Masaža posle penjanja pomaže da se oslobode nagomilane otpadne materije u mišicima koje kasnije izazivaju grčenje i upale mišica. Priliv krvi usled masaŽe, hrani tkivo i podstiče brže zaceljivanje povreda. Medjutim, odmah posle penjanja je mnogo važnije da se istegnu mišici, nego da se izmasiraju. Istezanje svega, od prstiju do leda , opušta stegnute mišice dok se krv još uvek ubrzano pumpa kroz njih, što dovodi do ubrzanog oporavka. Tek pošto se potpuno ohladite možete da počnete sa masažom.
- Masira se umerenim pritiskom.
- Zagrejte područje pre masaže i započnite nežno.
- Nadjite dobar ritam masaže. Verovatno ce vam se aktivna ruka umoriti. Iako
je važno da primenjujete tehniku datim redosledom, promenite ruke
onoliko često koliko vam odgovara.
-Radite ponešto od svega.Tenzija u biilo kom delu sistema dovodi do zamora
u spojevima, tako da cela tetiva mora biti obradjena, ne samo područje na
kome osećate bol.
1. Masiranje trljanjem.Sa otvorenim dlanom, trljajte lako i brzo duž unutrašnje strane podlaktice. Vaša koža ce početi da rumeni kada se zagreje. Izvodite ovo 1 minut.
2. Rucni zglob. Držite pasivnu ruku ispred sebe i okrenite dlan nagore prema vama. Namestite vašu aktivnu ruku iza nadlanice pasivne, takodje okrećući dlan prema vama, kažiprst iznad zglobova, palac u osnovi ili u centru dlana. Koristite aktivni palac glavnu tačku okretanja, dok počinjete da uvijate pasivne prste i zglob, dok se vaši prsti ne upletu oko palca . U isto vreme, koristite aktivne prste da istraljate gornji deo šake, prelazeći preko ručnog zgloba. To ćete osećati kao da vučete kožu. Izvodite 2 minute.
3. Trljanje zgloba. Slično prvoj tehnici, ova tehnika deluje dublje na mišice. Pritisnite zglobove aktivne ruke u unutrašnju stranu pasivnog zgloba. Krećite se polako i duboko po dužini podlaktice. (2 minute).
4. Pritiskanje palcem. Pomerajte jagodicu svoga palca veoma sporo dužinom podlaktice prema laktu. Osetite bolna mesta u tetivama. Sledite više razlicitih linija u podlaktici dok ne pokrijete celu širinu podlaktice. (3 minute).
5. Trljanje kroz vlakna. Ovo je najdublja i najspecificnija tehnika za povrede. Locirajte bolno ili tvrdo mesto u mišicu. Sa jagodicama, pocnite polako nadole pritisak i i onda gurnite tetivu na jednu stranu. Osetićete malu lopticu. Vazno: trljajte samo u jednom pravcu. Pritiskanje tetive napred nazad moze dovesti do povrede (4 minute).
1.Krugovi jagodicama prstiju. Uštinite jagodicu pasivne ruke izmedu aktivnog palca i kaziprsta. Trljajte donju stranu prsta kružnim pokretima. (30sekundi).
2. Štipanje prstima. Sa aktivnim kažiprstom i palcem uštinite meku kožu u donjoj strani prsta i pomerajte je sa jedne strane na drugu; na jagodici koja je tanja uhvatite krajeve. (1 minut).
3.Raširivaci. Postavite aktivni kažiprst izmedu prvog i drugog zgloba na vrhu šake, usmeravajući prema laktu.Sa palcem čvrsto postavljenim na dlan, polako i nežno pritisnite prema prostoru izmedju zglobova, kao da pokušavate da rastavite kosti u vašoj šaci . Radite prema ručnom zglobu i zaustavite se. Radite izmedju svakog para zglobova. (1 minut).
4. Uštipak malog prsta. Uhvatite mišic direktno ispod vašeg malog prsta, izmedu palca i bočne strane savijenog kaŽiprsta. Povucite i uštinite nežno pomerajući ga gore i dole. (1 minut).
5.Zahvat palcem. Počnite sa postavljanjem vašeg aktivnog palca u osnovu dlana, direktno ispod srednjeg prsta usmeren prema laktu. Vaši aktivni prsti bi trebali da budu nasuprot gornje strane pasivne šake . Koristeći jagodicu palca, počnite sa pritiskom dok polako zahvatate aktivni palac preko mišica pasivnog palca u smeru kazaljke na satu, sve uz pasivni palac. (1 minut).
Konačno, radite unatrag do hladenja. Ne morate da ponovite ceo ciklus, ali uradite neke lakše tehnike da biste pomogli mišicima da se vrate u stanje odmaranja. Celokupna masaža bi trebalo da traje samo 10 do 15 minuta, u zavisnosti koliko dugo se fokusirate na neke oblasti.
Tekst preuzet iz časopisa "CLIMBING', broj 183, mart 1999.g.
Autor teksta: Amy Ratto, lekar stažista.
Prevela Sanja.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |