คนรุ่นใหม่จึงมีความเครียดทับทวีขึ้นตามวันโดยมีปัจจัยทางเศรษฐกิจ เป็นตัวก่อความเครียดที่สำคัญ ดังนั้นการผันแปรทางเศรษฐกิจ จึงทำให้คนกระโดดตึกตายได้มากมาย ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่งแต่เป็นผลที่เราทุกคนต้องร่วมกันรับผิดชอบ

เครียดนอนไม่หลับ

อาการเครียดก่อให้เกิดผลต่อร่างกายและจิตใจนานัปการ แต่ที่สุดจะทรมานคือ อาการนอนไม่หลับ ตกดึกยังนั่งจู้ฮุกกรูเป็นนกฮูกตาโต ยิ่งไม่หลับก็ยิ่งเครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนไม่หลับ (การนอนไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุอันดับสองที่มีผลทำให้คนเรารู้สึกอ่อนเพลียในตอนกลางวัน ส่วนสาเหตุหลักคือ การทำงานครับ หลายคนจึงมีสุภาษิตประจำใจว่า "เห็นงานเป็นลม…")

วิธีแก้ไขมีตั้งแต่ทำใจให้สบาย ออกกำลังกาย นับลูกแกะ จนถึงการใช้ยานอนหลับชนิดหงายหลังล้มตึง อาหารก็ช่วยคุณได้ครับ หากอาการนอนไม่หลับนั้นเป็นแบบไม่รุนแรงนัก

ยานอนหลับ ทางเลือกที่ไม่ควรเลือก

หลายคนคิดถึงยานอนหลับเป็นตัวเลือกอันดับแรก เมื่อเกิดอาการเครียด กระวนกระวายใจนอนไม่หลับ โดยไม่รู้ว่า

ยาในกลุ่มสงบประสาทหรือยานอนหลับ ถูกใช้มากในผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวล มีอาการทางประสาทอย่างอ่อนแพทย์นิยมจ่ายยากลุ่มนี้ เพื่อบรรเทาอาการเครียดในตอนกลางวันและเพิ่มขนาดสูงขึ้นในตอนกลางคืน เพื่อให้มันออกฤทธิ์แรงขึ้นกลายเป็นยานอนหลับ

เมื่อยาเข้าสู่ร่างกายยาจะทำงานโดยกดสมองบังคับสมองให้หยุดคิดมาก สั่งการให้นอนหลับแต่มันอาจมีผลข้างเคียงกดสมองหลายส่วน ทำให้ป้ำๆ เป๋อๆ คิดอะไรไม่ออก มึนงง เดินเซ ปวดหัวตุบ และหากกดมากไปอาจยับยั้งการทำงานของระบบหายใจ ทำให้หยุดหายใจตายอนาถ (สำนวนหนังสือพิมพ์)

ยานอนหลับบางตัวอาจใช้เวลาหลายอาทิตย์จึงจะสลายหมดในร่างกาย ขณะที่บางตัวสลายตัวเร็วเพียง 6-7 ชั่วโมง หากยายังสลายตัวไม่หมด เมื่อคุณตื่นขึ้นมา คุณจะมีอาการเมาค้างจากยา คล้ายผีซอมบี้ การกินยากลุ่มนี้นานเกินสองปี อาจกระตุ้นให้ผู้ป่วยเกิดความรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย และยากลุ่มนี้เองที่วัยรุ่นนำไปเสพเป็นเหล้าแห้ง นอกจากนี้ การได้รับยานอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดการติดยาได้เหมือนเสพฝิ่น เฮโรอีน และจะมีอาการลงแดงเมื่อหยุดยากะทันหัน

หลับด้วยอาหาร

ปัจจุบันนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากลไกการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองมากพอ จะทำความเข้าใจในการนอนหลับได้ และตรงนี้เองที่ทำให้เราสามารถหาวิธี ที่จะกระตุ้นการนอนหลับโดยใช้กลไกตามธรรมชาติ การปรับสมดุลด้วยอาหาร และสารจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งปลอดภัยกว่าการกระตุ้นการนอนหลับด้วยยาตามวิธีแบบดั้งเดิม

