第三節  訓練計劃的擬定

在現今體壇上，由於競爭越來越激烈，訓練的手段也越來越複雜，並且越來越強調科學化，因此想要在任何一個項目中出人頭地、爭取榮譽的話，一個長期、專門且系統化的訓練是必須的，輕艇運動亦是如此。

學者林輝雄（民85）認為運動訓練科學化的基本內容，就組訓方面而言，首在於科學選材、科學診斷、建立理想的訓練目標、擬定科學訓練計劃並有效組織和控制訓練活動。運動訓練也是一種動態的發展過程，選手的型態、生理與生化機能、運動能力及心理狀態，在不同的階段、不同情境中均可能呈現不同變化，此種變化乃是教練擬定訓練計劃、評量訓練效果、調整訓練方法與負荷的重要依據。

由於人體經過訓練後使能源消耗，為了令能源回到原先的水準，因此需要有一段時間以作為恢復過程所需。人體有一定的生物節奏與韻律，不可能經年不變地接受訓練，不然會有過度訓練或過度使用的隱憂。訓練總是因應比賽，比賽接近時，訓練的份量便要多些，沒有比賽時份量就可少些。基於上述的理由，便凸顯一個良好運動訓練計畫的重要性。而建立了運動訓練計劃後，也要能實行並監控一個訓練工作。

 一、組織訓練計劃的考慮原則

擬定訓練計劃的最大用意是效率的考量，即如何在最短時間內讓選手達到高的技術水準，所以它牽涉的範圍極廣。訓練的安排應為多年期、有目標、可以適時修正、符合科學原理的。

    此外，教練在計畫任何形式的訓練時，必須從幾個方面來考量，如訓練的對象是何人（Who）？訓練的時間是何時（When）？訓練的地點是何地（Where）？訓練的器具是何物（What）？訓練的目的是何事（Why）？等。教練充分認知到下列這幾個W後才能夠對運動員安排出合理的訓練計畫。

1.何人（Who）？

例如訓練的對象是為了提昇一般及健康體能為目的者？如減肥；還是為了某種特殊目的者？如提昇競技力者或參賽選手？這些對象的能力是屬於初學者或代表隊，或者是都有？這些人的年齡是在發育中的青少年還是成人的選手？選手的比賽項目是K艇或是C艇？

從經驗上來看的話，當一個教練帶超過四個運動員，想要有意義的回饋就變得很難。因而為了能有效地管理及執行訓練工作，可得到較佳的訓練效果的選手的人數大約是4-6人，如此隊員彼此間也較能夠發揮救援及互助的作用，並且在訓練時意見能互相溝通，互相給建議。此外，人數較小的隊伍相對地使教練的困擾變小，運動員回饋的品質也會較好，並且也有較多機會去互看對方的優缺點。當然隊伍人數組成的大小是可以根據訓練季的目標、能力、年齡、種類來決定。

青少年及女子運動員算是在運動訓練中屬於比較特殊的族群，由於他們在身體及心理結構上的差異性，所以需依據這些特性來給定訓練負荷。

（1）青少年運動員的訓練

        青少年運動員應以養成良好基本動作及重要的基礎觀念為重，以有益於將來的發展性。甚至若將來不能成為優秀的選手，也會以此項目為終身興趣，並繼續推展輕艇的活動。此外，對少年和青年的訓練必須特別的計畫。必須考慮運動員是否已是特定組別的比賽選手？以及他們是否已是頂級的運動員？因為畢竟青少年的選手和成年的選手，無論在生理或心理的狀況都不甚一樣，因此訓練的情形也就有所不同。

圖5-6  Scammon 青少年身體機能發育曲線

運動訓練對青少年的可能影響主要在成長發育的問題上，一般每個青少年的神經傳導、肌力肌耐力、柔性性及協調性等的發育情形是各不相同的，通常神經傳導系統會較肌肉骨骼系統的發達為早，如上圖，所以教練要能依照青少年的發展性及發育現況，妥善地安排訓練課表，以免訓練過重而揠苗助長或訓練不夠而浪費時間影響到選手的前途。

