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Instituto de Estudios Salud Natural de Chile. IESN-Chile
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Salud Natural: Una estrategia para toda la vida
Otro Informe del IESN - Julio 2001.


FUENTES de VITAMINAS y MINERALES

VITAMINA A
Funciones:  La vitamina A promueve el crecimiento y repación de los tejidos, interviene en formación de los huesos y en la salud de la piel y el cabello. Esencial para la visión nocturna.
  El betacaroteno es utlizacdo como antioxidante y ayuda a protegerse de ciertos cánceres, cataratas y males cardíacos.

DRI: 3.000 UI
(900 mcg)

NOAEL: 10.000 UI
(3.000 mcg RE)

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B6 (se sugiere dosis B2=B6), C (colabora contra oxidación), niacina.

ANTAGONISMOS: Alcohol, antibióticos, anticonceptivos orales.
Alimento Porción Vitamin A (mg RE) Vitamin A (IU)
Aceite de hígado bacalao 1 cuchara 4,080 13,600 (vit A)
Leche entera 1 taza (8 onzas) 75.6 307 (vit A)
Huevo cocido 1 grande 118.9 416 (vit A)
Mantequilla 1 cuchara 107.1 434 (vit A)
Espinaca cocida 1/2 taza 737 7370 (carotenoids)
Zanahoria cruda, en trozos 1/2 taza 2025 20253 (carotenoids)
Zapallo, nuez, cocido 1/2 taza 718 7182 (carotenoids)
Papas dulces, cocidas 1/2 taza, puré 2796 27968 (carotenoids)
Calabacín, cocinado 1 taza 21.6 216 (carotenoids)
Melón 1/2 medium 889 8,898 (carotenoids)
Albaricoque 91 914 (carotenoids)
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute

Zanahorias, cocidas

1/2 taza troceadas

  19,150

Mango, crudo

1 fruit

  8,050

Coliflor, cocida

1/2 taza

  4,810

Pimiento rojo, crudo

1/2 taza

 

2,620

Albaricoque, sin piel, en conserva

1/2 taza

 

2,055

Broccoli, cocinada

1/2 taza

 

1,740

Avena instantánea

1 packet

 

1,050

Jugo de tomate, en conserva

6 onza

 

1,010

Durazno, crudo

1 medium

 

525

Papaya, cruda

1 pequeña

 

430

Naranja

1 large

 

375

Espárragos cocidos

4 spears

 

325

Tomate maduro, crudo

1/2" rebanada gruesa

 

170

Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA B-6 - Piridoxina
Funciones: Esencial para el metabolismo de las proteínas, sistema nervioso y la función inmune. Involucrado en la síntesis de hormonas y glóbulos rojos.

DRI: 1,7 mg

NOAEL: 2,0 mg

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B1 (thiamina, se sugiere dosis B1=B6), B2 (riboflavina, se sugiere dosis B2=B6), C (colabora contra oxidación), ácido patoténico. Minerales: magnesio, potasio, sodio. Lípidos: ácido linoleico.

ANTAGONISMOS: Cortisona, estrógeno, anticonceptivos orales.
Alimento Porción
Vitamin B-6 (mg)
Banana 1 medium 0.68
Salmón 3 onzas 0.48
Pavo, sin piel 3 onzas 0.39
Pollo, sin piel, desgrasado 3 onzas 0.46
Papas cocidas con piel 1 medium 0.70
Espinaca cocida 1 taza 0.44
Avellanas tostadas 1 onza 0.18
Coctail de vegetales 6 onzas 0.25
Reviewed by: James E. Leklem, Ph.D. Department of Nutrition and Food Management. Oregon State University

Garbanzo 1/2 taza
0.57
Aven instantánea, fortified 1 packet
0.42
Trucha, cocinada 3 oz
0.29
Semillas de maravilla, tostadas 1 oz
0.23
Jugo de tomate, en conserva 6 oz
0.20
Palta 1/2 taza, picada
0.20
Atún en conserva 3 oz
0.18
Salvado de trigo 1/4 taza
0.18
Mantequilla de maní 2 cucharadas
0.15
Poroto de soya, cocido 1/2 raza
0.05
Lima beans, cocinados 1/2 taza
0.10
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA B-12
Funciones: Vital para la formación de la sangre y la salud del sistema nervioso.

