Vücut Geliştirme

BAŞLARKEN

 GAYE ; Fiziksel kuvveti ve dayanikliligi artirarak sakatlanmalari en az duzeye indirir. Atletik performansi yukseltir. Asteoporosis (kemik hastaligi) riskini azaltir. Cogalan kas yapisiyla kalori harcamasi yukselir ve vucut yaginin kullanilmasi artar.
 DIKKAT ; Calismalarda nefes tutmasi kesinlikle tavsiye edilmez. Nefes tutularak yapilan baski glottis' in kapanmasina, oksijenin kesilmasine, bas donmesine, bayginliga ve olabilecek bir kalp durmasina yol acar ( valsalva maneuver). Antremanlara baslamadan once mutlaka isinma ve esneklik hareketlerini yapiniz.
 UYGULAMA ; Calismalar serbest agirlik gerecleri ( dumbell, barbell) ve makinelerle yapilir. Calismalarda kas yapisini ve kuvvetini cogaltmak icin az tekrar (6-8 repetitions) ve agir kilolar, kas seklini ve dayanikliligini gelistirmek icin cok tekrar (8-12 repetitions) ve normal kilolar tercih edilir. Secilen agirliklar ile mimimum tekrardan yapilabilecek en son tekrara kadar cikilir, tasarlanmis maksimum tekrarlar (6-12) kolaylasmaya baslandiginda kilo % 5 artirilir ve ayni sistem tekrarlanir. Burada hatirlanmasi gereken, kasin tamaminin etki alanina girmesi icin kas hareketinin tam bir uzantiyla yapilmasidir, yani kas hareket acisinin tamami kullanilir.Vucut pozisyonu duz ve dengeli bir durumda olmasi gerekir.

 Ağırlık kaldırırken ; 2-3 saniye, indirirken 4-5 saniye icinde uygulanir. Baslangicda, her kas gurubuna bir egzersiz ve butun kas guruplari ayni idman icinde yapilir. Belli bir ilerleme duzeyinden sonra kas guruplari degisik gunlere bolunerek egzersizler 2 ve 3' e cikartilabilir. Yalniz bir idmanin 8-12 egzersizden fazla olmasi tavsiye edilmez. Agirliklar artip, kondisyon gelistikce kasin daha cok dinlenmeye ve yenilenmeye ihtiyaci olur. *Calisan kas dinlenip, enerjisini yeniden telafi etmek icin 48 saat sureye ihtiyaci vardir. Beslenmeden elde edilen Karbonhidrat spor calismalarinda vucudun oncelikle tercih ettigi bir enerji yakitidir. Bu yakit yaklasik 1 saat gibi bir agir calisma ortamindan sonra tukenir. Bu sebebden dolayi kondisyon calismalarinin 1 saat icinde yapilmasi tercih edilir. Dinlenme, kas gelistirmenin onemli unsurlarindan biridir!* Kasin gelisip kuvvetlenmesi ve verimini saglamasi icin dinlenmesi şartdir.
 Setler ; 1 ile 2 tam set olarak yapilir. Gercek setlere gecmeden once 1 yada 2 isinma seti yapilmasi gerekir. Isinmalar, hafif kilolarda ve az tekrarlarla olmasi kasin gercek sete gecmeden yorulmasi ihtimalini azaltir. Setler arasindaki zaman, 1 ile 3 dakika arasinda degisir. Yuksek agirliklara 2-3 dakika, normal agirliklara 1 dakika dinlenme yeterlidir. Kas dayanikliligini gelistirmek icin ileri bir duzeyde yapilan super baglantili calismalarda dinlenme az bir sure icinde yapilsa dahi uzun bir zaman program dahilinde tutulmaz. Calismalarda, kullanilan kiloyu, tekrari ve gunu gosteren bir program kartinin kullanilmasi gerekir. Takip edilen bu program karti, her defasinda biraz dahayi tesvik eder. Hep ayni duzeyde (kilo, tekrar) yapilan calismalar gelismeyi engeller, bu sekilde ancak kondisyonun formu saklanir. Bir gelisme olabilmesi icin her idmanda calismanin siddeti, kilo yada tekrar bir miktar artirilmalidir! Calismalarda kilolara bilincli olarak meydan okuma, 1 yada yarim tektrar dahi artirilsa, o gunku calisma amacinin emeline kavusulmus olunur. Bu islem yapilirken sakatlanma olasiliklarin ortadan kaybolmasi icin yaninizda bir yardimci eleman bulundurunuz.
KAS DENGESi ; Her spor dalinin kendine ozgu bir hareket kabiliyeti vardir. Mesela bir boksor yukruk atma kabiliyetini gosterirken bir futbolcu sut atma ozelligini tasir. Bir teakwondocu tekmesinin bir teniscinin topa vurmasi hizinda olmasi geregini duyar. Her spor dalinin genelde cok kullandigi bir eklem bolgesi bulunur. Vucut dengesini korumak icin butun kas guruplarinin calisilmasi gerekilsede, bu eklem bolgelerinin diyerlerine nazaran biraz daha ozenle calistirilmaya ihtiyaci vardir. Eklem calismalari eklemin hareketini saglayan kaslarin calistirilmasiyla yapilir.

AYAK BiLEGi EKZERSiZLERi ; Toe Raise, Heel Raise (kullanildigi kas grublari: Tibialis Anterior, Gastrocnemius, Soleus).
DÎZ EKZERSIZLERI ; Leg extension, Leg Curl, Leg Press, Abductor, Adductor, Squats (kullanildigi kas gruplari: Hamstring, Quadricep, Adductor, Abductor, Tensor Fasciae Latae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gastrocnemius).
BEL EKZERSIZLERI ; Leg Press, Overhead Press, Low Back, Rotory Torso, Rowing (kullanildigi kas gruplari: Erector Spinae, Gluteus Medius, Gluteus maximus, Rectus Abdominus, External Obliques, Internal Obliques, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Triceps).
OMUZ EKZERSIZLERI ; Pullower, Lateral Raise, Overhead Press, Upper Chest Press, Dip, Bench Press, Dumbell Raises ( kullanidigi kas gruplari: Deltoid, Pectoralis Major, Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Triceps).
DÎRSEK EKZERSIZLERI ; Bicep Curls, Tricep Extension, Overhead Press, Dip ( kullanildigi kas gruplari: Deltoid, Biceps, Triceps, forearm).
BOYUN EKZERSIZLERI ; Lateral Raise, Overhead Press, Shrugs ( kullanildigi kas gruplari: Deltoid, Trapezius, Neck, Rhomboids).

Kuwet Çalışması
 Gunumuzde kuvvet gelistirmek icin kurulmus olan cesitli programlar sporcular tarafindan uygulanmaktadir. Bazen bu yuzlerce programlarin secimi kisilerin kararsizligina ve tartismalarina hatta zamanlarinin bosuna harcanmasina sebep olmusdur. Diyelimki kuvvet calismasi yapmak istiyorsunuz, yapilacak ilk sey kendinize uygun bir program sekli bulmak olacakdir. Magazinler, kitaplar, kuvvet calistiricilari ve yakin arkadaslariniz, hepsinin size sunacagi degisik sekillerde olusturulmus programlar kafanizi bir hayli karistirip kararsizliginiza yol acacakdir. Hangisi daha iyi? Iste bir soru. Cevabina gelince, duyacaginiz, herkesin verdigi programin bir digerinden daha iyi oldugudur! Ve iyiyi bulayim derken programlar icinde kaybolup gideceksiniz. Belli bir sure sonra zamaninizin bosa gectigini anliyacaksiniz. Hic bir sonuc almadan karamsarliga hatta calismadan vazgecmege karar vereceksiniz. Iste genelde olusan durum bu. Baslamadan vazgecmek!..
 Gerçek olan sey, hic bir programin bir digerinden ustunlugunun olmamasidir! Bir kisinin bir kuvvet calismasindan alacagi pozitif sonuc o kisinin aldigi enerji kapasitesine ( beslenme ), genine ( kas yapimi, hormonlar gibi..), dinlenmesine ve calisma suresine baglidir. Kuvvet calismasinin en buyuk olusturucusu beslenmedir. Beslenmeden elde edilen enerji kaynaklari kas hareketlerini olusturan unsurlardir. Bu sebeble beslenme kurallarini bilmeyen bir kimse spor calismalarinda elde etmek istedigi sonuca hic bir zaman varamaz! Oncelikle bir vucudun gerek duydugu enerji faktorlerini ( karbonhidrat, protein, vitamins gibi..) ve miktarlarini bilmek gerekir. Diger bir unsur insan geni (soya cekim), bir insanin ne turde kasfiberine sahip olacagi ve vucudunun neresinde tasiyacagini, ne oranda testosteron (erkek hormonu) ve estrogen (kadin hormonu) olacagini genetigi karar verir. Testosteronu yuksek oranda olan bir kimsenin kas yapisi digerlerine nazaran daha cabuk gelisir. Kas kuvveti ve buyukluyunun gelismesinde en etkili rolu oynayan etken kasfiberidir. Kuvvet ve kas gelismesinin diger bir unsuru yeterli dinlenmedir. Kas ve kuvvet calisma aninda gelismez, dinlenirken gelisir! Calisma suresi kuvvet programinin diger bir kilit noktasidir. Beslenmeden elde edilen Karbonhidrat idmanlarda kaslarin oncelikle kabul ettigi bir enerji yakitidir. Bu yakit yaklasik bir saatlik agir calisma ortamindan sonra tukenir. Bu sebebden dolayi programlar 1 saatin icinde uygulanmalidir. Programlarin kurulusunda bazi etkenler istenilen sonucu elde etmeyi hizlandirir. 

