傷殺手~>反式脂肪<~危害健康

踢走「反式脂肪」無難道

「反式脂肪」(Trans Fat) 近期被大眾傳媒廣泛討論，成為脂肪界的大紅人。令大家提心吊膽的，相信是因為這種脂肪具有提升人們患心臟病的風險。部份國外亦已立法規管使用人造反式脂肪。現時本港沒有立法規管入口及售賣含有反式脂肪的食物，作為普羅大眾在日常飲食中，如何踢走「反式脂肪」和尋找這種「隱者脂肪」呢？

何謂「反式脂肪」？

一般天然的脂肪酸大多為「順」式結構 (Cis)，而這種結構不太穩定，保存期及耐炸性較短。「反式脂肪」是植物油經過部份「氫化過程」(Partial Hydrogenation) 而產生的。「氫化過程」是指將氫加入植物油裡產生氫化反應，從而提高油份的溶點、味道的穩定性及延長保質期，使其更適合製造烘烤食物。

「氫化過程」可分為完全氫化 (Full Hydrogenation) 或部份氫化 (Partial Hydrogenation)。前者不會產生「反式脂肪」，但因產生出來的油脂過硬而沒有實際使用價值。後者會產生「反式脂肪」，亦因產生出來的油脂呈半固體狀，適合應用於食品加工上。

「反式脂肪」何處尋？

天然食品如肉類及奶類，雖含有少量「反式脂肪」，但並非其主要食物來源。「反式脂肪」是脂肪中的隱者，主要隱藏於以部分氫化植物油 (Partial Hydrogenated Vegetable Oil) 製造的加工食品或材料，包括一般硬身人造牛油 (Hard Margarine)、起酥油 (Shortening)、煎炸油 (Frying Oil)、部分花生醬及沙律醬、植物奶精 (Non-Dairy Creamer)、曲奇、餅乾、烘烤食品 (例如：批、撻、蛋糕等)、油炸食物 (例如：炸薯條及其他快餐油炸食物) 及零食。

「反式脂肪」是最壞的脂肪嗎？

現時已證實會影響心臟健康的脂肪有兩種、分別是飽和脂肪及「反式脂肪」。飽和脂肪多來自動物皮層、肥膏、椰子油、棕櫚油、加工食品如即食麵、薯片等。它會令體內「壞」膽固醇 (低密度膽固醇) 增加，以致心血管疾病的機會增加。

綜合近年的醫學研究發現，「反式脂肪」不但會增加「壞」膽固醇，還能夠降低體內「好」的膽固醇 (高密度膽固醇)，與飽和脂肪相比，更容易危害血管及心臟健康。更有研究指出，如果一個人每天攝入5克「反式脂肪」，其心臟病發病率便會增加25%。由此可見， 「反式脂肪」還是少吃為妙。

用牛油還是植物牛油健康一點？

坊間有說既然植物牛油含有「反式脂肪」，對心臟健康威脅較大，倒不如選用牛油，因為它只有飽和脂肪，而且成份較天然。此說法共不全面，因為牛油的飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇總含量較植物牛油高(見表一)，多吃同樣不利心臟健康。

總脂肪 (克)

飽和脂肪 (克)

反式脂肪 (克)

飽和脂肪 + 反式脂肪 (克)

膽固醇 (毫克)

牛油

10.8

7.2

0.3

7.5

31.1

硬身植物牛油

11

2.1

2.8

4.9

0

軟身植物牛油

6.7

1.2

0.6

1.8

0.1

踢走「反式脂肪」攻略─飲食篇

以下列舉香港人典型的飲食餐單，讓營養師教教大家如何踢走「反式脂肪」，食得有營又健康：~

早餐

1) 白粥配油炸鬼  或

改選蒸腸粉 (少醬汁)

2) 兩片多士
 (各加一湯匙植物牛油)

要選用軟身植物牛油，並減少用量最多 1 茶匙

    配咖啡 (用咖啡伴侶)

改用低脂或脫脂牛奶

午餐

炸豬扒飯一碟

食肆可能用了氫化植物油製作炸物，出外飲食時，還是盡量避免油炸款式為妙！
可以選時菜肉片飯；湯粉麵等。

多叫一碟灼菜 (走油、走蠔油)，纖維素大增！

下午茶

牛油曲奇餅 6塊

改吃有爽脆口感的水果，如蘋果、梨等

選購餅乾時，可看看「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「起酥油」
在成份表中的排位，位置愈後，「反式脂肪」含量愈少 (見下文)。

晚餐

煎龍利柳 (用植物牛油) 

可用易潔鑊，避免用油過量。改用粟米油、芥花籽油等。
注意用油份量 (每人每餐最多半湯匙食油)
可考慮用焗法烹調

炒時菜

白飯一碗

踢走「反式脂肪」攻略─購物篇

根據世界衛生組織建議，「反式脂肪」每日攝取量不應多於總熱量 1%成年人每天約需 1,500 ( 女士) 至 2,000 (男士) 千卡路里，換言之，每人每日不應攝取 1.5 至 2 克「反式脂肪」。大家購買預先包裝食品時，可以按照以下原則，以減少攝取「反式脂肪」：

1) 留言含「反式脂肪」的材料，如：氫化植物油 (hydrogenated vegetable oil)、部分氫化植物油 (partially hydrogenated vegetable oil)、人造牛油 (margarine)、植物起酥油 (animal shortening)。材料排序愈前，「反式脂肪」含量愈高。

2) 消費者委員會於07年2月中指出，他們所抽查的預先包裝餅乾及麵包樣本中，部分脂肪標籤的中英文材料有出入：如中文標示為「植物油」，但英文卻是 (shortening)「起酥油」。為健康著想，購物時記緊同時留意中英文標籤，以識別產品是否真的含「反式脂肪」材料。

3) 部分外國，如加拿大、美國等地，進口包裝食品，其營養標籤會列明每份建議食用份量之「反式脂肪」(Trans Fat) 含量。可以的話，盡量選擇沒有「反式脂肪」的產品。

4) 若產品含有「反式脂肪」，便應注意進食份量，並在日常飲食避免過量進食其他含「反式脂肪」的食物，如植物牛油、油炸食物等。

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