YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI (MAKROSKLÜS)


         ·Antrenmanın asıl amacı belli bir süre içerisinde yüksek düzeyde performansa ulaşmaktır.

         ·Bu amaca ulaşmak için. detaylı bir antrenman programı organizeli bir şekilde planlanmalıdır. Becerilerin geliştirilmesi,biyomotor yetenekler ve psikolojik özellikler metodolojik olarak planlanmalıdır.

         ·Periyodlama hazırlanan bu programa uygulanabilir  bölümler hazırlamak ve en yüksek performansın hedeflenen en önemli yarışmada gerçekleştirilmesini sağlamak amacıyla yıllık planı küçük parçalara ayırma işlemi olarak tanımlanır. (bompa 1990)



YILLIK PLANLAMA :

          ·Hazırlık periyodu

          ·Yarışma periyodu

          ·Geçiş periyodu  olmak üzere 3 bölüme ayrılmaktadır.





Periyotlamanın özelliklerine geçmeden önce periyot çeşitlerine bakmakta yarar vardır.

           · Tek uçlu periyodlama

           · çift uçlu periyodlama olmak üzere ikiye ayrılır.



HAZIRLIK PERİYODU.


3-6 ay sürer. yaklaşık olarak yarışma periyodunun 1-2 katıdır. Genel hazırlık ve özel hazırlık olmak üzere 2 bölümde incelenir. Ayrıca bölüm1 veya bölüm iki olarak ta adlandırılır.

Bölüm1: amacı bölüm 2’ye temel oluşturmaktadır. Bölüm 2’de yapılacak olan şiddeti yüksek antrenmana alt yapı oluşturmak amacıyla yaptırılır. Bu bölümde sporcunun genel kapasitesinin arttırılması amaçtır.

Bu bölümde  .

     1- yarışma sezonu sonrası kalan sakatlıkların araştırılması ve gereken tedavinin yapılması

     2- dayanıklılık, kuvvet ve hareketliliğin genel gelişimi

     3- temel teknik modelin gerçekleştirilmesi

     4- bölüm 2’ye hazırlık hedeflenir.



Bölüm 2:

Bölüm 2 tek uçlu antrenman planlamasında 2 ay, çift uçlu antrenman planlamasında 6 hafta olarak planlanır ve antrenman yılının en ağır dönemini oluşturur.

     ·  genel kapsam çok az azaltılırken yarışmaya özel antrenman kapsamı ve şiddeti belirgin bir şekilde artış gösterir.

     ·  Biyomotor yeteneklerin gelişmesinin yanında klinik gelişimin yüksek olması gereklidir.

     ·  Bu bölümde genç sporcularda performansın %2.5 civarında yaklaşılması ise antrenman doğru gerçekleştirilmiş demektir.



Hedefler.

     1- Branşa özgü yüklenmenin arttırılarak geliştirilmesi

     2- Teknik modelin ilerlemesinin geliştirilmesi

     3- Bölüm 3’e hazırlık.



Bölüm 3:

Temel amaç yarışma verimini tamamıyla geliştirip korumaktır.

     1- Yarışma ve denemeler için antrenmanın şiddeti arttırılması

     2- Yarışma veriminin iyileştirilmesi

     3- Yarışma sırasında tekniksel verimin geliştirilmesi

     4- Yarışmaya özel antrenman yüklenmelerinin arttırılması

     5-  En yüksek verime ulaşılmak istenen hedef yarışmanın seçilmesi hedeflenir.



Bu bölümde:

          -elde edilmiş kondisyon düzeyi özel antrenmanlar ve yarışmalar ,ile korunurken,şiddet arttırılmış genel kapsam azaltılmış olur. Yarışmaya özel antrenman kapsamı arttırılır..

          -Sporcu için optimal bir yarışma sıklığı olmalıdır. Bu da :

         1-Yarışmanın sporcu üzerinde yaptığı psikolojik strese

         2-Yarışmanın sporcu üzerinde yaptığı fiziksel strese bağlıdır.



Bölüm 4.

Yarışmaya özel hazırlığın yapıldığı periyot dur.

          · sporcunun verim düzeyine bağlı olarak istenilen form düzeyini 3.bölümde gösteremezse (6-8 hafta) 3. Bölüm uzatılır 4.bölüm programdan çıkartılır.

          · Eğer 3.bölümde sporcunun verim düzeyi istenilen verimi sergilerse 4. Bölüm normale dönme ve toparlanmayla sakatlanmaya karşı koruma görevi görürken sporcuyu bölüm 5’e hazırlar.

          · Bu bölümde yarışmaya özel antrenmanın hacmi ve şiddeti azalırken genel ve özel antrenmanın yapıldığı dönemdir.

Bölüm 5.

         · Yarışmaya özel antrenman yapılır.

         · Bu bölümün başlamasından 3-4 hafta sonra en iyi sporsal verim beklenir.



Bölüm 6.

Geçiş periyodu

          · Tüm yüklenmelerin azaltıldığı ve genel antrenmanın ön plana çıkarıldığı bölümdür.

          · 3-6 hafta aktif normale dönme periyodu uygulanır.



PERiYODLAMA.

ÜNİTE:

Antrenmanın en küçük birimi olup antrenmanın amacı içerisinde bir özelliğin ele alınarak işlendiği çalışmanın kapsamıdır.

Dikkat edilmesi gereken noktalar.