DRI: 2,4 mcg

NOAEL: 3.000 mcg

SINERGIASs: Vitaminas: complejo B, B6 (pirodoxina, colabora absorción B12), C (colabora contra oxidación y absorción B12), ácido fólico, colina, . Minerales: calcio (colabora absorción B12), hierro, potasio, sodio.

ANTAGONISMOS: Ditatin, anticonceptivos orales.
Alimento Porción Vitamin B-12 (mg)
Almejas (al vapor) 3 onzas 84.0
Marisco (al vapor) 3 onzas 20.4
Cangrejo (al vapor) 3 onzas 8.8
Salmon (al horno) 3 onzas 2.4
Rockfish (al horno) 3 onzas 1.0
Carne de vacuno (cocida) 3 onzas 2.1
Pollo (asado) 3 onzas 0.3
Pavo (asado) 3 onzas 0.3
Huevo (escalfado) 1 grande 0.4
Leche 8 onzas 0.9
Queso 1 onza 0.5
Reviewed by: Jeffrey Blumberg, Ph.D., F.A.C.N., Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging Tufts University

Bife de hígado, cocido 3 oz
60.0
Trucha, cocida 3 oz
5.3
Salmón, cocido 3 oz
4.9
Carne de vacuno, cocido 3 oz
2.1
Merluza, cocida 3 oz
1.2
Almejas, apanadas y fritas 3/4 taza
1.1
Ostras, apanadas y fritas 6 unidades
1.0
Atún, en conserva 3 oz
0.9
Leche 1 cup
0.9
Yogurt 8 oz
0.9
Cerdo, cocido 3 oz
0.6
Huevo 1 large
0.5
Queso americano 1 oz
0.4
Pollo, cocido 3 oz
0.3
Queso Cheddar 1 oz
0.2
Queso Mozzarella 1 oz
0.2
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA C
Funciones: Promueve el desarrollo saludable de la células, la curación de las heridas y la resistencia a las infecciones. Sirve como anti-oxidante y ayuda a proteger contra ciertos cánceres cataratas y afecciones cardíacas.

DRI: 90 mg

NOAEL: Más de 1.000 mg

SINERGIAS: Vitaminas: todas. Minerales: todos, en especial calcio (colabora absorción vitamina C) y magnesio (colabora absorción vitamina C). Bio-flavonoides.

ANTAGONISMOS: Alcohol, anti-bióticos, anticoncepivos orales, anti-histamínicos, aspirinas, baking soda, barbiturates, cortisona, DDT, estrógeno, petroleo, sulfonamides.
Alimento Porción Vitamin C (mg)
Naranja (jugo) 3/4 taza (6 ounces) 75
Pomelo (jugo) 3/4 taza (6 ounces) 60
Naranja 1 medium 70
Pomelo 1/2 medium 44
Fresas 1 taza (enteras) 82
Tomate 1 medium 23
Pimiento rojo dulce 1/2 taza, crudo, picado 141
Broccoli 1/2 taza, cocida 58
Papas 1 medium, horneada 26
Reviewed by:  Balz Frei, Ph.D., Director The Linus Pauling Institute Oregon State University


VITAMINA D

Funciones: Contribuye en la absorción del calcio y ayuda a construir la masa de los huesos y previene la pérdida ósea. Ayuda a mantener los niveles de calcio y fósforo.

DRI: 600 UI (15 mcg)

NOAEL: 800 UI (20 mcg)

SINERGIAS: Vitaminas: A (relación viatminas D y A, 1:10), C (colabora contra toxicidad), colina (colabora contra toxicidad). Minerales. calcio, fósforo. Lípidos: UFA (ácidos grasos insaturados).

ANTAGONISMOS: Alcohol, drogas corticosteroides, anticonceptivos orales, ditatin.

Alimento Porción Vitamin D (IU) Vitamin D (mg)
Aceite de higado bacalao 1 cuchara 1360 34
Salmon 3 oz 425 10.6
Areque 3 oz 765 19.1
Camarón, en conserva 3 oz 90 2.3
Sardines, en conserva 3 oz 255 6.4
Cereal fortificado 1 taza 40 to 50 1 to 1.3
Yema de huevo 1 unidad 25 0.63
       

Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute


Caballa, cocida

3 1/2 oz

345 IU

 

Anguila, cocida

3 1/2 oz

200 IU

 

Leche, descremada

1 taza

98 IU

 
Hígado de vacuno, cocido

3 1/2 oz

30 IU

 
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH
.

