hartslag

Hoe werken hartslagmeters?
Het belangrijkste kenmerk van een hartslagmeter is de wijze waarop de hartslag gemeten wordt. Dankzij de moderne techniek bestaan er tegenwoordig draadloze hartslagmeters die in het veld je hartslag per minuut kunnen meten met een nauwkeurigheid die overeenlomt met die van dure en niet draagbare laboratoriumapparatuur.Moderne betrouwbare draadloze hartslagmeters maken gebruik van elektrocardiografische technieken. Dat werkt als volgt: door middel van een band (die 2 in rubber gegoten elektrodes bevat die je om je borstkas draagt), een telematrisch systeem en een ontvanger in de vorm van een horloge dat je om je pols kunt dragen of op je stuut kunt bevestigen, kun je betrouwbaar en eenvoudig je hartslag meten. De trainingshartslag die je hartslagmeter laat zien is een maat voor de belasting van je hart- en vaatstelsel tijdens de training.

Waarom is het meten van je hartslag zo belangrijk?
De gezondheid van je hart is de belangrijkste reden om je conditie op peil te houden. Gelukkig is dat een van de makkelijkste trainingsdoelen dat te realiseren is. Je hart is namelik een spier die dag en nacht zijn werk doet. Hierdoor onderhoud hij zichzelf. Zoals het bij iedere spier het geval is, zul je-wanneer je je hart regelmatig traint- de hartsfunctie geleidelijk verbeteren zodat het met minder moeite een zwaardere belasting aan kan. Door middel van het meten van je hartslag met een hartslagmeter kun je meer voordeel halen uit de tijd die je in je training stopt. Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn frequentie, duur en intensiteit de drie belangrijkste variabele in een trainingsprogramma. De eerste twee zijn gemakkelijk te meten, de derde is moeilijker te bepalen. Gelukkig beschikken we allemaal over een ingebouwd hulpmiddel dat ons wat vertelt over de intensiteit van lichammelijke inspanning: de hartslag. Die varieert van een laag niveau tijdens slaap en stijgt tot een maximum bij zware lichamelijke inspanning. Door het gebruik van een hartslagmeter heb je een bruikbaar hulpmiddel tot je beschikking die je training effectiever,efficienter en veiliger maakt.

De rusthartslag:
In rust worden via je hersens signalen afgegeven aan het zenuwstelsel, deze signalen bepalen je rusthartslag. Het zenuwstelsel zorgt ervoor dat je hart met een lage frequentie klopt: regelmatig en met weinig slagen per minuut. Cardiovasculaire training verhoogt de gevoeligheid van het hart voor de signalen van het parasympathisch zenuwstelsel waardoor de hartslag nog verder kan dalen. Een goed getrainde sporter kan een hartslag hebben tussen de 30 en 50 slagen per minuut.Als men ouder wordt daalt de hartslag ook. Als je nu regelmatig je hartslag meet en ziet dat deze daalt, dan is dat een indicatie voor een verbeterde lichamelijke conditie. Als je rusthardslag nu juist stijgt kan dat een indicatie zijn dat je overtraind of ziek wordt.

De reactie van je hartslag op lichamelijke inspanning:
Bij fysieke inspanning worden meteen door het zenuwstelsel en hormoonklieren die vlak bij de nieren liggen een chemische boodschap afgegeven, bekend als adrenaline. Adrenaline stimuleert het hart en laat de hartslag stijgen. Waarom leidt het kijken naar een spannende film dan niet tot een verbetering van je lichamelijke fitheid? Het antwoord op die vraag is dat tijdens fysieke inspanning de stijging van je hartslag direct gerelateerd is aan een toegenomen transport van zuurstof naar de werkende spieren ( toegenomen zuurstofopname). Het is met name de toename in zuurstofverbruik tijdens inspanning die gerelateerd is aan een verbetering van het aerobe vermogen ( toegenomen maximale zuurstofopname, dit is de maximale aerobe capacitiet waarop het lichaam zijn werk kan doen). Ondanks een toegenomen hartslag tijdens psychologische stress is de toename in zuurstofverbruik minimaal omdat de spieren bij spychologische stress niet meer zuurstof gebruiken dan tijdens rust. De reactie van je hartslag op inspanning verandert als je beter aeroob getraind raakt. Tijdens een gegeven submaximale inspanning daalt onder invloed van drie tot zes maanden regelmatig trainen je hartslag met tien tot vijftien slagen per minuut; dit is het gevolg van cardiovasculaire training. Dat betekend het volgende. Stel dat je een trainingsprogramma begint met een loopsnelheid van 10 km/u (6minuten per kilometer) waarbij je hartslag ongeveer 160 slagen per minuut is. Na ongeveer acht weken trainen met een frequentie van vier tot zes keer per week, zul je bij dezelfde loopsnelheid nog maaar een hartslag hebben van ongeveer 145 slagen per minuut.. Dit is nu het gevolg van een verbeterde aerobe fitheid.

