เคล็ดลับแก้เครียด


ทุกวันนี้เป็นยุคที่ได้ชื่อว่าโรคเครียดกำลังแพร่ระบาดกันอย่างกว้างขวางยิ่งมีปัญหาวิกฤตเศรษฐกิจเข้ามาเกี่ยวข้องก็ยิ่งเพาะความเครียดให้เกิดกับผู้คนในสังคมมากมายและความเครียดนี้เองที่เป็นตัวบั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคนเราซึ่งทางการแพทย์ก็ยอมรับว่าความเครียดเป็นสาเหตุตัวหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจโรคแผลในกระเพาะอาหารโรคความดันโลหิตสูงโรคจิต โรคประสาทตลอดจนการเกิดอุบัติเหตุต่างๆก็มาจากความเครียดได้เช่นกัน สำหรับวิธีแก้เครียดนั้นมีอยู่หลายแบบหลายวิธีแต่วิธีที่สามารถเป็นทั้งการป้องกันโรคเครียดและแก้เครียดได้ในตัวก็คือการฝึกควบคุมความคิดนั่นเอง และวิธีการควบคุมที่ง่ายที่สุดก็คือการนับเลข1-5 หรือ 1-10 ในใจ อีกวิธีคือการเพ่งหรือมุ่งความคิดไปที่ปลายจมูกแล้วจับความรู้สึกไปที่ลมหายใจเข้าออกพร้อมกับภาวนาไปด้วยก็ได้เช่น ภาวนาว่า"พุทโธ" หรือ"ยูเซ" หรือ "อัลเลาะห์"ตามความเชื่อของแต่ละคนด้วยวิธีการนี้จะทำให้สมองหยุดคิดหรือหมกมุ่นอยู่กับเรื่องต่างๆที่ก่อกวนอารมณ์จะช่วยให้เกิดความรู้สึกปลอดโปร่งขึ้นถ้ากำลังกลุ้มอยู่ก็จะหายกลุ้มและไม่ว่าจะเกิดความรู้สึกเหงาว้าเหว่ หรือนอนไม่หลับวิธีแก้เครียดดังกล่าวก็จะช่วยได้ พระอาจารย์อาภาธโรจากวัดทองกลางจังหวัดอ่างทองเคยกล่าวว่าโดยธรรมชาติแล้วมนุษย์ทุกคนย่อมจะคิดกันอยู่ตลอดเวลาซึ่งถ้าคิดมากเกินไปสมองก็เพลียอ่อนล้า และเครียดหรือคิดหมกมุ่นในสิ่งที่ทำให้ทุกข์ก็จะรู้สึกจิตใจหดหู่เศร้าหมอง แต่ถ้าเรามีการพักให้สมองหยุดคิดมากหรือหงุดหงิดในสิ่งที่เป็นทุกข์ก็จะช่วยผ่อนคลายเครียดความอ่อนล้าและความทุกข์ลงได้ยิ่งถ้ามีการพักสมองให้ว่างลงสักพักเป็นประจำสม่ำเสมอก็จะช่วยให้ความจำดีขึ้นจิตใจมั่นคงสุขุมเยือกเย็นไม่ร้อนรนตกใจหรือตื่นตระหนกง่ายและจากประสบการณ์ที่ท่านเคยชี้แนะผู้ที่มีความเครียดนอนไม่หลับ ให้ลองใช้วิธีโฟกัสความคิดไปที่ปลายจมูกและจับความรู้สึกที่ลมหายใจเข้าออกก็ปรากฏว่าได้ผลดีอย่างยิ่ง ลองเริ่มฝึกควบคุมความคิดเสียตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้ท่านผ่อนคลายจากโรคเครียดและต่อให้วิกฤตเศรษฐกิจเองก็เถอะรับรองว่าไม่อาจเข้ามาแผ้วพานจิตใจของท่านได้อย่างง่ายๆแน่นอน วิธีลัดหนีความเครียด ในที่ทำงาน
- หายใจ…ใครว่าไม่สำคัญ
การหายใจอย่างถูกวิธีและมีระบบนอกจากจะช่วยให้ร่าง กายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย หายเครียดเป็นปลิดทิ้งอีกด้วย เริ่มจาก นั่งลงและเอนหลังกับพนักเก้าอี้ในท่าสบาย สูดหายใจเข้าลึกๆและช้าๆ จะสังเกตเห็นว่าช่องท้องของคุณจะ ค่อยๆพองขึ้น ค่อยๆปล่อยลมหายใจออก โดยไล่ลมออกจากกระบังลม ทำซ้ำอีกหลายๆรอบ โดยจะท่อง "ยุบหนอ พองหนอ" คลอให้จังหวะไปด้วยก็ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าลืมว่าคุณต้องหายใจ เข้าและออก อย่างช้าๆแล้วจะสามารถขจัดความเครียดออกไป ได้โดยละม่อม
