de proteína diária não é pequeno (veja tabela de aminoácidos), o que torna essa suplementação bastante cara. O consumo de pequenas quantidades de amino ácidos (e isso é feito pela maioria das pessoas que usam amino ácidos) não tem nenhum efeito considerável no ganho de massa muscular. Seria mais racional aumentar o consumo de proteínas das fontes naturais mais saudáveis e baixo teor calórico. Quanto ao risco de se usar grandes quantidades de amino ácidos, são os mesmos do consumo de grandes quantidades de proteína, seja qual for a fonte. Os órgãos que processam essa proteína trabalham mais devido ao grande volume, o que pode vir a sobrecarregá-los.

P: É segura a prática de musculação por adolescentes ?
R: A musculação é uma ótima forma de exercício, e proporciona benefícios ao corpo não encontrados, com a mesma brevidade e eficiência, em nenhuma outra forma de atividade. Porém, deve ser praticada com cautela por adolescentes. Se cargas muito altas forem usadas, e treinos de alta intensidade, podem ocorrer problemas. Principalmente lesões ósseas, prejudicando o processo do crescimento. Treinamentos de intensidade média, com cargas não máximas podem proporcionar os benefícios do exercício evitando os riscos.

P: Ouvi dizer que para se ganhar músculos é preciso ganhar gordura para depois transformar essa gordura em músculo. É verdade ?
R: Não existe essa transformação de músculo em gordura. O ideal é sempre se ganhar massa muscular magra, ou seja, com o mínimo de gordura possível. Isso é possível através de uma alimentação bem elaborada, onde se deve consumir a quantidade adequada de proteína (de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia) e demais nutrientes com apenas um pequeno superávit calórico que permita a formação de massa muscular, evitando, assim, o ganho indesejado de gordura.

P: Em que momento do dia é mais necessário que se consuma proteína? Existe a hora certa em que ela será mais aproveitada ?
R: Os melhores momentos para se consumir proteína são pela manhã e até 1 hora e meia depois do treinamento. Nesse momentos o organismo faz a melhor utilização da proteína consumida. Estudos demonstram que a proteína consumida no final da noite, próxima à hora de dormir, é quase totalmente desperdiçada, sendo excretada na sua maior parte. É importante, também, que se divida a ingestão diária de proteína em várias refeições. Só se aproveita de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, por isso não adianta ingerir grandes doses de proteína numa só refeição, deve-se dividir o consumo de modos que se atinja a mete diária através de várias doses de menos de 30 gramas.

P: Se eu treinar todos os dias vou conseguir um desenvolvimento mais rápido ?
R: Provavelmente não. É necessário um tempo adequado para que os músculos se recuperem do exercício, e para que se processe a restauração e hipertrofia das fibras musculares. Caso seja feito um novo treinamento antes que esse processo esteja terminado ele não se completa, o que, se repetido habitualmente, leva até a perda de massa muscular. O tempo necessário para esse processo varia muito de pessoa para pessoa. Estudos demonstram que esse tempo pode variar de 12 horas até uma semana, de um indivíduo para outro. A única maneira de se saber qual a frequencia ideal para você é através da experimentação, utilizando várias frequencias de treinamento até se encontrar a melhor para você. A maioria das pessoas, entretanto, obtem os melhores resultados treinando cada grupo muscular duas ou três vezes por semana. Normalmente quando o atleta se torna mais experiente ele necessita treinar MENOS vezes por semana. Isso se deve ao fato de que com o aumento do condicionamento e melhoria da técnica de execução dos exercícios o atleta consegue um aumento significativo na INTENSIDADE do treinamento, e isso faz com que um tempo maior de recuperação seja necessário.

P: Pode-se usar o mesmo peso para todos os iniciantes ? Se não, como se calcula qual o peso adequado para cada um ?
R: Não se pode usar a mesma carga para todas as pessoas, a força e o condicionamento variam ao infinito de uma pessoa para outra.Normalmente se usa o teste de carga máxima, no qual a pessoa ergue pesos até se saber qual a maior carga que ela consegue erguer, fazendo apenas uma repetição. Sou totalmente contra esse sistema. A repetição máxima é a forma mais intensa de exercício que se pode fazer, é o máximo de peso que você pode levantar, fazendo apenas UMA repetição. Muitas vezes a pessoa que começa numa academia nunca fez exercícios na vida, não me parece de bom senso fazer essa pessoa levantar sua carga máxima no primeiro dia. Além disso para se achar a carga máxima é necessário muitas vezes que se faça várias tentativas, normalmente não se acerta a carga adequada na primeira tentativa e a não ser que se dê o descanso adequado entre as "séries" a carga máxima não será realmente a carga máxima, visto que o grupo muscular estará cansado das tentativas anteriores. Já que o objetivo do teste de carga máxima é se extrapolar para o número de repetições desejado, exemplo: se a pessoa faz uma repetição com 100 quilos ela deverá usar, digamos, 70 quilos para fazer séries de 10 repetições, por que não fazer o INVERSO ? Usa-se uma carga bem menor e vê-se quantas repetições a pessoa é capaz de fazer e daí se extrapola para a quantia desejada, exemplo: usa-se 40 quilos e se a pessoa consegue fazer 20 repetições com essa carga vai conseguir fazer 10 rep. com 70 quilos, esses são apenas exemplos, as proporções reais devem ser determinadas na prática, mas o princípio é totalmente válido, e essa maneira de determinar a carga adequada para cada faixa de repetições é muito mais seguro do que o de carga máxima.