แต่อย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านต้องระลึกไว้เสมอว่าอาการนอนไม่หลับ อาจเป็นผลจากอาการเจ็บป่วยอื่นๆ ซึ่งอาจมีอาการรุนแรงตามมาอีกมาก หากท่านนอนไม่หลับติดต่อกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยโดยละเอียด

เรามาเรียนรู้ระบบสารเคมีกับการนอนหลับสักนิดครับ เพื่อความเข้าใจการทำงานของสารอาหารกับกลไกการนอนหลับ

อันดับแรกเราต้องรู้จักสิ่งที่เรียกว่า... สารเคมีเพื่อการสื่อสารกันในสมอง

เปรียบเทียบให้ฟังว่า คนเราอยากพูดคุยกันก็อ้าปากเปล่งเสียง เราจึงสื่อสารกันโดยใช้เสียงเป็นหลัก แต่หากอยู่ไกลกันก็ยกหูโทรศัพท์ กด ฉับ ฉับ ฉับ พูดจ้อได้เลยวิธีนี้คือการสื่อสารผ่านคลื่นไฟฟ้า แล้วสมองล่ะ สื่อสารกันได้อย่างไร? หากเซลล์เหลืองจะบอกเซลล์ขาวว่าหลับเถอะ มันจะบอกกันอย่างไร ?

เซลล์สมองและประสาทไม่มีปากพูด จึงใช้วิธีสื่อสารกัน โดยส่งกระแสไฟฟ้าถึงกัน หรือถ้าไกลหน่อยก็ส่งจดหมายเคมีถึงกันครับ

จดหมายเคมีนี้คือสารเคมีเพื่อการสื่อสารกันในสมอง มันช่วยให้เรารู้จักคิด เจ็บปวด ฉลาด กระฉับกระเฉงหรือง่วงเหงาหาวนอน

สารเคมีเพื่อการสื่อสารส่วนใหญ่จะสร้างจากอาหาร จำพวกเนื้อหรือโปรตีนที่ย่อยสลายเรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งมีด้วยกันหลายสิบชนิดแต่ที่ดังๆ คือ อะเซทีลโคลีน (Acetylcholine) นอร์เอฟิเนฟรีน (Norepinephrine) โดปามีน(Dopamine) ซีโรโทนิน (Serotonin) แอลกลูตาเมต (L-gluramate) จีเอบีเอ หรือ กาบา (GABA = Gamma-Aminobutyric acid)

จากการค้นคว้าศึกษา ทำให้นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า มีสารอาหารตัวหนึ่ง หาได้จากอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน สามารถถูกนำไปใช้สร้าง "สารเคมีเพื่อการสื่อสาร" ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ แอลทริปโทแฟน คือ สารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นวัตถุสำหรับสมองเพื่อการนอน

L-Tryptophan สารอาหารช่วยนอนหลับ

แอลทริปโทแฟน เป็นสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้สร้าง ซีโรโทนิน เมลาโทนิน และ ไนอาซีน (หรือวิตามิน บี 3 นั่นเอง)

ผลิตผลทั้งสามตัวนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเต็มอิ่ม ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับให้ทำงานตามขั้นตอน ผลก็คือ คุณจะหลับมากขึ้นและยังช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนในสมองที่มีชื่อเสียงโด่งดังในฐานะยานอนหลับจากธรรมชาติ ช่วยควบคุมวงจรหลับ-ตื่นในมนุษย์)

นักวิจัยแห่งสถาบัน MTI ได้แสดงให้เห็นหว่า 20 ปีแล้วว่า เมื่อคนเรารับประทานอาหารแป้งมากกว่าเนื้อสัตว์ จะทำให้สารแอลทริปโทแฟนเข้าสู่สมองอย่างรวดเร็ว ผลก็คือตาปรือหลับปุ๋ย

ใครกิน ข้าวเหนียว เป็นอาหารเที่ยงจะรู้ดีว่า ตกบ่ายง่วงเพียงใด ข้าวเหนียวไม่มีแอลทริปโทแฟนหรอกครับ แต่ข้าวเหนียวหรืออาหารพวกแป้ง ช่วยให้แอลทริปโทแฟนเดินทางสู่สมองได้เร็วขึ้น ซึ่งผมจะกล่าวต่อไป