VITAMINA E

Funciones: Ayuda a protejer a las células de daños de los radicales libres. Sirve como antioxidante y ayuda a proteger contra males cardíacos, cataratas y cuertos cánceres. Es necesaria para el normal crecimiento.

DRI: 15.0 mg

NOAEL: 1.200 UI
(800 mg a-TE)

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B1 (thiamina), A, C (colabora contra oxidación), inositol (colabora utilización vitamina E). Minerales. Manganeso (colabora utilización vitamina E), selenio. Lípidos: UFA (ácidos grasos insaturados).

ANTAGONISMOS: Aceites minerales, anticonceptivos orales, antibióticos, cloro, drogas hipolidemicas, hierro inorgánico, polución del aire, ranciedad de los aceites y grasas.
Alimento Porción a-tocopherol (mg) g-tocopherol (mg)
Aceite de oliva 1 cuchara 1.6 0.1 
Aceite de soya 1 cuchara 1.0 10.8 
Aceite de maiz 1 cuchara 1.5 8.2 
Aceite de canola 1 cuchara 2.9 0.6 
Aceite de cártamo 1 cuchara 4.6 0.1 
Aceite de maravilla 1 cuchara 6.6 0.7 
Almendras 1 onza 12.8 0.5 
Avellanas 1 onza 6.1 0.03 
Maní 1 onza 3.2 2.4 
Espinacas, cruda, picada 1/2 taza, 1.7
Zanahorias, cruda, picada 1/2 taza 0.3
Palta (Haas) 1 medium 3.3 1.2 
Reviewed by: Maret G. Traber, Ph.D.  The Linus Pauling InstituteOregon State University

Aceite de germen trigo

1 cuchara

26.2

 

Almendras, tostadas

1 oz

7.5

 

Nabos verdes

1/2 taza

2.4

 

Mangos

1 fruta

2.3

 

Broccoli, picada

1/2 taza

1.5

 

Diente de león, cocido

1/2 taza

1.3

 

Pistachio, tostado

1 oz

1.2

 

Kiwi, 1 fruit
0.85

 

Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA K

Funciones: Requerida para la normal coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

DRI: 120 mcg

NOAEL: 30 mg

SINERGIAS: Xx.

ANTAGONISMOS: Aceites minerales, antibióticos, anti-coagulantes, polución del aire, radiación, ranciedad de los aceites y grasas.
Alimento Porción Vitamin K (mg)
Aceite de oliva 1 cucharada 6.6
Aceite de soya 1 cucharada 26.1
Aceite de canola 1 cucharada 19.0
Mayonesa 1 cucharada 11.9
Broccoli cocida, picada 1 taza 410
Coliflor cruda, picada 1 taza 531
Espinaca, picada 1 taza 120
Lechuga, desmenuzada 1 taza 68
Acelga suiza, picada 1 taza 249
Berro, picada 1 taza 85
Perejil, picada 1 taza 324
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute

 

BIOTIN

Funciones: Asiste en el metabolismo de los ácidos grasos y en la utilización de las vitaminas del grupo B.

DRI: 30 mcg

NOAEL: 2.500 mcg

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B12, C, ácido fólico, ácido pantoténico. Minerales. Azufre.

ANTAGONISMOS: Antibióticos. avidin, drogas sulfas.
Alimento Porción Biotin (mg)
Levadura, activa 1 packet (7 gr) 14
Salvado de trigo, crudo 1 onza 14
Pan integral de trigo 1 rebanada 6
Huevo cocido 1 gtande 25
Queso, camembert 1 onza 6
Queso, cheddar 1 onza 2
Hígado, cocido 3 onzas 27
Pollo, cocido 3 onzas 3
Chancho, cocido 3 onzas 2
Salmon, cocido 3 onzas 4
Palta 1 entera 6
Frambueza 1 taza 2
Alcahofa, cocida 1 medium 2
Coliflor, cruda 1 taza 4
Reviewed by: Donald Mock, M.D., Ph.D., Department of Biochemistry and Molecular Biology, University of Arkansas for Medical Sciences

CHOLINE
Funciones: Es indispensable para un número de procesos fundamentales en el cuerpo, tales como la construcción y mantenimiento de las estructuras celulares, formación de la acetylcholine para la transmisión de los impulsos, fabricación de la lecithin y otras funciones vitales.