P: Qual o exercício adequado para enrijecer os glúteos ?
R: Existem vários exercícios específicos para os glúteos, tanto de musculação quanto de ginástica localizada. Porém existe um exercício que trabalha toda a região da coxa, tanto quadríceps quanto bíceps femural (este em menor grau) e que também é ótimo para glúteos, a Pressão de pernas (Leg Press - veja foto). Esse exercício sempre atua sobre os glúteos, mas sua ação sobre esse músculo pode ser enfatizada colocando-se os pés mais para cima na plataforma de apoio dos pés ou se trazendo os joelhos mais próximos do peito na parte descendente do exercício ou as duas coisas feitas juntas. Deve-se tomar cuidado colocar os pés mais para cima para evitar o risco de que eles escorreguem para fora da plataforma de apoio, o que causaria um sério acidente, coloque os pés o mais alto possível, sem que as pontas dos pés fiquem fora da plataforma.

P: Eu gostaria de saber se os complexos de aminoácidos são realmente importantes. Um médico me falou que esse complexos são totalmente substituíveis por uma boa alimentação , e que estes produtos são enganadores de pessoas leigas no assunto. Ele também me disse que não adianta comprar um produto que contenha maior quantidade de aminoácidos por Mg .,pois muito aminoácido vai ser desperdiçado e não vai ser usado pelo organismo. Você confirma essa teoria ?
R: Em parte. Realmente existe um limite de quanta proteína (ou aminoácidos, é claro) o corpo pode absorver em cada refeição. Esse limite fica entre 20 e 30 gramas por refeição, variando de pessoa para pessoa. Por isso deve-se planejar o número de refeições de modo a se consumir a quantia diária desejada de proteína em porções de no máximo 30 gramas por vez. Quanto a necessidade ou não de suplementação, essa é uma discussão já superada. A necessidade de suplementação para atletas ou amadores sérios é inegável. Se você quiser os melhores resultados deve suplementar a alimentação, claro com inteligência e sem exagero, aliás exagero na suplementação é um erro muito comum. Para se conseguir a quantia adequada de proteína (para citar apenas um nutriente) apenas com alimentação é necessário um consumo que provavelmente levaria a ganho de gordura indesejado, aí é que a suplementação pode se mostrar indispensável.

P: Por que devemos tomar bebidas do tipo Gatorade quando praticamos exercício físico? Podemos tomar esse tipo de bebida mesmo quando não nos exercitamos, por que ?
R: Quando suamos perdemos água e também minerais. Além de repor a água devemos também repor os mineras perdidos, isso normalmente é feito na primeira refeição após o treinamento. Quando, porém, fazemos exercícios intensos por longo período, 2 horas ou mais, a perda de minerais pode ser muito grande e a reposição pode se tornar mais difícil, principalmente dos minerais mais eliminados na transpiração ou essenciais para a contração muscular. Nesse caso o uso dessas bebidas pode ser aconselhável. Ao tomar essa bebidas sem se exercitar a conseqüência é a mesma de se tomar refrigerantes, algumas dessas bebidas usam açúcar e o consumo exagerado de minerais também deve ser evitado, pois nesse caso não se estaria repondo o que foi perdido com o exercício.

P: Com quanto tempo de exercícios o organismo começa a queimar gordura? Eu li numa revista que o organismo começa a queimar gordura a partir dos 30minutos de exercício, mas li em outra que era a partir dos 20 minutos. Qual o tempo certo?
R: Dependendo da intensidade do exercício o corpo pode queimar gordura diretamente como combustível. Na verdade, para o emagrecimento, não faz tanta diferença queimar gordura ou glicogênio como combustível, se for queimado glicogênio essas reservas terão que ser repostas e calorias que iriam se acumular como gordura serão usadas para isso. O que realmente interessa é quantas calorias são queimadas com o exercício. Para o emagrecimento é necessário que se queime mais calorias do que se consome, e para isso qualquer tipo de exercício é útil. É claro que os exercícios que podem ser mantidos por mais tempo vão queimar mais calorias, SE FOREM REALMENTE MANTIDOS POR MAIS TEMPO. Mesmo exercícios como musculação, no qual os períodos de atividade são seguidos por períodos de descanso, chegando a se ter numa sessão de treinamento períodos iguais ou até maiores de descanso do que de atividade, são úteis no emagrecimento pois queimam calorias, e dependendo da intensidade do treinamento, muitas calorias.

