กองโภชนาการ กรมอนามัย

ปลาเป็นอาหารคู่ชีวิตของคนไทย จนเรามักพูดติดปากกันว่า "กินข้าว กินปลา" ปลาเป็นอาหารที่หาได้ง่าย ตามแหล่งน้ำต่าง ๆ คนไทยรู้จักจับปลาเป็นอาหาร และนำมาแปรรูปขายเป็นสินค้า โดยใช้เครื่องมือง่าย ๆ ตลอดจนใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัย ทำให้ประเทศไทยเรามีปลาบริโภคมากมายหลายชนิด และจำหน่ายเป็นสินค้าส่งออก ที่นำรายได้เข้าสู่ประเทศจนติดอันดับโลก

ปลาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เราจัดปลาไว้ในอาหารหลักหมู่ที่หนึ่ง ในประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเหลืองแห้ง โปรตีนในเนื้อปลาจะถูกนำไปใช้ ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งยังประกอบด้วยกรดอมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายสูง โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนีน ซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลา จะเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเซลล์สมอง และป้องกันการจับแข็งตัวของไขมันในเส้นเลือด ไวตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อปลา จะควบคุมการทำงานของร่างกาย ให้ทำหน้าที่ได้ตามปกติ

เนื้อเยื่อของปลามีน้ำมันหรือไขมันแตกต่างจากไขมันสัตว์ชนิดอื่น เนื่องจากอาหารของปลา คือแพลงตอน และสาหร่าย ซึ่งหลายชนิดสามารถสังเคราะห์ไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ได้ นอกจากนี้ เมตาบอลิซึ่มของปลาเองก็มีส่วนมากในการสร้างเสริม และรักษากรดไขมัน เหล่านี้ไว้ ปลาทะเลที่มีมันมากเช่น ปลาซาดีน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอล ปลาปลาทูน่า มีไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 สูงถึง 1-4 กรัมต่อเนื้อปลา 100 กรัม ส่วนปลาทะเลไทย ที่พบไขมันในกลุ่มโอเมก้าสูง ได้แก่ ปลาทู ซึ่งมี 2-3 กรัมต่อเนื้อปลา 100 กรัม ส่วนปลาน้ำจืดเชื้อว่ามีไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาทะเล เนื่องจากแพลงตอน และสาหร่ายน้ำจืดสังเคราะห์กรดดังกล่าวได้ต่ำกว่า ไขมันที่ประกอบในเนื้อปลาจะทำให้รสชาติของปลาแตกต่างกันออกไป เมื่อทำการศึกษาถึงคุณภาพของไขมันที่อยู่ในเนื้อปลา พบกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิค
นอกจากกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังทำการวิเคราะห์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีความสำคัญต่อร่างกายได้แก่ กรดอีโคซาเพนทีโนอิคแอซิค (Eicosapentaenoic acid) หรือ อีพีเอ (EPA) และกรดโดโคซาเอ็กซิโนอิดแอซิค (Docosahexaenoic acid)
หรือดีเอชเอ (DHA) ด้วย

อีพีเอ
เป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติลดการสร้างลิโปโปรตีนในตับ และลดปริมาณของ โคเลสเตอรอล ในกระแสโลหิต จึงป้องกันการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ซึ่งคุณสมบัติข้อนี้ ไม่สามารถหาได้จากไขมันในเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ผลของการศึกษาพบว่าปลาต่าง ๆ ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด มีองค์ประกอบของอีพีเอสูง คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมัน 0.15-10 เมื่อเปรียบเทียบการวิเคราะห์หาปริมาณของอีพีเอ ในอาหารหมู่เดียวกัน ไม่พบว่ามีในไข่ไก่ทั้งฟอง และไข่แดง แต่ในไข่ขาวพบ 0.96% และไม่พบในน้ำนมวัวและถั่วเหลือง จากสถิติขององค์การอาหารและเกษตรของสหประชาชาติ และมูลนิธิหัวใจแห่งอังกฤษ (United Nations I God and Agriculture Organization and the British Heart Foundation) ได้แจ้งไว้ว่า พลเมืองญี่ปุ่น บริโภคปลามากที่สุดในโลกประเทศหนึ่ง สูงถึง 160 ปอนด์ ต่อคนต่อปี มีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจเพียง 100 คน ในประชากร 100,000 คน เมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ เช่น อังกฤษบริโภคปลาประมาณ 40 ปอนด์ต่อคนต่อปี พลเมืองตายด้วยโรคหัวใจสูงถึง 500 คนใน 100,000 คน

สำหรับกรดไขมัน ดีเอชเอ นั้นมีส่วนพิสูจน์คำกล่าวที่ว่า "กินปลาแล้วสมองดี" สารดีเอชเอนี้ มีในผนังเซลล์ทั่วร่างกาย ทำให้เซลล์มีความไวต่อการรับสัญญาณประสาท นอกจากนั้น พบว่ามีปริมาณสูงในจอตา และที่สำคัญที่สุดคือ เป็นไขมันที่เป็นส่วนประกอบ ของเซลล์สมอง ซึ่งพบว่ามีถึง 65% Dr.William Connor หัวหน้าแผนกวิจัยของ Oregon Research Program กล่าวว่า กรดไขมันชนิดนี้ เป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ได้จากอาหารที่บริโภคคือจากปลา สมองมนุษย์มีไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบอยู่ครึ่งหนึ่งก่อนกำเนิด ส่วนที่เหลือจะได้มา ในช่วงปีแรกของชีวิต เพราะฉะนั้นดีเอชเอ จึงมีความสำคัญมากต่อสตรีในระยะตั้งครรภ์ และมารดาในระยะให้นมบุตร ที่ช่วยให้สมองทารกพัฒนา และเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์

นักวิจัยและนักโภชนาการแนะนำว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกรดโอเมก้า 3 ในอาหารคือ เพิ่มการรับประทานปลา แทนการรับประทานเนื้อสัตว์บก และการรับประทานปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะสามารถป้องกันโรคดังกล่าวได้ คนไทยสามารถเลือกปลาจากอ่าวไทย ที่มีน้ำมันปลาสูง ได้แก่ ปลาทู ปลา ไส้ตัน ปลาซาดีน ปลาทูน่า ปลาซาบะ เป็นต้น

กองโภชนาการ กรมอนามัย

main