La pérdida de densidad de los huesos, llamada osteoporosis, puede conducir a leves y no tan leves fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio de la dieta es una buena protección para sus huesos, hay una parte que no nos han contado. De hecho, en un estudio de Harvard durante 12 años sobre 78.000 mujeres, aquellas que tomaban la mayoría del calcio a partir de los productos lácteos realmente presentaban más fracturas que las que raramente bebían leche [1]. De manera similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres mayores en Sydney (Australia), mostró que un consumo superior de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura. Los del máximo consumo de lácteos presentaban aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los del consumo mínimo [2].

Para cuidar tus huesos necesitas calcio en la dieta, pero también necesitas conservar el calcio de tus huesos.

Cómo Fijar Calcio en Tus Huesos

1. Obtén calcio de verduras, legumbres, o alimentos enriquecidos. Las fuentes de calcio más saludables son las hortalizas de hoja verde y las legumbres. Brécol, coles de Bruselas, col rizada, hojas de mostaza, acelgas, y otras verduras son ricas en calcio altamente absorbible, y contienen otros nutrientes saludables. La excepción son las espinacas, que contienen gran cantidad de calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, de modo que se absorbe en menor cantidad.

Las legumbres son alimentos humildes, pero puede que no sepas que son ricas en calcio. Hay más de 100 miligramos de calcio en un plato de alubias cocidas. Si prefieres los garbanzos, el tofu, u otros derivados, encontrarás mucho calcio en ellos también. Estos alimentos contienen también magnesio, que tu cuerpo utiliza junto con el calcio para construir los huesos.

Si buscas una fuente de calcio muy concentrada, los zumos de naranja o piña enriquecidos con calcio contienen 300 miligramos o más de calcio por vaso en forma altamente absorbible. Muchas personas prefieren los suplementos de calcio, que están ampliamente disponibles.

Los productos lácteos contienen calcio, pero acompañado de proteínas animales, lactosa, factores de crecimiento animal, residuos de medicamentos y contaminantes, y una cantidad sustancial de grasa y colesterol excepto en las versiones desnatadas.

2. Haz ejercicio, para que el calcio tenga un lugar adonde ir. El ejercicio es importante por muchas razones, incluyendo el fortalecimiento óseo. Las personas activas tienden a mantener el calcio en los huesos, mientras que las sedentarias lo pierden.

3. Obtén vitamina D del sol, o suplementos en caso de necesitarlos. La vitamina D controla el uso del calcio por parte del cuerpo. Unos 15 minutos de luz solar sobre la piel cada día normalmente producen toda la vitamina D necesaria. Si te expones al sol poco o nada, puedes obtener vitamina D con cualquier complejo vitamínico. La Cantidad Diaria Recomendada es de 200 IU (5 microgramos). A menudo suele añadirse a la leche, pero la cantidad añadida no siempre está bien controlada.

Cómo Conservarlo Allí

No es suficiente con fijar calcio en tus huesos. Lo que es realmente crítico es mantenerlo allí. Para ello:

1. Reducir las pérdidas de calcio evitando el exceso de sal. El calcio de los huesos tiende a disolverse en la corriente sanguínea, y luego para a través de los riñones a la orina. El sodio (la sal) de los alimentos que comes puede incrementar mucho la pérdida de calcio a través de los riñones [3]. Si reduces la ingestión de sodio a 1 ó 2 gramos diarios, retendrás el calcio mejor. Para ello, evita los aperitivos salados y las conservas con sal añadida, y mantén bajo el uso de sal en la cocina y en la mesa.

2. Obtén las proteínas de productos vegetales, no de animales. La proteína animal -de pescados, aves, carnes rojas, huevos y productos lácteos- tiende a lixiviar el calcio de los huesos y fomenta su paso a la orina. La proteína vegetal -de legumbres, cereales y hortalizas- no parece tener este efecto [4].

3. No fumes. Los fumadores pierden calcio, también. Un estudio sobre gemelos idénticos demostró que, si uno de ellos había sido fumador durante largo tiempo y el otro no, el fumador tenía más de un 40% de mayor riesgo de fractura [5].

Las recomendaciones americanas de consumo de calcio son altas, en parte debido a que la carne, la sal, el tabaco y la inactividad física de la vida americana conduce a la pérdida demasiado rápida y anormal de calcio por los riñones. Controlando estos factores básicos, puedes ejercer una enorme influencia sobre la permanencia del calcio en tus huesos o su salida del organismo.

Los Suplementos Hormonales Conllevan Serios Riesgos

Algunos doctores recomiendan suplementos de estrógenos para las mujeres tras la menopausia como una forma de reducir la osteoporosis, aunque el efecto no es muy grande a largo plazo, y raramente son capaces de detener o dar marcha atrás al proceso de pérdida ósea.

Muchas mujeres encuentran estas hormonas desagradables, porque la marca más comúnmente recetada, Premarin, se obtiene de la orina de yeguas embarazadas. Lo que ha preocupado a muchos doctores es el hecho de que los estrógenos aumentan el riesgo de cáncer de mama. El Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard concluyó que las mujeres que toman estrógenos tienen entre el 30 y el 80 % más cáncer de mama, en comparación con otras mujeres [6].