YUKSEK TEMPOLU CALISMA ; vucudun kuvvet ve kas gelisimini artirmasi icin agir, zor ve yuksek bir tempo ile kas yorulmasina kadar yapilan bir calismaya ihtiyaci vardir! 
AZ TEKRAR ; vucut kasi 2 degisik turde kasfiber'den olusur. Bu 2 degisik tur farkli ozelliklere sahipdir. * Slow twitch fiber dayaniklilik (aerobic) icin, Fast twitch fiber kuvvet icin * , fast twitch kas fiberinin etki alanina girmesi icin 6 ile 10 tekrar arasinda bir set uygulanmasi gerekir. 
AGIR KILOLAR ; yuksek bir guc uretmeden kas kuvveti olusturulamaz. Kas ve kuvvet kapasitesinin gelismesi icin calisma temposunun her idmanda belirli ve emniyetli bir sekilde artirilmasi gerekir. 
DINLENME ; Calisan kasin dinlenip, enerjisini yeniden telafi etmesi icin 48 saat sureye ihtiyaci vardir. Bu 48 saat sure icinde kas calismalarindan uzak durmak gerekir.

8 GUNLUK CALISMA 
( Bir gun dolu bir gun bos ); gercek setlere gecmeden once 1 yada 2 isinma seti yapilmasi gerekir. Isinmalar hafif kilolarda ve az tekrarlarla olmasi kasin gercek sete gecmeden yorulmasi ihtimalini azaltir.

GUN 1 - GÖGÜS VE BICEPS
Flat Bench Press        **** 2 set **** 6-8 tekrar
Incline Bench Press   **** 1 set **** 8-10 tekrar
Agirlikli Dips               **** 1 set **** 6-8 tekrar
Barbell Curl                **** 2 set **** 6-8 tekrar
Dumbell Curl              **** 1 set **** 8-10 tekrar

GUN 3 - BACAK
Squat                           **** 2 set **** 6-8 tekrar
Leg Press                     **** 1 set **** 8-10 tekrar
Leg Curl                       **** 1 set **** 8-10 tekrar
Leg Extension              **** 1 set **** 8-10 tekrar

GUN 5 - SIRT VE CALVES
Agirlikli Chins                      **** 2 set **** 6-8 tekrar
Enseye Lat-Pull                    **** 1 set **** 8-10 tekrar
Barbell Bent-Over Row        **** 1 set **** 8-10 tekrar
Oturarak Kablo Row            **** 1 set **** 8-10 tekrar
Ayakta Calf                          **** 2 set **** 8-10 tekrar
Oturarak Calf                       **** 2 set **** 8-10 tekrar

GUN 7 - OMUZ VE TRICEPS
Enseye Press                       **** 2 set **** 6-8 tekrar
Upright row                         **** 1 set **** 8-10 tekrar
Yana Acis (lateral)               **** 1 set **** 10-12 tekrar
Sirtustu Triceps press          **** 2 set **** 6-8 tekrar
Ayakta kablo-push down     **** 1 set **** 8-10 tekrar

ESNEKLİK ÇALIŞMALARI
Esneklik calismalarinin sporcular icin en buyuk kazanci, kasi gevsetip uzerindeki baskiyi azaltarak kasin kolay bukulmesini saglamasidir. Gergin bir kas'da gereken bukulme payi olmadigindan ani hareketler sonucu olusan baskilar sakatlanmalari meydana getirir. ESNEKLIK FIZIKSEL CALISMA KAPASITESINI ARTIRIR!

BALISTIK ; Kisa zamanli yuksek baskilarla yapilan suratli esnemelerdir. YAVAS; Agir tempoda yapilan ritimli esnemelerdir.
STATIK ; Sporcularin genelde kullandigi, uzun zamanli alcak baskilarla yapilan bir teknikdir. PNF (Proprioceptive Neuromuscular facilitation); Genelde fiziksel terapilerde kullanilan iyi bir esneme teknigidir.

STATIK ESNEME ;

***Kullanilan esneme hareketleri vucut eklemleri icin emniyetli olmalidir.
***Esnemenin en son noktasi agrisiz orta dereceli bir baski icinde kalmalidir.
***Esnerken ani cekme ve itme turu hareketlerden kacinmalidir.
***Baskinin son noktasinda esnemeler 30 ile 60 saniyelik bir sureyle tutulmalidir.
***Nefes alip verme yavas bir sekilde, nefes tutmadan yapilmalidir.
***Esnemeler genelde isinmalardan sonra uygulanmalidir.

HIT (POPÜLER KAS GELİŞTİRME İDMANI)
HIT ; Zamanin en populer kas gelistirme idmani. Yuksek tempolu, tek setli calisma programi! Amerikali arastirmacilarin cesitli teoriler sonucu cikarmis oldugu bu calisma plani, Amerikada simdi profosyonel ve amator sporcular trafindan en ragbet edilen kas ve kuvvet gelistirme programi olarak buyuk bir sukse yapmis durumda. Amac, minimum zaman icinde maksimum gelisme saglamak!
TEORININ YARATILISI ; Yapilan arastirmalar dogrultusunda; 1000 kisilik bir gurup icinde yapilan tek set (8-12 repetitions) ve haftada 2-3 kere, 6 hafta boyunca her defasinda 12 egzersiz sonucu sporcular yaklasik 1 kilo saf kas elde ettiler. Kasla beraber en buyuk kazanclari, etkili kisa bir program cercevesi icinde zamanlarini tasaruf etmeleriydi! Baska bir arastirmaci, Carpinelli, R., 15 cesit calisma icinde, 8 calismada sadece 1 set yapan kisilerin gelistirdigi kuvvet yapisinin 2 set yapanlardan farkli bir yani olmadigini, diger 7 calismadada 1 set yapanlarin gelistirdigi kuvvet 3 set yapan kisilerdende pek farkli olmadigini gosterdigini belirledi. Bununla beraber Wayne L. Westcott, Ph.Dr.'nin yaptigi bir arastirmadada cesitli set ve tekrarlarla yapilan 9 cesit calisma programiyla alinan sonucun, genelde birbirlerinden farksiz olmasiydi. Diger bir arastirmaci, Graves ve calisma arkadaslari, yaptiklari arastirmalar sonucu, kas yorgunluguna kadar yapilan 1 set egzersizin kuvvet gelistirme icin cok iyi bir yontem oldugunu ispatlamislardir. Iste gercek burada yatiyor. Eger 1 setlik calisma 2 yada 3 setlik calismanin ayni sonucunu veriyorsa, zamandan tasarufun en iyi yolu 1 setlik calismadir. Duzenli bir sekilde artirmali calisma programlari, hangi sekilde olursa olsun alinacak sonuc kisinin kuvvet duraklamasina (plateau) gelinceye kadar genelde aynidir. Kazanilan; Zaman kazanci ve kasin buyumesinde onemli bir unsur olan dinlenmenin cabuk olarak etki alanina girmesi ve enerji tasarufu ile bir dahaki idmana verimli olarak cikma. Bir programin digerlerinden ustun olmasinin farki kisinin kuvvet plateau'suna girmeden ilerleme kaydetmesidir. Beslenmeden elde edilen karbonhidrad, idmanlarda vucudun oncelikle tercih ettigi bir enerji yakitidir. Kuvvet bu enerjinin yapilastirdigi bir unsurdur. Bu yakit yaklasik 1 saat gibi bir aradan sonra tukenir. Enerjinin tukenmesi, kuvvetin azalmasi ve bu yuzden verimli idmanlarin yavaslamasi anlamina gelir, sonucda plateau olusur. Ayrica kasin dinlenirkende gelismesi icin enerjiye ihtiyaci vardir. Bundan dolayi agir calisma programlarinin 1 saatin altinda yapilmasi gerekir. Karbonhidratin vucutda tekrar depolanmasi yaklasik 48 saat'den sonra olur!
UYGULAMA ; HIT'in iki basit teknigi diger programlardan ayricaligini ortaya koyar. Bunlardan birincisi tekrarlarin yavas bir sekilde yapilmasi (8-10 saniyede kaldirma, 4-8 saniyede indirme), digeri ise 3-5 tekrarli ekleme seti. Yavas yapilan tekrarlarin daha fazla guc ve daha cok kas gerginligi yaptigi ispat edilmisdir. Ekleme seti, yorulan kasin arkasina yapilan bu az tekrarli (3-5 repetitions) set ile daha cok kas fiberinin yorulmasina sebeb olunarak gelisme kapasitesi genisletilir. Amerikada saygin bir yere sahip olan Profosor, Doktor Wayne L. Westcott soyle diyor; ornek olarak 50 kiloluk bir agirlikla yapilan 3 sets, 3 defa ayni kas fiberlerinin calisip yorulmasina sebeb olur. Fakat 50 kilo ile yapilan bir tek setin arkasindan kilo hafifletilerek (%10-15) yapilan 3-5 tekrar farkli fiberlerin calismasini saglar! Bu turde yapilan testlerde kazanilan kas kuvvetinin diger normal calismalarla elde edilen sonuclardan % 20 oraninda daha fazla oldugu belirlenmisdir.
Kasin kuvvetlenip, buyuyerek (hypertrophy) gelismesi icin idmanlarda tempo artirici bir agir calisma (Progressive overload) ile kaslara baski yapilmasi ve yeterli bir derecede kas yorgunluguna (fatigue) gidilmesi gerekir. Her seferinde sistemli olarak duzenli bir sekilde artirilmis calisma sekli (agirlik "%2.5-5" yada tekrar "repetition") programin kilit noktasidir. " Bugun 50 kiloluk bir agirligi 10 tekrarla yapan bir kisi bir ay sonra hala ayni kiloyu ve tekrari yapiyorsa o kisinin kas kuvvetini artirmasi olanaksizdir! " Calismalar minimum tekrarlarla baslayip ne zaman maksimum tekrar elde edilirse, bir dahaki calismada agirlik teselli edici bir duzeyde artirilir. Antremanlar kilolari cagirma yani bilincli bir sekilde meydan okuma havasinda yapilmalidir. Program ozelliginin bir set olmasi nedeni ile yapilan egzersiz dogru ve yavas bir sekilde uygulanilmasi gerekir. Full Range of Motion, kasin butun acisiyla hareket ettirilmesi o kasin oldugu gibi etki alanina girmesine sebeb olur. Kandirmacali, yarim hareket acisi ile calistirilan kasin gelisme kapasitesi azalir.