DRI: 550 mg

NOAEL: --

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B12 (colabora síntesis colina), ácido fólico (colabora síntesis colina), inositol. Minerales. Xx. Lípidos: ácido linoleico.

ANTAGONISMOS: Alcohol, exceso de azúcar.
Alimento Porción Choline (mg)
Huevo 1 grande ~300
Hígado, cocido 3.5 onzas 583
Coliflor, cocida 1 tazas 162
Mantequilla de maní 2 cucharadas 125
Jugo de uva, en conserva 8 onzas 120
Papas, horno 1 medium 103
Leche entera 8 onzas 37
Tomate 1 medium 53
Naranja 1 medium 28
Pan 1 rebanadas 24
Carne de vacuno, cocida 3.5 onzas 7.5
Last updated 9/19/2000    Copyright 2000 by The Linus Pauling Institute

FOLIC ACID
Funciones: Requerido para el normal crecimiento y la formación de los glóbulos rojos. Reduce el riego de defectos en el tubo neural al nacimiento. Reduce riesgos de males cardíacos y displasia cervical.

DRI: 400 mcg (food)

NOAEL: 1.000 mcg

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B12, C (colabora contra oxidación), biotina, ácido pantoténico. Minerales. Xx.

ANTAGONISMOS: Alcohol, anti-convulsants, anticonceptivos orales, phenobarbital.
Alimento Porción Folate (mg)
Jugo de naranja, nectar 6 onzas 82
Espinacas cocidas 1/2 taza 131
Espárragos cocidos 1/2 taza (~ 6 spears) 131
Lentejas cocidas 1/2 taza 179
Garbanzo (cocidos) 1/2 taza 141
Lima beans (cocidos) 1/2 taza 78
Pan 1 rebanada 20 (Folic acid)
Pasta (cocida) 1 taza 60 (Folic acid)
Arroz (cocido) 1 taza 60 (Folic acid)
Cereales (ready to eat) 1 taza 100 (Folic acid)
Reviewed by:  Barry Shane, Ph.D. Department of Nutritional Sciences, University of California, Berkeley

FOLATE
Hígado de vacuno, cocido a fuego lento 3 oz
185
Porotos Great Northern, hervidos 1/2 taza
90
Germen de trigo, torrado 1/4 taza
80
Nabos, cocidos, horneados 1/2 taza
65
Espinaca, cruda 1 taza
60
Porotos verdes 1/2 taza
50
Broccoli, picada, cocida 1/2 taza
50
Palta, cruda 1/2 taza, rebanadas
45
Maní tostado 1 oz
40
Lechuga Romaine, desmenuzada 1/2 c
40
Jugo de tomate 6 oz
35
Naranja 1 small
30
Huevo, fresco, crudo 1 large
25
Melón 1/4 medium
25
Papaya, cruda 1/2 cc
25
Banana, cruda 1 medium
20
Broccoli, cruda 1 rama (5 pulgadas)
20
Lechuga, desmenuzada 1/2 taza
15
Pan intergral de trigo 1 rebanada
15
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

NIACIN - Vit. B3

Funciones: El ácido nicotínico promueve la liberación de la energía proveniente de los alimentos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Alto consumo ayuda a bajar el colesterol elevado. 
El nicotinamide
promueve la liberación de la energía preniente de los alimentos y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

DRI: Niacin 16,0 mg

NOAEL:
Niacin: --
Acido nicotínico: 500 (250 SR)
Nicotinamide: 1.500 mg

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B1 (rhiamina), B2 (riboflavina), C (colabora contra oxidación).