茲提供幾個青少年訓練的要點：

l        青少年選手的經驗較不足，所以應選擇安全的場地，以免增加危險性。

l        青少年選手的訓練目標應是給予發展性，所以要樂趣化，這可以多樣化的形式來達成，例如從事其他種的輕艇活動或K、C兩種艇都練習，或是其他陸上的運動如球類等也不要忽略，這對青少年身體成長時的協調、平衡、反應等能力有幫助。

l        重量訓練可以從小就開始，不過負荷要求要低些，重點應著重於各種重量訓練技巧的習得，養成正確的姿勢，所以負荷是較輕的，反覆次數也可以少些，每週一兩次即可，休息的時間也要多些。

（2）女子運動員的訓練

女子運動員在脂肪量的大小、身高體重、肌肉握力、拉力、攝氧量、肱骨寬、骨質密度、內分泌、腺體的反應等身體結構上都與男子運動員出現顯著差異，再加上運動與月經、運動與懷孕、運動與更年期等問題的顧忌，因此在運動時應有額外的考量。此外，女子運動員較易出現有關飲食的問題如神經性厭食症、貪食症等，若有這些問題的出現將會使身體機能嚴重遭到破壞。

以上的種種問題顯示出許多女子運動員不同於男子運動員的地方，但這並不代表女子運動員就不能從事運動訓練，或者是有更多的禁忌，反倒是由於有這些考慮，我們應以正向、積極的態度來面對她們在訓練時所產生反應的差異性，進而配合女子運動員的生理結構與狀況，在技術或訓練的負荷強度上作調整。

2.何事（Why）？

訓練的理由是想要達到何種程度？如世界冠軍、全國冠軍或大學冠軍的訓練計劃就會有不同的目標。

3.何時（When）？

        預期訓練的期間多久？每次訓練的時數多久？在該訓練期時的氣候及天氣是不是合適從事訓練？通常一個訓練要維持6-8周以上才能看出訓練效果，因此訓練時間應要長一些，時間若是過短或沒有組織系統者則不能稱之為訓練，而只能是玩或練習而已。

4.何地（Where）？

欲在何地訓練，或在何地比賽？場地是幾級的水域？是否可逆流往上划地反複進行？或每進行一次訓練便要把船帶回去上游？還有場地設計的問題，因為把標桿放在正確的位置對得到成功的激流標桿訓練而言是很重要的，是否能架設或移動標桿快速且容易嗎？在訓練季開始前你能設計出你要用的場地嗎？這需要相當的季前準備。標桿位置應由訓練季的目標來決定，不要只使用因很好架設的標桿，因為比賽時任何的情況都可能會出現。

5.何物（What）？

器材裝備也是擬定訓練計劃前應考慮到的，例如擁有多少的訓練船具，包括練習艇、槳，比賽艇、槳，甚至備用艇、槳等？以及其他輔助訓練器材如重量訓練器材的量與質也是實地訓練時的一大問題，不然再好的巧婦也是難為無米之炊的。

二、訓練計劃的程序

一般整個訓練計劃執行及評估的流程應包含了訓練計劃的擬定，執行，評估，再調整的一個循環，如下述。

1.收集個人資料：

選手的姓名、年齡、性別、住址、學經歷、運動經歷、受傷經歷、興趣等資料應是訓練前就應具備的。

2.健康檢查：

安靜時的身高、體重、胸圍、心電圖、X光圖、尿液、血液、呼吸功能、體脂肪、血壓等項目皆應包含在健康檢查的內容中。

3.運動負荷檢查：

可利用一般的跑步機、腳踏車或專項的輕艇測功儀在次最大運動（sub-maximum）的情境下進行檢測，以比較安靜與運動時是否有異常的情形，可決定運動員是否適合接受高強度的訓練。