PROGRAM ; Her seyden once cok iyi bir sekilde isinma ve esneme hareketleri yapilmalidir!
Calisma siddeti : Egzersiz repititions, kasin yorulma noktasi gelince, yapilabilecek bir repitition kalmayana kadar uygulanir.
Set : Tek set ve ardindan dinlenilmeden yapilan az tekrarli (3-5) set. Tek set'e gecmeden once 1 yada 2 az tekrarli isinma setleri (3-4 repititions) olabilecek sakatlanmalari en az duzeye indirir.
Repititions : 6 ile 12 arasinda degisir. Genelde 6-8 ile baslayip her calismada artirilarak maksimum 10-12'ye gelinir.
Zaman : "Çok" kuvvet calismalarinda etkili deyildir. Isinma, esneme hareketleri dahil, bir calisma suresi 1 saatin altinda olmasi gerekir.
Agirlik : Genelde kisinin maksimum 3 repititions kilosunun % 70 ile 85 arasinda baslanilip, her maksimum 12 repitition tamamlandiginda kilolar % 2.5-5 civarinda artirilir. (Maksimum 3 repititions kilosu = kisinin bir makinede 3 repititions yapabilecegi en agir kilo).
Antreman tekrari : Bu calisma sisteminin diger bir ozelligi dinlenme suresidir. Calismis kasin dinlenip kendisini tekrar calisma ortamina sokmasi icin 48-72 saat zamana ihtiyaci vardir. Kas calisirken buyumez dinlenirken gelisir. Bu yuzden vucuda yeterli dinlenme verilmelidir.
Egzersizler : Her antremanda egzersizler 14'un altinda olmalidir. Hips, hamsitrings, quadriceps, calves, biceps, abdominals, lower back, chest, lats, shoulders. Chest, shoulders ve lats ikiser cesit egzersizden olusmalidir, omuz eklemi, hareketlerin deyisik acilarda yapilmasina musade eder. Idmanlarda buyuk kas guruplarindan kucuklere dogru calisilmasi gerekir. Baslangicda yorgun dusen ufak kaslar buyuk kaslarin calisilmasinda zorluk yaratir. Ornegin antreman basinda calisilan bir triceps kas grubu omuz calisilirken yorgun oldugundan dolayi istenilen verimi saglayamaz.

Göğüs Çalışmaları
 Göğüs çalışmaları olağan üstü bir çalışma şeklidir. Göğüs çalışmaları diğer bütün vücut geliştirme çalışmaları içrisinde egzersizlerin kralı olarak bilinir. En büyük nedenide barbelin kaldırılışı-indirilişi sırasında kişinin adalelerini mükemmel şekilde germesi vede barın kaldırış indiriş mesafesinin çok daha fazla olmasıdır. Dolayısıylada en iyi sonuç vede gösteriş gögüs çalişmalariyla alinir. Bench Press dünyanın bir numaralı göğüs antrenmanıdır. Öyle ki; bu hareketle tüm göğüs hareketlerini barbeli göğsünüzün değişik noktalarına üstelik sırtüstü yattığınız yerden çalıştırabilmenizdir. Bu, kişi için çok önemli bir avantajdır. Barı geniş tuttuğunuz taktirde göğsünüzün dış pectoralini, orta derecede açık tutarsanız orta pectoralini, ellerinizi birbirine yakın tutarsanız iç pectoralini rahatlıkla geliştirebilirsiniz. Barı tutupda meme uçları hizasında indirip kaldırırsanız, alt göğüs, ortaya indirip kaldırırsanız orta göğüs, göğsünüzün yukarısına doğru kaldırırsanız üst göğüs adalelerinizi geliştirmiş olursunuz. Barı indirip kaldırırken yaylandırılmamalıdır. Çünkü bu sakatlanmalara neden olabilmektedir. Göğüs çalışmalarının en önemli 2 püf noktası; ya kaldırmakta olduğunuz ağırlıklara, başlangıçta daha hafif kilolarla başlayarak, bitiş setinin sonunda kaldırmakta olduğunuz ağırlığa ulaşmak, yada kaldırmakta olduğunuz kilolara daha fazla ağırlık ilâve etmeniz, bu sayede zamanla kademe kademe daha fazla ağırlık kaldırmanızdır. 
Örneğin diyelimki rahat rahat 40 kg kaldırıyorsunuz, vede 5x10 yapacaksınız:
1. set 10 tekrar 20 kg ile
2. set 10 tekrar 25 kg ile
3. set 10 tekrar 30 kg ile
4. set 10 tekrar 35 kg ile
5. set 10 tekrar 40 kg ile
yani rahatlıkla kaldırabildiğiniz kilonuzla bitiriyorsunuz. Ayrıca setten sete geçerken kiloları 5er 5er değilde size nasıl uygunsa o şekilde arttırmanızı tavsiye ediyorum.
İkinci nokta ; kaldırmakta olduğunuz kilolara daha fazla ağırlık eklemeniz, bu sayede zamanla kademe kademe daha fazla ağırlık kaldırmanız. Meselâ yine çok rahat 40 kg kaldırıyorsunuz diyelim, vede 5 set 10 tekrar yapacaksınız, diyelimki yukarda verilen örnek antrenmanı bir ay boyunca uyguladınız. ve 1 ay sonra gene bunu yapıyorsunuz ve 40 kilonun size hafif geldiğini hissettiniz ve bu sefer 40 kg ile değilde 45 kg ile bitiriyorsunuz. Ama diyelimki 40 kg size bir ay değilde 2 ayda 3 ayda hatta 6 ay sonra hafif geldi. Eninde sonunda bu kilo size hafif gelecektir. Ve arttıracaksınızdır. Ama eğer zorlanıyorsanız, hiç zorlanmayın, bırakın eski kilonuzla devam edin. Çünkü ya sizin kapasiteniz budur, yada aldığınız gıdalarda bir eksiklik vardır.
Bir önemli nokta daha vardır . Örnekleri 5 set üzerinden uyguladık. Bu 5 set bazen 10 sete hatta 15 sete bile çıkmalıdır. Nasılmı? Diyelimki 10 x 10 yapacaksınız (10 set 10 tekrar) kaldırabildiğiniz 40 kiloyu alıyorsunuz.
1. set 10 tekrar 20 kg ile,
2. set 10 tekrar 20 kg ile,
3. set 10 tekrar 25 kg ile,
4. set 10 tekrar 25 kg ile,
5. set 10 tekrar 30 kg ile,
6. set 10 tekrar 30 kg ile,
7. set 10 tekrar 35 kg ile,
8. set 10 tekrar 35 kg ile,
9. set 10 tekrar 40 kg ile,
10. set 10 tekrar 40 kg ile yapılmalıdır.
Yani kiloları bölerek, kademe kademe arttırarak 10 set 10 tekrarı (yani 100 tekrarı) bu şekilde yapmalısınız.Yanlız set aralarındaki dinlenme sürenizde değişme olmamalıdır.
Bir önemli nokta daha vardırki söylemedengeçemeyeceğim; hareketi yaparken, pectorallerinizi germelisiniz. Bu şekilde daha çabuk gelişirler. Birde herkesin yaptığı çok büyük bir hata vardır. Genellikle spor salonlarında yapılır bu hata. Oda başkalarının antrenmanlarının takibi. Bu son derece yanlış bir harekettir. Nedenide, hiç kimsenin adale gelişme süresi, set sayısı, tekrar sayısı, adale gücü, elastikiyeti ve ısınma süresinin hiç kimseye benzememesidir. Herkes kendi programını kendisi yapmalıdır. Kimse kmseyi taklit etmemelidir. Şimdi çalışma hareketlerimize geçelim.