ANTAGONISMOS: Alcohol, antibióticos, exceso de azúcar.
Alimento Porción Niacin (mg)
Pollo (light meat), cocido sin piel 3 onzas 10.6
Pavo (light meat), cocido sin piel 3 onzas 5.8
Carne de vacuno (magra), cocida 3 onzas 3.1
Salmon 3 onzas 8.5
Atún (light, packed in water) 3 onzas 11.3
Pan integral de trigo 1 rebanada 1.1
Cereal 1 taza 5-7
Pasta (enriquecida), cocida 1 taza 2.3
Maní tostado 1 onza 3.8
Lentejas, cocidas 1 taza 2.1
Lima beans, cocidas 1 taza 1.8
Café (brewed) 1 taza 0.5
Reviewed by:  Elaine L. Jacobson, Ph.D. Arizona Cancer Center, University of Arizona

PANTHOTENIC ACID - Vit. B5
Funciones: Ayuda al normal crecimiento.nervioso.

DRI: 5,0 mg

NOAEL: 1.000 mg

SINERGIASs: Vitaminas: complejo B, B6 (pridoxina), B12, C (colabora contra oxidación), biotina (colabora a la absorción de la B5), ácido fólico (colabora a la absorción de la B5). Minerales: azufre, calcio.

ANTAGONISMOS: Aspirina, Insecticida fumigante de alimentos (methlybromide).
Alimento Porción Pantothenic Acid (mg)
Pescado cocido (bacalao) 3 onzas 0.15
Atún (en conserva) 3 onzas 0.18
Pollo cocido 3 onzas 0.98
Huego cocido 1 grande 0.61
Leche 1 taza (8 onzas) 0.79
Yogurt 8 onzas 1.35
Broccoli, al vapor 1/2 taza (picada) 0.40
Lentejas cocidas 1/2 taza 0.64
Arvejas partidas, cocidas 1/2 taza 0.59
Palta, California 1 entera 1.68
Papa dulce, cocida 1 medium (1/2taza) 0.74
Setas crudas 1/2 taza (picadas) 0.51
Langosta (cocida) 3 onzas 0.24
Pan integral de trigo 1 rebanadas 0.16
Reviewed by:  Nora Plesofsky, Ph.D., College of Biological Sciences, University of Minnesota

RIBOFLAVIN - Vit. B2
Funciones: Ayuda a la formación de las células sanguíneas, funcionamiento del sistema nervioso, y liberar la energía de los alimentos. Necesario para la visión. Ayuda a proteher contra las cataratas.

DRI: 1,3 mg

NOAEL: 200 mg

SINERGIAS: Vitaminas: complejo B, B6 (se sugiere dosis B2=B6), C (colabora contra oxidación), niacina.

ANTAGONISMOS: Alcohol, antibióticos, anticonceptivos orales.
Alimento Porción Riboflavin (mg)
Leche (desgrasada) 1 taza (8 ozas) 0.34
Queso Cheddar 1 onza 0.11
Huevo cocido 1 grande 0.27
Almendras 1 onza 0.24
Salmon (asado) 3 onzas 0.13
Halibut (asado) 3 onzas 0.08
Pollo, light meat (tostado) 3 onzas 0.10
Pollo, dark meat (tostado) 3 onzas 0.18
Carne de vacuno, cocida 3 onzas 0.19
Broccoli (al vapor) 1/2 taza, trozado 0.09
Espárragos (al vapor) 6 spears 0.13
Espinacas, cocidas 1/2 taza 0.09
Pan integral de trigo 1 rebanada 0.07
Reviewed by:  Donald B. McCormick, Ph.D., Department of Biochemistry, Emory University School of Medicine

THIAMIN - Vit. B1
Funciones: Esencial para convertir los carbohidratos en energía. Requerido para el normal funcionamiento del sistema nervioso y muscular, incluyendo el músculo cardíaco.

DRI: 1,2 mg

NOAEL: 50 mg

Sinergias: Vitaminas: complejo B, B2 (riboflavina), C (colabora contra oxidación), E,ácido fólico, Niacina. Minerales: azufre, manganeso.

Antagonismos: Alcohol, antibióticos, exceso de azúcar.