          · her ünitenin özel bir amacı olup sporcuya spora ve içinde bulunulan antrenman periyoduna bağlı olarak günden güne değişkenlik gösterebileceği gibi genel ,özel ve yarışmaya özel antrenman içermelidir.

           · Antrenman üniteleri arası yeterince uzun tutulmalıdır.

           · Birbirini takip eden üniteler farklı amaç taşırsa ve değişik yüklemeleri içine alırsa tamamıyla normale dönmeye gereksinim olmaz.

MiKROSiKLÜS:
  
Bir üniteli veya daha fazla ünite içeren antrenmanların bir araya gelerek tek haftalık planı oluşturmasına mikrosiklüs (haftalık antrenman) adı verilir.

Mikrosiklüsün özellikleri:

           - Yüklenme artışının yapısı içinde bulunulan periyodun özelliğine göre değişir.

           - Antrenmandaki yüklenmenin derecesi antrenmanın tek uçlu oluşu sporcunun yeteneği yüklenme toleransına göre değişir.

           - Antrenman sezonu içinde haftalık bölümler farklılık gösterir.

           - Bir mikrosiklüs bir mezosiklüs bölümü için uygun ve gerekli olan yük artışında asıl yardımı yapan bölümdür. (DÜNDAR 1994)



   Mikrosiklüs oluşturulurken dikkat edilmesi gereken noktalar.:

   1-    Mikrosiklüsün hedeflerinin belirlenmesi.

   2-    Mikrosiklüs çeşidinin belirlenmesi

          · Gelişim

          · Koruma

          · Yarışmanın ihtiyacına yönelik

           · Adaptasyon sağlayıcı





   1-   Antrenmanda kullanılan çalışmanın mutlak düzeyinin belirlenmesi (şiddet,Kapsam,ünite ve antrenman sayısı)

   2-    Mikrosiklüsteki eforların relatif düzeyinin belirlenmesi( Zirve sayısı,düşük şiddetli antrenman sayısı)

   3-    Antrenmanın yapısının belirlenmesi(Metotlar,araçlar)

   4-    Yıllık plandaki yarışmalar göz önüne alınarak yarışma günleri veya test günlerinin belirlenmesi

   5-    Mikrosiklüs düşük veya orta antrenman şiddetiyle başlatılıp yüksek şiddete doğru arttırılmalıdır.

   6-   Önemli yarışmalardan hemen önceki mikrosiklüste yarışmadan 3-5 gün önce 1 zirve uygulanmalıdır.

( Bompa 1990)



YARIŞMA DÖNEMİNDE ZİRVE:

·         Gelişime yönelik mikrosiklüs,yarışmanın gereklerine göre mikrosiklüs,korumaya yönelik mikrosiklüs

·         Yarışmadan 2-3 hafta öncesine kadar şiddet arttırılır

·         Şiddet arttırılır stres artar bu bölümde korumaya yönelik mikrosiklüsler uygulanmalıdır.



Yüklenmenin olmadığı bölüm.:

·         Uzun süreli ağır antrenman dönemini takiben organizmanın yenilenmesi sağlanmalı

·         yarışma öncesi psikolojik yenilenme hedeflenir.

·         Psikolojik dinlenme ve pozitif duyguların gelişimi sağlanır

·         şiddet azalır antrenman sayısı azalır.

·         2 haftayı geçmemelidir.

·         Yüklenmenin olmadığı bu bölümde ilk olarak antrenmanın şiddeti azaltılır. Daha sonra antrenmanın sayısı en fazla günde 2 antrenman olacak şekilde azaltılır.

·         Şiddetli antrenman sayısı hafta da 2 den fazla olmamalıdır.
ÖNEMLİ YARIŞMALAR DÖNEMİ:

·         Yarışmalar dönemi yapılan antrenmanlar gelişim ve korumaya yönelik olabilir. Dolayısıyla yarışma öncesi hafta korumaya yönelik mikrosiklüs iken 2 hafta öncesi gelişime yönelik olabilir.

·         Antrenmanın şiddeti devamlı olarak arttırılarak yarışmadan 2-3 hafta öncesinde en yüksek seviyesine ulaşılır. Daha sonra yavaş yavaş azaltılır. Maksimal şiddetteki çalışmalar mikrosiklüste 3-4 antrenmandan daha fazla

olmamalıdır.

·         organizmadaki başka antrenmanın şiddetinin artması ile daha da artar. Bu nedenle korumaya yönelik mikrosiklüsler ve diğer mikrosiklüsler birbirine eşit olarak kullanılabilir. Deneme ve yarışmalar öncesinde dinlenmeye yönelik mikrosiklüsü takiben gelişime yönelik mikrosiklüsler uygulanabilir.

·         Yarışmanın olduğu hafta şiddet ve halter programları tamamıyla planlamadan çıkartılır.



MEZOSİKLÜS:

Birden fazla mikrosiklüsün bir araya gelerek oluşturdukları değişik yüklenme özellikleri içeren uygulamalara mezosiklüs(aylık Antrenman) adı verilir.

  Dikkat edilmesi gereken noktalar:

    ·  Mezosiklüs içerisinde uygulanabilecek ünite sayısı belirlenmelidir.

    ·  Genel ,özel ve yarışmaya özel antrenman oranları belirlenmelidir.

    ·  Antrenman /dinlenme oranı belirlenmelidir. Ör: 2:1-3:1

    ·  Kapsam ve şiddet belirlenmelidir.