1. Bench Press:
(Bu hareket bütün göğsü kople geliştirir. Her sette 5-14 arası tekrar yapılmalıdır)
Yatay bir sehpanın üzerine uzanarak barbeli göğüse yukarı-aşağı indirerek yapılan harekettir. Egzersizlerin kralı olarak bilinir. Az önce bahsedildiği gibi üç şekli vardır (yukarıda). Normal bench pressde yattığınız yerde üst kolunuz yere paralel, alt kolunuzda yere dikey olması gerekmektedir. Yani dirsekte 90 derecelik bir açı olması gerekir. İndirip kaldırmalarda başlarda biraz zorluk çekersiniz ama bir kaç hafta sonra mutlaka alışırsınız.
2. Paralel Bar Dips:
Göğüs adalelerinizin alt ve dış pectorallerini geliştirir. Triceps yapar. Vücudunuzun üst kısmını ve omuzlarınıza daha gelişmiş ve geniş havası verir. Her sette 10-20 arası tekrar yapılmalıdır. Fevkâlade iyi göğüs çalıştıran bir harekettir.Bu hareketi her yerde, örneğin iki iskemle koltuk veya herhangi birşey arasında dahi yapabilirsiniz.
Size basit gibi gelebilir, ama çok etkili bir harekettir. Vede doğru söylemek gerekirse, başlangıçta çoğu kişiye çok zor gelen bir harekettir. bi deneyin, göreceksiniz.
Paralel barları veya iskemleleri 70-90 cm aralıkla açık tutuarsanız, dış pectoralleriz, Omuz hizası açıklığında tutarsanız alt pectoral, triceps ve yine dış pectoralinizi geliştirirsiniz. Bu hareketi yaparken, bacaklarınızıhafif kıvırıp, alt bacaklarınızı birbirinin üstüne koyarak çenenizi göğsünüzün üstüne dayamalı vede mümkün olduğu kadar aşağılara inmeli sonrada yaylanmadan kalkmalısınız. Unutmayınki bu hareket bir aletsiz egzersiz sayılır. Hiç bir alete gereksinim duymaksızın iki adet sandalyeyle yapabilirsiniz.
3. Incline Dumbbel Bench Press:
(Üst pectoralleri geliştirir, her sette 6-14 arasi tekrar ypilmalidir)
30-40 derece arasinda egilimli benche sirtimizi dayayarak dumbbellerle veya barbelle bench press hareketi yapma şeklidir. 40 derecenin üzerine 45 veya 50 dereceye çikarsaniz, ön omuz adalelerinizide çaliştirmiş olursunuz. Yanliz hareketin verimini yari yariya ikiye bölmüş olursunuz. Gelişme yavaş olur ama bu şekilde her iki adale grubunu çaliştirmiş olursunuz. Bu sizin çalişma karariniza bagli bir şey.
Dumbbellerle veya barbelle avuç içleriniz dişari dönük şekilde tekrarlariniz esnasinda, hiç durmadan seti tamamlamalisiniz. Fazla dinlenmeden diger sete geçmelisiniz.
4. Benchde, barbel yarine dumbbellerle yapılan Bench Press hareketi:
(Orta göğüs sahasını çalıştırır. Her stte 6-10 arası tekrar yapılmalıdır.)
Dumbbelleri tutarken avuç içlerinizin dışarı doğru bakması gerekir. Hareket esnasında kollarınızı mümkün olduğu kadar gergin tutup, dumbbelleri adeta birbirlerine yapışık bir görüntü veren bitişik pozisyondan, en aşğı noktaya kol ve göğüs adalelerinizi iyice gererek indirmeli ve sonra yine bitişik pozisyona kaldırmalısınız.
Hareket esnasında bilekler kilitli olmalıdır, yani bilekler sağa sola oynamamalı-bükülmemelidir.
5. Benchde dumbbel yatarak butterfly:
(Dış göğüs adalelerini geliştirir. Her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)
Bu hareket esnasında kaldırıp indirdiğiniz kilolara göre kollarınızı kıvrık tutumanız gerekmektedir. Kolların dirseklerden kıvrık tutulması sizin daha fazla ağırlıkla çalışmanızı sağlayacak, dış göğüs adalelerinizi daha fazla gerecek, onların kısa sürede gelişip büyümesini mümkün kılacaktır. Hemde çok kısa bir süre içerisinde. Bu harekette size düşen tek şey dış göğüs adalelrinizi mümkün olduğu kadar germenizdir.Ve kolları dirseklerden kırıp, bileklerinizi kilitleyin.
6. Incline Flyes:
(30-40 derece eğilimli bir yere sırtınızı dayayarak, dumbbellerle uçuş hareketi yapma.) (üst ve dış göğüs adalelerinizi geliştirir, her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.) Bu harekette çalışacağınız dumbbellerin ağır olmaması, fakat bu dumbbelleri antrenman esnasında yavaş yavaş indirip kaldırmanız gerekmektedir. Ve bu arada yine göğüs adalelerinizi mümkün olduğu kadar germelisiniz.
7. Decline Bench Press:
(Yere doğru 30-40 derece eğimli bench'e yatarak, barbell yerine dumbbellerle yapılan bench press hareketi)
(Alt göğüs adalelerini geliştirir, her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)
Bu harekette kollarınızı barbele nazaran dumbbellerle mümkün olduğunca daha fazla yanlara doğru açmak gerekir, ve tabiiki tüm göğüs çalışmalarında olduğu gibi adaleleri germek gerekir. Püf noktası ise, hareket halinde dirseklerinizi vücudunuzdan mümkün olduğu kadar uzakta tutmaya çalışmalısınızdır. Alt göğüs adaleleri için en etkili harekettir.
8. Incline Barbel Bench Press:
(30-40 derece eğimli bir yere sırtınızı dayayarak barbelle yapılan bench press hareketi) (Üst göğüs adalelerini geliştirir, her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)
Yine dirsekler mümkün olduğu kadar uzakta, göğüs adalelerinizi mümkün olduğu kadar gergin tutmaya çalışıyorsunuz. Çok kısa sürede etkisini gösteren bir hareket.

 SIRT ÇALIŞMALARI 1. BÖLÜM
 Sırt kasları basittir diyor Dorian Yates. Ama bir o kadarda önemlidirler. Vucudunuz ne kadar iyi olursa olsun eğer iyi bir sırtınız yoksa asla ihtişamlı bir görünüm, sergileyemezsiniz.Bunu inşaa etmenin yolu agir egzersizlerden geçer.  Sirt geniş bir bölge oldugundan her açidan çaliştirmak gerekir. Ben bir çok genç vücutcuyu idman yaparken izlerim. Dikkatimi çeken nokta hemen hemen herkesin çok fazla egzersiz kullandigi oldu. Bu çok mantiksizdir agir bir çalişma olabildigince kisa olmalidir ve bir o kadar da çarpici. Üst sırtınız için eğer yeni başlayan bir vücutcuysanız kesinlikle Barfix egzersizini kullanmanız gerekir. Bu temeldir. Bir çok vücutcu bu egzersizi yaparken güç kullanımından dolayı titrer bu enerjinizin çabuk tükenmesine sebeb olur, bunu engellemek için ayaklarınıza hafif bir ağırlık alabilirsiniz. Daha sonra yapabildiğiniz kadar tekrar yapın yani Max tekrar. Eğer Barfix egzersizi sizi çok zorluyorsa Pulldown yapabilirsiniz. Ama tekrar ediyorum; Barfix yeni başlayan bir vücutcunun kaslarinin tam olarak agirligi algilamasi için temel teşkil eder!!!
Yeni başlayanlar için ikinci egzersizimiz Dumbbel Rowing'tir. Bir çok Antrenör bunun yerine Barbbell Rowing verir. Bana göre bu hatadır. Çünkü: Vücut geliştirmeye yeni başlamış bir kişinin Biomekanik ve Stracture (kas ve kemiklerin duruş biçimi) yapısı Prof. Vücutculara asla benzemez.Yapılan bir çok araştırma vücutcuların kıkırdak yapılarının normal insanlara ve diğer sporculara göre çok gelişmiş olduğunu göstermektedir. İşte bu yüzden bence Barbbell Row. bir prof. hareketidir.Çünkü çok ağır kilolar kullanmanız gerekir. Yukarıdaki yazımı tam olarak anladıysanız neden Dumbbell Row. verdiğimide anlamışsınız demektir. Bundaki amaç kasları daha az ağır kilolarla büyük zorlamalara alıştırmaktır.Üçüncü egzersizimiz Machine Rowing'tir. Yani oturarak makara karna çekiş. Bu bir final egzersizi oldugundan makine kullanilmasi bence daha uygundur. Hafif kilolarla yapilmali ve tekrarlar adeleye yedirilmelidir.
Yukaridaki yazimizda kisaca yeni başlayan bir vücutcunun sirti için nasil bir çalişma stratejisi izlemesi gerektigine degindik. Şimdi bu egzersizlerden oluşmus bir BASLANGIÇ programı oluşturacagim. Set ve tekrar sayilari tamamen ölçü (Mass) kazanma üzerine kurulmuş olup kiş sezonunda uygulanmasi maximum sonuçlari verecektir.

EGZERSIZ SET TEKRAR
Barfix 4 Max (Son iki set ağırlıkla)
Dumbbell Rowing 3 x 7-7-6
Cable Rowing 2 x 10
Set araları 2 dakika olup Dumbbell Row egzersizinde her set ağırlık arttırılacak Buna Piramit Sistemi adı verilir.Ayrıca set aralarında esneme egzersizleri uygulanacak.
Tüm bunlardan daha önce eğer iyi bir sırt inşaa etmek istiyorsanız, tam anlamıyla ağır çalışmanın ne demek olduğunu anlamanız gerekir. Eğer bunu anlamıyorsanız ve yaşamıyorsanız siz sadece bir amator olarak kalacaksınız demektir!!!
ORHAN TEZİŞCİ, Dorian Yates 'in "WINGS OF VICTORY" ( Zaferin Kanatları ) yazısından birebir çeviridir.

SIRT ÇALIŞMALARI 2. BÖLÜM
 Müsabaka hazırlığı ile sezon dışı ölçü çalışmaları tamamen farklıdır. Yazımızın bu bölümünde kendi tecrübelerime dayanarak geliştirilmiş bazi tezler bulacaksınız. Fakat bunları uygulamak için en az 3 yıllık sıkı bir çalışma dönemi geçirmiş olmanız gerekiyor. Eğer bu dönemi geçirmişseniz rahatlıkla büyük kilolar altına girebilir, adelelerinizi normal sınırlar dışında zorlayabilirsiniz.Sırt çalışmalarını yıllık dönem içerisinde 2-3 defa gözden geçirmenizi öneririm. Bu zayıf yanlarınızı daha gerçekci görmenizi sağlar, zaten eğer bir müsabakaya hazırlanıyorsanız yılın sadece 5 ayı gerçek anlamda ölçü basabilirsiniz 4 aylık müsabaka hazırlık döneminde düşük kalorili diet takip ettiğinizden ağır kilolar basamazsınız diğer 3 ayda yaz sezonu olduğunda vücut devamlı terlemek suretiyle besin,vitamin ve minaral kaybeder bu da ölçü basmanıza büyük bir engeldir. Burada biz genel çalışmayı incelediğimizden detaylandırmaya girmeyecegiz. Profesyöneller için birinci egzersizimiz Pulldown'dur: Geniş tutuşla yapılan çekişler üst latlarınızı etkiler. Ben genellikle bu tutuş biçimini uygularım.  Diğer önemli nokta ağırlığa konsantre olmanızdır. Çekiş kuvvetiniz koparıcı olmalı. Ağırlık hızlı bir şekilde kalkıp yavaş bir şekilde inmelidir buradaki önemli noktaya dikkatinizi çekerim: Cheting yapın demiyorum!!! Kusursuz duruş biçiminizle ve sadece kanat gücünüzle ağırlığı olabildiğince patlayıcı bir kuvvet harcayarak havalandırın ve sonra aynı kapıları kapatırken yavaşlatan hava düzeneği gibi yavaşca indirin. Bu egzersizi ihmal etmeyin ve 2-3 yıl sürekli kullanın.  İkinci egzersizimiz Barbbell Rowing'tir: Bu benim başladığımdan beri kullandığım ve en begendiğim egzersizimdir.1996 Mr. Olympia yarışmasına hazırlanırken "Darbe Egzersiz" olarak sürekli bunu kullandım ve yararını gördüm. Ben kişisel görüş olarak bu egzersizi yaparken yere 45 derece eğilme tezine katılmıyorum. Benim görüşüm 70 ila 75 derecenin yeterli olduğudur.Çünkü anatomik olarak sırt kaslarının en güçlü olduğu durum budur. Dar tutuşu tercih etmeniz ağır kilolar kullanıyorsanız daha mantıklı olacaktır. Ağırlığı karnınıza değdirmeye özen gösterin ve başınızı karşıya bakacak durumda ayarlayın.  Üçüncü egzersizimiz: Pullower machine (pulldown değil!!!)dir. Eğer bu makina salonunuzda mevcut değilse barbbell ile yapabilirsiniz.Uygulaması biraz zordur ama zamanla alışırsınız.Bir çok APTAL bunu bir göğüs hareketi zanneder aslında mükemmel bir sırt hareketidir. Sadece kollarınızın ve latlarınızın kuvvetıyle ağırlığı çekmelişiniz.Tekniğiniz egzersizi uyguladıkca gelişecektir.
Yukarıda sezon dışı ölçü çalışması için üç ana harekete kısaca değindik. Şimdi sıra bunlara dayanan bir program hazırlamaya geldi: Pulldown; 1. ve 2. setler normal set prensibiyle uygulanacak, 3. ve 4. setlerde kilo arttırılıp normal tekrar sayısını tamamladıktan sonra partner yardımıyla 3 zorlamalı tekrar yapılacak.  Barbbell Rowing; Her set kilo arttırılacak (piramit) Son sette tıkanılan noktada kilo düşürülüp dinlenmeden devam edilecek ve bu şekilde set son bulacak.  Pullower Machine: Ağırlık sadece sırt kuvvetiyle çekilecek. Sırtınızdan kanatlarınızın sokulduğunu hissetmelisiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Pulldown 4 x 8-8-6-6
Barbbell Rowing 4 x 10-8-6-6 + Max
Pullower Machine 3 x 10-8-8
İdman sonrası 10 dakika soğuma hareketleri ve esneme uygulanmalıdır.