P: É possível aumentar o bumbum com musculação e exercícios localizados?
R: Sem dúvida. Agora quanto será esse aumento vai depender de fatores genéticos. Para mulheres é mais difícil do que para homens ganhar massa muscular, embora nos membros inferiores esse diferença seja menor. O ideal seria um treinamento bem orientado de musculação, com exercícios voltados para glúteos.

P: Qual o objetivo de se usar na musculação os aminoácidos arginina e ornitina?
R: O objetivo é de se aumentar a produção de testosterona pelo próprio organismo. Esses dois aminoácidos, dizem, fazem com que aumente a produção de testosterona durante o sono. Em testes práticos esse aumento se mostrou desprezível, não permitindo aumento de massa muscular apreciável. Além disso, mesmo que funcionassem, o aumento de testosterona provocaria os mesmos efeitos colaterais indesejáveis do consumo desse hormônio, pois a quantia de testosterona seria maior, independente da fonte.

P: Tenho 93cm de quadril e quero perder 3 cm. Qual o exercício adequado? E para aumentar o busto?
R: Qualquer exercício. Para perder medidas você precisa emagrecer, e para isso dever gastar mais calorias do que consome. E para aumentar o quantia de calorias que você consome qualquer exercício é bom, melhor fazer qualquer exercício do que ficar inativa, assistindo televisão, por exemplo. Os exercícios que podem ser mantidos por mais tempo, ou seja, de média ou baixa intensidade, vão lhe permitir queimar mais calorias. Caminhar, andar de bicicleta, patinar, aulas de aeróbica ou localizada são todas boas opções.
A perda de gordura se dá pelo corpo todo, ou seja, quando você perde gordura você perde no corpo todo, e não em regiões localizadas. Por isso não adianta fazer abdominais, por exemplo, para perder barriga. Os abdominais vão fortalecer a musculatura da região abdominal, mas não vão fazer com que se perca gordura SÓ nessa região, na verdade, se não se estiver gastando mais calorias do que se consome, não haverá qualquer perda de gordura, EM QUALQUER PARTE.
Controle da alimentação e exercícios são a forma mais eficiente de perder as medidas que você deseja.
Quanto ao aumento do busto, só com cirurgia plástica. Exercícios de musculação aumentarão a musculatura da região peitoral, o que pode proporcionar um pequeno aumento do volume dos seios, mas esse aumento é bem pequeno, e não é realmente dos seios, visto que os músculos peitorais abrangem uma área maior do que a dos seios. Porém o exercício dessa região dará melhor sustentação aos seios, o que pode melhorar a aparência deles.

P: Eu gostaria de saber se eu ingerir apenas os 8 amino-ácidos essenciais manipulados em uma farmácia de manipulação, nas quantidades descritas na tabela sem ingerir qualquer outro alimento junto, se eles serão absorvidos 100% e se eu devo dividir esta ingestão das quantidades totais, ou pode ser tudo de uma vez só?
R: Teoricamente eles seriam absorvidos, mesmo sem a ingestão de qualquer outro alimento, se não em 100%, muito próximo disso. Essa é toda a teoria que dá base aos aminoácidos isolados, vendidos por diversas companhias. Porém seria mais interessante ingerir os aminoácidos com outros alimentos, isso aumentaria a chance de que todas as substâncias necessárias ao metabolismo adequado das proteínas estariam presentes. A ingestão de proteínas deve ser limitada a, no máximo, 30 gramas por refeição. Estudos indicam que quantias maiores não são absorvidas. Você deve, portanto, dividir o consumo em tantas refeições quantas forem necessárias para alcançar a quantia diária objetivada.

P: Para que serve um hipercalorico? É necessário ingeri-lo? Posso trocá-lo apenas ingerindo carboidratos, proteínas e aminoácidos nas minhas refeições?
R: Sem dúvida. Os hipercalóricos são um complemento para pessoas que não conseguem ganho de peso com uma alimentação normal. Seja por terem um metabolismo muito rápido ou por fazerem muita atividade física. Nesses casos pode ficar inviável obter as calorias necessárias para ganho de peso apenas com a alimentação normal, aí o hipercalórico pode ajudar, fornecendo muitas calorias em apenas um copo da mistura. Se você consegue ganhar peso com a sua alimentação você não necessita de um suplemento, além do que, uma alimentação balanceada é a melhor resposta para a boa saúde e forma física.