นักวิจัยพบคุณสมบัติพิเศษของเจ้าแอลทริปโทแฟนเหนือกรดอะมิโน ตัวอื่นตรงที่ว่าเมื่อคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารพวกแป้งน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด มันจะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่ง อินซูลิน ออกมา อินซูลินเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญ จะไล่ไปที่กรดอะมิโนทุกตัว ยกเว้นแอลทริปโทแฟนทำให้มันเดินทางผ่านผนังกั้น เข้าสู่สมองโดยสะดวกโยธินปราศจากคู่แข่ง

และเมื่อเข้าถึงสมอง แอลทริปโทแฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนิน ทำให้เกิดอารมณ์เคลิ้ม เช่นเดียวกับยากล่อมประสาทหลายตัว

หากร่างกายได้รับแอลทริปโทแฟนน้อยไป พบว่าระดับเมลาโทนิน ก็ลดลงด้วยเช่นกันและทำให้เกิดอาการฝันร้าย หลับไม่เต็มอิ่ม (การขาดเมลาโทนิน ส่งผลให้ขาดสารอีกตัวชื่อ วาโสโทซิน เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนอีกเช่นกัน)

สรุปได้ว่า ได้รับแอลทริปโทแฟนน้อยจะนอน ไม่ค่อยหลับถ้าได้มากก็หลับดีง่ายๆ อย่างนี้ดีกว่าครับ

คนโดยทั่วไปกินอาหารที่มีแอลทริปโทแฟนอยู่ในช่วง 1-15 กรัมต่อวัน แต่เป็นการกินแบบกินเข้าไปเรื่อย ๆ ทีละเล็กละน้อย จึงไม่มีอาการง่วงนอนซึ่งก็เป็นการดี เพราะถ้ากินอาหารที่ไรหนังตาหย่อนทุกครั้ง ประเทศชาติคงไม่เจริญ

แอลทริปโทแฟนมีค่อนข้างน้อยในอาหารทั่วไปแต่จะมีค่อนข้างสูงใน เมล็ดทานตะวันอบ กล้วยหอม นมพร่องมันเนย หัวมันเผา สาหร่ายทะเล ฟักทอง

ปัญหาสำคัญที่คนเราอาจไม่สามารถนำแอลทริปโทแฟน ไปใช้ได้เพียงพอมีหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การกินอาหารโปรตีนสูง ฯลฯ

เคยมีการทดลองใช้สารสกัดแอลทริปโทแฟนขนาด 0.5 กรัม เพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้นในผู้ป่วยและมีการผลิตแอลทริปโทแฟน ชนิดเม็ดออกจำหน่ายเพื่อผลในการเสริมสุขภาพ แต่แล้วในปี พ.ศ.2532 ก็เกิดโศกนาฏกรรมเมื่อแอลทริปโทแฟนที่ผลิตจากญี่ปุ่น และนำเข้าจำหน่ายในสหรัฐอเมริกาเกิดปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียบางชนิด

ถึงปี 2533 มีผู้ป่วยด้วยอาการ EMS (Eosinophilic Myalgia Syndrome) ถึง 1,500 รายและเสียชีวิต 26 ราย

พบต่อมาว่า แบคทีเรียปนเปื้อนได้ปล่อยสารพิษ เอ็นโดทอกซินออกมาทำอันตราย แก่ผู้บริโภค ดังนั้น อเมริกา ยุโรป รวมทั้งไทย ได้เร่งเก็บ แอลทริปโทแฟนที่เป็นอาหารเสริมออกจากตลาดทันที

หลังจากนั้น อาหารและยาสหรัฐได้ประกาศเข้มงวดกับอาหารเสริมตัวนี้ และเสนอขอยกระดับแอลทริปโทแฟนขึ้นเป็นยา เพื่อให้การควบคุมเป็นไปอย่างเข้ม

เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมชนิดเม็ดมารับประทานหรอกครับ เพราะดังที่กล่าวแต่แรกว่า แอลทริปโทแฟนมีอยู่ในอาหารธรรมชาติหากรู้เทคนิค ปรับวิธีการรับประทานอาหารให้เหมาะสม เราก็จะได้ยานอนหลับจากธรรมชาติที่ดีตัวหนึ่ง

เทคนิคการใช้แอลทริปโทแฟนในอาหารเป็นยานอนหลับมีสอง ประการดังนี้