Maximale hartslag:
Een van de eerste dingen die je moet doen als je een hartslagmeter wilt gaan verbruiken is het bepalen van je maximale hartslag (MHS). Je MHS wordt uitgedrukt in slagen per minuut. Het is het hoogste aantal keren dat je hart per minuut kan samentrekken (slaan). Zodra je dat weet hoe vaak je hart slaat als je zo diep gaat als je kunt kun je een berekening maken van je streefhartslagzones, deze zones heb je nodig voor het samenstellen van een goed trainingsprogramma. Het is gebleken dat je MHS voor het grootste deel bepaald wordt door genetische factoren en leeftijd. Bovendien varieert je MHS weinig. Na je 20ste levensjaar neem de MHS van mensen met een zittend bestaan geleidelijk af met ongeveer een slag per jaar. Wanneer je echter redelijk hard traint zal ober het algemeen je MHS niet veel veranderen met de jaren. Het is dus zaak je MHS te weten alvorens je de optimale trainingshartslag kunt bepalen die je kunt gebruiken tijdens trainingen en wedstrijden of om het maximale gezondheidseffet uit je training te halen. Je kunt je MHS schatten door de onderstaand formule te gebruiken:
                                                  MHS= 220 MINUS DE LEEFTIJD IN JAREN.
Dit houdt in dat de gemiddelde MHS voor iemand van veertig jaar 220-40=180 slagen per minuut zal zijn.
Je dient niettemin en de gaten te houden dat de werkelijke MHS van personn tot persoon wel zo`n vijftien slagen kan afwijken van de geschatte waarde, zonder duidelijke aanwijsbare reden. De meest nauwkeurige wize om je MHS vast te stellen is door middel van het laten uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband. Doe deze test nooit bij jezelf afnemen als je als vrouw ouder bent dan 50 en bij man ouder als 40 of als je hartklachten hebt gehad of nooit hebt gesport doe het dan altijd onder deskundige begeleiding.

De submaximale hartslag als controle van overtrainig en ziekte:
De hartslag is een goede indicatie voor de mate van herstel na een zware inspanning of een wedstrijd. Slaap van tijd tot tijd eens met je hartslagmeter om en vergelijk je ochtendhartslag op een aantal opeen navolgende dagen. Je kunt de mate van hertsel ook testen tijdens een training. Je kunt je hartslag combineren met de mate van ervaren vermoeidheid. Door het gebruik van een hartslagmeter leer je hoe bepaalde belastingen aanvoelen en wat voor hartslag je daar normaal gesproken bij hebt. Dit kun je als leidraad gebruiken voor je prestatievermogen tijdens een training of wedstrijd. Ook kun je een hartslagmeter gebruiken om overtraining of gebrekkig herstel te signaleren. Voel je tijdens een training met een hartslag van 170-180 slagen per minuut een bepaalde vermoeidheid en de andere keer loop je met hartslag van 150-160 slagen per minuut en voel je dezelfe vermoeidheid dan is het een duidelijk teken dat je nog niet voldoende herstelt bent.

Men heeft vier trainingszones:
1* De dagelijkse activiteiten-zone: 50 tot 60% van de maximale hartslag.
    Deze snelheid is geschikt onder de volgende omstandigheden
1* Wanneer je voor het eerst een inspanningsprogramma gaat volgen, of de draad weer oppakt na een ziekte of blessure.
2* Tijdens hersteltrainingen.
3* Ter verbetering van de algehele conditie.

2* De sporten voor de gezondheid-zone: 60 tot 70% van de maximale hartslag.
     De volgende voordelen heeft deze trainingsvorm:
1* Het leidt tot een verbetering van de mogelijkheid van je hart om bloed rond te pompen.
2* Het aantal kleine bloedlichaampjes in je extremitieten neemt toe.
3* De hoeveelheid enzymen die in je spieren verantwoordelijk zijn voor de aerobe stofwisseling neemt toe.
4* Het verbeterd je duurvermogen.
5* Het biedt de mogelijkheid om energie te verbruiken op een gematigde intensiteit.

3* De aerobe trainingszone: 70 tot 80% van de maximale hartslag.
    Deze zone heeft de volgende voordelen:
1* Je duurvermogen neemt toe.
2* Het laat je lichaam wennen aan zwaardere trainingen.
3* Het leidt ertoe dat je pas op een hogere snelheid begint te verzuren.

4* De prestatieverbeteringszone: 85 tot 100% van de maximale hartslag:
    De voordelen van trainen op of rond de anaerobe drempel zijn als volgt:
1* De melkzuurtolerantie van je spieren neemt toe.
2* Het aantal enzymen dat verantwoordelijk is voor de anaerobe stofwisseling neemt toe.
3* Bij deze intensiteit vinden in wedstrijden demarrages plaats.
    Bij het trainen op 90 tot 100% heb je de volgende voordelen:
1* De melkzuurtolerantie wordt verder verhoogd.
2* Het leidt tot een verbetering van je sprintvermogen.

Waarom krijgt men nu een lagere hartslag als men traind?

Een hart met een lagere hartslag heeft minder energie nodig om per minuut dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen dan een hart met een hogere hartslag. Het hartminuut volume is de hoeveelheid bloed die per minuut wordt rondgepompt. Door de bank genomen zal een groter persoon een groter hartminuutvolume hebben dan een klein persoon terwijl mensen met een vergelijkbaar postuur ook een vergelijkbaar hartminuut zal hebben. In een getraind persoon daalt de rusthartslag naarmate de aerobe fitheid toeneemt, het slagvolume van het hart moet dus toenemen om hetzelfde hartminuutvolume te houden. Een lagere hartslag is een fysiologisch voordeel, er is dan sprake van een grotere hartslagreserve (HSR) Als je rusthartslag laag is door bijvoorbeeld duurtraining dan pompt het hart meer bloed rond per slag. Hierdoor hoeft bij een gegeven inspanningsintensiteit je hartslag niet zover te stijgen dan bij een ongetraind persoon. Met andere woorden je bereikt je MHS dus pas bij een hogere intensiteit. Bij een gegeven belasting kun je stellen dat hoe lager de hartslag des te hoger het slagvolume en des te fitter de persoon in kwestie is. Zodoende kan de rusthartslag gebruikt worden als een algemene indicator voor de aerobe fitheid.

Algemeen:
Luister ondanks alle goede bedoelingen altijd eerst naar je lichaam. En ben je ziek ga dan niet trainen of in elk geval minder en geen tempo`s.