Además, Premarin puede agravar los problemas cardíacos. En un estudio sobre 2.763 mujeres postmenopáusicas con problemas coronarios realizado durante una media de cuatro años, hubo tantos ataques al corazón y muertes en mujeres tratadas con el régimen combinado de estrógenos y un derivado de progesterona, como con el placebo, pero los problemas coronarios sucedieron más pronto en las mujeres que tomaron hormonas. Las mujeres tratadas con hormonas también tenían mayor probabilidad de desarrollar peligrosos coágulos sanguíneos y problemas en la vesícula biliar [7]. Controlar las pérdidas de calcio es una estrategia mucho más segura.

Dar Marcha Atrás a la Osteoporosis

Si ya tienes osteoporosis, hay un paso adicional que debes considerar: usar progesterona natural para invertir el proceso. Por chiripa, existe una copia exacta de la progesterona humana en el ñame silvestre, la soja y algunas otras plantas. Las cantidades en los alimentos cocidos no es suficiente para ayudar, pero los fabricantes pueden aislar fácilmente la progesterona y ponerla en una crema transdérmica. La progesterona atraviesa la piel hasta la corriente sanguínea. Alcanza el hueso, donde estimula las células osificadoras, llamadas osteoblastos, a producir nuevo hueso sano. En un estudio de tres años sobre mujeres postmenopáusicas tratadas con progesterona natural, la densidad ósea aumentó en cerca de un 15 %, lo cual es más que suficiente para tener un efecto importante sobre el riesgo de fractura [8].

Muchos productos que indican “extracto de ñame silvestre” en la etiqueta no contienen suficiente progesterona para producir beneficios. Sin embargo, la marca más popular, Pro-Gest, posee progesterona natural adecuada y efectiva. Está disponible en Transitions for Health (800-648-8211).

La Osteoporosis en los Hombres

La osteoporosis es menos frecuente en los hombres que en las mujeres, y sus causas son algo distintas. En cerca de la mitad de los casos, una causa específica puede ser identificada y combatida [9]:

Las medicaciones con esteroides, como la prednisona, son una causa común de pérdida ósea y fracturas. Si estás recibiendo esteroides, deberías hablar con tu médico para minimizar la dosis y explorar otros tratamientos.

El alcohol puede debilitar los huesos, aparentemente reduciendo la capacidad del cuerpo de producir nuevo hueso para reemplazar las pérdidas normales. Probablemente el efecto sólo es significativo si ingieres más de dos bebidas diarias de licores, cerveza o vino.

Una cantidad inferior a la normal de testosterona puede fomentar la osteoporosis. Sobre un 40% de los hombres mayores de 70 años tienen niveles reducidos de testosterona.

En muchos de los casos restantes, las causas son las excesivas pérdidas de calcio y la inadecuada vitamina D. La primera parte de la solución es evitar la proteína animal, el exceso de sal, la cafeína y el tabaco, y seguir físicamente activo para reducir las pérdidas de calcio. En segundo lugar, tomar suplementos de vitamina D recetados por tu médico. La cantidad usual es de 200 IU (5 microgramos) diarios, pero puede ser duplicada si no tienes exposición solar en absoluto. Si tienes problemas en la absorción de calcio debido a un nivel reducido de jugos gástricos, tu médico puede recomendarte suplementos de ácido clorhídrico.

Calcio y Magnesio en los Alimentos (miligramos)
Alimento	Calcio	Magnesio
Cebada (1 taza)	57	158
Frijoles negros (1 taza, hervidos)	103	91
Brécol (1 taza, hervido)	94	38
Coles de Bruselas (8 brotes)	56	32
Calabaza Butternut (1 taza, hervida)	84	60
Garbanzos (1 taza, de bote)	80	78
Collards (*) (1 taza, hervidos)	358	52
Pan de Maíz (1 trozo de 50g)	133	--
Bollo Inglés	92	11
Higos secos (10 medianos)	269	111
Alubias grandes (1 taza, hervidas)	121	88
Judías verdes (1 taza, hervidas)	58	32
Col rizada (1 taza hervida)	94	24
Hojas de mostaza (1 taza, hervidas)	150	20
Naranja Navel (1 mediana)	56	15
Judías Navy (1 taza, hervidas)	128	107
Sémola de Avena, instantánea (2 paquetes)	326	70
Zumo de Naranja, enriquecido con calcio (1 taza)	350(**)	--
Alubias Pintas (1 taza, hervidas)	82	95
Pasas (2/3 taza)	53	35
Soja (1 taza, hervida)	175	148
Espinacas (1 taza, hervidas)	244	158
Boniato (1 taza, hervido)	70	32
Acelgas de tallos (1 taza, hervidas)	102	152
Tofu (1/2 taza)	258	118
Alubias cocidas vegetarianas (1 taza)	128	82
Alubias blancas (1 taza, hervidas)	161	113

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
(*)Collards: hojas de una planta de la familia de las coles, popular en Norteamérica
(**)Información del fabricante