ปวดศีรษะจากความเครียด
ปวดศีรษะจากความเครียด (Tension headache)
ปวดศีรษะจากความเครียด เป็นภาวะที่พบได้บ่อยมาก ประมาณ 80%-90% ของผู้ที่มีอาการปวดศีรษะ จะมีสาเหตุมาจากความเครียด พบในผู้ใหญ่มากกว่าเด็ก และพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อาจมีสาเหตุได้หลายอย่าง เช่น ทำงานหนัก ใช้สมองมาก กังวลใจ นอนไม่พอ ทำให้มีการปวดตึงของกล้ามเนื้อตรงต้นคอและรอบ ๆ ศีรษะ
- อาการ
ผู้ป่วยจะมีอาการปวดตื้อ ๆ หนัก ๆ ตรงบริเวณต้นคอ (ท้ายทอย) หรือปวดรอบศีรษะคล้ายถูกเข็มขัดรัด บางคนอาจปวดตื้อไปทั่วศีรษะ ส่วนมากมักจะปวดตอนบ่าย ๆ หรือเย็น ๆ มักไม่ปวดหลังตื่นนอนตอนเช้า และถ้าได้นอนพักสักครู่อาจทุเลาไปได้เอง อาการมักเป็นอยู่เพียงไม่กี่ชั่วโมง แต่บางคนอาจปวดเป็นวัน ๆ ก็ได้ ผู้ป่วยจะมีอาการภายหลังจากได้คร่ำเคร่งกับการงานมาก หรือขณะที่มีเรื่องคิดมาก กังวลใจ หรือนอนไม่หลับ อาการปวดมักเป็นรุนแรง และโดยมากจะไม่มีอาการอื่น ๆ เช่น ตาพร่ามัว คลื่นไส้ อาเจียน เป็นไข้ เป็นหวัด เป็นต้น ร่วมด้วย
- การรักษา
1. ควรบอกให้ผู้ป่วยนอนหลับพักผ่อนสักพักหนึ่ง หรือนวดต้นคอและขมับ (ด้วยมือหรือทานวดด้วยยาหม่อง) หากไม่ดีขึ้นให้ยาแก้ปวด เช่น แอสไพริน หรือ พาราเซตามอล ครั้งละ 1-2 เม็ด ร่วมกับยากล่อมประสาท เช่น ไดอะซีแพม ขนาด 2 มิลลิกรัม ครั้งละ 1-2 เม็ด ให้ซ้ำได้ทุก 4-6 ชั่วโมง ถ้ามีอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน ควรให้ไดอะซีแพม ขนาด 5 มิลลิกรัม 1-2 เม็ด กินก่อนนอน ในนรายที่มีเรื่องกังวลใจ ก็ให้การดูแลรักษาแบบเดียวกับโรคกังวล
2. ถ้าปวดรุนแรง, ปวดติดต่อกันนานเกิน 24 ชั่วโมง, ปวดถี่หรือปวดแรงขึ้นทุกวัน, ปวดมากตอนดึกหรือเช้ามืด จนทำให้สะดุ้งตื่น, เป็น ๆ หาย ๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ แน่ชัดนานเกิน 2 สัปดาห์ หรือสงสัยว่าอาจมีสาเหตุร้ายแรง ควรส่งโรงพยาบาลเพื่อตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัด ถ้าเป็นโรคปวดศีรษะจากความเครียดเรื้อรัง อาจเกิดจากอาการซึมเศร้า (ท้อแท้เบื่อหน่าย และตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับ) ควรให้ยาแก้ซึมเศร้าได้แก่ อะมิทริปทีลีน(Amitripty line) 25 มก. กินก่อนนอน อาจช่วยให้ดีขึ้นได้
- ข้อแนะนำ
1. ปวดศีรษะจากความเครียด ถือเป็นภาวะที่ไม่รุนแรง แต่อาจเป็น ๆ หาย ๆ ได้บ่อย อย่างไรก็ตาม ก่อนจะวินิจฉัยโรคนี้ ควรตรวจวัดความดัน และซักถามอาการให้ถ้วนถี่จนแน่ใจว่าไม่มีสาเหตุที่ร้ายแรงเสียก่อน
2. โรคนี้ควรแยกออกจากโรคไมเกรน ซึ่งจะมีลักษณะปวดตุบ ๆ ที่ขมับ แต่บางครั้งอาจแยกกันไม่ชัด แต่อย่างไรก็ตาม การดูแลรักษาเบื้องต้นก็ไม่ต่างกัน
3. ในรายที่เป็นเนื้องอกในสมองระยะแรกเริ่มอาจมีอาการปวดศีรษะไม่มาก คล้ายปวดศีรษะจากความเครียดก็ได้ แต่ต่อมาจะปวดถี่ขึ้นและแรงขึ้น มักจะปวดตอนดึกหรือเช้ามืด จนทำให้สะดุ้งตื่น และเป็นเรื้อรัง ดังนั้น ถ้าพบคนที่มีอาการปวดศีรษะในลักษณะดังกล่าว หรือเป็น ๆ หาย ๆ นานเกิน 2 สัปดาห์ ควรแนะนำไปตรวจรักษาที่โรงพยาบาล
4. สำหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะจากความเครียดเป็นประจำ ควรแนะนำให้พักผ่อนให้เพียงพอ อย่าคร่ำเคร่งกับการงานจนเกินไป ออกกำลังกายเป็นประจำ และหาทางผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ
- การเอาชนะความเครียด