Alimento Porción Thiamin (mg)
Lentejas cocinadas 1/2 taza 0.17
Arvejas cocidas 1/2 taza 0.21
Arroz integral, cocido 1 taza 0.19
Arroz blanco (cocido) 1 taza 0.03
Pan integral de trigo 1 rebanada 0.10
Germen de trigo 1 taza 1.89 
Cerdo cocido 3 onzas 0.74 
Nueces (Brazil) 1 onza 0.28 
Nuez 1 onza 0.13 
Espinacas cocidas 1/2 taza 0.09 
Naranja 1 fruta 0.11 
Cantaloupe 1/2 fruta 0.10 
Leche 1 taza 0.10 
Huevo cocido 1 grande 0.03 
Reviewed by:  Charles K. Singleton, Ph.D. Department of Biological Sciences, Vanderbilt University

CALCIO
Funciones: Esencial para el desarrollo y mantenimiento de la salud de los huesos y dientes. Asiste en la coagulación de la sangre, contracción muscular y en la transmisión nerviosa. Reduce el riesgo de osteoporosis y ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia en el embarazo..

DRI: 1.300 mg

NOAEL: 1.500 mg

SINERGIAS: Vitaminas A (colabora en absorción), C (colabora en absorción), D. Minerales: hierro, magnesio, manganeso, fósforo. Lípidos: UFA (ácidos grasos insaturados). Acido hidrocloric.

ANTAGONISMOS: Aspirina, drogas corticosteroides, thyroid.
Alimento Porción Calcium (mg)
Almendras 1/2 taza 200
Baked beans 1 taza (250 ml) 163
Nueces 1/2 taza 130
Broccoli, cocida 1/2 taza 38
Coliflor, cocida 1/2 taza 18
Naranja 1 medium 52
Espinacas, cocida 1/2 Taza 129
Poroto de soja, cocido 1/2 taza 93
Tofu, regular 1_3 taza (100 gr) 150
Sésamo, semillas 1/2 taza 104
Arroz 1/2 taza 12
Lenttejas, cocidas 1 taza
40
FUENTE: From Health Canada, Canadian Nutrient File, 1991. http://www.bc-dairy-foundation.org/bcdf/calcium6.htm

MAGNESIO
Funciones: Activa cerca de 100 enzimas y ayuda en las funciones nerviosas y musculares.

DRI: 420 mg

NOAEL: 700 mg

SINERGIAS: Vitaminas B6, C, D. Minerales: calcio (magnesio:calcio => 1:2), fósforo. Proteinas.

ANTAGONISMOS: Alcohol, drogas corticosteroides, diuréticos.
Alimento Porción Magnesium (mg)
Salvado 2 cucharas
44
Palta, Florida 1/2 med
103
Germen de trigo, tostado 1 oz
90
Almendras, tostadas 1 oz
86
Semillas de calabaza 1/2 oz
75
Castañas de cajú, tostadas 1 oz
73
Nueces, tostadas 1 oz
66
Espinaca, cocida 1/2 taza
65
Salvado grueso 1/2 taza
60
Avena, instantánea 1 taza
56
Papas, cocidas, con piel 1 med
55
Porotos de soya, cocinados 1/2 c
54
Maní, tostado 1 oz
50
Mantequilla de maní 2 cucharas
50
Chocolate, en barras 1.45 oz
45
Palta, California 1/2 med
35
Lentejas, cocinadas 1/2 taza
35
Banana, cruda 1 medium
34
Camarón, crudo 3 oz (12 large)
29
Tahini 2 cucharas
28
Pasas, doradas, seefless 1/2 taza
28
Polvo de cocoa amarga 1 cuchara
27
Pan integral de trigo 1 rebanada
24
Espinaca, cruda 1 taza
24
Kiwi, crudo 1 med
23
Hummus 2 cucharas
20
Broccoli, trozados, horneado 1/2 taza
19
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

HIERRO
Funciones: Necesario para la formación y buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Altas cantidades son requeridas en el período de la maternidad.

DRI: 18,0 mg

NOAEL: 65 mg

SINERGIAS: Vitaminas: B12, C, ácido fólico. Minerales: calcio, cobalto, cobre, fóforo. Acido hydrocloric.

