มือใหม่หัดขี่

บทเรียนที่หนึ่ง

สำหรับทุกคนที่ขี่จักรยานสองล้อเป็นแล้ว และเมื่อคุณได้มีโอกาสเป็นเจ้าของจักรยานเสือภูเขาดีๆสักคัน รับรองได้เลยว่ามากกว่าร้อยละ 90 จะต้องลองขี่กันให้สมใจ...ผลที่ได้หรือคะ? สนุกแน่ แต่ระบม...ใช่รึเปล่าเอ่ย? บางคนถึงกับเดินขาถ่างเป็นอาทิตย์ก็มีมาแล้ว ใครที่ยังไม่มีประสบการณ์ร้ายๆอย่างนั้น และได้มีโอกาสศึกษาเกี่ยวกับจักรยาน หรืออย่างน้อยก็เว็บไซนี้ ฏขอให้จำไว้เป็นบทเรียนด้วยนะค่ะ ว่าในครั้งแรกที่คุณได้มีโอกาสขี่จักรยาน ที่ได้รับการปรับตำแหน่งในการขี่ที่ถูกต้อง ห้ามใช้เวลาอยู่บนอานจักรยานเกินกว่า..ชั่วโมง ไม่มีการยกเว้นแม่แต่คุณจะใส่กางเกงขี่จักรยานโดยเฉพาะก็ตาม เนื่องจากสรีระของทุกคนจะต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเบาะและตำแหน่งนั่งบนจักรยาน อย่าเพิ่งตะบี้ตะบันขี่นานๆ นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังทำให้เกิดอาการแหยงไม่อยากขี่จักรยานอีกด้วยค่ะ

หลักง่ายๆก็คือ ใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้ 15 นาที แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ (โดยใช้วิธีการปั่นในหัวข้อถัดไป ) ครบ15 นาทีตรงไหนก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ถ้าไม่แวะไปเถลไถลที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละครึ่งชั่วโมงนี้ ประมาณ 4-5 วัน หรือถ้าใครมีเวลาเยอะหน่อยก็ซ้ำเป็น 6 วันติดๆกันเลยก็ดีค่ะ แต่หลักจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้วขอบังคับให้หยุดขี่ เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วันเพื่อเป็นการพักร่างกาย

หลักการปั่นจักรยาน

อันนี้เป็นหลักการปั่นจักรยานที่ถูกต้อง ใช้ประกอบตั้งแต่บทเรียนที่หนึ่งไปจนจบหลักสูตรพื้นฐานเลยล่ะค่ะ เคยสังเกตบ้างไหมคะ ว่าเวลาพูดชวนกันไปขี่จักรยาน หลายๆคน ( โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ) มักใช้คำว่า " ไป 'ถีบ' จักรยานกัน " ลองมาดูความแตกต่างของสองคำนี้จะรู้ได้เลยว่ามันผิดกันที่ " ความเร็ว " ของขา เวลาเราขี่จักรยานให้ถูกต้องจึงต้องซอยขากันยิกๆ ไม่ใช่ "ถีบ" ไปเรื่อยๆ

แล้วต้องซอยขากันเร็วแค่ไหนล่ะ? ตามสูตรก็คือ 80 รอบต่อนาที วิธีทำก็คือขี่จักรยานด้วยเกียร์ต่ำ (ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ถ้าจักรยานของคุณมีเลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ก็ลองปรับให้มือสับข้างซ้ายอยู่เลข 2 มือสับข้างขวาอยู่เลข 3 ) ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา ( จะด้วยนาฬิกาข้อมือ , มาตรวัดความเร็วที่ติดจักรยาน หรืออะไรก็ตามสะดวก ) ใช้หัวเข่าขวาเป็นหลัก ทุกครั้งที่หัวเข่าขวาขึ้นมาสุดก็ให้นับ 1 ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ 2 ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาทีที่ขาเราปั่นจักรยาน ก็มาดูว่ามากกว่า 80 ก็ชะลอขาลงหน่อยนึงแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือน้อยกว่า 80 ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยนึงแล้วกันก็นับใหม่อีก 15 วินาที ลองจนกว่าจะนับเข่าขวาขึ้นมาสุด 20 ครั้งใน 15 วินาที ( ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที ) ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอด โดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ถ้าใครไม่มีมาตราวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลานับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วยนะคะ เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้สำหรับคนไม่เคยจะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า " เหนื่อยจัง " แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไปเพราะความไม่ชิน ( ซึ่งเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้ ) แต่เชื่อไหมค่ะว่าคนที่ใช้หลักสูตรนี้ เดี๋ยวนี้ปั่นกันเป็นปรกติที่ 90 รอบต่อนาทีกันทุกคน โดยไม่มีใครบ่นว่าเหนื่อยหรือเร็วไปซักคนเลยค่ะ ขอให่ตั้งใจทำความเคยชินกับกานซอยขาที่ 80 รอบต่อนาทีนี้ให้ได้นะคะเพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจกันแล้ว ก็จะคุ้นเคยในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ขาเราก็จะเคยชินกลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลยคะ

การปฎิบัติสำหรับบทเรียนที่หนึ่งนี้คือ

เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง ( มือสับเกียร์ข้าวซ้ายอยู่เลข 2-จานกลาง / มือสับเกียร์ขวาอยู่เลข 2 หรือ 3 ) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์

ปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ ( ถ้าไม่จำเป็น ) จนกว่าจะครบเวลา ( ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง )

หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่ ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถนอมส่วนพึงสงวนกันไว้ก่อนเถอะค่ะ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง

ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วันโดยไม่ต้องมีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก

สัปดาห์ที่ 2 ใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม. (อย่าน้อยกว่า 45 นาที ) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบบทเรียนที่หนึ่ง

คำแนะนำสำหรับสองสัปดาห์แรกนี้

จักรยานของคุณมีกี่เกียร์ลืมไปก่อนเลยค่ะ ใช้เกียร์ที่แนะนำไปก่อน อย่าเพิ่งเล่นเกียร์

เวลาขี่ให้หลังตรงอยู่เสมอ แล้วโน้มตัวไปหาแฮนด์ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม

ดื่มน้ำทุก 15 นาที น้ำ1 กระติก(เล็ก) ควรจะหมดในเวลา 1 ชม.

เพื่อป้องกันอาการเดินขาถ่าง ถ้าหาวาสลินได้สะดวก ( ซื้อได้ตามร้านขายยาแผนปัจจุบันทั่วไป ) ก็จัดการทาให้ทั่วขาหนีบ แล้วค่อยใส่กางเกง

หลังจากการขี่จักรยานทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที อย่าทิ้งข้ามวันข้ามคืน ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อโรคด้วยก็ดี แล้วตากให้แห้งสนิทก่อนเก็นเสมอ

บทเรียนที่สอง

ผ่านการฝึกมา 2 ช่วงแล้ว ถึงตอนนี้ร่างกายของแต่ละคนก็ควรจะชินกับท่าทางในการปั่นจักรยานกันแล้ว ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายก็ควรจะดีขึ้นด้วย กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการปั่นขาจาน (หรือถีบลูกบันได) ก็ได้รับการโปรแกรมให้ปั่นที่ความเร็วรอบสูงแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มออกกำลังกันจริงๆล่ะค่ะ ที่ผ่านมาสองยกนั่นแค่อุ่นเครื่องเท่านั้นเอง

หัดใช้เกียร์

จักรยานเสือภูเขาสมัยนี้ (หรือจะเป็นรุ่นเก่าๆก็ตาม) จุดเด่นก็เห็นจะอยู่ที่มีเกียร์เยอะแยะนี่ล่ะค่ะ ทีนี้จะใช้เกียร์ไหนตอนไหนใช้ยังงัยนี้สิ ไม่ค่อยเห็นมีใครบอกกันให้ชัดๆเลย แต่ถ้าใครมาเข้าโปรแกรมฝึกอันนี้แล้ว คราวนี้เล่นไม่ยากเพราะขาเราจะชินกับการปั่นที่ 80 รอบต่อนาที่กันแล้ว ก็ยึดรอบขานี้ไว้เป็นหลักนะคะ ไม่ว่าเราจะอยู่ที่เกียร์ไหน-ความเร็วเท่าไร ก็ให้รักษารอบการปั่นนี้ไว้เสมอ (ยกเว้นแต่จะขี่ช้าๆไปเรื่อยๆ)

แล้วจะใช้ยังไงบ้าง? ก็ต้องมาทำความเข้าใจกับการทำงานของอุปกรณ์ติดจักรยานคันเก่งของเรากันก่อน มาดูกันที่มือสับเกียร์ทั้งข้างซ้ายและขวา ตัวเลขน้อยคือเกียร์ที่ใช้กับความเร็วต่ำ (แต่ใช้แรงน้อย) ตัวเลขมากใช้กับความเร็วสูง (แต่ต้องออกแรงมาก) มือสับข้างขวาจะใช้ในการเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังเฟืองขนาดต่างๆที่ล้อหลัง เฟืองเล็กคือเกียร์สูง (ตัวเลขมาก / ต้องออกแรงมาก) เฟืองใหญ่คือเกียร์ต่ำ (ตัวเลขน้อย / ออกแรงน้อย) การเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้จะให้ความเร็วในแต่ละเกียร์ต่างกันไม่มาก ซึ่งการเปลี่ยนเกียร์ในการขับขี่โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้มือขวานี้เป็นหลักล่ะค่ะ

เราจะเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ตามความเร็วของจักรยาน เช่น จากหยุดอยู่กันที่เริ่มออกตัวก็ควรจะใช้เกียร์ 1 พอขี่ไปหน่อยเริ่มมีความเร็วก็เปลี่ยนเป็นเกียร์ 2 เร็วขึ้นอีกก็เปลี่ยนเป็นเกียร์ 3 ไปเรื่อยๆ เวลาลดความเร็วลงมาก็ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงมาด้วยเช่นกัน จนรถหยุดก็จะอยู่ที่เกียร์ 1 เหมือนตอนเริ่มต้นขี่ แต่เวลาใช้งานจริงๆแล้วเกียร์ 1 นี่จะเบามากเกินไปเรามักจะเริ่มออกกันที่เกียร์ 2 หรือ 3 กันมากกว่า

เรื่องที่ต้องจำตรงนี้คือ ระบบเกียร์ของจักรยานส่วนใหญ่ จะทำงานต่อเมื่อมีการขับโซ่ให้หมุนไปข้างหน้าเท่านั้น ดังนั้นเวลาชะลอความเร็วลงแล้ว ต้องเปลี่ยนมาเป็นเกียร์ต่ำก็ให้ปั่นบันไดเดินหน้าไปด้วย ไม่งั้นเกียร์ไม่เปลี่ยนให้หรอกค่ะ

มาดูมือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้าง ข้างนี้จะเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังจานโซ่ที่มี 3 ขนาด เล็ก-กลาง-ใหญ่ จากขนาดที่ต่างกันมากนี้ทำให้ความเร็วของแต่ละเกียร์ต่างกันมากด้วย การที่จะเลือกใช้จานโซ่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางที่เราจะไป เช่น จานเล็กสุด (เกียร์หมายเลข 1) ก็เอาไว้ใช้ในทางที่ไปได้ด้วยความเร็วต่ำแต่ต้องการกำลังมากๆ อย่างช่วงที่ต้องขึ้นเขา หรือลุยโคลนลึกๆ จานใหญ่สุด (เกียร์หมายเลข 3) ก็เอาไว้ใช้ในช่วงที่ต้องการความเร็วสูง เช่น ตอนลงเขา และสำหรับทางราบ หรือสภาพทางทั่วๆไปเราก็จะใช้จานโซ่ใบกลาง (เกียร์หมายเลข 2) เป็นหลัก

การปฎิบัติสำหรับบทเรียนที่สองนี้คือ

เริ่มด้วยการใช้จานโซ่ขนาดกลาง (มือสับเกียร์ข้างซ้ายชี้เลข 2) มือสับเกียร์ข้างขวาชี้เลข 2 เช่นกัน เราจะใช้แต่เกียร์ที่มือข้างขวาเท่านั้นนะคะ มือสับเกียร็ข้างซ้ายปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้นไม่ต้องไปยุ่งอะไร

ออกรถปั่นไปจนกว่าขาจะซอยอยู่ที่ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาเป็นเกียร์ 3 รอบขาของเราจะตกลงมาต่ำกว่า 80 รอบต่อนาที

เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์ 4 รอบขาจะต่ำกว่า 80 รอบต่อนาทีอีกแล้ว

เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์ 5 พยายามซอยขาขึ้นมาที่ 80 รอบต่อนาทีอีก แล้วคงความเร็วขนาดนั้นไว้ซักพักนึง ถึงตรงนี้คุณจะมีทางเลือก 2 ทาง ทางเเรก คุณยังมีแรงเหลือเฟือแล้วก็อยากไปเร็วขึ้นอีก ก็เปลี่ยนเป็นเกียร์สูงขึ้นได้เรื่อยๆ ทางที่สอง คุณรู้สึกเหนื่อยและต้องออกแรงที่ขามาก ก็ให้ลดเกียร์ต่ำลงมาหนึ่งเกียร์ และพยายามคงรอบขาไว้แถวๆ 80 รอบต่อนาที

ใช้วิธีซอยขาให้ได้ประมาณ 80-90 รอบต่อนาทีนี้ แล้วถามความรู้สึกของขาคุณเองว่า เกียร์ที่ใช้อยู่นั้นหนักไป (ใช้เกียร์สูงไป) หรือเบาไป (ใช้เกียร์ต่ำไป) แล้วก็เปลี่ยนเกียร์ขึ้น หรือลงทีละ 1 เกียร์ให้พอดีกับแรงขา

