Otot bahu (Deltoid) yang terlatih dengan baik akan sangat membantu
penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu yang
lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan
lebih mudah dalam berpakaian. Dalam melatih otot bahu yang pertama kali
harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu
otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang dimana
ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang
berbeda.
Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis
latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan dengan
gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan
menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi
tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap
lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis
latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah
jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima
oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang
diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.
Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan
barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok
dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai
posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama
pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps. Dalam melakukan
latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk
mendapatkan hasil terbaik. Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang
dapat dilakukan antara lain:
Military Presses
Latihan
untuk bahu bagian depan.
- Posisi duduk.
- Buka posisi kedua tangan sampai selebar bahu dan
barbell berada sejajar dengan leher (di bawah dagu).
- Angkat beban mengarah ke atas kepala perlahan sampai
posisi kedua tangan lurus. Jaga keseimbangan agar posisi badan tetap
lurus.
- Kemudian turunkan beban perlahan sampai keposisi
tangan siap untuk mengangkat beban kembali.
Press Behind the Neck
Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping.
- Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada
sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala.
- Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus.
Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi
beban tetap lurus.
- Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi
awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang.
Dumbell Presses
Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping.
- Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku
bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan
beban berada sejajar dengan bahu.
- Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan
beban bersentuhan di atas kepala.
- Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban
turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping.
Standing Lateral Raises
Latihan untuk otot bahu bagian samping.
- Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan
lurus ke bawah di samping badan.
- Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap
lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
- Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini
adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga
latihan kurang efektif.
One Arm Cross Cable Lateral
Latihan untuk otot bahu bagian samping.
- Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke
bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan
ke pinggang untuk menjaga keseimbangan.
- Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi
tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
- Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan
bahu tetap lurus selama melakukan latihan.
Front Dumbell Raises
Latihan untuk otot bahu bagian depan.
- Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan
lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke
dalam.
- Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit
atau sejajar bahu.
- Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak
menyamping.
- Kembali ke posisi semula.
- Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas
sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga
mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti
sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas
kepala.
Seated Bent Over Dumbell
Laterals
Latihan untuk otot bahu bagian belakang.
- Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang
dumbbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
- Bungkukkan badan.
- Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan
angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas
bahu.
- Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan
mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.