LA MUSCULATION
  Nous vous recommandons de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce programme comme tout autre programme d'entraînement.
 
Les abdominaux
Les illustrations ci-contre décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communément réalisés pour l'accroissement de la force, le volume musculaire et l'amincissement de la région abdominale et de la taille. Chaque exercice doit être accompli avec le maximum de corrections pour avoir un maximum de résultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des séries et des répétitions à réaliser dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d'entraînement. Si vous débutez cet entraînement commencez patiemment puis augmentez-en l'intensité et le niveau à mesure que votre puissance s'accroît.

Le dos

Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer un programme d'entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge plus lourde.

Les jambes

Les illustrations de cette planche présentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour développer la force, le volume et la forme des jambes. Le nombre de séries et de répétitions est fonction du programme. Pour un programme débutant ou d'entretien il est recommandé de faire 2 - 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour développer la force et le volume il faut faire 4- 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Les bras
Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices appliqués au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communément réalisés pour gagner en force, en volume et en forme. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqués à chaque partie du bras pour chaque bras et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de répétitions réalisées dépend du programme choisi. Par exemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entraînement ou d'un entretien général, faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.

Les épaules

Les illustrations décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour développer, renforcer ou rééduquer les muscles de l'épaule deltoïdes. Le nombre de séries ou de répétitions par série dépendent du programme choisi. S'il s'agit d'un début d'entraînement ou d'un entretien généralisé nous recommandons l'exécution de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, exécutez 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'élévation au-dessus de la tête, il est recommandé d'utiliser la position assise qui fournit un appui stable et équilibré et aide à limiter les risques de blessure.
Les pectoraux
Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et réduit l'intervention de l'épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de l'arrière du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains développera et fortifiera la partie externe des pectoraux, tandis qu'une prise étroite en développera la partie interne.
 
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