MENOPOZA UYGUN EGZERSİZLER...
- Yapılacak egzersizler...
- OSTEPOROZDA JİMNASTİK...
- Ana menü
- Yaşlanma vücut sertliği, kas ağrıları, bel ve sırt ağrılarının ortaya çıkmasına neden olur. Vücudun düzgünlüğü yavaş yavaş bozulur.
Düzenli egzersiz kasları kuvvetlendirir, esneklik kazandırır. Bedenin katılaşması ve sertleşmesi engellenmiş olur. Kireçlenmeler azalır. Kuvvetlenen kaslar vücut düzgünlüğünün korunması sağlanır.
Egzersizin kemik yapımı üzerine olumlu etkisi vardır. Hareketsizlik ise kemik yıkıcıların gücünü arttırır.
Vücut dengesinin düzelmesi ve kasların güçlenmesi düşme riskini azaltır.
- Daha önceki yaşamında hiç düzenli egzersiz yapmamış orta yaş dönemine gelmiş bir kadın olarak nasıl egzersizler yapmanız, nasıl bir proğram izlemeniz gerekir?
- Önce şunu bilelim. Niyet ettikten sonra bir insanın başaramıyacağı iş yoktur. Önce bir işi yapmıya motive olmamız gerekir. Sonra yapmaya inanmamız gerekir. Sabır ve bilgi başarmanın temel ögeleridir. Hergün biraz biraz ilavelerle sonunda istenilen hedefe ulaşırsınız.
- Nefes Almayı Bilmek...
- Doğru nefes alıp vermek egzersizin diğer boyutudur. Akciğer kapasitesi artarsa kanda dolaşan oksijen de artar. Kan dolaşımı hızlanır. Solunum hastalıkları azalır. Vücutta zehirli maddelerin birikimi azalır. Diafragma akciğerleri karaciğer, mide ve bağırsaklardan ayırır. Derin nefes alınması diafragmanın bu organlara masaj yapmasını sağlar
- Başlangıç
- Ana menü
.
-
- Hafta da 3-4 kez en az 1 saat sürmelidir. Yapılan egzersizin hangi amaca yönelik olduğu ve hangi kasları güçlendirdiği bilinirse egzersize konsantrasyonu arttırır.
Kaslar iki türlü egzersizle güçlendirilir.
- a) izometrik egzersiz...
- b) izotonik egzersiz
- Sırt ağrısı için
- a) Bir sandalyeye oturulur. Eller ensede birleştirilir. derin nefes alınırken dirsekler geriye doğru çekilir. 4-5 saniye beklenir ve tekrar nefes verirken eski pozisyona gelinir.
- b) Oturma pozisyonda dirsekler bükülü ve eller göğüslerin üzerine konup yukarıdaki işlem tekrar edilir.
- Karın kaslarını güçlendirmek
- 1. Sırtüstü yatılır. Dizler bükülür. Eller dizlere doğru uzatıllıp 5 e kadar sayılır.
- PELVİK TABAN (KEGEL) EKSERSİZLERİ
- Ayrıntılı bilgi icin tıklayın
- Başlangıç
- Ana menü
.
-
- Bir duvara veya kapıya karşı durup derin bir nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırın, midenizi içeri çekerek sırtınızı düzleştirmeye çalıştırın. Ayrıca bir kolunuzu yukarı kaldırıp bir yere ulaşmaya çalışırken diğerini aşağı çekerek vücududnuzu germeye başlayın, daha sonra kolları değiştirerek deneyin.
- Ellerinizi önce belinize, daha sonra belin tam orta kısmına koyarak her seferinde arkaya doğru eğilmeye çalışın. Karın adelenizn kasıldığından emin olun.
- Sırtınız bir duvara dönün, ayaklarınızı duvardan biraz uzağa basın. Dizleriniz bükülü durumdayken baş, omuz, ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bel bölgenizi katlanmış bir havlu destekleyip dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve yukarı kaymaya çalışınız.
- Çenenizi geriye çekerek, ve ellerinizle dizlerinize bastırarak başınızı dik tutup karşıya bakınız. Sırtınızdaki düzleşmeyi hissedeceksiniz.
- Ayakta dik duruş pozisyonunda avuçlarınızı başınızın arkasına koyup başınızı itin, aynı zamanda karın kaslarını sertleştirerek başınızla da avuçlarınızı iterek direnç oluşturun. 3 sn tutun ve yavaşça gevşeyin. Bu hareketi masa başında, sandalyede otururkende yapabilirsiniz.
- Köprü...
- Dizleriniz bükülüyken sırtüstü uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı yere koyun. Gövde, kalçalar ve uylukları kaldırın. Gevşeyin ve tekrarlayın. Daha sonraları sağ ve sol bacaklardan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayabilirsiniz.
- Dizler bükülüyken sırtüstü yatın. Karın adalelerinizi kasıp belinizi yere doğru bastırmaya çalışın, bu arada kalçalarınız hafifçe kalkacaktır. daha sonra gevşeyip tekrar aynı hareketi tekrar edin. Belinizi katlanmış bir havlu ile destekleyiniz.
- Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Eller tam olarak omuzların altında, dizler ise kalçaların tam altında olmalıdır. Sırt düz veya hafif kavisli olabilir. Karın düz olarak tutulmalıdır. Her bir kolu kaldırarak 3 sn kadar tutun ve aynı hareketi daha sonra bacaklar için tekrarlayın. Bunu başarabilirseniz sağ kol ve sol bacağınızı aynı anda kaldırıp bunu sol kol ve sağ bacak için tekrarlayınız.
- Yüzünüzü yere gelecek şekilde yatıp önce sağ ve sonra sol kolu kaldırıp bunu takiben bacakları sıra ile havada tutmaya çalışınız. Daha sonra çapraz olarak sağ kol, sol bacak ve sol kol, sağ bacağı yukarı kaldırıp 3 saniye tutmaya çalışınız.
- Şekildeki gibi yere yatarak göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin. 5 dakikadan başlayarak 25-30 dakikaya kadar çıkın. Kollarınızı sıra ile öne doğru uzatın. Bu şekild duruş bozuklukları düzeltilmiş olur.
- Yüzüstü yatarken derin nefes alıp dirsek üstünde doğrulun. Nefes vererek yatın. Mide altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
- Dizler ve ellerinizi yere koyunuz, kollarınız ileride kalacak şekilde arkaya doğru çekilip oturunuz. Nefes veriniz ve gevşeyiniz.
- Başlangıç
- Ana menü