ANTAGONISMOS: Anti-ácidos, aspirinas, EDTA (preservante alimentario), vitamina E.
Alimento Porción Iron (mg)
Hígado de pollo 3 onzas
7.0
Ostras, apanadas y fritas 6 unidades
4.5
Carne, dorada a fuego lento 3 oz
3.2
Almejas, apanadas y fritas 3/4 taza
3.0
Filete de vacuno, asado 3 oz
3.0
Pavo, asado 3 oz
2.0
Atún, cocido 3 oz
1.1
Trutro de pollo 3 oz
1.1
Camarones 1 cup
1.1
Pechuga de pollo 3 oz
1.0
Lomo de cerdo 3 oz
0.8
Atún, en conserva 3 oz
0.8
Camarones, cocidos 3 oz
0.8
Porotos de soja, cocinados, al horno 1 taza
8
Lentejas, cocinadas 1 taza
6
Sémola de maiz, enriquecida 1 paquete
5.4
Avena, fortificada 1/2 taza
4.1
Frijoles (riñones), cocinados 1 taza
5.2
Frijoles (Pinto), cocidos 1 taza
4.6
Frijoles (Lima), cocidos 1 taza
4.2
Frijoles (Navy), cocidos 1 taza
3.8
Porotitos negros, cocidos 1 taza
3.6
Espinacas, cocidas, estiladas 1/2 taza
3.2
Espinacas, en conserva, estiladas 1/2 taza
2.5
Tofu, firme

1/2 taza

1.8
Arvejitas 1 taza
1.8
Pan integral de trigo 1 rebanada
0.9
Melaza 1 cucharada
0.9

Pasas de uva, seedless

50 unidades
0.5
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

SELENIO
Funciones: Componente esencial de una enzima anti-oxidante clave. Necesario para el normal desarrollo y uso del yodo en la función de la tiroide. Ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres.

DRI: 55,0 mcg

NOAEL: 200 mcg

SINERGIAS: Vitaminas: E.

ANTAGONISMOS: Xx.
Alimento Porción Selenium (mg)

Nueces (Brazil),

1 oz

840

Atún, en conserva (aceite)

3 1/2 oz

78

Hígado de ternero

3 oz

48

Bacalao, cocinado

3 oz

40

Macaroni y queso

1 taza

32

Pechuga de pavo, dorado

3 1/2 oz

31

Spaghetti, con salsa de carne

1 taza

25

Pechuga de pollo

1/2 unidad

24
Pan integral de trigo

2 rebanadas

20

Avena. cocida

1 taza

16

Huevo, crudo, entero

1 large

15

Queso (Cottage)

1/2 taza

11

Nuez

1 oz

5

Queso (Cheddar)

1 oz

4
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

ZINC
Funciones: Parte esencial de más de 100 enzimas involucradas en la digestión, metabolismo, reproducción y curación de heridas.

DRI: 11,0 mg

NOAEL: 30 mg

SINERGIAS: Vitaminas A, B6, E. Minerales: calcio, cobre, fósforo.

ANTAGONISMOS: Alcohol, drogas corticosreroides, diuréticos, anticonceptivos orales.
Alimento Porción Zinc (mg)
Ostras 6 unidades, medium  76.4
Carne de vacuno (espinilla), cocida 3 oz 8.9
Carne de vacuno (barbilla), cocida 3 oz 7.4
Carne de vacuno (filete), cocida 3 oz 4.8
Cerdo (pernil), cocido 3 oz 4.7
Cerdo (filete), cocido 3 oz 2.2
Tutro de pollo, cocido 3 oz 2.4
Porotos, cocidos 1/2 taza 1.8
Castañas de cajú, tostadas 1 oz 1.6
Nueces, tostadas 1 oz 1.6
Almendras, tostadas 1 oz 1.4
Garbanzos 1/2 taza 1.3
Pechuga de pollo, cocida 3 oz 1.1
Panecillo de salvado 1 medium 1.1
Nueces 1 oz 1.0
Leche 1 taza 1.0
Yogurt 1 taza 1.0
Frijoles (Kidney), cocidos 1/2 taza 0.9
Queso (cheddar) 1 oz 0.9
Porotitos verdes, cocinados 1/2 taza 0.8

Avena, instantánea

1 packet 0.8
Lenguado, cocido 3 oz 0.5
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH

1 onza = 29,57 ml=29,57 cc =28,35 gr
DRI: Dietary Reference Intake
NOAEL: No Observed Adverse
Effect Level
UL: Unidades Internacionales


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