KARATE ANTRENMANLARI ve ISINMA

     Kas haraketlerinin iyi bir konsantrasonla doğru zamanda uygulanması,tecrübe ve beceri olgunluğunun bir göstergesidir.  Bu mukemmelliğin kazanılması ise çok yönlü ve dogğru planlanmış istikrarlı  antrenmanlara bağlıdır. Bu arada mukemmellik  adına  planlanmış antrenmanların  yoğunluğu  ve fizyolojik niteliği ne olursa olsun ana çalışmaya belirli bir ısınma sürecinden geçildikten sonra  başlanılır.      Bu  değişmez  kuralın  gerçekleşmesinde  temel anlamda karate tecrübesine ihtiyacç duyulmaz.   Çünkü ısınma da amaç., belirli bir sıra ve esasa göre düzenlenmiş egzersizler çerçevesinde organizmayı fizyolojik ve psikolojik bakımdan   (aerobik ve anaerobik koşullar gözetilerek)  antrenman veya yarışma şartlarına hazırlamaktır.   Yaklaşık yarım yüz yıl öncesinden günümüze kadar suürduürülen bir çok inceleme ve araştiırmanında doğruladığı gibi süresi ve şiddeti iyi seçilmiş ısınmanın,performansı oluşturan temel öğeleri yani enerji oluşumunu, noromuskuler  iletiyi ve psikolojik faktörleri olumlu yönde  etkilediği  bir gerçektir.    İşte bu özelliklerinden öyürü  ısınma , sağlıklı ve bilimsel  bir  antrenmanın  ya da  yarışmada daha önceden kazanılmış yüksek performansı ortaya koymanın  ilk şartıdır.                                                                                                                                                                                  ISINMANIN FİZYOLOJİK FAYDALARI

                 Isınma  esnasında  kan  damarları  genişleyerek  kanın kastaki akımı artar,kılcal damarların genişlemesi sayesinde ise dokulara kan ve on sıvı akımı sağlanır.    

Isınma  vücudun  solunum  fonksiyonlarını  düzenlemekle  beraber oksijen taşıma sistemi  üzerindeki aktiviteyi  arttırıcı etkisiyle  yüksek oksijen kullanma düzeylerine daha çabuk çıkılmasına imkan yaratır. Bu durum  ise  aktivitenin   başlangıcında   daha  az  oksijen  tüketimini meydana getirir.

                Kalbin kan pompalama  görevini düzenler.

                Vücudun ve kasların ısısını arttırır böylece ısınan kasların kasılması gevşemesi ve toparlanması daha çabuk, etkin ve verimli hale gelir.

                 Kaslar,kirişler,eklem bağları ve kıkırdak doku daha esneklik kazanır. Böylelikle kas yırtılmaları,kiriş kopmaları,burkulma ve zorlanma gibi sakatliklar en aza indirgenir.

               Vucutta oluşan her bir derecelik ısı artışıyla beraber sinirlerin iletimi   de artar.   Bu süre Karate haraketliliğinde cok   önemli bir faktor olan reaksiyon suresinin kısalmasını sağlar.

               Antrenman veya yarışmaya hazırlık görevi yürüten ısınma., tekniklerin haraketlerin rahat ve güvenle uygulanmasına imkan sağlar.

                 ISINMA YÖNTEMLERİ

         Aktif Isınma:

         Aktif isinma fiziksel egzersizlerle gerceklesir.  Bu yontem kendi icersinde  informal  ve  formal isinma olarak ikiye ayrilir.  Informal haraketler dusuk tempolu kosu calismalari, joging,streching,kuvvet kulanimi ve kalistenik calismalari icerir.   Formal isinma haraketleri ise yarisma veya antrenmanlarda kullanilan biransa ozgu teknik ve haraketlerden meydana gelir.  Ancak formal haraketler isinmanin son  safhalarinda  yapilmasi  halinde  guvenlidir.    Formal isinmanin dogru uygulanmasi il sportif aktivite sirasinda harakete katilan kasl

rin icindeki kan akisi ve kas isisinin  fizyolojik olarak optium duzeye gelmesisaglanacak ve direkt  olarak  kullanacagimiz sinirsel (noromuskuler) mekanizmalar ile  el-goz koordinasyonu  icin  gereken hazirliklar saglanmis olacaktir.Genel bir prensip olarak isinma informal aktivitelerle baslayip formal isinma yontemi ile tamamlanmalidir.