Sırt Adaleleri:
Trapezius ve Latissimus Dorsi. Bu bölümde bu iki adale grubu incelenecek ve çalışmaları bulunacaktır.Bu adale gruplarının en önemli özelliği, yeteri kadar geliştiğinde önden görünebilmesidir. Vücudumuzda insanı en güçlü kılan adalelerdir. (ayrıca birde omuzlar) Sırt adaleleri büyük adale grupları arasında yer alır ve büyük adale gruplarıda ağır kilolarla çalışmayı gerektirir. Büyük adale gruplarında ağır kilolar kullanmazsanız onları geliştiremez ve şekillendiremezsiniz. Fakat hep belirttiğim gibi kendinizi fazla zorlamamalısınız sizin en ağır kilonuz en rahat kaldırabileceğiniz kilonuz olmalıdır.Trapezius konusunda en şanslı olan kişiler boyunları uzun olan kişilerdir. Çünkü trapezius'un fazla yada az gelişmesi boyun bölgesinin kısalığına yada uzunluğuna bağlıdır.

Şimdi geçelim hareketlerimize;

1. Öne eğilerek yukarı kürek çekme hareketi:
DİKKAT!!!
Bu harekette mutlaka deri bel kemeri kullanmalısınız.
Kendinizi 90 derece öne eğiyorsunuz, bacaklarınız hafifce kıvrık, barbeli 55-65 cm arayla kavrıyorsunuz ve başınızı mümkün olduğu kadar yukarıda tutmaya çalışıyorsunuz. Yalnız! barbeli nasıl kaldırıp indirmelisiniz??? işte bütün iş burada bitiyor. Buradaki püf noktasını bilmiyorsanız maalesef hareketin hiç bir anlamı kalmıyor demektir. Yani boşa harcanan saatler... Sonuç yine sıfır. Burada barbeli ayak bileklerinizin köşesinden kaldırıyorsunuz, ve barbeli göğsünüze değil kasıklarınıza çekiyorsunuz. Sonra tekrar kasıklarınızdan ayak bileklerinize indiriyorsunuz. Eğer gerçekten kanat çalışmak istiyorsanız bu hareketin doğrusu budur işte. Bir diğer püf noktasıda şudur; Barı yere, ayak bileklerinizin yanına indirdiğiniz zaman her iki kolunuzunda yanlara iyice açılmış olmasını sağlamaktır.
Ayrıca bilinmesi gereken diğer nktalarda; barbeli asla yere deydirmemeniz,Tekrarlarınız bitene kadar harekete barbeli indirdiğiniz zaman kollarınız dümdüz, kaldırdırğınız zaman göğüslerinize değil kasıklarınıza kadar vede barbeli bırakmadan devam etmelisiniz.
2. Geniş açi ile barda kendini çekme:
Elinizle barı omuz genişliğinden 25-30 cm daha fazla açark kavramalısınız. Avuç içleri dışarı bakmalıdır. Daha sonra kendinizi yukarıya çekip çenenizin altını yada ensenizi bara deydirmelisiniz. Hangisi kolayınıza gelirse. Bu hareket kanat çıkartmanın en iyi yoludur. Ve vücutta müthiş bir esneme sağlar. Başlangıçta 4 set 20 tekrar yapabilirsiniz. Ama kendinizi fazla zorlamayınız (özellikle kilolu olanlar).
3. T-Bar'ı ile kürek çekme:
Latissimus Dorsi'leri en etkili şekilde şişirme hareketidir. Bu özel bir alet ile yapilir. Bu alet T şeklindedir. Onun için T Bari denilmektedir. Her hangi bir vücut geliştirme salonuna gittiginizde bunu mutlaka görürsünüz. Ucuna agirliklar konur. Agirliklarin hemen arkasinda yer alan barin, sagli sollu tutma yerlerinden 45 derece egilerek her iki ellede tutulur, ve agirlikli bar gögüse dogru kaldirilip indirilir. Burada barin bir ucu yere tutturulmuştur, diger agirlikli ucu kaldirilip indirilmektedir.
4. Eğilerek tek kolla (tek dumbbelle) kürek çekme:
Bu hareketin bir çok iyi yanı vardır. Birincisi çok etkilidir. İkincisi, çok rahat ve kolay yapılabilmesidir. Ve belinizde ortaya çıkması muhtemel sakatlığı tamamen ortadan kaldırır. Çünkü setlerdeki tekrarları tamamlaken, diğer kolunuzla destek sağlıyorsunuz. Ağırlık göğüs bölgesine doğru yandan kaldırılıp, indirilerek yapılır. Yalnız burada hareketin etkili olması için birde püf noktası var. Oda şudur; kolunuzu ağırlıkla birlikte indirirken mümkün olduğu kadar düz tutmaya, vede kanatların esnemesi için aşağıya kadar iyice esnemesini sağlamalısınız. Hareketin bu şekilde yapılması, kanatların hem çalışmasını, hemde esnemesini sağlamaktadır. 5x10 - 12 tekrar yapmalısınız.
5. "Günaydın" egzersizi:
Bu harekette, rahatlıkla kaldırabileceğiniz bir barbeli omuzlarınıza koyup, öne 90 dereceye kadar eğilip tekrar doğruluyorsunuz. Bu arada ayaklar kapalı ve düz. Bu hareket bel kemiği ve omurgayı (vertebral column) güçlendirir. 4x10 yapmalısınız.
6. Omuz silkme (banane) hareketi:
Barbeli omuz genişliginde kollariniz düz (kirilmadan) aşagida tutuyorsunuz. Sonra omuzlarinizi silkiyorsunuz yukari dogru.
(kulaklariniza deydirmeye çalişiyorsunuz omuzlarinizi). Sonra tekrar eski haline getiriyorsunuz. Bu hareket Arnold'in favorilerinden olup, en etkili trapezius geliştirme hareketidir. 4x16 yapmalisi.

TEORÎ;
Fiziksel kondisyon 3 genel unsurun yapilasmasiyla olusur. Kalp/nefes, kas kuvveti ve dayaniklik, esneklik. Kondisyon gelistirmek icin fiziksel yapiyi bilincli bir sekilde, olabilecek bir duzeyde zorlamak gerekir. Hep ayni tempo ve zorlukda yapilan kondisyon calismalari form tutmakdan baska bir fayda vermiyecegi gibi kisinin calismalara olan isteginide azaltir. Zorluga meydan okuma, her idmanda biraz fazlayi uygulama kondisyon calismalarinin kilit noktasidir. Gunumuzde yapilan cogu idman programlarinin etkisiz olusu, bazi gercekleri gormeden kurulmalaridir. Alisagelmis yapilan programlarda genelde haftada 1 yada 2 gun baskili bir calisma uygulanir. Bu uygulanan sozde agir tempolu idmanlar haftanin 3 yada 4 gunu dinlenen sporcuyu dusen kapasitesinden tekrar baslangic seviyesine getirir. Agir bir calisma gibi gorunen bu idmanlar aslinda sporcunun ayni halini tekrar basa dondermekden baska bir sey deyil, sadece form tutmakdan ibaretdir. KONDISYON CALISMASININ AMACI FIZIKSEL FITNESS KAPASITEYI ARTIRMAKDIR! ve bu form saglamakla elde edilmez.
 Bilinmeyen yada bilinmek istenmeyen diger bir unsur ise vucut enerjisinin harcanma seklidir. Herkesin agzinda katilasmis bir soz "bugun formunda deyil". Bir sporcunun sebebsiz dun formunda olupda bugun olmamasi (sakatlanmalar ve isteksizlik) disinda fizik olaylarina aykiri bir iddiadir. Beslenme ve dinlenme, formsuzlugu yaratan iki sebeb vardir. Karbonhidrat butun sporcular icin onemli bir kaynak, spor calismalarinda vucudun oncelikle tercih ettigi bir enerji yakitidir. Bir sporcunun ne kadar surede egzersiz yapabileceyini karbonhidrat tespit eder. Bu yakit yaklasik 1 saat gibi bir agir calisma ortamindan sonra tukenir. Bu yakitin tukenmesi sonucu vucut proteini enerji olarak kullanmaya baslar ( yag agir calismalarda yanma ozelligini azaltir! ). Kasin olusmasinda buyuk bir etken olan proteinin azalmasiyla kas verimi duser. Bu islem sonucu vucut yorgun kalir. Kasin yenilesmesi zaman alir. Bir sonraki antremanlarda istenilen calisma saglanamaz. Bu neden ile karbonhidratdan alinan kalorinin onemi cok yuksekdir. Kasda bulunan kalori kisinin yuksek bir derecede spor yapmasini saglar. Karacigerde bulunan kalorinin az miktarda olmasi ve kandaki seker seviyesinin dusmesi antremanlar yada musabakalar aninda kisinin, yorgunluguna, kondisyonunun dusmesine hatta bas donmesine sebeb olur. Bu sebebden dolayi yuksek tempolu kondisyon calismalarinin 1 saat icinde yapilmasi tercih edilir. Karbonhidrat bir idmandan 40 - 48 saat sonra vucutda tekrar depolandigi unutulmamalidir! Kasin yenilesmesi ve karbonhidratin tekrar vucutda toplanmasi icin yeterli dinlenme saglanmalidir. Circuit calismalarinin en cok onem verdigi konu az zamanda cok is yapilmasidir!