- ฝ่าเท้าก็เครียดเป็นจ้ะ
การนวดเป็นวิธีปลดเปลื้อง ความเมื่อยล้าของฝ่าเท้าได้ดีที่สุด เพียงแค่คุณ ใช้นิ้วหัวแม่มือกด ลงบนฝ่าเท้า แล้วนวดคลึงเบาๆเพื่อคลายเส้นที่ปวดตึง โดยไล่จากส้นเท้า ไปจนถึง ปุ่มโคนหัวแม่เท้า แล้วจึงค่อยนวดวนออกไป ด้านนอกฝ่าเท้า ใช้หัวแม่มือ กดลงปุ่มที่โคนหัวแม่เท้าอีกครั้ง ก่อนที่จะดึงนิ้วเท้า ทีละนิ้วจนครบ จากนั้นให้นวดด้วยวิธีเดียวกันนี้กับเท้าอีกข้างหนึ่ง เพียงเท่านี้เท้าของคุณก็จะรู้สึกเบาสบาย
- ขจัดความเมื่อยขบให้ลำตัว
เมื่อความเครียดรุมเร้าจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ก็อาจเกิดอาการปวดเมื่อย ได้ทั้งนั้น โดย เฉพาะที่บริเวณ ไหล่ หลังและคอ ลองเปลี่ยนอิริยาบทง่ายๆโดย ขยับตัวออกมานั่งตรงส่วนปลายของเก้าอี้ โดยเท้าทั้งสองวางแนบ กับพื้น จากนั้นวางมือขวาที่ต้นขาซ้าย แล้วเอื้อมมือซ้ายไปจับที่พนักเก้าอี้เหนือไหล่ขวา แล้วบิดตัวไปทางซ้ายช้าๆจนสุด พร้อมเป่าลมออกจากแก้ม สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับหมุนตัวกลับไปในท่าตรง แล้วค่อยๆปล่อยลมออกทางปาก จนกลับมาอยู่ในท่าตรง สลับทำแบบเดียวกันด้านขวาและทำหลายๆรอบ
- น้ำ ช่วยได้
แค่น้ำเปล่าเย็นๆหรือน้ำส้มคั้นสดๆ จากตู้เย็น เพียงหนึ่งแก้ว ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในยามเครียดได้อย่างประหลาด ผู้หญิงส่วนใหญ่มักมีความกังวลว่า การดื่มน้ำจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ถึงแม้ข้อมูลนี้จะเป็นความจริง แต่ก็ไม่ควรลืมว่า น้ำเป็นสิ่งที่ถูกขับออก จากร่างกายได้ง่ายที่สุด เพียงแค่คุณเต้นแอโรบิก หรือวิ่งเหยาะๆรอบสระน้ำที่บ้าน การดื่มน้ำเป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าแล้ว ยังทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
- แค่หอมก็หายเครียด
อาการปวดขมับ มึนตึ้บ เป็นอาการที่หนีไม่พ้นเมื่อเครียด จากผลการวิจัย ของสถาบันโยคะ ทัคกาโฮ นิวยอร์ค เขาบอกว่า น้ำมันหอมที่มีกลิ่นหอมสดชื่น สามารถช่วยกระตุ้นให้อารมณ์ที่รุ่มร้อนและอาการไม่สบายใจคลายลงได้ เป็นหลักการที่เรารู้จักคุ้นหูกันดีในนามของ Aromatherapy หรือการคลาย เครียดด้วยกลิ่นหอม เพียงแค่คุณเทน้ำมันหอมลงบนฝ่ามือแล้วนวดคลึงเบาๆบริเวณขมับ ก็จะทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง ซึ่งน้ำมันหอมแต่ละกลิ่นก็จะมีคุณสมบัติแตกต่างกันไป บางกลิ่นทำให้รู้สึกสดชื่น บางกลิ่นทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
เทคนิคในการลดความเครียด
เทคนิคแรกเลยก็คือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เวลาคนเราเครียดมากๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดตัว สังเกตเห็นได้จากการที่มีอาการอากัปกิริยาต่างๆ ในขณะที่มีความเครียดเช่น หน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด หรือกัดฟัน เป็นต้น