P: Uma pessoa me disse que se eu consumir 3 claras de ovos de manha, de tarde e de noite, minha necessidade diária de proteínas estaria completa. Isso é verdade?
R: Cada clara de um ovo grande tem aproximadamente 3 gramas de proteína. Ingerindo 9 claras por dia você estaria ingerindo 27 gramas de proteína por dia. Essa quantia é bem abaixo da quantia mínima recomendada para pessoas que praticam atividade física, de 1 grama por quilo de peso.

P: Tenho uma dúvida: eu não como carne e sei que as proteínas são mais do que fundamentais para se ganhar massa, por isso, substituía a carne por claras de ovo, que eu batia com banana, aveia e leite. Gostaria de saber quantas claras mais ou menos eu deveria ingerir por dia e se elas cruas podem fazer algum mau como vi alguns médicos falando em entrevistas.
R: A carne não é indispensável para o bom resultado na prática da musculação. O leite e os ovos são ótimas fontes de proteína animal e podem substituir a carne, principalmente se forem consumidas apenas as claras dos ovos e leite desnatado. Realmente o consumo de ovos crus podem causar problemas estomacais devido à presença de bactérias. Isso normalmente acontece devido a contaminação através de pequenas fissuras nas cascas dos ovos, muitas vezes difíceis de se perceber mesmo com exame visual atento. Quanto a quantia de claras, veja resposta anterior.

P: Pretendo começar a prática da musculação e gostaria de saber qual o tempo mínimo necessário para que comece a perceber os resultados.
R: Os resultados são muito rápidos com a musculação, provavelmente essa é a modalidade de ginástica que oferece os mais rápidos resultados. Você vai ter ganhos em massa muscular perceptíveis em apenas 3 meses. É claro que a quantidade dos ganhos varia em função da predisposição genética de cada um, do empenho nos treinos e da alimentação, mas 3 meses é um tempo em que a maioria das pessoas já vê diferenças.

P: Gostaria de fazer um trabalho de musculação, qual o número certo de repetições e séries adequados para este tipo de trabalho?
R: A faixa de repetições para ganho de massa muscular é de 6 a 12 repetições. Isso quer dizer que tanto faz fazer séries de 6, 8, 10 ou 12 repetições, o resultado será o mesmo. O que realmente faz diferença é buscar sempre um aumento da carga usada. Mantendo sempre forma perfeita nos movimentos, isso é importantíssimo !
Quanto às séries, fazendo com que cada série conte, ou seja, não contando séries de aquecimento e nem parando uma série antes da falha muscular momentânea, 10 ou 12 séries por grupo muscular seriam o máximo necessário para atletas com vários anos de treinamento. Atletas iniciantes e intermediários deveriam fazer no máximo 4 e 8 séries por grupo muscular, respectivamente.

P: Cada série dos exercícios deve ser feita com movimentos mais rápidos ou mais lentos ?
R: Os exercícios de musculação devem sempre ser feitos lentamente. Tanto na parte ascendente como na descendente o movimento deve ser lento e sob total controle. Isso diminui a ocorrência de lesões e aumenta o trabalho dos músculos que estão sendo exercitados, resultando em maior eficiência do treinamento.

P: Quais são os melhores exercícios para perder os famosos 'pneuzinhos' ? Se forem feitos apenas os exercícios predominantemente aeróbicos terei resultados breves ? Ou devem ser feitas séries diárias de abdominais para fortalecer os músculos abdominais junto aos aeróbicos ?
R: Já abordamos a questão de perda de gordura anteriormente, mas como essa é uma pergunta feita com muita frequência vamos falar sobre isso novamente. Não existem exercícios para perder gordura localizada. Fazer abdominais não fará com que se perca gordura na região do abdômen. O que realmente faz perder gordura é dieta e aumento da atividade física. Só gastando mais calorias do que se consome é que se poderá perder gordura, e essa perda acontecerá no corpo todo e não em regiões localizadas. Os melhores exercícios para ajudar na perda de gordura são os aeróbicos, correr, andar, pedalar, nadar, aulas de step, aeróbica, etc. Que possam ser mantidos por pelo menos meia hora. Porém qualquer tipo de exercício aumenta o consumo calórico, e portanto ajudam na perda de gordura. Os exercícios abdominais fortalecerão a musculatura do abdômen, dando maior sustentação à região, melhorando a aparência.