VUCUT GELİSTIRMEDEKI AMAÇ;
Bir antrenman suresi icinde kisinin fiziksel kondisyon kapasitesini gelistiren butun unsurlarin tamami tempo artirici, planli bir programla calistirilir;
1- Kas kuvveti ve dayanikligi : Sakatlanmalari en az duzeye indirir. Atletik kapasiteyi yukseltir. Genisleyen kas yapisiyla kalori harcamasi cogalir ve vucut yaginin kullanilmasi artar.
2- Kalp ve nefes verimi ( cardiovascular ) : Kalp, akciger ve dolasim sistemini (cardiopulmonary-vascular) kuvvetlendirip, vucut dokularina daha cok enerji gondererek, vucudun az yorulup uzun sureli ve asiri duzeydeki hareketleri yapmasini saglar. Kalbin kan pompalama kapasitesi yukseldikce vucudun enerji gereksinimi kolaylasir. Yuksek duzeydeki hareketlerde ( hizli kosu vbg.) daha verimli sonuclar elde edilir.
3- Kas ve eklem esnekligi : Esneklik calismalarinin sporcular icin en buyuk kazanci, kasi gevsetip uzerindeki baskiyi azaltarak kasin kolay bukulmesini saglamasidir. Gergin bir kas'da gereken bukulme payi olmadigindan ani hareketler sonucu olusan baskilar sakatlanmalari meydana getirir. Ayrica esneklik fiziksel calisma kapasitesini artirir.
4- Ani hareket kabiliyeti :Bel, kalca ve bacaklarin olustirdugu ani donme, atlama, ziplama gibi hareketlerin kolay, guvenli ve hizli bir sekilde olusmasini saglar.
5- Hiz : Depar ve cabukluk gerektiren pozisyonlarda etkili olur.

UYGULAMA;
Dolambacli olarak uygulanan bu programda verilen mola sureleri sporcunun kapasitesine gore uzatilip azaltilabilinir. Burada hedef, gelecekde dinlenmesiz olarak yapilan bir donmedir. Baslangicda calisma zamani bir saatin uzerinde olsada, zamanla toplam calisma programi 60 dakika icinde yapilmalidir. PROGRAMA BASLAMADAN ONCE SPORCUNUN NEFES/KALP VE KAS KAPASITESI BIR TEST ILE OLCULUR! ISINMA, 10 DAKIKA ORTA DERECEDE DUZ KOSU ( maksimum kalp oraninin % 60'i )  ESNEKLIK, 15 DAKIKA ESNEME ( Statik Esneme )
CIRCUIT BASLANGIÇ > AGIRLIK CALISMASI, ( Agirlik : Maksimum 1 repetition'un (tekrar) % 40-60'i, Repetitions : 15-20 tekrar, Dinlenme : Her makine arasinda 15-20 saniye, Toplam Zaman : 30-40 dakika )
Giris > Leg Extension > Abdominal crunch > Leg Curl > Abdominal crunch > Leg press > Chest > Abdominal crunch >Abductor > Abdominal crunch > Adductor > Abdominal crunch > Shoulder > Obliques > Biceps > Triceps > Abdominal > Back extension 
3-5 dakikalik bir dinlenme molasi
CARDIOVASCULAR, ( Stair climber, Bike yada Treadmill ) Calisma siddeti : Maksimum kalp oraninin (220 - Yas) % 80-90'ni, Calisma suresi : 10-15 dakika.
3-5 dakikalik bir dinlenme molasi
ANÎ HAREKET / HIZ, Siddet : maksimum kalp oraninin % 70-85'i, Calisma suresi : 15-20 dakika
1- SLALOM KOSUSU : Öne yada arkaya dogru kosarken vucut agirligini suratli bir bicimde degistirme yetenegini ve ani donus kabiliyetini gelistirir!
30-60 saniyelik bir dinlenme molasi
2- KUTU ATLAMA : Kasin hareket gucunu ve cabuklugunu gelistirir!
30-60 saniyelik bir dinlenme molasi
3 - YUKSEK ATLAMA : Bagimsiz olarak yapilan kas faaliyetlerini ve yana dogru yapilan hereket yetenegini gelistirir!
30-60 saniyelik bir dinlenme molasi
4 - YANA AÇIS : Vucut agirligini suratli bir sekilde yan tarafa dogru degistirme yetenegini ve ani donme kabiliyetini gelistirir!
30-60 saniyelik bir dinlenme molasi
5 - BASAMAK YUKARI : Kalca ve diz flexor kaslarini ( Gluteus, hamstring gibi ) guclendirir, esnekligini artirir. Ani olarak yapilan kalca ve diz hareket yatenegini gelistirir ( egilme, kalkma, diz kaldirma gibi ).
30-60 saniyelik bir dinlenme molasi
6 - HAVADA ÇÖMELME : Ani duzensiz olarak yapilan hareketlerde bacaklari darbelere karsi alistirir ( atlama, ziplama gibi ).
30-60 saniyelik bir dinlenme molasi
BÎTÎS > 7 - AYAKDA HAMLE : Diz kaslarini guclendirir. One dogru yapilan ani hamlelerde vucut agirligini suratli bir bicimde degistirme yetenegini gelistirir!
SOGUMA, ( PNF ESNEME ) : ( 10-15 dakika )

Karın Çalışmaları
Şüphesiz ki vücudun en zor eriyen yaglari, karin bölgesinde biriken yaglardir. Bu bölge kanin gittigi toplandigi en zor bölgedir. Ve en önemlisi burada toplanan yaglar, insanin bütün görüntüsünü bozar. Adeta insani insan olmaktan çikarir, bir yag tulumu haline sokar. Insanlar size bakar ve: "aa ne kadar şişko, ne koca bi göbegi var" diyebilirler. Bu insani çok kötü etkiliyebilir. Onun için karindaki yaglari eritmek ve o bölgede adale yapmak insanin kendini daha iyi hissetmesiniz saglayacaktir. Daha öncedende yazmiştim, Schwarzenegger "Bir vücutcunun en önemli ve müsabakalarada ilk önce göze çarpan yeri karnidir, siki bir karniniz yoksa, müsabakayi unutun" demiştir. Ama siki bir karin için kilolu olanlar antrenmanlarin yaninda perhizde yapmalidirlar. Şunuda hiç bir zaman unutmayalimki; Antrenmansız diet, yada dietsiz antrenman kilo vermek isteyenler için hiç bir işe yaramaz.
Ama bunlardan bir dizi karın hareketi ile kurtulabilirsiniz. Bunlardan en bilineni ile başlayalım;

1. Mekik:
Bu bilenen klasik mekik hareketdir. Yere sırtüstü uzanıyor ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıyorsunuz. Ellerinizi ensenizde birleştiriyorsunuz. Ayaklarınızı bir bara geçiriyorsunuz, yada eğer partnerli çalışıyorsanız partnerinize tutturuyorsunuz. Bu pozisyonu hiç bozmadan doğrulup (dirsekleriniz diz kapaklarınıza değene kadar) tekrar yere uzanıyorsunuz. Bu hareket alışık olmayanları biraz zorlayabilir. Ama sakın hareketi gelişigüzel yapmayınız. Schwarzenegger'inde dediği gibi "Bir hareketi gelişigüzel 30 tekrarla yapacağına, tam ve doğru olarak 1 tekrar bile yapsan çok daha iyidir." İlk zamanlarda 2x100 ile başlayın aralardaki dinlenme süresi uzun olmasın.
2. Yarım Mekik:
Bu hareket göğüs ve hemen altında bulunan mide bölgesindeki yağları eritir ve/veya yağsız ise o bölgede adale yapar. Yere sırtüstü uzanıyor ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıyorsunuz. Ellerinizi bu kez ensenizde değilde başınızın üstünde birleştiriyorsunuz. Bu kez ayaklarınızla bir yerden destek almanıza yada birine tutturmanıza gerek yok. Yine pozisyonu hiç bozmadan sadece omuzlar yerden kesilmek suretiyle doğruluyor ve geri yatıyorsunuz. Başlangıç için 5x100 ile başlayın dinlenme süresini normal mekikden biraz daha uzun tutabilirsiniz.
3. Karna Çekiş:
Bu hareket bacaklarla üst vücudun birleştigi yerdeki yagari eritir ve oradaki adaleleri harekete geçirir. Uzunca bir siranin üstüne yatiyorsunuz. Ama kalçalarinizdan aşaginiz bu siraya deymeyecek. Ellerinizi kalçalarinizin altina avuç içleri yere bakacak şekilde koyuyorsunuz. Bu arada ayaklarinizin yere deymesi gerekiyor. Daha sonra ayaklarinizi yerden kesiyorsunuz ve çekebildiginiz kadar karniniza çekiyorsunuz. Bunu hiç bozmadan ve acele etmeden yapiyorsunuz. O bölgede yagi bulunanlar başlangiç için 20x30 yapmalilar.
4. Sopa ile Dönme:
Bu hareket belinizdeki yağları eritebilen bir harekettir. Bunun için uzunca bir sopa buluyorsunuz. Boynunuzdan uzatıyorsunuz. Her iki taraftanda ellerinizle uçlarından tutuyorsunuz. Bacaklar omuz mesafesinden biraz daha fazla açılıyor. Çok hafif yere eğiliyorsunuz. Vücudunuzu sağa ve sola döndürüyorsunuz. (Belden aşağısı oynamamak suretiyle) Bu hareket hiç durmadan 150 ila 200 arası tekrar yapılmalıdır.
5. Meyilli Tahta Üzerinde Mekik:
Bu hareket için vücut uzunluğunda ve genişliğinde bir tahta (yada salonlarda özel olarak bulunan platform) gerekiyor. Bu tahtayı yere uzatıyorsunuz. Sonra platformu bir basamak yukarı alıyorsunuz, yada tahtanın altına birşeyler koyuyorsunuz. Bu hareket mekikden daha zordur. Daha sonra Yukarıda anlatılan mekik hareketini o platform (yada tahta) üzerinde uyguluyorsunuz. Ayrıca bu hareketi her kalktığınızda bir sağ dizinize bir sol dizinize doğru eğilerek yaparsanız, koltuk altı, vücut yanındaki ve kaburga kemiklerindeki yağları %100 eriyecektir. Başlangıç için 10x10 yeterli olacaktır. Daha sonra kendinizde gücü buldukca bunu arttırabilirsiniz.
6. Barda Tutunarak Karna Çekiş:
Bu hareketi yaparken önce ellerinizin arasında 70-80 cm kadar açıklık olmalıdır. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bara tutunuyorsunuz. Ve mümkün olduğunca vücudunuzu oynatmadan (sallamadan) dizlerinizi karnınıza çekiyorsunuz. Bu hareket alt karın adalelerini %95 çalıştırır.
7. Palet Hareketi:
Bir benchin üzerine sırt üstü uzanıyorsunuz. Kalçalarınızdan aşağısı benche deymemeli. Ayaklarınızı yere koymuyorsunuz. Ellerinizide avuç içleriniz aşağı doğru bakacak şekilde kalçalarınızın altına koyuyorsunuz. Ayaklarınızı ile doğru uzatıyorsunuz. (Bu harekette ldukca zorlanacaksınız) Daha sonra ayaklarınızı dizden kırmadan sadece kalçadan (baldırdan) kırarak birsağdakini bir soldakini sanki paletle yüzerken ayağınızı oynattığınız gibi bir aşağı bir yukarı oynatıyorsunuz. Ama ne çok fazla aşağıya, nede çok fazla yukarıya oynatıyorsunuz. Ve bu hareketi oldukca seri ve düzgün yapmalısınız. Bu hareket alt karın kaslarını sıkılaştırmakla beraber, arka baldırlarıda etkilemektedir. Başlangıç için 4x30 yapmalısınız.

