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Página por Iñaki Gari...

D.P.B. o D.P.S.

Por Tomás Victoria

D.P.B. O D.P.S (DISTANCE PER STROKE) es un común denominador en nadadores participantes en eventos mundiales, todo comenzó con un análisis a la técnica de Alexander Popov (recordman mundial de 100 metros libres). Especialistas se preguntaban cual es el secreto de Popov, su técnico respondió, conseguir la mejor eficiencia y rendimiento en cada ciclo de brazada.

La prioridad #1 en nuestro club es dedicar las primeras 6 semanas exclusivamente al D.P.B. drills que solo enfatizan el máximo rendimiento de cada ciclo de brazada. La técnica más común es hacer que el nadador cuente sus brazadas en cada piscina, buscando que a través de una serie de ejercicios específicos, el nadador logre mejorar o disminuir el ciclo de brazadas por piscina. Tiene que establecerse como regla en cada nadador el que la cuenta de brazadas sea una prioridad durante estas 6 primeras semanas.

Ejemplos de ejercicios para mejorar D.P.B.

Libre:

1. Usando una tabla en medio de las piernas, el nadador debe tocar la tabla después de cada brazada con cada mano, este ejercicio estimula la terminación de cada brazada, algo muy importante en la técnica de cualquier estilo.

2. Usando chapaletas (para mejor estabilidad), el nadador utiliza un brazo por cada piscina, por ejemplo si comienza con el brazo derecho, el brazo izquierdo reposa al lado de la pierna. De esta manera se busca aislar cada brazo, al bracear con el brazo derecho el nadador respirara al lado izquierdo, buscando que la brazada se extienda lo máximo a la entrada de la mano y finalice casi tocándose el muslo, luego en la próxima piscina hacer lo mismo con el otro brazo. También con este ejercicio se busca una mejor rotación del cuerpo, evitando la resistencia directa del agua (este es otro tema de mucha importancia) que explicare en la próxima charla.

Pecho: El estilo pecho en años recientes se ha transformado en un estilo de mucha fuerza y sobretodo de mucha técnica. Específicamente, hoy en día, a nivel mundial hay nadadores que pueden hacer una piscina de 50 metros en solo 15 brazadas. Aquí en Fort Lauderdale tenemos a Seth Van Neerthen ex-récord nacional americano en 100 metros pecho, uno de los pioneros en esta técnica, que en una piscina de 25 metros hace solo 1 brazada.

Ejercicios de D.P.B. en el estilo pecho.

1. Un ejercicio que usamos diariamente con nadadores de todas las edades es el de una brazada y dos patadas, con este ejercicio buscamos que el nadador consiga esa sensación de deslizar el cuerpo después de cada brazada una vez más, buscando que el nadador cuente sus brazadas por piscina y tratar de mejorar la próxima piscina en 2 o 3 brazadas menos.

2. La patada en pecho es de mucha importancia, una patada efectiva (rodillas juntas , pies hacia afuera) concentrándose en patear directamente hacia atrás y no hacia los lados tiene un rol importante el una mejor D.P.B. Para fortalecer la patada nunca usamos tabla, se trabaja la patada con las manos a los lados del cuerpo esto obliga al nadador a que la patada sea continua y fuerte. Es muy importante combinar ejercicios de corrección con series nadando normal, por ejemplo:

400(una piscina de ejercicio, una piscina normal)

300( igual)

200(igual)

100(igual).

Es importante recordar a nuestros colegas entrenadores que sin técnica no hay resultados, los ejercicios de corrección deben ser parte del entrenamiento diario (alrededor de un 25%).

Reducir la resistencia del agua

Por Tomás Victoria

Reducir al máximo la resistencia producida por el agua es una de las prioridades que todo entrenador debe considerar en la preparación de sus nadadores sobretodo con nadadores de las categorías menores, con la finalidad de que se desarrollen con esos hábitos. La idea en estos ejercicios de rotación es tratar de mantener parte del cuerpo por encima del nivel del agua a través de una eficiente combinación de brazada y patada.

LIBRE: Se hace énfasis desde la etapa de aprendizaje, que el nadador se acostumbre a respirar a ambos lados, preferiblemente cada tres brazadas para un mejor balance; si logramos que el cuerpo rote permanentemente de izquierda a derecha , manteniendo siempre mitad del cuerpo fuera del agua, la resistencia se reducirá considerablemente. Volviendo a la charla anterior (Distancia por brazada) a través de una eficiente DPB lograremos una mayor y mejor rotación, por lo tanto si logramos combinar ambos ejercicios en los entrenamientos lograremos un mejor rendimiento o performance.

A continuación algunos ejercicios de rotación:

1. Practicar ejercicios de patada con el cuerpo de lado con un brazo extendido para apoyo de la cabeza y el otro extendido reposando encima del muslo. Se recomienda cambiar de lado por cada piscina, con este ejercicio estamos buscando una mejor verticalidad por lo tanto menor resistencia.

