โยคะภาคปฏิบัติฉบับย่อ

                                             

               โยคะเป็นการฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน โดยการตั้งสติอยู่ที่การกระทำในขณะนั้น ๆ  การจะทำโยคะได้ผู้ฝึกจะต้องรู้ว่าขณะนี้ตนทำอะไรอยู่ เช่น กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก กำลังยกมือขวาขึ้น เป็นต้น  การฝึกโยคะ เป็นการฝึกตัวเราในสองส่วน คือ กาย (Body) และ จิต (Mind) ตามจริงแล้วโยคะเป็นวิธีการหนึ่งที่นำมาซึ่งเป้าหมายอันสูงสุดของสิ่งมีชีวิตคือการมีสมาธิและความสุขเพื่อการหลุดพ้น

               การฝึกจิตด้วยการเคลื่อนไหวทางกายมิเพียงทำให้เกิดการฝึกสมาธิเท่านั้น ยังทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง มีการยืดหยุ่นและมีการหมุนเวียนของเลือดทั่วร่างกาย การเอาจิตเกาะที่การเคลื่อนไหวทางกายเป็นการฝึกให้จิตรู้ว่าขณะนี้เรากำลังทำอะไร รู้ว่าขณะนี้เจ็บตรงไหน เกร็งตรงไหน การเคลื่อนตัวในท่านี้มีความรู้สึกอย่างไร ดังนั้นการฝึกโยคะจึงเป็นการฝึกกายและจิตที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดทางจิตใจ และความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

              แม้จะกล่าวข้างต้นว่าการฝึกโยคะเป็นการฝึกที่กายและจิต แต่สิ่งสำคัญที่ขาดมิได้ในการฝึกโยคะ คือการฝึกการหายใจหรือปราณายาม การฝึกลมปราณเป็นการฝึกให้อยู่กับลมหายใจ

         การหายใจ มี 3 ช่วง ตามอาจารย์ตฤณคฤทธิ์ นาคะเมธากูร ศูนย์หฐราชาโยคาศรม กล่าวว่า การหายใจของเรามีทั้งหมด 3 ช่วง         

        

การหายใจในแต่ละช่วงจะมีประโยชน์ต่างกัน

การหายใจช่วงที่ 1 เป็นการหายใจระยะสั้น ๆ จากจมูกถึงลิ้นปี่ ซึ่งเป็นการหายใจเพื่อกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงเซลสมองให้เร็วที่สุด แต่ถ้าหายใจเช่นนี้เป็นประจำถือว่าเป็นการหายใจที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นการนำอากาศเข้าสู่ปอดได้น้อย และร่างกายจะมีการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ  

                       การหายใจช่วงที่สองเป็นการหายใจระยะยาวปานกลางหรือการหายใจของนักกีฬา คือหายใจเข้าให้นานขึ้นและให้รู้สึกว่าลมหายใจเข้าไปจนเต็มท้องด้านบน กระบังลมจะขยายออกเต็มที่ เป็นการหายใจเพื่อรักษาพลังชีวิตทำให้มีร่างกายที่แข็งแรง

                       การหายใจช่วงที่สามเป็นการหายใจระยะยาว คือหายใจเข้าให้นานขึ้นจนท้องน้อยพอง การหายใจยาวจนถึงท้องน้อยนี้เป็นการหายใจเพื่อการมีสมาธิ  

                       สำหรับการหายใจในการทำโยคะ จะเป็นการหายใจแบบสมบูรณ์เต็มทั้งสามส่วน คือ เต็มท้องน้อย เต็มท้องส่วนบน และเต็มทรวงอก เป็นการหายใจเพื่อจิตวิญญาณและพลังของชีวิต 

           

               ปราณประกอบด้วยการเคลื่อนที่ของปราณ   3 ลักษณะ คือ การหายใจออก การหายใจเข้าและการกลั้นลมหายใจ ซึ่งสามารถทำได้ 4 จังหวะอ้างจากอาจารย์ตฤณคฤทธิ์  คือ

                ก. การหายใจออก

                ข. การกลั้นลมหายใจหลังจากการหายใจออก 

                ค. การหายใจเข้า และ  

                ง. การกลั้นลมหายใจหลังการหายใจเข้า 

          การเรียนรู้ที่จะฝึกการควบคุมการหายใจคือการตั้งใจที่จะดูตามลมหายใจว่าลมหายใจไปถึงตรงไหนของร่างกายเรา ความยาวของลมหายใจเข้าและออก และจำนวนครั้งที่ทำในการหายใจในแต่ละท่าของปราณญาณ