การที่กล้ามเนื้อมีอาการหดเกร็งตัว ร่างกายมักจะรู้สึกปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง หรือปวดไหล่ เป็นต้น การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนั้นในขณะฝึกจิตใจ จะจดจ่อกับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

ในขณะฝึกให้นั่งในท่าที่สบาย ใสเสื้อผ้าหลวมๆ ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ต้องการผ่อนคลาย

ลองมาดูกันบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลองฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ดังนี้นะครับ

1. กำมือและเกร็งแขนแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยค่อยๆ คลายมือและกล้ามเนื้อแขนสลับทีละข้างทั้งซ้ายและขวา
2. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าผาก โดยเลิกคิ้วแล้วคลายหรือขมวดคิ้วและคลาย
3. เกร็งและผ่อนคลาย ตา แก้ม จมูกโดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
4. เกร็งและผ่อนคลาย ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟันใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย หรือเม้นปากแน่นแล้วคลาย
5. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
6. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และหลังโดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลายหรือยกไหล่สูงแล้วคลาย
7. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย หรือขมิบก้นแล้วคลาย
8. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
9. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาซ้าย โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

ขณะที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อให้ใช้เวลาน้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่นเกร็ง 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย 10-15 วินาที เป็นต้น นอกจากนั้นควรฝึกท่าละประมาณ 8-12 ครั้ง เมื่อทำไปนานๆ จนมีความรู้สึกคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน

เทคนิคอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้คือ การฝึกหายใจ ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ เคยสังเกตบ้างไหมครับว่า เวลาเครียดๆ คนเรามักหายใจถี่และตื้นมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายได้ออกซิเจนน้อย จึงมีผลให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ร่างกายได้ออกซิเจนมากขึ้น

ดังนั้นการฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆโดยใช้กล้ามเนื้อ กะบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศ เข้าสู่ปอดมากขึ้นทำให้เพิ่มปริมาณอกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อท้อง และลำไส้ การฝึกการหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจ เต้นช้าลงสมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆจะทำให้รู้สึกว่าได้ปลด ปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น และที่สำคัญก็คือสมองจะแจ่มใสขึ้นสามารถคิด แก้ไขปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

ลองมาฝึกกันดีกว่าครับวิธีฝึกก็คือนั่งในท่าที่สบาย
หลับตาเอามือประสานไว้ที่บริเวณท้องค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับตัวเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นเป็นจังหวะหายใจช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้าจากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนลมหายใจ โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ และพยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด โดยให้สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง

ทำซ้ำๆ กัน 4-5 ครั้ง โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

การฝึกหายใจสามารถทำได้ง่ายๆ ทำได้ทั้งวันเวลาใดก็ได้ไม่เปลืองเงิน และไม่ต้องใช้สถานที่กว้างขวาง ดังนั้นเวลาเครียดหรือโกรธ ลองทำดูซิครับ จะรู้สึกว่าสบายใจขึ้นจริงๆ

ท่านผู้อ่านครับ ผู้เขียนขอเสนอวิธีการฝึกเพียง 2 เทคนิคก่อนนะครับในใกล้หมอ ฉบับนี้ในฉบับหน้า ผู้เขียนจะเสนออีกประมาณ 2-3 เทคนิค เพื่อที่ท่านผู้อ่านจะได้เลือกเทคนิคที่ชอบ และเหมาะสมสำหรับตนเองอย่าลืมนะครับ ลองฝึกเทคนิคที่นำเสนอในใกล้หมอฉบับนี้ก่อน เพื่อดูว่าฝึกแล้วจะได้ผลจริงหรือไม่

รศ.ดร.วิชิต คนึงสุขเกษม

หัตถบำบัด..ผ่อนกายคลายเครียด

นวดแบบไทยโบราณ

ความเจริญรุ่งเรืองของวิชาหัตถศาสตร์ เคยรุ่งเรือง ที่สุด สมัยอยุธยา แล้วเสื่อมสลายลง เมื่อครั้ง เสียกรุง ศรี ต่อมาในสมัย รัชกาลที่ 3 ทรงโปรดเกล้า ให้ ปฏิสังขรณ์ วัดพระเชตุพน วิมลมังคลาราม ( วัดโพธิ์) และรวบรวม ตำราจารึก ลงแผ่นศิลา หินอ่อน ภายในวัดดัง ที่เห็นอยู่ใน ทุกวันนี้ สิ่งสำคัญที่เป็นหัวใจของ การนวดแบบโบราณ คือ เส้นประธาน10 ในร่างกาย หมอนวดมืออาชีพส่วนใหญ่จะจดจำ เส้นต่างๆ เหล่านี้ได้ดี ตามหลักการนวด ตามเส้นลม มีเส้นสำคัญด้วยกัน 10 เส้น

  • เส้นอิธา เริ่มตั้งแต่ท้องพาด มาที่หัวเหน่า แล่นลงไปต้นขา แล้วเลี้ยว ตลอดไปตาม บริเวณสันหลัง แนบไปกับกระดูก แล้วเลี้ยวตลบมา บริเวณจมูกด้านช้าย