         Pasif Isınma:

       Pasif ısınma fiziksel egzersiz içermez.. Egzersiz yerine vücudun tamamı

veya bazı bölümleri çeşitli araçlar kullanılarak ısıtılır. Bunlar; sıcak duşlar, vücuda  bağlanan  çesitli  elektronik  araçlar, sauna, girdaplı banyolar,masaj ve vucuda  sürülen bazı ısı arttırıcı  merhemler  olarak  belirtilebilinir.     Sportif aktivitenin  tabiatına  uymayan  ve  yanıltıcı  özelliklerinden  ötürü  pek  çok sakatlığa da ortam hazırlayabilen yapısından ötürü.   Pasif  ısınma,  kötü  ve tavsiye edilmeyen bir yöntemdir.

         Sıralama

         Bir antrenmanın nihai hedefi bıranşın gerektirdiği fizik ve psikolojik özellikleri güvenli bir yoldan kazanmaktır.  Buna göre , vücudu aktiviteye hazırlayan ısınma sürecinin sıralaması şu şekilde programlanmalıdır.

          1-  (giriş)    Düz koşu haraketler:    Atlama, sıçrama  türü  haraketleri kapsayan  bu  bölümde  vücut, cimnastik  ve  germe çalışmalarına hazırlanır.

          2- Cimnastik türü egzersizler: Germe ve cimnastik egzersizleri yer yer benzer  özellikler  göstermelerine  rağmen  farklı  işleyiş ve etkiye sahiptirler.Cimnastik  egzersizleri   sporcunun   belli   kas   guruplarını  ve  tüm  vücut haraketliliğini  etkileyerek  izometrik veya izotonik kas kontraksiyonu gösterme yeteneğini ortaya çıkartır.    Cimnastik  haraketlerinde  güç  faktöründen yararlanılmasına  rağmen   büyük  bir  solunum  meydana  gelmez.         Bu egzersizlerin  etkisi  büyük  kas  gurupları , üst  ve  alt ekstremler  ve gövde üzerinde  yoğunlaşır.     Haraket  sporcunun  üzerinde  çabuk veya geç etki gösterebileceğinden  tekrarların  sayı  ve  süresi  kişinin  etkilenmesine göre eksiltilir veya çogaltılabilinir.

           3-  Germe egzersizleri (streching) :   Cimnastik egzersizlerinden farklı olarak yavaş bir uygulama gerektirmesine rağmen hergerme yoğun bir konsanrasyon ile gerçekleştirilir.  Germe egzersizleri esnasında güçlü kas kasılmaları ile karşılaşılmaz. (streching bölümüne bakınız)

       ISINMA SONRASI

     Isınma periyodunun tamamlanmasıyla geçilen teknik çalışma ve alıştırmalarda  sporcunun  iç  tepkisi  artarak  devam  eder.      İlerlemiş teknik ve fizik kondüsyona sahip sporcular bu devrede gerekli teknik kombinasyonlara süratli ve güçlü bir tempo ile geçiş sağlayabilir.  Acemi ve yaşlı sporcular ise çalışmanın bu evresindeki  ilk  15  dakika  boyunca temel tekniklerin esas alındığı basit kombinasyonları düşük tempoyla çalışarak vücudu fazla zorlamamalıdır.Genel  bir  yaklaşım  olarak  çalışmanın  baskı ve şiddetinin yükseltilmesindeki  kondüsyonel yeterliliği ve solunum artışındaki değişikliğe uyumu dikkate alınmalıdır.

     SOĞUMA (Antrenman Bitimi)

    Soğumanın anlamı, çalışma bitiminde  solunum fonksiyonları ve iç tepkiyle maksimum  dereceye  yükselmiş  olan  kan basıncını normale döndürmektir.

                         Tecrübesiz   ve    yaşlı   sporcuların  ,  hem  ısınma , hem  de soğuma devresinde tecrübeli ve genç sporculara oranla daha çok zamana ihtiyaç duyacakları unutulmamalıdır.

                                                                                                                         HASAN OKUŞ