            การฝึกปราณก่อนการฝึกโยคะมีหลายท่า แต่ในที่นี้จะกล่าวไว้เพียง 3 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1  ท่าฝึกพื้นฐาน  มี 2 ช่วง

          ช่วงที่ 1 การฝึกทำให้ลมหายใจเข้าและลมหายใจออกของเราให้มีความยาวเท่า ๆ กัน  

                    ครั้งที่ 1 หายใจออก นับ 1 ถึง 5 จนท้องแฟบ

                    ครั้งที่ 2 หายใจเข้า  นับ 1 ถึง 5 จนท้องพอง

         จากนั้นให้เพิ่มความยาวไปเรื่อย ๆ จนถึง 10 ทุกครั้งที่หายใจเข้าท้องจะต้องพองและเมื่อหายใจออกท้องจะต้องแฟบ

         ช่วงที่ 2  การฝึกให้หายใจออกได้นานกว่าหายใจเข้า

                    เช่น ถ้าหายใจเข้า นับ 1 ได้ถึง 10 หายใจออกควรให้ได้มากกว่า 10 อาจเป็น 15 เป็นต้น เพราะการหายใจออกได้มากจะช่วยให้ถุงลมในปอดของเราบีบตัวไล่ลมออกได้มากที่สุด  ทำให้เวลาหายใจเข้าเราได้รับอากาศมากยิ่งขึ้น    

 

 

ท่าที่ 2  อนุโลมาวิโลมา เป็นการฝึกหายใจด้วยรูจมูกทีละรู 

  

 

                                        

                   ทำสลับรูจมูกเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 3  สุริยะเพทา เป็นการฝึกหายใจด้วยรูจมูกที่ละรูโดยหายใจเข้าเฉพาะทางรูจมูกขวาและหายใจ

                            ออกเฉพาะรูจมูกซ้ายเท่านั้น

                                   

 

                  (1) ใช้นิ้วกลางและนิ้วชี้ของมือขวาแตะที่กึ่งกลางระหว่างคิ้ว นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย                     

                  (2) หายใจออกจนหมด แล้วค่อย ๆ แหงนหน้าขึ้นพร้อมกับหายใจเข้ารูจมูกขวาจนท้องพอง  กลั้นลมหายใจ นับ 1 ถึง 3 เอานิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา นิ้วนางเปิดรูจมูกซ้าย ค่อย ๆ ก้มหน้าลงพร้อมกับหายใจออกทางรูจมูกซ้าย จนท้องแฟบ

                  (3) ในขณะก้มหน้า เอานิ้วนางของมือขวาปิดรูจมูกซ้าย หายใจเข้าทางรูจมูกขวา พร้อมกับค่อย ๆ แหงนหน้าขึ้น ลมหายใจจะเข้าไปในร่างกายจนรู้สึกว่าท้องพอง  กลั้นลมหายใจ นับ 1 ถึง 3 เอานิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา นิ้วนางเปิดรูจมูกซ้าย ค่อย ๆ ก้มหน้าลงพร้อมกับหายใจออกทางรูจมูกซ้าย จนท้องแฟบ

                   ทำ ข้อ(2) และข้อ (3) ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 ครั้ง

             

             อาจารย์ตฤณคฤทธิ์ ให้คำแนะนำว่าการหายใจให้ทำเช่นนี้ไม่ควรเกิน 10 นาที ต่อครั้งและห้ามเกิน 2 ครั้งต่อวัน และเนื่องจาก สุรยะเพทา เป็นท่าปราณสำหรับรับพลังร้อนหรือพลังพระอาทิตย์ ดังนั้นจึงต้องหายใจเข้าด้วยรูจมูกขวาเสมอและหายใจออกทางรูจมูกซ้ายเท่านั้น

 

ท่าอุ่นเครื่อง ทำก่อนเล่นโยคะท่าสุริยนมัสการ เพื่อช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

 

         ท่าที่ 1 ท่านั่ง สุขาสนะ

                       

 

        ก.  นั่งกับพื้น ให้เท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้าย ให้ซ้นเท้าอยู่ตรงกัน มือขวาจับมือซ้ายไขว้ไว้ด้านหลัง