Omuz Çalışmaları:
Adale grubu çalışmalarına öncelikle omuzlarla başladık. Çünkü Vücut çalışmalarında omuzların çok büyük fonksiyonu bulunmaktadır.Vücut çalışmalarının en önemli özelliği budur. Vücut çalışmasına göğüs, sırt, kol gibi adale gruplarından başlanmaz. Öncelikle omuzlardan başlanır...Omuzların kuvvetli olması ve gelişmesi diğer bütün adalelerin çok daha rahat gelişmesini sağlayacaktır.Omuzları dizlere benzetirler. Omuzları dizlerden ayıran en önemli özellik bütün yönlere hareket edebilmesi ve dizlere göre çok daha komplike bir bölge olmasıdır.

Omuz adaleleri 3 kısma ayrılır;
Anterior (ön),
Medial (yan),
Posterior (arka).

Bilinen hiç bir hareket bu üç adalenin aynı anda gelişmesini sağlayamaz.
Barbel'i boynunuzun arkasına/ensenize indirip kaldırmanız, sadece yan deltoid'inizi (yan omuz adalenizi) geliştirir. Yani Medial'inizi. Bench Press'in omuzlarada faydası vardır. Tabii ki en başta Triceps ile göğüs adalelerinizi geliştirir ama, ön deltoid'inizi (anterior) ve birazda yan deltoid'inizi geliştirir.Şimdi sırası ile bu üç omuz adalemizi geliştiren hareketleri öğrenelim (Tüm hareketler en az 3 set baz alınarak yapılmalıdır):

