第五節
比賽準備計劃
最成功的選手在比賽當天使自己表現最好，而不是在練習時。因此，為了在比賽當天達到最好的比賽表現，教練與選手皆應有各自的比賽準備計畫。教練的準備計畫主要在安排比賽的流程與戰術的指令上，而選手的準備計畫則在專心的比賽表現。因為實際比賽與模擬的練習是大不相同的，因此應鼓勵參加較小的比賽來幫助選手適應坐在出發線上的感覺，同時這也是對於正式比賽時的飲食、熱身習慣、心理複習和航道準備技巧的很好的練習。
一、教練的比賽準備計畫
教練的比賽準備可依據下列幾個方向：
1.教練的聯繫工作
教練在一些與比賽大會的聯繫，如報到、檢艇或比賽後的禁藥檢查以及比賽相關的證明文件，以及比賽期間食宿問題，如食物和飲水是否足夠？交通的安排是否便利舒適的問題？個人和自己的裝備是否齊全，如救生繩、急救包以及緊急救護的電話是否有攜帶？另外，包含選手和自己的保險，以及尋求經濟的支援來支付所有比賽訓練交通的費用等，皆應事先做好規劃，以使運動員心無旁務地專注於比賽的準備。
在比賽時與大會的接觸，或與本國協會、地方協會的關係，與贊助單位聯絡以尋求經濟的支援等都是教練的工作之一，所以這也意謂著教練需要有良好的人際關係以使這些工作易於達成。
2.比賽場地的勘查以及路線的決定：
以激流標桿賽為例，比賽場地的勘查以及路線的決定是很重要的。一般而言，若能夠在比賽場地上有更多的練習，則可能就會有較好的成績表現。但在實際的比賽中卻是在比賽前幾個小時才決定比賽標桿位置的，也不允許參賽運動員有太多時間練習，所以僅能要求在陸上能正確判斷水流狀況並有活用過桿技術的能力。若一個激流標桿的運動員沒有培養這個能力，就算可以在比賽場地上划100次，對他的幫助也不大。
所以在教練到比賽場地上時，便要花一些時間，帶選手一同從岸上、從各角度來檢視這個場地，河的兩岸都要觀察，因為也許可能會發現不同的河流狀況，例如有一些標桿也許從一邊的岸上會看不清楚，須從對岸才看的到重要的水流狀況。透過對場地的勘查後，就要開始選擇預定的比賽路線，但是也要有替代的路徑。可以注意看其他船隻在場上划的情況，以避免犯上同樣的錯誤。這些對於計畫選手的比賽策略是有幫助的。
在從岸上偵察過後，畫一張比賽路線的預定圖是在比賽前一定要做的工作，可以將重要的提示要點獲通過標桿的方法皆標記於上，越清楚越好，然後教練再要求選手用心理來回到比賽場地上，想像這個比賽場地的情形，盡最大的可能來記得有關水和標桿的詳細情況，直到選手可以完全清楚地記住並且不會忘記。當選手把比賽場地記起來後，他就可以不用每幾個標桿就停下來想一次。
3.比賽時的指導
比賽時該採用何種戰術？對手資料的蒐集與分析工作是否完備？該如何激勵選手的士氣？當暫時領先或落後時該怎麼辦？選手突然受傷或是怯場時，教練該如何處理？教練必須有充分的經驗以對比賽中可能發生的狀況充分掌握，並給選手適時的幫助，一切以獲得比賽勝利為重。
4.比賽期間選手的管理
比賽期間選手的管理包括安排選手的食宿以及生活舉止上的督導等：
（1）比賽食物和吃的時間
這個問題需要在比賽前就安排好，因為比賽時食物的補充對運動員來說是很重要的，不可以因沒準備或沒時間就忽略他。此外，因為每個人的情形都不同，或者當天的三餐可以吃什麼？吃什麼才不會影響到比賽？這些問題是值得注意的。一般的建議為比賽前一晚用高糖的食物，如麵、米等。早餐一定要吃但避免有炸的食物，因為有時候他可能是比賽前的最後一餐。另外，要確保當天你有一些合適的小零食，如熱或冷飲、麵包、餅乾、水果等可作為比賽間隔時的補充。
關於比賽中液體補充的問題，其主要目的在確保在比賽或練習中可以得到適當的液體補充，這在輕艇馬拉松比賽中是相當重要的。補充物的內容主要是水或一些運動飲料，至於含咖啡因的茶、咖啡或含氣的汽水或可樂則不予建議，含酒精的酒類更是不可以，因為輕艇是一個很重視技術和判斷力的運動，飲用酒精會影響這些能力。
（2）選手的生活監督
有些選手在沒有比賽時會到處亂跑，或無所事事。此時，教練可指定沒有比賽的選手幫其他隊友拿毛巾、遞水或是搬運器材，甚至包括拿攝影機來拍下水比賽選手的動作等，有了選手間良好的互動，可使教練的負擔減輕很多。
