Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench
Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang
paling baik untuk membentuk DADA anda? Dan sadarkah anda bahwa
latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk
Dada anda ?
Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang
terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral.
TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan
BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH.
Pertama: anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada, dengan
demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE
OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut.
Kedua: anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan
tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu
mengangkat beban lebih berat.
Dengan tidak menurunkan beban sampai ke dada anda, sedikit diatas
puting/nipple TRICEPS dan DELT saja yg melakukan kerja, otot DADA anda
TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA,
ini yang ktia sebut Tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah,
Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda
lalu Angkat dengan mantap dari RAK, jika tangan anda bergetar saat
mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap
menapak tanah, punggung rata dengan Bench sedikit dikencangkan,
busungkan dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh dada
sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit
tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS keatas dengan Cepat dan
Bertenaga, ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat
mendorong keatas anda ingin menekan dada kearah dalam bersamaan kanan
dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan
Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung
kearah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik
melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan
memvisualisasikan menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam).
Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja
(Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami
gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat
anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda
dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke
arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda
bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan
dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini
dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa
Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan, mengkontraksikan dan
merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil
yg maksimal.
Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik,
sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara
maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus
bekerja dulu, jadi anda tidak bisa meng-ISOLATE otot dada, untuk itu
anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin
BUTTERFLY/PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat
melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda
pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi
BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.
Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia
memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai
Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda
membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak
anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.
Cobalah rutin latihan ini:
- Incline Barbell Press: 3 set: 10 repetisi
- Incline Dumbell Press: 3 set: 10 repetisi
- Decline Barbell Press: 3 set: 10 repetisi
- Flat Bench Press: 3 set: 6 - 10 repetisi
- Flat Dumbell Press: 3 set: 6 - 8 repetisi (optional)
- Pec Deck Fly: 3 set : 10 - 12 repetisi
- Pull Over: 3 set: 6 - 10 repetisi ( optional )