ความเครียด คือ สภาพของจิตใจที่มีผลให้เกิดการตอบสนอง ของปฏิกิริยาทางร่างกายเมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นจะก่อให้เกิด ปฎิกิริยากับร่างกาย เช่น สารAdrenalin จะหลั่งเพิ่มขึ้นมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงระบบทางเดินอาหารบีบตัวเพื่อที่จะให้เลือด ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มากขึ้นซึ่งเหมือนเป็นการเตรียมพร้อม ของร่างกายในสถานการณ์ที่ต้องการต่อสู้ การเตรียมพร้อมของร่างกายนี้ถ้าอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องต่อสู้กับสิ่งหนึ่ง สิ่งใดจริงๆ เช่น ต่อสู้กับสัตว์ร้าย ก็คงเป็นการดี แต่ในสภาวะปกติในปัจจุบันความเครียดที่เกิดขึ้นมักจะเกิดจาก สถานการณ์ที่ผู้ที่เกิดความเครียดไม่สามารถที่จะควบคุมอารมณ์และ พฤติกรรมของตนเองในตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ผลจากความเครียดก่อให้เกิดอาการที่แสดงออก เช่น ปวดศีรษะ ปวดหลัง จากการที่กล้ามเนื้อตึงตัว (tense) ความรู้สึกหงุดหงิด กระวนกระวายไม่สบอารมณ์ โกรธ ผิดหวัง รวมทั้งการตอบสนองของพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมเพื่อคลายเครียด เช่น ดื่มเหล้า สูบบุหรี่ รับประทานยานอนหลับเป็นต้น
บุคลิกภาพแบบ Type A : ซึ่งเป็นบุคลิกลักษณะที่ก่อให้เกิดสภาวะเครียดของจิตใจได้โดยง่าย ซึ่งคนที่มีบุคลิกภาพแบบนี้มักจะมีลักษณะที่มีความ เร่งรีบแข่งกับเวลาอยู่ตลอด (Excessive time urgency), มีความทะเยอทะยานสูง (Ambition), มีการแข่งขันอยู่ตลอดเวลา (Competitiveness), ไม่มีความ อดทนต่อสิ่งต่างๆ (Impatience), โกรธง่าย (Anger) และมีการตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ด้วยความไม่เป็นมิตร (Hostility) ซึ่งจากการศึกษาในระยะหลังพบว่า Hostility เป็นตัวสำคัญที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดโคโรนารี่มากกว่า อย่างอื่น บุคลิกภาพแบบ Type A (Type A Behavior Pattern) เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดโคโรนารี่ จากการศึกษามากมายที่พบว่าการเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพของ ผู้ป่วยเพื่อลดความเครียดในจิตใจร่วมกับการให้ความรู้ในเรื่อง ของปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคมีผลทำให้ผู้ป่วย มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น รวมทั้งมีอัตราตายต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การบันทึกความเครียดในแต่ละวันจะทำให้ทราบว่ามี สถานการณ์อะไรบ้าง และบ่อยแค่ไหนที่ทำให้เกิดความเครียด และข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ในการที่จะนำมาใช้ในการปฏิบัติตัว เพื่อคลายเครียด ควรจะเก็บข้อมูลนานอย่างน้อย 1 สัปดาห์ เพื่อที่จะได้ทราบถึงภาวะต่างๆที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด และวิธีการตอบสนองต่อความเครียดของตนเองได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น
- การเผชิญกับความเครียด
เลือกที่จะเผชิญกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดโดย การหลบเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้น หรือการปรับเปลี่ยนสถานการณ์เหล่านั้นให้เป็นอย่างอื่น หรือการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์เหล่านั้น ซึ่งแต่ละวิธีอาจจะเหมาะกับแต่ละคนหรือแต่ละสถานการณ์ต่างๆ กัน ยกตัวอย่างเช่น
สถานการณ์ - เด็กข้างบ้านมักจะเล่นดนตรีเสียงดัง
การหลบเลี่ยงสถานการณ์ - ย้ายบ้านหนี
การปรับเปลี่ยนสถานการณ์ - พูดกับเด็กข้างบ้านถึงปัญหา
การปรับตัวกับสถานการณ์ - ใช้ที่อุดหูช่วย
ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหน การที่ฝึกใช้บ่อยๆเมื่อมีปัญหาเกิดขึ้นจะช่วยให้สามารถที่จะเผชิญกับสถานการณ์ได้
2) พยายามปรับความเข้าใจหรือแก้ไขปัญหาโดยการพูดคุย และอธิบายพร้อมทั้งรับฟังให้มากขึ้น เพราะความโกรธ ความไม่เข้าใจ และหงุดหงิดใจ อาจจะไม่เกิดขึ้นถ้าได้ปรับความเข้าใจ
3) พยายามจัดระเบียบตารางเวลาถ้าคุณเป็นคนที่มีธุระมาก และมักจะเครียดเมื่อทุกอย่างไม่สำเร็จตามที่ต้องการ การวางแผนล่วงหน้า จัดตารางเวลาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้การทำงานเป็นไปได้ง่ายยิ่งขึ้น
- วิธีการคลายความเครียด
[1] ฝึกผ่อนคลายความเครียด โดยใช้ Relaxation Technique
จากการศึกษาพบว่า การฝึกผ่อนคลายความเครียด มีผลดีในการควบคุมการตอบสนองต่างๆ ต่ออารมณ์ที่เกิดขึ้น ช่วยลดความเครียดที่จะเกิดขึ้น ที่สำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำเฉพาะวันที่มีความเครียดเท่านั้น การฝึกสามารถทำได้ทุกสถานที่ โดยจัดตารางล่วงหน้าว่าจะฝึกเวลาไหน และพยายามทำตามเวลาที่กำหนดไว้
คำแนะนำในการฝึก
1) หาสถานที่ที่สงบ เงียบ บรรยากาศสบายๆ
2) กำหนดเวลาที่จะฝึก วันละ 1-2 ครั้ง
3) ตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก เช่น โทรศัพท์
4) หาที่นั่งให้สบาย เช่น บนเก้าอี้นวมที่มีพนักพิง มีที่เท้าแขน
5) ทำจิตใจให้สบาย หลับตา หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
6) เริ่มจากที่กล้ามเนื้อของมือและแขนทั้ง 2 ข้าง โดยกำมือข้างขวาให้แน่น แล้วค้างไว้นาน นับ1-5 ให้รู้สึกถึงความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่มือและแขนขณะที่กำมือแน่น หลังจากนั้นค่อยๆ คลายมือที่กำออก จนผ่อนคลายเต็มที่ ให้รู้สึกถึงความคลายตัวของกล้ามเนื้อที่มือและแขนขณะที่คลายมือออก ซึ่งขณะนี้กล้ามเนื้อที่มือและแขนได้คลายตัวพักอย่างเต็มที่ แล้วจึงเปลี่ยนมาทำที่มือข้างซ้ายเช่นเดียวกัน
7) หลังจากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนขวา (Biceps) โดยงอข้อศอกเข้าเต็มที่ แล้วค้างไว้นาน นับ 1-5 ให้รู้สึกถึงความ ตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ต้นแขนขณะที่กำลังงอข้อศอก หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดข้อศอกออกจนผ่อนคลายเต็มที่ให้รู้สึกถึงความคลายตัว ของกล้ามเนื้อที่ต้นแขนที่เหยียดข้อศอกออก ซึ่งขณะนี้กล้ามเนื้อต้นแขนได้คลายตัวพักอย่างเต็มที่แล้วจึงเปลี่ยน มาทำที่ต้นแขนข้างซ้ายเช่นเดียวกัน
8) ต่อไปที่กล้ามเนื้อไหล่ ยกไหล่ทั้ง 2 ข้างไปในทิศทางที่จะจรดกับหู แล้วค้างไว้นาน นับ1-5 ให้รู้สึกถึงความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่บริเวณไหล่ขณะที่ยกไหล่ หลังจาก นั้นค่อยๆ ปล่อยไหล่ลงตามสบายจนผ่อนคลายเต็มที่ ให้รู้สึกถึงความคลายตัวของกล้ามเนื้อไหล่ขณะที่คลายการเกร็ง ตัวของกล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งขณะนี้กล้ามเนื้อที่ไหล่ได้คลายตัวพักอย่างเต็มที่
9) ต่อไปก้มหัวไปข้างหน้าเต็มที่ แล้วค้างไว้นาน นับ1-5 ให้รู้สึกถึงความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่หลังคอขณะที่ก้ม หลังจากนั้นค่อยๆ เงยหน้าให้ศรีษะอยู่ตำแหน่งตรงกลาง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนเป็นท่าเงยต้นคอ และทำแบบเดียวกัน ให้รู้สึกถึงความคลายตัวของกล้ามเนื้อที่คอ ซึ่งขณะนี้กล้ามเนื้อที่มือและแขนได้คลายตัวพักอย่างเต็มที่
10) ทำกับกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า โดยการเลิกคิ้ว ขมวดคิ้ว ย่นหัวคิ้ว ย่นจมูก และอ้าปาก กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขา และเท้า
11) ทุกครั้งที่ฝึกการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อมัดใหม่ ให้คงการคลายตัวของกล้ามเนื้อมัดที่ฝึกไปแล้วให้คลายตัวตลอดเวลา ในช่วงแรกที่ฝึก อาจจะมีปัญหา เช่น เมื่อย ง่วง ความคิดฟุ้งซ่าน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะค่อยๆ ดีขึ้น เมื่อฝึกนานขึ้นโดยใช้ความพยายามและความอดทน
[2] การฝึกการหายใจ การฝึกการหายใจแบบลึก (Deep Breathing Exercise)
เป็นการช่วยให้การควบคุมความเครียดเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น การฝึก Deep Breathing Exercise ควรทำอย่างต่อเนื่องและทำบ่อยๆครั้งต่อวัน วิธีการฝึก ใช้มือทั้ง 2 ข้างวางที่ใต้ต่อบริเวณทรวงอกทั้ง 2 ข้าง ค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูกให้ลึกสุด จะมีความรู้สึกว่าส่วนล่างของปอดทั้งสองข้างขยายตัวออกเต็มที่ ในขณะเดียวกัน ปล่อยกล้ามเนื้อบริเวณ ไหล่ ต้นคอ และสะบัดให้คลายตัวอย่างเต็มที่ ซึ่งไหล่จะยกขึ้นเล็กน้อย หลังจากนั้นผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วหายใจเข้าทางจมูกซ้ำ เมื่อหายใจเขาลึกสุดให้ค้างไว้สักระยะจึงค่อยๆผ่อนลมหายใจออก
[3] การนั่งสมาธิ ในคำสอนของศาสนาพุทธในหลัก 3 ประการ คือ การไม่ทำความชั่ว ทำความดี และทำจิตใจให้ผ่องใส ซึ่งการที่ปฏิบัติได้ตามหลัก ดังกล่าว คงจะลดความเครียดในจิตใจไปได้มากมาย อย่างไรก็ตาม การที่จะทำให้จิตใจสะอาดผ่องใสได้ตามหลักศาสนาพุทธ นั้นอาจจะใช้หลักของการทำ จิตใจให้มีสมาธินั่นเอง ในต่างประเทศได้มีการศึกษาถึงการทำสมาธิว่าจะมีส่วนช่วย ในการคลายความเครียดหรือไม่ และเนื่องจากความแตกต่างในด้านการแปรผลและคำจำกัดความ ทำให้ผลการศึกษามีทั้งสนับสนุนและไม่สนับสนุน สำหรับวิธีการฝึกนั่งสมาธิ สามารถหาอ่านได้จากหนังสือธรรมมะ หรือวัด/สถานที่ที่มีการฝึกสอนที่มีอยู่หลายแห่งในปัจจุบัน ความยากอยู่ที่การที่จะต้องอดทนและฝึกอย่าง ต่อเนื่องสม่ำเสมอ
- การฝึกตนเองเพื่อหยุดความเครียดเมื่อต้องเผชิญกับ สถานการณ์ต่างๆ
เป็นวิธีการที่จะควบคุมและหยุดความเครียดที่เกิดขึ้นเล็กๆน้อยๆ ในแต่ละวันไม่ให้สะสมต่อเนื่อง ซึ่งแต่ละคนจะมีวิธีที่จะควบคุมความเครียดของตนเองแตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น การนับ 1-10 เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้โกรธ, การหลีกเลี่ยงที่จะเผชิญกับอารมณ์หงุดหงิดที่จะเกิดขึ้นโดย การเดินออกกำลังกาย, นึกถึงภาพสวยงามที่ประทับใจเมื่อต้องอยู่ในสถานการณ์ที่เครียดกับงาน และมีการศึกษามากมายที่สนับสนุนว่าการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยควบคุมความเครียดที่เกิดขึ้นได้ และลดหรือเลิกสิ่งที่เพิ่มความเครียดให้แก่ร่างกาย ได้แก่ บุหรี่ จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ให้เริ่มฝึกตนเองโดย
1) ศึกษาการจดบันทึกความเครียดในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมา
2) บันทึกสิ่งที่คิดว่าเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด
3) ค่อยๆ คิดหาทางแก้ไขหรือแนวทางการเผชิญต่อ สถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดนั้นๆ ในอนาคต
4) ลองปฏิบัติตามแนวทางที่คิดไว้แล้วจดบทสรุป ว่าใช้ได้ผล หรือไม่
5) ถ้าแนวทางที่คิดไว้ไม่ได้ผล ให้พยายามอีกครั้ง