4.運動能力測驗：

運動能力的測驗應包含速度、敏捷性、肌力、爆發力、耐力、持久力、協調、平衡、柔軟以及專項能力的測驗等。

 5.訓練計劃的擬定：

型態、強度、期間和頻率（TIDF：T＝type of training；I＝intensity of training； D＝duration of training；F＝frequency of training），這四個項目是安排一個訓練計劃時所不可不知的。       

6.計劃的實施：

訓練計劃最重要的是要確實地執行，因此可以使用精確設計的筆記本來當作訓練日誌，並詳細地做記錄，以掌握所有的訓練狀況。

7.定期的測試評估：

用意是以運動能力的增進與否來判斷訓練結果的好壞，若是正面的則可繼續進行訓練，若是負面則應找出這環節中是何部分出錯，並將之修正。

三、各種訓練計畫安排

一項運動訓練，應事先便決定何時負荷可為高？何時應為修養期？最好對整個訓練過程有妥善安排，以調適身體的狀態。關於訓練過程的安排原則，以大的訓練期如每年、每季的訓練為例，通常是先體能後技術、先基礎後專項的順序；而以小的訓練期如每日的訓練，訓練內容應包含熱身、主要訓練課程以及整理活動等三部分。

1.生涯計劃：

        超長期訓練計劃：以數年到生涯的計劃，人類生涯的體力型態雖每個人都不相同，但一基本的形式可分為獲得期、使用及維護期、衰退期等三個時期。

（1）獲得期：

前期希望能從遊戲中，全面的嘗試養成運動習慣；而後期則希望可用強迫的方式，施以全面性技能和專門性技術的練習和訓練，使充分具備運動知識及技能。

（2）使用及維護期：

前期是集各種專門性技術、體力、知識、心理之大成；後期則以維持身心協調為目標。

（3）衰退期：

前期要注重養生維持運動習慣和醫療保健；後期則是知天命。

圖5-8 生涯體能的形式

 2.年訓練計劃：

        長期的訓練計劃，最少是以年為單位的，因此有一年的計劃、雙年的計劃或以亞、奧運為目標的四年計劃等。多年計劃應確定每年訓練的主要任務和手段，並妥善地依年度的分配訂出訓練量，逐年地提高訓練強度與訓練量；單年的計劃則依年度中主要的比賽時期劃分，作為調整至最高峰的依據，若主要比賽只有一個則為單峰型的計劃，不過通常以雙峰或多峰型者為多，多峰型則意謂著運動員需維持較高運動水準一段時間。 

3.季訓練計劃：

季訓練計劃屬於中期訓練計劃：通常以月到季為一個單位，例如以一個雙高峰的年度計劃為例，他把一年分成季後期、冬季期、訓練期、第一個比賽期，第二個季後、季前期以及第二個比賽期等，各個時期的訓練重點如表5-20。在訓練的早期或冬季期比較強調有氧能力的培養，如划較長的距離，所獲得的有氧能力要記得在比賽期要能夠維持。在比賽期可進行一些抗乳酸能力的訓練，因為比賽的時間在3分鐘左右，以能源的供應來看是較偏重有氧以及乳酸能力方面的。但在比賽前3週左右就要比較強調速度的訓練。

一般來說輕艇的國際比賽或世界盃巡迴賽多為每年的4月到10月間舉行，因此這個期間就作為比賽期，而冬季期可從11月到12月或1月初，從1月初到4月就是練習期，我們可依這個分期來擬定各期的訓練計劃。