2. En la misma posición que el ejercicio anterior, ahora se rota el cuerpo de lado a lado cada 8 patadas. Si se empieza en el lado izquierdo, el brazo derecho debe estar extendido adelante y el izquierdo reposando en el muslo, después de 8 patadas se completa el ciclo con el brazo derecho y se completa la rotación dejando el brazo izquierdo adelante y el derecho reposando sobre el muslo ejecutando la próxima rotación en las siguientes 8 patadas.

ESPALDA: Considerando que el estilo espalda es similar al estilo libre, los ejercicios de rotación son muy similares, por ejemplo:

1. En la patada, el cuerpo se ubica en posición de espalda con el brazo derecho extendido detrás de la cabeza y el derecho reposando a un lado del muslo. En el estilo espalda par una eficiente rotación se busca que mientras el brazo derecho realiza su ciclo de brazada, el hombro izquierdo debe estar completamente fuera del agua, por lo tanto en este ejercicio de patada mientras el brazo derecho se encuentra extendido el hombro izquierdo se encuentra fuera del agua; una vez mas se le pide al nadador que cambie de lado en cada piscina.

2. 8 patadas - 1 brazada. En la misma posición que el ejercicio previo vamos a rotar de un lado al otro cada 8 patadas con la idea de mantener mitad del cuerpo fuera del agua, recordando siempre la D.P.B. Hay que mencionar que la ejecución de la brazada por debajo del agua debe ser completa desde que la mano entra detrás de la cabeza hasta finalizar casi cerca de la rodilla .

PECHO. Como mencione en la charla anterior, el pecho en fechas recientes se ha transformado en un estilo de mucha fuerza y deslizamiento para una mejor D.P.B. Por supuesto la palabra rotación no se puede aplicar en el estilo pecho, pero si podemos trabajar ejercicios para una menor resistencia.

1. En nuestro club tratamos desde el principio(nadadores de categorías menores) que durante el recobro y a través de una patada fuerte y eficiente, el nadador mantenga los hombros y la cabeza fuera del agua. Que al finalizar el recobro, cuando el cuerpo se encuentra más sumergido, solo los ojos deben encontrarse debajo de la superficie del agua. ¿Recuerdan el ejercicio de una brazada y dos patadas?, con este ejercicio logramos o tratamos que el nadador mantenga el cuerpo lo más a flote posible.

2. Hacemos ejercicios de patada de pecho con las manos a los lados y solo los ojos fuera del agua, otra vez para estimular una menor resistencia.

3. Un ejercicio que es muy divertido para los niños es el imaginarse que hay una cuerda por encima del carril a una altura de aproximadamente 50 cm por encima de la superficie y que en cada respiración tienen que tocar la cuerda con la cabeza. Este ejercicio estimula el subir el cuerpo lo mas alto posible, pero siempre cuidando que al final del recobro la cabeza no baje más de la altura de los ojos.

MARIPOSA: Al igual que el estilo pecho no se puede hablar de rotación. El objetivo principal para desarrollar una mariposa eficiente es el movimiento de las caderas, las caderas son el eje central donde nace el estilo mariposa. Debe hacerse énfasis desde temprana edad en ejercicios de cadera y en segundo lugar la importancia del uso de los tobillos. Los tobillos son la culminación de la patada de mariposa que comienza en la cadera, ellos permiten esa fuerza extra al final de la brazada que propulsa el cuerpo hacia adelante con intensidad. Ustedes se preguntaran ¿qué tiene que ver esto con menos resistencia?. Al igual que el estilo pecho, en mariposa se busca de mantener el cuerpo arriba de la superficie. Un común error en la mayoría de los nadadores principiantes es que mueven el cuerpo exageradamente hacia arriba y hacia abajo en lugar de concentrarse en propulsar el cuerpo hacia adelante.

Ejercicios de mariposa:

1. Con el uso de chapaletas hacer ejercicios de patada de mariposa de espalda este ejercicio lo practicó Nelson Mora en su etapa de preparación para los Juegos Panamericanos y ya conocen los resultados. Los brazos deben ir ubicados detrás de la cabeza alineados con el cuerpo y se recomienda al principio hacer series de 50 hasta que los nadadores se sientan cómodos.

2. Otro ejercicio de patada de mariposa es con el cuerpo de lado, similar a la posición de libre un brazo adelante y el otro atrás haciendo énfasis en que la patada se mantenga por debajo de la superficie del agua para mayor efectividad. UNA VEZ MAS EL OBJETIVO PRINCIPAL DE ESTOS EJERCICIOS ES SOLTAR LAS CADERAS.

3.Como mencione anteriormente en los mariposistas es importante la elasticidad de los tobillos. Hay ejercicios muy sencillos para lograr elasticidad, como por ejemplo hacer el abecedario con los pies. Primero en mayúscula y luego en minúscula todos los días. Este ejercicio puede hacerse mientras ven televisión o descansando en la casa.

Espero que estos consejos sean de uso y beneficio para todos