Hoofd:
Houd het hoofd rechtop en laat het niet wegzakken tussen de schouders of achteroverhellen.Doe alsof u een toneelspeler bent die door iedereen gezien mag worden.Het is de beste manier om de longen van zuurstof te voorzien.
Armen:
Uw onderarmen dienen een hoek van negentig graden te maken met de bovenarmen en ongeveer parallel met de grond te zijn als u loopt.Houd de armen zo dicht mogelijk bij het lichaam.Uw handen en onderarmen raken bijna de bovenkant van uw broek tijdens de zwaaibeweging.Beweeg uw armen van voren naar achteren,evenwijdig aan de looprichting,waarbij beetje voor de maagstreek komen.
Heupen:
Houd de heupen direct onder het bovenlijf.Daarbij is de juiste positie van de rug van belang.Als u uw rug recht houdt en u maakt zich zelf zo groot mogelijk,dan volgen de heupen vanzelf.
Gezicht:
Houdt uw gezicht ontspannen door uw kaak wat te laten hangen en de wangen te laten fladderen.Probeer u voor te stellen dat uw oogeleden op en neer gaan terwijl u loopt.
Bovenlichaam:
Maak uzelf zo groot mogelijk met het bovenlichaam loodrecht ten opzichte van de ondergrond waarop u loopt.Veel hardlopers buigen teveel voorover.In dat geval kunt u de benen onvoldoende uitstrekken.Bovendien zorgt het voor overmatige druk op longen en midden rif,waardoor u niet optimaal kunt ademhalen.Teveel achterover hellen blokkeert daarentegen de voorwaartse beweging.
Schouders:
Laat ze ontspannen hangen en voorkom dat ze zich te hoogte van uw oren vertonen.de schouders hoog en stijf houden is als cement gieten over uw passen:alles wordt stijf.Tip:maak voordat u gaat lopen twintig molenwiekbewegingen met iedere arm om er zeker van te zijn dat uw schouders los zijn.Rek vervolgens uw nek door uw hoofd naar voren te laten zakken,naar achteren en van links naar rechts(probeer met uw oren je schouders te raken).
Voeten:
Bij iedere stap moet u landen op de hak of de middenvoet,voorwaarts afrollen naar de bal van uw voet en vervolgens afzetten met de tenen.De volgorde is bepalend voor de voorwaartse beweging.Als u landt op de bal van uw voet,krijgt u meer een opwaartse dan een voorwaartse impuls.
Pas:
Denk niet dat u met langere passen sneller bent.Het maken van lange passen betekend dat de voet te lang contact maakt met de grond,waardoor u snelheid verliest.Streef naar een korte,lichte pas,alsof u op eieren loopt.De voet moet recht onder het zwaartepunt van het lichaam neerkomen,niet ervoor.
Maximale Hartslag:
200 190 180 170
Langzame duurloop(d1), 70% 140 133 126 119
Duurloop (d2) 70-80% 140-160 133-152 126-144 119-136
Snelle duurloop (d3) 80-90% 160-180 152-171 144-162 136-154
Intervaltraining 90-95% 180-190 171-180 162-171 154-162
Langzame duurloop: ongeveer twee minuten per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer
Duurloop: ongeveer anderhalve minuut per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer
Snelle duurloop: ongeveer een minuut per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer
Intervaltrainig: Afgeleid van het tien-of vijftien-kilometertempo,Bij korte afstanden(200-600 meter) uitgaan van uw driekilometer tempo.
Nieuwe beweegnormen:
Sportspecialisten uit verschillende disciplines hebben hiervoor in samenwerking met de overheid een nieuwe norm opgested. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Die norm houdt in dat je ten minste drie keer per week een half uur per dag een (matige) intensieve lichamelijke activiteit doet. Dit half uur mag ook worden opgedeeld in blokken van 10 minuten, verspreid over de dag.....
Boodschappen doen:
Om aan die norm te voldoen, hoef je niet perse een duur abonnement op een sportschool of -club te nemen. De huis tuin-en keukenomgeving geeft genoeg ruimte om even flink actief te zijn.
Huishoud je in conditie:
Calorieen verbranden in het huishouden kan. Een aantal voorbeelden van het aantal calorieen dat je verbrandt na 10 minuten:
Schilderen: vrouwen 45, mannen 60
Auto wassen: vrouwen 45, mannen 60
Schrobben van de vloer: vrouwen 55, mannen 73
Traplopen: vrouwen 70, mannen 93
Meubels verschuiven: vrouwen 60, mannen 80