SERBA-SERBI
Mengapa suplemen nutrisi dibutuhkan oleh tubuh anda? Jawabannya
dapat bervariasi pada setiap orang. Antara lain karena stress yang
berlebihan, tingkat polusi yang tinggi seperti di Jakarta, latihan atau
pekerjaan yang terlalu berat, ingin membentuk otot, pengolahan makanan
yang salah, sistem pencernaan yang terganggu dan istirahat yang kurang.
Semua ini akan meningkatkan kebutuhan anda terhadap suplemen. Tubuh kita
perlu bahan bakar sebagai sumber tenaga. Selain itu tubuh juga
membutuhkan berbagai nutrisi untuk proses perkembangan, penyembuhan dan
pemeliharaan serta untuk menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh.
Konsumsi makanan yang tepat akan menjadi faktor penting bagi
keberhasilan seorang binaragawan. Sesuaikanlah diet agar dapat
mengoptimalkan latihan kita.
Air
Air merupakan elemen terpenting bagi tubuh kita. 2/3 dari berat badan
kita merupakan air dan otot kita mengandung banyak air. Jadi jika ingin
otot kita berkembang dengan baik konsumsilah air dalam jumlah yang
mencukupi. Kebutuhan air bagi orang normal adalah kurang lebih 1/2 galon
per hari, sedangkan bagi binaragawan 1-2 galon per hari tergantung
beratnya latihan yang dilakukan. Seringkali kita melupakan pentingnya
air bagi tubuh. Biasakanlah untuk tidak lupa untuk minum air, agar
kondisi tubuh dapat terpelihara dengan baik dan terhindar dari resiko
yang tidak perlu hanya karena kita lalai.
Protein
Setelah air, nutrisi lain yang sangat penting bagi perkembangan otot
anda adalah protein. Setiap orang membutuhkan protein, namun binaragawan
membutuhkan lebih banyak protein dari kebutuhan orang biasa. Normalnya
setiap orang membutuhkan konsumsi protein 1 gr per 1 kg berat tubuhnya
per hari. Seorang binaragawan membutuhkan kurang lebih dua kali
lipatnya, yaitu sebanyak 2 s/d 3 gr per kg berat tubuhnya per hari
tergantung berat latihan yang dilakukan. Dengan mengkonsumsi protein
yang mencukupi, perkembangan otot lebih optimal dan otot akan terlihat
lebih keras, kekuatan otot bertambah, proses pemulihan otot menjadi
lebih cepat, dll. Protein dapat diperoleh baik dari sumber protein
hewani (seperti daging sapi, daging ayam, ikan, susu, dll) maupun sumber
protein nabati (kacang-kacangan). Carilah sumber protein dengan
kandungan lemak yang rendah, sebab yang kita inginkan adalah penambahan
massa otot yang disertai dengan penurunan kadar lemak dalam tubuh. Tubuh
kita mampu mencerna 30-50 gram protein dalam sekali makan, jadi
usahakan agar setiap kali makan jumlah konsumsi protein anda tidak
melebihi jumlah tersebut agar dapat tercerna dengan baik.
Frekuensi Makan
Seorang binaragawan harus mengkonsumsi berbagai jenis makanan dengan
jumlah kalori yang cukup tinggi agar dapat menjalankan program latihan
dengan optimal dan terpenuhi kebutuhan nutrisi bagi perkembangan otot.
Selain itu kemampuan tubuh kita untuk mencerna makanan terbatas. Oleh
sebab itu jika orang biasa membagi waktu makannya 3 kali sehari, maka
bagi seorang binaragawan jumlah itu tidak cukup. Memang bisa saja
seorang binaragawan memenuhi kebutuhan nutrisinya dengan makan dalam
porsi yang sangat besar sebanyak 3 kali dalam sehari, namun mengingat
keterbatasan kemampuan tubuh untuk mencerna makanan, hal ini kurang baik
dilakukan. Oleh sebab itu lebih baik jika waktu makan dibagi menjadi 4-7
kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Dengan cara ini kebutuhan
energi akan terpenuhi dengan baik dan makanan yang masuk juga dapat
dicerna dengan baik oleh tubuh.
Protein Shake
Kadang kita mengalami kesulitan untuk makan 4-7 kali sehari. Misalnya
kita sedang dalam perjalanan atau tidak punya cukup waktu. Jika demikian
kita dapat mengganti beberapa waktu makan kita dengan mengkonsumsi
protein shake. Protein shake sangat efektif untuk membantu pemenuhan
kebutuhan protein. Sebab selain tentunya kaya dengan kandungan protein,
protein shake tidak mengandung lemak. Kita dapat mengkonsumsi protein
shake dengan menambahkan susu non fat atau berbagai macam buah-buahan
sesuai selera.
Pemenuhan Kebutuhan Tenaga
Protein memberikan nutrisi bagi perkembangan otot dalam tubuh, namun
tubuh juga memerlukan sumber tenaga yang didapat dengan mengkonsumsi
karbohidrat dan lemak. Ada tiga macam sumber karbohidrat, yang pertama
adalah sumber karbohidrat yang berasal dari makanan berserat yaitu
buah-buahan dan sayur-sayuran, kemudian simple karbohidrat yang didapat
dari konsumsi gula dan yang terakhir adalah kompleks karbohidrat yang
didapat dari nasi, kentang, jagung, roti, dll. Simple karbohidrat dalam
waktu singkat diubah menjadi energi. Kelebihan energi yang ada akan
langsung tersimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak. Sedangkan kompeks
karbohidrat akan diproses dalam waktu yang cukup lama sebelum menjadi
tenaga dan energi yang dihasilkan juga dapat secara bertahap digunakan,
jadi jarang terjadi kelebihan energi dari konsumsi jenis karbohidrat
ini. Tiap gram protein dan karbohidrat menghasilkan 4 kalori sedangkan 1
gram lemak menghasilkan 9 kalori. Jadi batasilah konsumsi lemak dan
gula, kurang lebih 10-15% per hari dari seluruh konsumsi makanan agar
kita dapat mengontrol kadar lemak di tubuh kita.
Vitamin, Mineral dan
Suplemen
Selain memenuhi kebutuhan protein dan karbohidrat, serta membatasi
konsumsi lemak dan gula, tubuh kita juga perlu vitamin dan mineral yang
mencukupi. Kebutuhan vitamin dan mineral bagi binaragawan lebih tinggi
dibanding orang dengan aktivitas normal. Oleh sebab itu akan sangat baik
jika kita dapat mengkonsumsi vitamin dan mineral tambahan setiap hari.
Selain itu berbagai macam suplemen dapat kita pilih untuk melengkapi
diet, pilihlah yang sesuai dengan kebutuhan kita.
Label Makanan
Perhatikanlah keterangan mengenai kandungan dari makanan yang kita beli
agar kita dapat mengontrol masukan kalori yang dikonsumsi. Perhatikan
pula berapa kadar lemak yang terkandung pada makanan tersebut. Walaupun
dua macam produk makanan memiliki jumlah kalori yang sama namun jika
satu produk memiliki kandungan lemak yang jauh lebih tinggi dibanding
yang lain, tentunya akan lebih baik jika kita memilih produk dengan
kadar lemak lebih rendah. Pilihlah produk dengan kandungan protein atau
karbohidrat tinggi dan lemak rendah.
|