運動減重計劃之
走步
走步簡單的說就是步行，是每個人每天都會從事的活動之一。其優點是不受限於時間、地點且每個人都可從事的活動。它是有益心肺強度及增進肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然若能選擇走步為您的減肥運動，每天持之以恆及一雙合適的鞋子是您所必須具備的。再者，您可依實際需要及個人健康等因素，選擇一個適合您的走步速度那可就更得心應手了。以下是各走步速度下每分鐘每公斤體重消耗的熱量值：
走步型態 每分鐘速度 每分鐘每公斤體重消耗熱量（大卡）
散步 約60 公尺/分鐘 0.0464大卡
平常走路 約70 公尺/分鐘 0.0534大卡
快步走 約100 公尺/分鐘 0.0733大卡
例如：體重八十公斤的老吳搭公車上班時，每天提早兩站下車（約六百公尺）：
情況一：時間還早慢慢散步去公司，老吳花十分鐘才到公司那總共消耗了（600÷60）×0.0464×80＝37.12大卡。
情況二：快遲到了，老吳快步去公司，花六分鐘才到公司那總共消耗了
（600÷100）×0.0733×80＝35.18大卡。
爬樓梯
爬樓梯是每個人每天可能會遇到的活動之一。其優點是不受限於時間、地點。爬樓梯是有益心肺強度與耐力及增進下肢肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然若能選擇爬樓梯為您的減肥運動，每天持之以恆及一雙合適的鞋子是您所必須具備的。當然您也須注意爬樓梯可能造成之傷害，通常您若為膝關節疾病患者，爬樓梯則唯一相對的禁忌。上下樓梯會造成膝關節相當的壓力，尤其再下樓梯時大於上樓梯。以下是爬樓梯每十五階每公斤體重消耗的熱量值：
爬樓梯型態 每分鐘每公斤體重消耗熱量（大卡）
上樓（15階） 0.1349 大卡
下樓（15階） 0.0658 大卡
但有下列情況則不建議從事爬樓梯運動：
膝關節炎。
心臟病等心肺疾病。
懷孕。
例如：體重七十公斤的吳醫師到到五樓病房巡房時，上下樓多能爬樓梯（每層約20階）那可消耗吳醫師多少卡路里：
若吳醫師上樓時，一樓到五樓共花了五分鐘；下樓時，一樓到五樓共花了三分鐘：
上樓： 5 ×0.1349×70＝ 47.215大卡。
下樓： 3 ×0.0658×70＝ 13.818大卡。
那體重七十公斤的吳醫師上下五樓總共可消耗 61.033大卡。
游泳
游泳是相當受歡迎地休閒活動之一。其優點是很適合各年齡層的，它是一種全身性的運動，且是有益心肺強度與耐力及增進肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然在這之前你得先具備較佳的泳技，若能選擇游泳為您的減肥運動，持之以恆規律性的運動就是你最大的法則了。以下是游泳時每公斤體重消耗的熱量值：
每小時每公斤體重消耗熱量 每分鐘每公斤體重消耗熱量（大卡）
游泳(0.4km/hr) 4.4 大卡 0.0733大卡
例如：體重七十公斤的許治療師與體重六十公斤林治療師相約去游泳，許治療師每次都游一小時，而林治療師僅能游約二十五分鐘，那麼他們各可消耗多少卡路里：
許治療師：
上樓： 1 ×4.4×70＝ 308大卡。
林治療師：
下樓： 25 ×0.0733×60＝ 109.95大卡。
騎腳踏車
騎腳踏車是目前逐漸受歡迎的休閒活動之一。其優點是它適合各年齡層，它是一種全身性的活動，它可訓練全身的肌肉協調、眼手協調及身體的平衡感，且是有益心肺強度與耐力及增進肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然在這之前你得先具備基本的護具及一輛合適您身高的腳踏車，若您選擇騎腳踏車為您的減肥運動，持之以恆規律性的運動就是你最大的法則了。以下是騎腳踏車時每公斤體重消耗的熱量值：
每小時每公斤體重消耗熱量
騎腳踏車(20.9km/hr) 9.7 大卡
例如：體重七十公斤的趙護理師以騎腳踏車減肥健身，趙護理師每次都騎一小時，那麼他可消耗多少卡路里：
1 ×9.7×70＝ 679大卡。
運動處方您會算了嗎？
體重五十公斤、年齡四十歲的李小姐，想維持她的身材。算一算她每天攝取的食物約含1800大卡，維持她每天生活所需活動需消耗她1500大卡，如今她選擇游有為平時的健身活動，那麼她每天需作多久的運動呢？
答：
每天多餘熱量為： 1800-1500 ＝ 300大卡
游泳每公斤體重每小時可消耗： 4.4 大卡
所以：
（1800-1500）÷4.4 ÷ 50 ＝ 1.36 小時 約 82 分鐘
所以李小姐在不改變飲食習慣及變更生活作息下想維持原有身材需每天游泳約82 分鐘。
※ 列出每日攝取食物清單及活動清單再依各數俱加總換算每日卡路里攝取總量及日常活動熱量消耗兩者鄉減即可之熱量攝取式過量或不足。
參考資料：
行政院衛生署 各類運動所消耗之熱量 衛教單張
聯經 洪建德醫師（德國邁因茲大學醫學博士） 減肥教室