EL EJERCICIO COTIDIANO

Publicado en la revista “Diabetes” nº 2/01, año XLVIII

El desarrollo del mundo occidental esta conllevando una disminución en la actividad física cotidiana. Los transportes públicos cada vez son mas eficientes y llegan a mas sitios, y nos dejan más cerca del destino. Consecuencia: cada vez andamos menos. Hace apenas 10 años no existían los hipermercados, y los productos congelados no tenían la importancia que en la actualidad. Además en la actualidad puedes comprar incluso desde casa. Ya solo es necesario salir a comprar cada 15 días. Consecuencia: Cada vez caminamos menos. Todas las casas tienen ascensores, que además te llevan al garaje, donde el coche nos traslada al trabajo, donde también existe aparcamiento. Consecuencia: nuestra actividad física regular es muy reducida. El reto de este siglo XXI es el que logremos adaptarnos a todos estos ‘adelantos”. De forma paralela a que se reduce nuestra actividad física, se incrementa nuestro peso corporal. ¿Hay algo más negativo para la diabetes mellitus?. Estos dos aspectos, sobrepeso y sedentarismo, son los principales factores determinantes para que aparezca la hiperglucemia. Tendremos que poner manos a la obra para evitarlo. Mejor dicho, poner los pies en marcha. Los efectos saludables del ejercicio físico habitual son muy importantes.

¿Cuándo se considera rentable un ejercicio físico?

Cualquier ejercicio físico que se realice es beneficioso. Sin embargo para lograr la máxima rentabilidad, es decir el mayor beneficio con el menor riesgo, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio y su intensidad, y la frecuencia con que se realiza.

Es más importante la regularidad, es decir la frecuencia con que se realiza, que la intensidad y duración. Por ejemplo un ejercicio muy intenso aunque corto, pero que solo se realiza una vez por semana, como es habitual en los “domingueros” resulta poco rentable, pues tiene mucho riesgo, para poco beneficio. Este ejercicio produce un incremento en el consumo de oxigeno muy importante que el corazón no puede soportar. La mayor parte de los accidentes tras ejercicio físico surge entre estos participantes.

Un ejercicio regular es más rentable que el que se realiza esporádicamente aunque este sea intenso

¿Qué se considera mas importante para las personas con diabetes, la frecuencia o la intensidad?

Sin lugar a dudas la frecuencia. Hay que tener en cuenta que la diabetes es para la toda la vida, y que el tratamiento es también para toda la vida. Por lo tanto, lo importante es la regularidad. De esta for­ma, al incluirlo en su vida habitual, entraría a formar parte del tratamiento habitual. El adaptar el tratamiento insulínico a la variación en la actividad física dia a día no es fácil, sobre todo en las personas con diabetes tipo 1.

¿Cuándo un ejercicio físico se considera que se realiza con regularidad?

Un ejercicio físico que se re­aliza con una frecuencia mayor de 3 días por semana se consi­dera que se realiza de forma ha­bitual. Esto es lo más beneficio­so.

En este mundo en que nos movemos la falta de tiempo es lo habitual ¿De donde podemos sacar tiempo para realizar ejercicio físico?

Como hemos dicho antes, el ejercicio físico mas beneficioso es el que se realiza de forma ha­bitual. Por lo tanto tenemos que aprovechar nuestras obligacio­nes diarias para realizar actividad física. Y para ello no se ne­cesita ningún instrumento complicado, simplemente nuestras piernas y nuestra voluntad. Por ejemplo caminar en vez de ir en coche, o coger el metro o autobus una estación mas lejos de casa y salir una estación antes del destino. Subir y bajar esca­leras, en vez de tomar el ascensor

¿Pero este ejercicio es realmente rentable?

Veamos un ejemplo para ver su rentabilidad. Un hombre que camine unos 30 minutos de su casa a la oficina a paso rápido gastaría unas 1 58 kc. Este gasto equivale a la energía que contiene 18 gramos de grasa. Es de­cir se gastarían las calorías que se Ingieren con filete de carne magra de 200 gramos. O si se prefiere, si se mantiene día a día produciría una perdida de peso de 350 gramos en un mes.

El ejercicio físico realizado al menos cada dos días se considera regular, y es muy beneficioso

ANDAR (Personas de menos de 50 años)

Cada vez que vaya a iniciar un ejercicio es conveniente realizar un mínimo de 3 a 5 minutos de calentamiento tipo “estiramiento” para evitar lesiones del sistema músculo - esquelético. hacer movimientos como flexiones lentas hasta tocar las puntas de los dedos de los pies, flexiones del tronco de un lado a otro con los brazos estirados al lado de la cabeza, rotación de la cabeza y cualquier otro que implique movimientos para estirar la columna y ejerci­tar los músculos de piernas, brazos, tronco, cuello. Emplee un calzado cómodo para evitar lesiones.

Semana	Distancia	Tiempo	Frecuencia
	(km)	(mm)	semana
1	3	40	3
2	3	35	3
3	3	32	4
4	3	30	4
5	4	40	4
6	4	38	5
7	4	35	5
8	5	50	5
9	5	48	5
10	5	45	4

                   ANDAR (Personas de más de 50 años)

Semana	Distancia	Tiempo	Frecuencia
	(km)	(mm)	semana
1	1,5	20	4
2	2,5	30	4
3	3,5	40	4
4	3,5	38	4
5	3,5	36	4
6	3,5	35	4
7	4	42	4
8	4	40	4
9	4	38	4
10	5	50	4
11	5	48	4
12	5	46	4

Es interesante disponer de un podómetro-cronómetro para conocer la distancia recorrida y el tiempo invertido en el ejercicio.

Se puede caminar a diferente velocidad. ¿Que es mas beneficioso pasear, caminar o correr? Dicen que el ejercicio que resulta mas rentable es aquel que te obliga a ducharte después de realizarlo. Es mejor andar rápido que despacio. Puede ser mas beneficioso hacer footing que caminar. No obstante resulta mas sencillo, y mas fácil de mantener durante un largo periodo de tiempo, el ca­minar aprovechando nuestras actividades que obligatoria­mente tenemos que hacer diariamente.

Importante para las personas con diabetes: utilice calzado adecuado para realizar cualquier actividad física, incluso para caminar

¿Es necesario preparase para realizar estos ejercicios?

Claro que si, sobre todo para aquellas personas que no es tan acostumbradas a realizar ninguna actividad. Por ejemplo para caminar a paso rápido (sin correr) se recomiendan los si­guientes pasos.