圖 B
圖 C
圖 D
圖 E
圖 F
圖
G
圖 A
圖 B 圖 C 圖 D 圖 E 圖 F圖
G
正確舞姿的脊柱
脊柱是軀幹的大梁 , 是塑造各種舞姿的紐帶 , 正常人的站立和舞蹈演員練功時要求的站立 , 脊柱的形態是不同的 . 如果學生在入學初期就不重視正確的站立姿勢 , 或養成了某些不良習慣 , 猶如建屋時 , 大梁不正 , 墻基不牢 . 日後 , 動起來舞姿不美 , 難以掌握繁難的藝術技巧 , 并容昜造成職業病。
脊柱常見的不正確舞姿：
[1] 頭向前 (梗脖 如圖 A) : 演員雙手扶在把桿上 , 從側面觀察 , 頭向前伸 , 耳在重力線前方 . 梗著脖子做動作 , 不僅造型不美 , 久之 , 頸後部伸肌出現無力 , 加深了頸前彎的生理曲線 , 并破壞了頭部的自然重力線 . 要引導有這種舞姿的人在練功時眼向前上方 , 增加頸項部伸肌的肌力。
[2] 圓背 (圖 B) : 胸椎的生理彎曲線向後方突起 , 致使上背變圓 , 通稱為駝背 . 圓背是由於胸部緊張的肌力超過上背部的肌力 , 保持脊柱伸直 的骴棘肌顯示無力引起的 . 因此 , 必須加強擴胸鍛練 , 增強骴棘肌與上背肌肉的力量。
[3] 肩向前 (扣肩 如圖 C) : 受檢者低頭 , 從側位觀察胸、肩是否在同一平面上 , 如果肩部落在重力線的前方 , 則有肩向前的偏差 . 在此位置上練功 , 胸肌緊張 , 上背肌乏力 , 嚴重時能導致上述的圓背和後方的肩胛骨如同鳥翅向外撐開 , 即翼肩。
[4] 平背 (圖 D) : 從側位觀察 , 下腰部顯得扁平 , 骨盆向後側倒 , 此乃腰腹肌不平衡發展的結果 , 致使腰推正常生理彎曲線消失 . 矯正平背方法需要增強下背肌、屈髖肌和抻長腹肌、膕繩肌 (大腿後部肌肉群) . 如俯臥做頭、腳兩端起鍛煉 , 在把桿上交換壓腿。
[5] 腰前突 (圖 E) : 即骨盆向前傾斜 , 腰椎的生理彎曲線向前突出 . 這種人的腹肌較腰背肌力量弱 , 同時位於大腿前方的股四頭肌的股直肌又不斷地將骨盆向前下方牽拉 , 他們必須加強腹肌的力量訓練 . 有脊椎滑脫也顯腰前突 , 患者要詳細檢查。
[6] 側彎 , 即脊柱側彎 , 有兩種類型 , 一種是 C 形 , 另一種是 S 形 (圖 F) . 側彎不明顯時可用滑動觸診法來檢查 , 檢查將中指置於棘突上 , 食指及無名指放在棘突旁用力自上而下滑動按摸 , 初步斷定確有側彎 , 再用彩筆做出標記 , 以示証實 . 脊柱側彎的原因很多 , 如果站立位有側彎而坐位或臥位消失 , 為功能性側彎 , 否則 , 即為結構性側彎 . 最後要依靠 X 線照片確診。
[7] 骨盆側傾 , 即一側骨盆高而另一側骨盆低 , 顯示腿部一長一短 , 測量兩側的髂前上棘、髕骨及踝部是否等高。
[8] 撅臀 (圖 G) : 從側面觀察演員橛著臀部練功 , 是臀肌、腹肌沒有收緊的緣故。
腰椎保健操
腰椎骨質增生刺激周圍軟組織 , 必然產生腰痛 . 腰痛限制了腰部活動 , 腰背肌力隨之減弱 , 腰部椎骨得不到肌肉的防護 , 腰椎即出現不穩定狀態 . 這樣不持重的後關節不得不支撐上身體重 , 後關節的關節囊和韌帶遭受不正常牽扯 , 腰痛自然加劇 . 如果每天進行 10 - 20 分鐘腰椎保健操練習 , 可以加強腰背肌力量 , 改善後關節功能 , 是醫治腰痛的一項有效措施。
以下的保健操能強化腹肌、骼腰肌、伸展脊柱後方的骴棘肌和大腿後方的膕繩肌大腿外側的髂脛束 , 以維持肌肉平衡防止腰骴角增大為目的。
圖
一
圖二
圖三
[圖 一 ]：每次練功前後 , 雙手後鎖在頸項部 , 做仰臥起坐 10 -20 次 . 使背部的肌肉和韌帶拉長 , 胸廓後方的固有關節得到充分的活動 . 這樣能防止下 "胸腰"所引起的疼痛。
有些演員由於脊柱後伸動作練得過多 , 腰椎遭受過量的剪式傷力 , 每當下 "後腰"、踼後腿到一定的幅度時 , 即引起腰痛 . 如果在練功前後 , 躺在地板上 , 做 20 次雙手抱腿起臥翻臀的擽練 (如圖二) , 或雙膝跪在地上 , 臀部壓在腳跟 , 雙手伸向頭的前方 , 使前額觸到地面 , 胸部壓在膝上 , 抻長脊柱 3 - 5 分鐘 (如圖三) , 以此來改善腰椎彎曲度 , 鬆動椎間關節和腰骴關節 , 能逐漸緩解腰痛症狀。
骨盆前面觀： [1] 髂骨• [2] 骴骨• [3]
骴髂關節• [4] 恥骨聯合• [5] 髖臼。
骨盆後面觀： [1] 骴髂關節• [2] 坐骨棘• [3]
閉孔• [4] 坐骨結節。
臀部交替左右
舞蹈演員需要運用自己身體上的各個環節來塑造優美的形態和構成各樣的婀娜舞姿 . "胸腰"便是其中很關鍵的部份 , "胸腰" 出色的演員 , 所塑造的形態和舞姿更為感人 . 在 "胸腰" 的訓練中 , 多做含胸挺胸軀幹波浪動作 , 增強肩部的 "外開" 和頭、頸的配合 , 不能一味地追求胸椎過度後伸 , 否則將會給脊柱生理彎曲轉換區域的頸胸段、胸腰段帶來損害。
預防腰部扭傷要注意以下幾個方面：(1) 練功時感覺腰部發僵 , 能動處活動不開 , 表明肌肉工作能力下降 , 椎骨及椎間正常結構趨於紊亂 , 此時 , 要少做腰部發力動作•(2) 甩腰、踼後腿、下後腰等動作要姿勢正确 , 并估量本身的承受能力 , 不做強行超量的動作• (3) 全神貫注地對待每個舞蹈動作 , 做跳、轉等技巧時必須收緊腰腹肌• (4) 逐漸加強腰背肌鍛煉。
專業舞蹈演員常見慢性損傷部位統計
〔包括芭蕾舞及中國舞〕
脊柱與骨盆 --------------- --35.0 %
髖與大腿-- -------------------13.6 %
膝與小腿 ---------------------16.2 %
足 踝 部 -----------------------32.2 %
肩、肘、腕 --------------------3.0 %
統-計----------------------------100.0 %
待續