                   (1) ใช้ปากเป่าลมหายใจออก

                   (2) หายใจเข้ายืดตัวขึ้น

                   (3) หายใจออก พร้อมทั้งก้มตัวลงให้หน้าผากติดพื้น ถ้าก้มได้แค่ไหนก็ให้ก้มเพียงแค่นั้น

                   (4) ให้อยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ผ่อนคลายทุกส่วนของ

                        ร่างกาย นับ 1 ถึง 10 ในใจ

                   (5) หายใจเข้า ยกตัวขึ้น

                   (6) หายใจออก พร้อมทั้งวางมือลง

               

          ข. เปลี่ยนเท้าซ้ายมาไว้ข้างหน้าเท้าขวา  มือซ้ายจับมือขวา จากนั้นทำข้อที่ (1) จนถึง ข้อที่ (6) ตามลำดับ

 

ข้อสังเกต การหายใจในท่าที่กล่าวต่อไปนี้ ข้อที่เขียนว่าเป่าลมหายใจออก หมายถึงการใช้ปากเป่าลมหายใจออกมา สำหรับข้อที่เขียนว่าหายใจ เข้าหรือหายใจออก ให้ใช้จมูกในการหายใจ

 

 ท่าที่ 2  ชานุศีรษะอาสนะ

       

            ก. นั่งกับพื้น เหยียดขาขวาตรง ขาซ้ายพับ แบมือว่าบนตัก

                   (1) เป่าลมหายใจออก

                   (2) หายใจเข้า พร้อมทั้งยกแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ

                   (3) หายใจออก พร้อมทั้งก้มตัวลง เอามือจับเท้าขวา ให้หน้าผากจรดหน้าแข้ง

                        ถ้ายังไม่สามารถจับเท้าได้ ก็ให้ก้มและมือจับที่หน้าแข้งเพียงให้รู้สึกว่าร่างกายตึง

                        การฝึกเป็นประจำจะทำให้ก้มตัวจับเท้าและหน้าผากจรดหน้าแข้งได้ในที่สุด

                   (4)  ให้อยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ผ่อนคลายทุกส่วนของ

                         ร่างกาย นับ 1 ถึง 10 ในใจ

                   (5)  หายใจเข้า ยกตัวขึ้น

                   (6)  หายใจออก พร้อมกับก้มลงอีกครั้ง เอานิ้วชี้มือซ้ายเกี่ยวหัวแม่เท้าขวา

                         มือขวาไพล่ไปไว้ที่หลัง

                   (7)  ให้อยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ผ่อนคลายทุกส่วนของ

                         ร่างกาย นับ 1 ถึง 10 ในใจ

                   (8)  หายใจเข้า พร้อมกับยกแขนขึ้นและยกตัวขึ้น

                   (9)  หายใจออก พร้อมกับวางมือลง

 

            ข. นั่งกับพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรง ขาขวาพับ แบมือวางไว้บนตัก

                

                   (1) เป่าลมหายใจออก

                   (2) หายใจเข้า พร้อมทั้งยกแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ

                   (3)  หายใจออก พร้อมทั้งก้มตัวลง เอามือจับเท้าซ้าย ให้หน้าผากจรดหน้าแข้ง

                        ถ้ายังไม่สามารถจับเท้าได้ ก็ให้ก้มและมือจับที่หน้าแข้งเพียงให้รู้สึกว่าร่างกายตึง

                        การฝึกเป็นประจำจะทำให้ก้มตัวจับเท้าและหน้าผากจรดหน้าแข้งได้ในที่สุด

                   (4)  ให้อยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ผ่อนคลายทุกส่วนของ

                         ร่างกาย นับ 1 ถึง 10 ในใจ

                   (5)  หายใจเข้า ยกตัวขึ้น

                   (6)  หายใจออก พร้อมกับก้มลงอีกครั้ง เอานิ้วชี้มือขวาเกี่ยวหัวแม่เท้าซ้าย 

                         มือซ้ายไพล่ไปไว้ที่หลัง

                   (7)  ให้อยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ผ่อนคลายทุกส่วนของ

                         ร่างกาย นับ 1 ถึง 10 ในใจ

                   (8)  หายใจเข้า พร้อมกับยกแขนขึ้นและเงยตัวขึ้น

                   (9)  หายใจออก พร้อมกับวางมือลง

 

          ท่าที่ 3 ปัศจิโมตาศนะ