表5-4  各訓練時期的訓練重點

 4.月訓練計劃：

每年或每個月、每天的計劃則另有目標。月的訓練計劃是屬於短期的訓練計劃，以月為單位，在各個月計劃中，其中又以比賽前一個月的調整最為重要。 

5.週訓練計劃：

        技術戰術要常常訓練甚至每天訓練，因為其效果可能當場出現，而體能、體力訓練每週要有2-3天以上，只有一天僅能勉強維持水準，週的訓練計劃安排如表5-5。

表5-5  週訓練計劃的安排

 6.日訓練計劃：

日的訓練計劃可劃分為幾個單元：例如晨間、上午、下午及晚間等。晨間訓練目的在於養成規律的習慣，上午的訓練多作為比賽時間調整的適應，下午則是主要的訓練時間，而晚上的訓練內容主要是作為心智訓練、觀看比賽錄影帶及彈寫訓練日誌之用。

表5-6  日訓練計劃的安排

 7.單元訓練計畫

一般單元運動訓練的實施分成三大部份，第一是熱身，第二是主要訓練活動，如速度、敏捷性，爆發力、肌力，耐力及持久力等的訓練，第三是整理活動。

（1）熱身（Warming up）

每日的訓練或比賽，有一件事是很重要的且一定要確實地執行，即熱身和整理活動的步驟。在運動前為什麼身體需要熱身？有以下幾個理由（a）避免受傷；（b）刺激身體個器官反應，使身體有準備並能有更有效率的表現工作；（c）能夠把心理上的注意力放到比賽或練習的目標和目的上。而整理活動的動作則是把身體的活動調至訓練前的水準，並即時做一些消除疲勞的措施。

熱身整理活動應適合每一個人，且每個人之間可以有很大的不同。在一個岸上的熱身不應害羞，可以在心中告訴自己：「那些不做的人將是你會擊敗的人」。好的熱身應成習慣，甚至你覺得你用不著時你還是需要做。在做熱身或整理活動時有幾個特點也要注意，如天候冷熱的變化情形便是調整熱身和整理活動時間的參考；此外，個別化的差異亦是存在的，因此一定要確實讓選手了解熱身或整理活動的重要性並養成一個屬於自己的良好習慣。

       在開始訓練或練習新的技術之前，做熱身是很需要的。輕艇的熱身動作基本上包含了兩個階段，即陸上和水上的熱身。

l        陸上：

在陸上的熱身包括了慢跑、伸展操、一般的上肢運動以及心理等四個主要部分。

a.慢跑：可升高心跳和刺激心血管系統。激流場地附近的道路就可以是很好的慢跑場所，可視狀況輕鬆地慢跑5-10分鐘，再穿插幾次的短衝刺會幫助心和肺為運動做準備。

b.伸展運動：伸展運動伸展了會用到的肌肉、肌腱和韌帶等因而可增加動作活動的範圍。每一個激流標桿的運動員應有一個包含整個身體的柔軟度加強的訓練計畫。最好的方法是慢慢地使肌肉伸長，並在不痛的範圍下讓伸展的動作持續10-15秒，避免把舊的彈振方法用到伸展上，而增加受傷的機率。

c.一般的上肢運動：伏地挺身、仰臥起坐是典型的例子。還有一些主動的和伸展運動可以用槳來做。數量隨人而異，不過不要做太多，在每個訓練間隔的休息時也可以實施。

d.心理：有關心理的計畫或策略要做好。這心理的準備幫你集中且使你的身體對整個活動都準備好。

l        水上：

針對特殊肌群和關節的陸上熱身後要做在船上的熱身。在水上的熱身包括在靜水區上先進行幾趟的划動，和跑步一樣，可以從漸進地划5到10分鐘，然後可做短衝刺幾趟，然後在船上做一些伸展，以及幾種划的動作等。有時間的話，可再做一次心理的準備。

（2）整理活動（Cooling down）

        在訓練後的整理活動和訓練前的熱身運動一樣地重要，它可使身體功能漸漸地回到原來的水準，也可同樣地分成水上和岸上兩種，如在靜水區慢慢地划幾趟，做伸展等，熱水浴、按摩、聽音樂放鬆等也可以視為整理活動動作的一部份，可減少訓練後的疲累，有助於快速地恢復體力。