ดื่มน้ำทุก 10-15 นาที พอ1/2 ชม. ก็จอดพักซักหน่อยแล้วก็เริ่มปั่นกลับบ้าน

การฝึกในช่วงสัปดาห์ที่ 3 นี้ พยายามใช้เวลาให้ได้ 60-90 นาทีต่อวัน ครบ 4-6 วัน แล้วก็อย่าลืมพักเต็มๆอีกวัน ก่อนการฝึกในช่วงที่ 4 ด้วยนะคะ

ฝึกความชำนาญในการเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ให้คล่องในทุกๆเกียร์

คำแนะนำสำหรับการหัดใช้เกียร์

มือสับเกียร์ข้าวซ้ายอย่าเพิ่งไปเล่นนะคะ ใช้สมาธิกับการใช้เกียร์ที่มือขวาก็พอแล้ว

พยายามใช้ให้หมดทุกเกียร์ (มือขวา) จับความสัมพันธ์ของเกียร์กับความเร็วในแต่ละเกียร์ และกับแรงที่ต้องใช้

รักษารอบขาให้อยู่ในช่วง 80-90 รอบต่อนาทีตลอดการฝึก

จะเลือกใช้เกียร์ไหนก็ให้ถามขาของคุณเองแหละค่ะว่าเบาไป หรือหนักไป

เวลาเปลี่ยนเกียร์ทุกครั้งให้ผ่อนแรงถีบบันไดลง แต่อย่าหยุดปั่น จะทำให้การเปลี่ยนเกียร์นุ่มนวลขึ้น

อย่าเพิ่งขึ้นเขา รอให้ฝึกสำเร็จก่อนนะคะ

บทเรียนที่สาม

สัปดาห์ที่ 4 นี้เราจะมาลองใช้มือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้างนะค่ะ ขาของแต่ละคนก็น่าจะมีแรงพอจะปั่นด้วยจานโซ่อันใหญ่สุดได้สบายๆ ช่วงที่สี่นี้เราจะค่อนข้างฟรีสไตล์ ขอให้คุณๆทำความรู้จักกับจักรยานเสือภูเขาคันเก่งของคุณให้ได้มากที่สุด เวลาในการขี่ในแต่ละวันไม่จำกัด ขออย่าให้น้อยกว่า 90 นาทีเป็นใช้ได้

การปฎิบัติสำหรับบทเรียนที่สาม

ปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอสมควรในเกียร์ 3 หรือ 4 แล้วใช้มือซ้ายเปลี่ยนเกียร์จาก 2 ไป 3 ผ่อนแรงถีบบันไดเล็กน้อย สังเกตดูรอบขาด้วยนะคะว่าตกมาเยอะแค่ไหน

ลองซอยขาขึ้นไปที่ 80-90 รอบต่อนาทีลองเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ออกเเรงปั่นเยอะหน่อยนะคะ ดูซิว่าที่เกียร์สูงสุดนั้นคุณจะยังปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีได้ไหม? ถ้าได้-นานแค่ไหนกว่าจะหมดแรง

ลองเปลี่ยนเป็นเกียร้ต่ำดูบ้าง เปลี่ยนเกียร์ไปที่เลข 1 ทั้งสองข้าง ชะลอความเร็วลงมาจนเกือบหยุด ลองปั่นขาดู

ลองเกียร์ให้ครบทุกตำเเหน่งนะคะว่ารู้สึกอะไรบ้าง การเปลี่ยนเกียร์ยาก-ง่ายแค่ไหน? การออกเเรงขาเป็นอย่างไร?

เลี่ยงภูเขา ดื่มน้ำ พักผ่อน เหมือนที่เคยฝึกกันมา

เมื่อจบช่วงที่ 4 นี้ก็เท่ากับว่าคุณๆทั้งหลายได้ปูพื้นฐานที่ดีสำหรับการเป็นนักเล่นจักรยานเสือภูเขาอย่างเต็มตัวแล้วนะคะ คุณๆจะมีทักษะและกำลังขาในการปั่นจักรยานไปไหนๆได้สบาย ใครที่ติดมาตรวัดระยะทางไว้ด้วยก็ลองดูซิคะว่าคุณใช้ระยะทางไปทั้งหมดเท่าไหร่ในการปูพื้นฐานให้ขาของคุณ หลายๆคนที่ฝึกแบบเต็มที่ส่วนใหญ่จะได้ระยะทางมากกว่า 1,000 กม. ในเวลาแค่เดือนเดียว! แต่ละอาทิตย์ถ้าไม่มีเวลาที่จะขี้จักรยานได้ทุกวัน ก็ขอให้ใช้วันหยุดของคุณไปในการปั่นจักรยานไกลๆ (มากกว่า 60 กม.) ซักวัน เพื่อรักษาสภาพความพร้อมของร่างกายไว้ให้ได้มากที่สุด