Многие любители боевых исскуств утверждают, что тренировки в БИ и силовые тренировки полностью несовместимы. Они говорят, что занимаясь поднятием тяжестей вы становитесь более медленными и менее гибкими. Они закрывают глаза на то, что в окинавском карате, например, силовые тренировки были обязательными, и в них кроме привычных применялось еще множество специальных снарядов. Всесторонне натренированные, мощные и эластичные мышцы - вот, что необходимо в БИ. Даже если ученник имеет большой опыт и знает принципы динамики движений, его приемы будут слабым, если его мышцы не достаточно сильны и крепки. Поэтому необходима постоянная тренировка в укреплении и усилении мышц тела. Правильно ставить вопрос надо - КАК тренироваться на тренажерах. Понятно, что методики используемые культуристами не подходят - у них совершенно другие цели и задачи, а потому бездумное подражание их техникам действительно скорее принесут вред, чем пользу.
состоит в том что сходив пару раз в качалку вы мышц не накачаете. Если вы не употребляете стероидов, то для прироста мышечной массы необходимо много тяжелой работы, специальная диета, специальный режим отдыха и тренировок и, увы, генетическая предрасположенность. Большинство людей наврядли столкнется с проблемой слишком большой мышечной массы. Эффект же силовых тренировок будет сильно зависить от всех этих факторов, параллельная же тренировка в БИ замедляет рост мышц. В бою скорее больше пользы от силовой выносливости, чем от силы, как таковой. Работа же на выносливость стимулирует другие мышечные волокна - более медленные и более тонкие. Вес тела при этом может даже уменьшаться.
Если воспринимать силовые тренировки, как дополнение к тренировкам в БИ, то целью тренировок будет увеличение силы и силовой выносливости, а не размер и фактура мышц. Для этой цели лучше всего подходит сокращенный режим силовых тренировок. Это означает использование небольшого количества упражнений, в которых при каждом подходе работает большая часть ваших мышц, а не множества упражнений на отдельные мышцы и группы мышц.
Для того, чтобы добится хоть какого-нибудь результата нужно помнить что сама тренировка - это еще не все. Необходимо уделять внимание трем моментам:
Постораюсь дать основу для построения индивидуальной программы тренировок, подходящей для бойца. Сушествует множество методик силовых тренировок, каждый день появляются и рекламируются новые "безотказные" методики. Истина же состоит в том, что то, что работает для одного, совершенно необязательно сработает для другого. Однако существуют общие принципы, они помогут вам достичь результатов, которые помогут вам развиваться как бойцу.
Одно и то же упражнение по разному будет воздействовать на ваше тело, в зависимости от веса, количества повторений и количества подходов. Для увеличения мышечной массы и силы нужно выполнять по 6-12 повторений с весом равным 75-85% максимального веса, который вы можете поднять. Если вы не можете сделать 6 повторений - значит вес слишком велик. 3 подхода по 10 повторений - то что надо для начала.
15-25 повтороений с весом 50-60% максимального. Опять же 3 подхода. Или другой вариант - мой любимый - вес 30-40% максимального и делаешь как можно больше упражнений в течении 1 минуты потом минута отдых и опять как можно больше повторов. Для начала тоже три раза. Потом добавляем понемногу длинну упражнения и количество подходов. И не забывайте проверять не увеличился ли ваш максимальный вес (то есть вес, который вы состоянии взять в этом упражнении только один раз)
Ни в коем случае не забывайте о разминке и растяжке в начале тренировки. Без разогрева силовая тренировка проводится не должна. В конце тренировки разтяжку стоит повторить.
Протеины (белки) необходимы для роста и восстановления тканей, включая мышечных. Они должны составлять не меньше 15% от получаемой вами энергии. 1 грамм белка содержит 4 калории. Основным источником энергии, поступающей в организм являются углеводы. Они должны составлять около 60% получаемой энергии. 1 грамм углеводов тоже содержит 4 калории. Жиры тоже необходимая часть питания и должны составлять не меньше 20% от получаемой энергии. 1 грамм жира содержит 9 калорий. Необходимо также помнить о том, что важно получать нужное для поддержки роста и метаболизма количество витаминов и минералов. И пейте не меньше 2-3 литров воды в день - кроме всего прочего она очень важна для доставки клеткам кислорода и питательных веществ и вывода из организма продуктов жизнедеятельности. А усиленные тренировки означают, что у вас этих продуктов образуется больше, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни. Плюс с потом вода уходит. Да и не только вода. Сколько калорий надо - это зависит с одной стороны от того, сколько калорий в день вы тратите, а с другой - хотите ли вы изменить свой вес. Если вес вас устраивает, то получаемое количество калорий должно совпадать с потраченным, если хотите набрать вес - калорий должно быть больше, сбросить - меньше.
Мышцы растут, когда мы отдыхаем, позволяя телу восстонавливатся после тренировок. Если не позволить мышцам восстанавливаться - результата от тренировок не ждите. Для восстановления важны два момента - частота тренировок и сон.
Для бойца силовые тренировки далеко не единственный вид физической активности. Кроме того вы тренируетесь в избранном виде спорта и бегаете кросс (или играете в футбол, плаваете, ездите на велосипеде). Слишком большой объем тренировок сведет на нет эффект от силовых тренировок. Я бы посоветовал для начала одну тренировку в неделю, в день свободный от основных тренировок.
Обычно считается достаточным 7-8 часов сна. Для полноценного отдыха при усиленных тренировках даже этого может оказаться недостаточно. Стоит посмотреть сколько времени вы проспите, если никто не будет мешать и будить - если дольше, чем вы спите в обычный день - значит сна вам не хватает и стоит добавить лишний часок сна.