  • เส้นปิงคลา มีแนวกำเนิดเหมือนเส้นอิทา แต่กับข้างกัน โดยเริ่มจาก บริเวณท้องผ่าน หัวเหน่า ลงไปต้นขาขวาอ้อมไปท้อง ผ่านแนว กระดูกสันหลังด้านขวาขึ้น ไปศรีษะ อ้อมลงมาจมูกด้านขวา

  • เส้นสุมนา กำเนิดจากกลางท้องตรงขึ้นไปหัวใจ แบบคอหอยไป จนวรรคตลอดลิ้น

  • เส้นกาลทาลี จุดกำเนิดแล่นออกจากท้อง แตกเป็น 4 แขนง โดยสองเส้น ผ่านขึ้นไป ตามซี่โครง สุดท้ายข้างละเส้น ตลอดศรีษะ ลงหลังทั้งสอง ออกไปที่ข้อมือ แตกเป็น5 แถวตามนิ้ว อีกสองเส้นแล่นไป ตามหน้าขา 2 ข้าง ลงไป หน้าแข้งหยุดที่ข้อเท้าแตกออก 5 แขนงตามนิ้วเท้าทั้ง 2 ข้าง

  • เส้นสหัสรังษี ( ตาช้าย ) ออกจากท้องด้านช้าย แล่นลงไปต้นขาลงไปฝ่าเท้า แล่นผ่านนิ้ว เท้าบริเวณ ต้นนิ้ว ทั้งห้า แล้วย้อนขึ้นมาทางช้ายแล้วแล่นลงลอด ผ่านเต้านมช้าย เข้าไปชิดแนวคอข้างคอ ลอดขากรรไกร ด้านในไปสุด ที่ตาช้าย

  • เส้นทุวารี ( ตาขวา ) เดินเส้น เช่นเดียวกับเส้นสหัสรังษี แตกต่างกันอยู่ที่ด้านขวา ของร่างกาย

  • เส้นจันทภูสัง (หูช้าย ) แล่นจากท้องขึ้นไปตามราวนมช้าย ไปจรดที่หูซ้าย

  • เส้นรุทัง ( หูขวา ) แนวเส้นเหมือนเส้นจันทภู แตกต่างกันที่เป็นเส้น ซึ่งอยู่ทาง ซีกซ้าย ของร่างกาย

  • เส้นสิขินี กำเนิดจากท้องลงไปท้องน้อยและอวัยวะเพศ

  • เส้นสุขุมัง กำเนิดแล่นจากท้องกระหวัด รอบทวารมีหน้าที่บีบรัด ให้อุจจระขับ ถ่ายออกมา

    เคล็ดวิชาที่ถ่ายทอดกันมานานหลายร้อยปีที่วัดโพธิ์ อันเป็นสถาบันประสิทธ์ ประสาทวิชา นวดแผนโบราณ ที่ก่อตั้งในสมัยต้นกรุงรัตนโกสินทร์ ส่วนใหญ่ คนที่ได้รับถ่ายทอด วิชานวดจาก วัดโพธ์ มักจะเรียนเพื่อนำไป ประกอบวิชาชีพ หรือไม่ก็เรียนไว้เป็นวิชาชีพ หลักสำหรับ การติดต่อขอวีซ่า ไปทำงาน ในต่าง ประเทศ และสามารถทำเงินได้มากมาย จากอาชีพนี้ในฐานะที่เรียกกันว่า Therapist

    การนวดผสมผสานเทคนิคการจับเส้น เน้นบริเวณที่เป็นเส้นเลือดใหญ่ไล่ไป เรื่อยๆ โดยเว้นบริเวณกระดูก เน้นการนวดคลึงในแต่ละส่วนของร่างกายเป็น ครั้งคราว ผสมกับแรงกด และการดัดงอข้อต่อหรือส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกาย ด้วยกำลัง ในการนวดบางครั้งอาจมีผู้นวดช่วยกัน 2 คน ประกอบกับศิลปะ ท่านวด แบบ ดัดตัวอ่อนช้อย ถือเป็นเสน่ห์สำคัญอย่างหนึ่ง ของสไตล์การนวดไทย

    เอกลักษณ์สำคัญ ของการนวดไทย คือ ไม่นิยม ใส่น้ำมัน หลากหลายชนิด ชึ่งน้ำมันที่ใช้ ผลิตจากสมุนไพร นานาพันธุ์ เช่น พวกตะไคร้ เป็นหลัก เนื่องจากมีสรรพคุณ ในการคลายเส้น ทำให้โลหิต หมุนเวียน สะดวก ยิ่งขึ้น


  • Back