由於在外比賽，教練也要特別注意選手的安全問題，另外則要約束選手的舉止行為，以培養優良的運動家風範。
二、選手的比賽準備計畫
比賽時，選手也需自己做一份比賽的準備計畫，做為自己在比賽時的指引，例如比賽前的熱身要做什麼？要做多久？比賽中要怎麼划？比賽後又要注意什麼等都可放在比賽的準備計畫中。以激流標桿賽為例，選手的比賽準備計畫的注意事項可分成比賽前、比賽中及比賽後三部份。
1.比賽前：
在比賽前，應看看比賽場地有什麼改變，選手可以檢查水深有否改變或者是任何標桿相對位置的變化。在第一場比賽前，選手本身應有足夠和適當的熱身。有關熱身的動作，應在冬季訓練時培養出一個長期的熱身目標，並確定熱身的需要性和多久，在實際執行時，還要包括心理的準備的部分，以對航道的準備有更多信心，當有外務分心時幫我們聚集精神。
2.比賽中：
在一些較小的比賽，可以被允許你想要練習幾次都行，但是在較大的比賽一次的練習是標準的。如果有超過一次的練習，可以把第一次的練習放慢一點，這可以給多點時間來思考要用什麼策略來比賽，哪一部份需要被修正？在水上的情形會跟你在岸上所計畫好的情形不同是很自然的現象。
如果第一趟划得很好，繼續在第二趟裡盡全力地做。如果第一趟不好，要瞭解你的錯誤且嘗試去修正他們。在兩趟比賽之間應注意看其他船隻的情形以蒐集更多有關通過標桿的資訊。不要羞於去問其他運動員對場地的勘查以及路線的決定的意見，他們可以是最好的資訊來源。
在出發時，如果在淺水並靠近堤岸，可以考慮來推石頭以獲取一好的出發。出發後到第一道標桿時，並不一定要選擇最短的直線，有時可划較長的路徑以盡快到達主流區，因為這個情形可能速度還會較快一些。此外，在每一個迴流區或迴轉標桿的結束時，都可視為一個重新出發的開始，如既定路線有所偏差時便可以在這裡再度做修正。
當快要到達終點線時，應先看終點線與河流所成的角度。如果沒有其他因素干擾的話，要走最快的，最深的主流，並把所有的力量放在划槳上。
3.比賽後：
整理活動應在每一趟末來執行，且應包含較緩和的動槳以及伸展，這是使上軀幹得到適當恢復的機會，可減少手臂的僵硬和使划槳者對下一趟的感覺不會喪失。
三、比賽準備計畫實例
比賽準備計畫實例可參照下表，並依實際需要做適度的修正，以達最大的效用。
比賽準備的檢查表
（1）檢查你的裝備
修船（需要的話）：補邊緣，座位，護墊，靠背和腳踏板，檢查重量
浮力物（氣袋）：檢查浮力物，在材質和固定帶上沒有裂縫和撕裂
槳：檢查裂縫，小洞及鬆掉的槳葉等
頭盔：為安全檢查護墊和扣帶
衣著：準備兩套乾的以供換洗
號碼牌：要保管好以免不能比賽
（2）交通
和父母、教練或朋友去？要乘坐俱樂部的巴士或自行開車前往？等。除非你已在那兒，否則交通將成為一個很大的問題。
（3）住宿
寄宿家庭、朋友家或飯店旅館？床和早餐如何安排？如果是露營的話，是否有準備好帳篷，睡袋，食物，廚具等？參加一項運動比賽，有好的睡眠是很重要的。
（4）食物
想想看你多久和何時要吃，然後設計菜單。
在比賽天最好有點心，少量多餐勝於一大餐。
但不要忘記每天的晚餐和一好的早餐。
保持能量和水分在高水準很重要。
（5）何時到出場程序表上計畫的比賽出發時刻？
比賽是何時開始？何時運動員該進場？他的出發順序為何？
把出場程序表拷貝給教練或父母，若他們在場的話。
要安排好，因為錯過一趟等於浪費練習。
（6）在比賽日按照你的計畫行事
不要被外務干擾而分心，要記得你是為什麼在那兒的！比賽第一優先。
（7）航道圖
若很難記得時，就把航道圖畫下來，並於其上提示所有通過標桿時的注意要點。應該將航道路線圖隨身攜帶。
（8）比賽選手
只看與你差不多或能力稍比你好的選手的比賽情形，這樣才不會浪費你寶貴的準備時間。
（9）觀察員
安排你的支援者，如教練或其他隊友。告訴他們你想要他們做的事，如你想要他們在起點或終點準備飲料，鞋子或外套等。或者請他們協助計時，錄影或看困難的標桿等。