1. Omuz arkasına barbeli indirip kaldırma hareketi:
(Yan deltoid'i ve medial'i geliştirir. Her sette en az 6 en fazla 14 tekrar yapilmalidir.)
Bu hareketi yapmak için önce BENCH denilen özel, agirliga dayanikli, uzun bir siraya dikey olarak oturmalisiniz. Sonra barbel'e yeterli agirliginizi yerleştirip, boynunuzun arkasina, ensenize indirip-kaldirmak üzere omuzlariniza yerleştiriniz. Elleriniz bar'i kavradiginda avuç içleri dişari baksin. Eller öyle açiklikta tutulmalidir ki; üst kollarin yere paralel, alt kollarinda yere dikey olmasi gerekir. Daha sonra yapacaginiz hareket, barbeli ensenize indirip kaldirmaktir.Bu indirip-kaldirmalar sirasinda barbelin mutlaka yaylandirilmamasi gerekmektedir. Bu kaldirip indirmelerin püf noktasi, dirseklerinizi mümkün oldugu kadar geride/arkada tutmaya çalişmali ve hareketleri bir aşagi bir yukari ritmik bir şekilde 3x6-14 tekrar arasi yapmalisiniz. Diger bir püf noktasi da indirip kaldirmalarda, her kaldirşta ve indirişte dirseklerin kilitlenmesi, yani hareketin durdurulmasi gerekmektedir. Hareket bu şekilde tamamlanincaya kadar devam edilmelidir. Yani barbeli hiç yaylandirmadan. Bu hareketi mutlaka ve mutlaka oturarak yapin. Çünkü eger ayakta yapilirsa barbelde saga sola oynamalar, yada bel kemiginde kaymalar olabilmektedir. Ayrica hareket oturarak yapildiginda tüm muntazamligini korumaktadir...
2. Boyun arkasında dumbbelleri sırayla indirip kaldırma hareketi:
(Yan deltoid'i - Medial'i geliştirir. Her set'te 8 - 14 arasi tekrar yapilmalidir.)
Dumbbelleri kaldirip indirirken avucunuz içe (arkaya) veya dişa (öne) bakabilir. Agirliklari tuttugunuz zaman, başlama hareketi sirasinda üst kol yere paralel, alt kol yere dikey durumda olmalidir. Bir kol indikden sonra, diger kol yukari çikartilmalidir.
Yalniz bu hareketi yaparken dikkat edilecek nokta kollarinizi her kaldirişinizda, onlari tam anlamiyla düm düz açmamalisiniz, kollar dirseklerden biraz kivrik olmalidir. Bu şekilde hareket etmek, kollarda meydana gelebilecek sakatlanmalarin önlenmesini saglayacaktir. Yine bu arada hareketlerinizi yaparken dirseklerinizi mümkün oldugu kadar geride tutmaya çalişmalisiniz ve bu şekilde hareketlerinize hiç durmadan devam etmelisiniz.
3. Yukarı doğru-dikey kürek çekme hareketi:
Bu hareket ayakta barbell ile yapılır. Hareketi yaparken her iki elinizi yakın tutmamaya, barbeli ellerinizle oldukça geniş kavramamaya çalışın. Bu iki el arasındaki kavrama mesafesini iki şekilde bulabilirsiniz; İkinci yönteme göre ayaklarınızı 30 - 35 cm'lik bir mesafede ayakta yana doğru açıyorsunuz (bu omuz genişliği mesafeside olabilir).
Sonra ellerinizi her iki üst bacaklarınızın her iki yanına koymanız ve barbeli bu mesafeden kavramanızdır. Bu açıklıkda yine iki karışa eşittir.
Böylece barbeli her iki taraftan uygun mesafede kavradıktan sonra, çenenize en yakın mesafeye kadar yukarı çekmelisiniz. Barbel aşağı indiğinde kollar düz (180 derece) açık olmalıdır ve sonra tekrarlarınızın bitimine kadar bu şekilde indirip kaldırmalısınız.
Bu hareketin kaldırıp indirmeler esnasındaki en önemli püf noktası dirseklerinizin mümkün olduğu kadar yüksekte tutulmaya çalışılmasıdır.
4. Dumbbellri yana doğru (yere paralel olarak) kaldırma hareketi:
(Yan deltoid'i yani medial'i geliştirir. Her set'te 6 - 14 arasi tekrar yapilmalidir.)
Bu hareket ayakta yapilmakla beraber oturarakda yapilabilmektedir. Oturarak bu hareketi tamamlamak, yan deltoid'lerin çok daha kisa bir süre içerisinde gelişmesini saglamaktadir.
Şöyle ki, bench'in sonuna (kenarina) oturuyorsunuz, ayaklarinizin tamami yere degiyor (gerek topuklar, gerekse ayak uçlari), ayak bileklerinizide yanyana birleştiriyorsunuz, sonra kollarinizi tam düz açmiyorsunuz, hafif kapali tutuyorsunuz.
Hareket esnasinda dumbbel'leri yanlara paralel olarak kaldirdikça, muayyen bir tekrardan sonra zorlanmaya başliyorsunuz. Işte, zorlandikca kollarinizin açisini kapamaya-daraltmaya başliyorsunuz. Bu açiyi neredeyse 90 dereceye gelene kadar daraltmaya devam ediyorsunuz. Yani kollarinizi düm düz 180 derece yanlara kaldirmaniza hiçde gerek yok. Çok zorlanirsaniz, ki yeni başlayanlar zorlanacaklardir, gögsünüzü öne dogru bir hamle yaparak, sanki hareketin içine gögsünüzle daliş yapiyormuşcasina ileri çikartiniz ve dizlerinize dogru egiliniz. Sonra kollarinizi aşagi indirirken tekrar geri giderek dogrulunuz. Hareketin esasi budur. Oturarak tarife göre yapmak en uygunudur. Bu belinize binecek olan muhtemel yükün agirligini tamamen ortadan kaldiracaktir. Belinizin saga-sola, ileri-geri gitmesinide önlemiş olacaktir. Biraz zorlanirken gögsünüzü öne çikararak dizinize kadar indirebilirsiniz. Sakin gögsünüzü içeri alip, sirtiniza dogru bir hareketle geri gitmeyiniz. Bu sakatlanmalara veya tendon kopmalarina neden olabilir. Yine bu hareket esnasinda başinizi öne ve yukari dogru kaldirmaya çalişmalisiniz.
5. Arnold kaldırışı ve indirişi:
(Yan deltoid (medial) ile ön deltoid'inizi (anterior) geliştirir. Her set'te 8 - 16 arası tekrar yapılmalıdır.)Bu egzersiz vücut adaleleri tabii hareket yonu itibariyle, ters düşmekle birlikte, üst vücudu mükemmel çalıştırmaktadır. 1960'lı yıllarda vücutculuğun salgın hale geldiği zamanlarda, vücutcu LARRY SCOTT bu hareketi yapmakta idi. Söylentiye göre kendisi bunu ARNOLD SCHWARZENEGGER'e göstermiş, nasıl yapılması gerektiğini söylemiş, Arnold'da bu hareketi o kadar mükemmel ve başarılı bir şekilde kendi üzerinde uygulamış ki, hareket sonraları ARNOLD KALDIRIŞI VE İNDİRİŞİ (Arnold Press) olarak vücut literatürüne geçmiştir.Hareket şöyledir; 2 Dumbbel'i elinize alıyorsunuz, avuç içleri size bakacak şekilde alt çene hizasında tutuyorsunuz. Sonra havaya kaldırıyorsunuz. Bu havaya kaldırış esnasında dumbbelleri çeviriyorsunuz ve kaldırışınızı tamamladığınız zaman, kollarınız dumbbellerle en üst noktada iken, avuç içleri dışa bakıyor. Sonra indirişinizi yaparken , tekrar dumbbelleri çeviriyorsunuz ve çene hizasina getirdiğiniz an avuç içleri yine size doğru-içeri bakıyor. Harekete aşağıdan dumbbelleri kaldırarak, (yalnız bu esnada üst kollarınız vücudunuzun yanlarına yapışık durumda, yani yere dikey dirsekleriniz mümkün olduğu kadar aşağıda) başlıyorsunuz.Bu hareketin tekrarlarını yaparken her tekrarda (yukarı ve aşağı kaldırış-indirişlerde) kollarınızı kilitlemiyorsunuz yani kaldırışınızı yaptıkdan sonra bir an durup, sonra tekrar indirişinizi yapmıyorsunuz. Harekete başladığınız an, tekrarlarınızı hiç durmadan (kollarınızı kilitlemeden) tamamlıyorsunuz.
6. Eğilerek uçuş hareketi:
(Arka deltoid'i (posterior) geliştirir. Her set'te 8 - 16 arasi tekrar yapilmalidir.)
Arka deltoid'leri fevkalade çaliştiran en önemli hareket bu harekettir.
Arka deltoidleri geliştiren hareketler zaten çok kisitlidir. Çok kisitli olan bu hareketlerin diger bir ikincisi içerisinde en iyisi ve kesin sonuca en etkili biçimde giden hareket budur.
Arka deltoidlerin (posterior) diger bir önemli noktasi da, geliştirme hareketlerinin kisitli olmasi nedeniyle, her vücut geliştirme müsabakasinda derhal ön plana çikmasi, yani vücutcuya not verilirken en çok göz önünde bulundurulan adale grubu olmasidir. Ayrica bu konuda diger bir önemli noktada, arka deltoidlerin gelişmesi, yan duruşlarda, vücuda, üst yandan bir genişlik-kalinlik kazandirmasi vede karin kisminin içeride olmasi nedeniyle, vücuda çok etkili ve gözalici bir yan görünüm kazandirilmiş olunmasidir. Kazandirilmiş olunan bu görünüm, şampiyonlarin çok önemli ve ince noktalarindan bir tanesini teşkil etmektedir. Arka deltoidlerin gelişmesi, ayni zamanda yandan omuz başlarinada son derece güzel bir görünüm veren yuvarlaklikda kazandirmaktadir. Ve bu görünüm vücudun havasini bir anda degiitirebilmektedir. Arkadan bakildigi zaman omuzlarda genişligi saglayan en önemli ve etkili adale gurubu, arka deltoid gurubudur. Bu hareket en etkili biçimde nasıl yapılır acaba? Yine bir bench'in en sonuna yani ucuna oturuyorsunuz. Bu arada ayak ve dizleriniz birbirine bitişik. Sonra göğsünüzün üst bacaklarınıza tam tamına değmesi ve kenetlenmesi için topuklarınızı kaldırıyorsunuz. Ellerinize hafif dumbbeller alıyorsunuz ve kollarınızı yandan aşağı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırıyorsunuz. Avuç içleriniz bu arada size doğru bakıyor. Kaldırış esnasında, kollarınızı dirseklerinize ağırlığın binmemesi ve hareketin daha rahat yapilabilmesi için, hafifce kıvırıyorsunuz. (tam 180 derece değil, hemen hemen 160 derece dirsekten kıvrık tutuyorsunuz). Hafif kıvrık kolla yapılan bu hareket, kollarınızın yandan en üst noktaya çıkmasına 25 - 30 cm kala, arka deltoidlerinizin (posterior'larinizin) en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Yanlız bu harekete hızlı başlamamak gerekir. Elinizden geldiğince yavaş başlamalısınız ki, arka deltoidleriniz daha hızlı gelişsin. Onun için bu harekete ağır başlayacaksınız ve sonlara doğru hızlanacaksınız. Buda ancak 3. setin son 8 - 16 tekrarında olabilir.
7. Ayakta her iki elde dumbbel ile önden, kolları tek tek-sıra ile, yere dikey durumdan, paralel duruma kaldırıp indirme hareketi:
(On deltoidi (anterior) geliştirir. Her sette 8 - 16 arasi tekrar yapilmalidir.)
Ayakta dururken bacaklarinizi hafif açarak önce tek kolunuzu, elinizde dumbbel, gözlerinizin hizasina kadar kaldiriyorsunuz. Tekrar indirdiginiz esnada bu sefer diger kolunuzu yukari gözlerinizin hizasina kaldiriyorsunuz. Bu harekete tekrarlariniz bitene kadar ayni pozisyonda devam ediyorsunuz. Bu harekette dikkat edilecek nokta her iki kolunuzu ayni anda havaya kaldirip indirmemek. Böylece hem belinizi incitmemiş, hemde ön deltoidlerinizi hareket esnasinda dinlendirmiş vede hareketleri daha rahat yapmiş olursunuz. Kolunuzu hafif kivirarak hareketi daha da rahat tamamlayabilirsiniz.
8. Hafif öne eğilerek, tek kolu yanınızdan dumbbelle kaldırma hareketi:
(Yan Deltoidleri (medial) geliştirir. Her set'te 6 - 16 arasi tekrar yapilmalidir.)
Hafif öne egiliyorsunuz. Bir elinizle yerden aşagi-yukari 55 cm yükseklikte olan her hangi bir şeye tutunuyorsunuz. Bu sayede vücudunuzu 70 - 80 derecelik bir egimle tutmuş oluyorsunuz. Bu pozisyonda belinize biraz agirlik binmiş oluyor. Fakat bu hiçde önemli bir agirlik degildir. Bu hareketi en çok LARRY SCOTT ve BOYER COE yapmaktadirlar vede bu hareketten fevkalade sonuç almişlardir. Kolunuz hafif kivrik, avuç içleriniz yere bakiyor ve bu arada bacaklariniz birbirinden 40 - 60 cm ayrik olmali. Tek kolunuzu 3 set 6 - 16 tekrar arasi, rahatlikla kaldirabileceginiz bir kilo ile, yaninizdan havaya, yere paralel olana kadar kaldirip indiriyorsunuz. Sonra ayni hareketi diger kolunuzla tekrar ediyorsunuz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta, harekete agir kilo ile başlamamanizdir. Ancak 3. set'te azami agirligi kullanmalisiniz ki hareket hem rahat olsun, hemde etkisini göstersin.
9. Oturarak dumbbelleri havaya kaldırıp indirme hareketi:
(Yan deltoidleri (medial) geliştirir. Her Set'te 8 - 14 arasi tekrar yapilmalidir.)
Otorurken beliniz dik, iki dumbbeli omuz hizasinin biraz üzerinde tutuyorsunuz ve her iki elinizdeki dumbbelleri, avuç içleriniz karşiniza dönük olarak, kollariniz hafif kivrik, dumbbellerin başinizin üzerine çikmasi şartiyla indirip kaldiriyorsunuz. Hareket esnasinda dik olmali, öne veya arkaya egilmemelisiniz. Omuz çaliştirma hareketlerini sizlere tarif ederken, dikkat ederseniz 3 set üzerinden muayyen tekrarlarin asgari ve azamileri size verilmiştir. Agir veya hafif kilo kaldirmişsiniz hiç farketmez. Vücutta birikmiş olan yaglar, ayni sürede erir. Onun için hafif kiloyla başlayip daha agir kilolara çikilmalidir, çünkü sonunda kaldirabildiginiz ve tekrarlari rahat yapabildiginiz ideal kilonuza (bar agirligina) ulaşacaksiniz, ve bu kilodan hareket ederek daha fazla agirlikla ugraşip vücudunuza en mükemmel şekli-formu vereceksiniz. Bilinmesi gereken bir hususta şudur, Bir anda kendinizden mucizeler beklemeyin. Hareketleri düzenli yapmaya devam edin. Unutmayin ki adaleler aynidir. Onlari geliştirmek gerekir. Onlarin üzerindeki yag tabakasi vücudun görünüşünü biraz daha degişik gösterir o kadar.  Asagi yukari her adale grubunu iyi-kötu saklayabilirsiniz, fakat omuzlarinizi asla saklayamazsiniz. Bunun nedenide bu gurubun her yönden gözükebilmesi, öncelikle ilk anda göze batabilmesidir. Hatta egilip kalkmalar dahi buna dahildir. Diger bir nedende insani vücudu ile insan yapan ilk görüntü omuzlarimizdir. Düzgün, muntazam omuz, diger adale gruplarininda ona göre muazzam şekilde gelişmesini saglar.
Dinlenme şekli:
Vücudunuzun üst kısım çalışmalarını kendinize göre normal bir dinlenme süreci içerisinde (30 saniye ile 3 dakika arası) tamamlayabilirsiniz.

anasayfa