XXL зареждане
Казано е че правилното хранене е 80 % от успеха в културизма.Аз не съм съгласен с тази формулировка .За мене бодибилдинга е съставен от четири неща неразделни едно от друго :правилна тренировка ,правилно хранене,правилно възстановяване,правилна мотивация .
Тренировката е първоначалният стартов стимул ,храненето и възстановяването допълват ефекта от този стимул и положителната мотивация е лепилото държащо целият механизъм заедно.Всичките четири са взаимно свързани и се допълват едно с друго.Ако пропуснете или отрежете едно от тях във вашата тренировъчна програма ,тя ще колабира и ще бъде лишена от успех .
Лесно е да се разбере защо теорията с с 80 % хранене намира привърженици ,особенно когато се прилага сред начинаещи.За изпулнените с желание млади билдъри не е проблем да отидат в залата и да тренират -вместо това претренирането по-често срещана клопка за тях.Какво става с храненето ?Храненето много често се явява като лошата връзка .
Докато начинаещите хвърлят по-вече от усилията си в съставяне тренировъчни програми ,много малко от тях обръщат внимание на храненето. Ако наистина се отнасяте сериозно към културизма ,запомнете че храненетно е инструмента с който ще увеличите резултатите си .Подкрепете интензивноста на тренировките си с еквивалентно количество храна и растежът ще бъде не само голям ,но и ще дойде по-бързо.
Правилата на храненето и тяхното прилагане за изграждане на фигурата са относително прости и логични.Следващите въпроси представят най-често срещаните проблеми .Отговорите ще ви водят стъпка по стъпка към успеха и ще ви разкрият една малко известна информация ,необходима както за начинаещи така и за средно напреднали културисти.
Каква трябва да е първата стъпка при изработване на хранителен режим?
Началната точка е да определим количеството на калориите ,от които се нуждаем ,за да започнем да увеличаваме тегло с натрупването на чиста мускулна маса.Трябва да разделим храната на протеин /въглехидрати/ мазнини ,но първо нека свършим с калориите като цяло.За да покачите допълнителна мускулна маса ,вие трябва да консумирате по-вече калории отколкото до сега .Всеки от нас има индивидуален капацитет за изгаряне на калориите .Тук няма златно правило ,точно определящо ,че всеки 80 килограмов човек изгаря "Х" калории например .Това е строго индивидуално и зависи от бързината на метаболизма ви и някои други песонални фактори.Вземете таблица за съдържанието на калориите за всеки един продукт .За период от 7 дни записвайте грамажа на храната , която приемате и после изчислете общото количество калории ,които консумирате дневно. Проследете дневния прием на калории в продължение на една седмица- съберете ги и ги разделете на 7,за да получите средният седмичен прием на калории .Така получавате приемът на калории ,които поддържат телесното ви тегло непроменено .За да увеличите теглото си увеличете приема на калории с 500 кал и вие ще влезнете зоната на увеличаване на теглото .
Какво е правилното увеличение на теглото?
Едно увеличение от 1 кг. месечно е добре .Не забравяйте ,че вие трябва да изграждате мускулна маса .Ако наблюдавате увеличение с по-вече килограми месечно то в тях ще има най-вероятно по-вече мазнини отколкото мускулна маса.
Ако теглото ми остане същото след увеличаването на калориите ,какво трябва да направя?
Нека да вземем пример с някой ,който вече е изчислил изходното ниво на калориите си .То е 3000 кал. и като начало е увеличил дневният калориен прием на 3500 кал.Ако след 2 седмици неговото тегло не е помръднало той трябва да увеличи дневният прием с още 400 кал. Винаги увеличавайте стъпаловидно приетите калории .Във всички аспекти на културизма аз препоръчвам промените да се правят ПОСТЕПЕННО.Тактиката на постепенната промяна ви осигурява много лесно наблюдение на ефектите или липсата на ефекти при промените .Например ,ако цялостно промените диетата си изведнъж и същевременно направите същото и с тренировката си вие ще постигнете някаква промяна ,но няма да знаете на какво се дължи тя .
Какъв процент хранителни вещества трябва да приемам?
Дневно общото количество калории,които консумирате трябва да бъде процентно разделени по следният начин : 50-55 % въглехидрати ,30 % протеин ,15-20 % мазнини .Отново таблицата със състава на хранителните продукти ще ви помогне да откриете ,кои храни,колко въглехидрати ,протеини и мазнини съдържат.
Процентът на мазнини посочен от мен е по-висок от този ,който бих препоръчал на напредналите културисти : 10-15 %.Причината ,е че начинаещите се нуждаят от драстично покачване на теглото и тези 15-20 % са им необходими .От 15 до 20 години вие може би ще сте щастливи да научите ,че метаболизма ви изгаря мазнините много по-ефективно .
Каква е ролята на протеините,въглехидратите и мазнините?
Протеинът е основният елемент в конструкцията на човешкото тяло .Той изгражда и възстановява мускулната тъкън.За да изгради допълнителна мускулна маса организмът трябва да бъде снабдяван с достатъчно количество протеин.Необходимото количество протеин -5 или 6 хранения дневно ,разпределени през около 3 часа ,поддържат организма в състояние на положителен азотен баланс.Това състояние е свързано с мускулния растеж .Препоръчвам дневният прием на протеин да е 2,75 гр. на килограм телесно тегло.
Въглехидратите осигуряват енергия на спортиста.Когато има дефицит на въглехидрати организмът посяга към протеиновите запаси ,като алтернативен изсточник на енергия .Протеините се разграждат до аминокиселини и по-нататък от тях се добива глюкоза използвана за енергия.В този момент обаче вие изгаряте мускули , за да добиете енергия.
Мазнините са допълнителен енергиен изсточник.Те играят съществена роля в абсорбцията на мастноразтворимите витамини.Те участват при смазването на ставите ,образуване на обвивка около вътрешните органи и запазват кожата здрава.Манините са необходими и за правилното функциониране на нервната система и участват в продукцията на хормони.Някои културисти изпадат във фанатизъм относно изчистването на мазнините от диетата.Трябва да знаете ,че организмът не може да функционира правилно без тях.
Кои са наи-добрите храни за културисти ?