YOGA
YOGAL’asana del cane ha due linee di energia irradianti dal centro verso l’esterno. Il centro di questa asana, come sempre, è la pelvi. Le anche saranno nell’inclinazione del cane, La prima linea di energia muove giù lungo le gambe e nei piedi, la seconda linea viaggia attraverso la spina dorsale le braccia e le mani fino sul pavimento. L'idea in questa asana è di formare una forma triangolare, piramidale. Assomiglierai a un cane che si tende dopo un pisolino.
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Inizia in posizione del Bambino con le braccia stese diritte (fotografia 1).
Stira le mani più lontano possibile da te . Questo determina la posizione delle
mani e delle ginocchia.
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Mantenendo le mani dove sono, sollevati sulle mani e ginocchia nella posizione
del gatto con la schiena appiattita.
La linea del braccio non sarà verticale, ma lascia le mani separate come l’ampiezza delle spalle. Le ginocchia
e i piedi aperti come la ampiezza delle anche. Accomoda le mani nel pavimento,
espandi le dita. allinea le mani così che ciascuno dito medio è puntato
diritto avanti. Piega le dita del piede sotto.
3 Stabilisci un respiro liscio e fluente col suono nella gola di ujjayi ed attendi di essere pronto per procedere.
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Aspettando l’entrata , non calarti nelle spalle.
Invece, allunga le braccia premendo in giù nelle mani e sollevati verso l'alto
fuori dalle spalle. Questo semplice movimento è vitale per questa asana. Quando
sei pronto, espira.
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Come inspiri, ruota le anche nell’ inclinazione del cane (foto 2).
La spina dorsale è ora inarcata .
Dolcemente attira l'ombelico indietro verso la spina dorsale per stabilizzare la
pelvi
6 Come esali, raddrizza le
gambe (foto 3).
Soffermati qui un momento e fai inventario.
7 Il tuo primo obiettivo è di inarcare la spina
dorsale e stabilire l’inclinazione del cane con le braccia e le gambe diritte.
Fa' questo spingendo giù nelle mani e sollevando verso l'alto con la tua testa;
non abbassarti nelle spalle e non ritirare la testa indietro nel collo. Allunga le braccia sollevandoti. Quindi
ruota gli ischi verso l'alto e allarga le natiche lateralmente allontanandole
l'una dall'altra, (inclinazione del cane), così le cosce ruotano leggermente
all’interno e l’interno cosce si
muove all'indietro, via da te. Solleva le rotule contraendo i
quadricipiti, controlla se i piedi sono diritti, allarga le dita del piede, e premi i
talloni verso il pavimento, mantieni una sensazione di elasticità nelle gambe.
Respira. Rimani alcuni respiri.
STAGE
2
Il tuo secondo obiettivo è determinare una linea diritta
attraverso la spina dorsale e le braccia (foto 4). Fa' questo col respiro.
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Come inspiri, premi giù nelle mani e sollevati diretto verso l'alto fuori dalle
spalle. Alza la
testa e il torso via dal pavimento più che puoi; questo è "non
abbassarti" o "allunga le braccia."
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Come espiri, muovi la pelvi all'indietro e verso l'alto, porta il torso in
direzione delle tue gambe. Senti
come l'inguine, la piega formata
dal torso e dalle cosce, si muove
in su, lontano dai polsi.
11 Fai questi due movimenti diverse volte, respiro dopo respiro, finché hai ottenuto una linea diritta dalle mani, attraverso le spalle, fino alle anche. Con ciascun inspiro spingi nelle mani per allungare le braccia, sollevandoti verso l'alto fuori delle spalle, e con ciascun espiro rendi l'inguine più profondo muovendo la pelvi via da te. Alla fine le braccia e la spina dorsale formeranno una linea diritta.
12 La spinta discendente e avanzata nelle mani e il movimento diretto verso l'alto e volto all’indietro attraverso la pelvi sono la stessa linea di energia; è una linea bidirezionale. Questo stiramento a due-vie apre spalle e torace, allunga la spina dorsale, ed appiattisce la schiena.
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Stringi i gomiti all’ interno
l'un verso l'altro così le braccia diventano
diritte, e premi il palmo e l'indice di ciascuna mano fermamente nel
pavimento. Non
afferrare il pavimento. Premi su esso.
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Premi le gambe diritte, contrai i quadricipiti, gira le cosce all’interno
l'una in direzione dell'altra aiuta ad espandere le natiche, e premi i piedi
fermamente nel pavimento.
Questo può essere un stiramento intenso, sii sensibile; non eccedere. Fare
girare le natiche verso l'alto e premere i talloni in giù (un altro stiramento
a due-vie) produrrà una forte tensione sui muscoli posteriori delle gambe.
STAGE
TRE
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il Tuo terzo obiettivo, dopo che hai realizzato una linea diritta dalle mani
fino al coccige, è approfondire la piega delle anche e inarcare la spina
dorsale verso il pavimento.
Fa' questo premendo la testa e torace con un movimento discendente ed interno
verso le tue gambe (foto 5). Non tentare questo, se non hai determinato una
linea diritta attraverso la tua spina dorsale e le braccia. Permettiti di
ripetere. Crea una linea diritta dalle mani alle anche attraverso le spalle
prima di tentare di inarcare la spina dorsale.
16 Come inspiri, premi nelle
mani allunga le braccia e raggiungi la lunghezza massima dalle mani al coccige.
Come espiri, dolcemente porta la testa e il torace verso le gambe. Da li, allungati di nuovo con la prossima
inspirazione, e espirando porta la testa e il petto più vicino al pavimento.
Fa' questo molte volte inala allunga, espira spremi. Coordina il tuo tenderti
con la respirazione. Quando non puoi aumentare lo stiramento , resta dove sei e
approfondisci il respiro.
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Questo è una estensione.
Così, come nella fase dell’inclinazione del cane nel gesto del gatto,
con la rotazione degli Ischi verso
l'alto, muovi la zona toracica della spina dorsale più in profondità nella
schiena, e di scivolare le scapole giù per la schiena per aiutare ad aprire il
petto verso il pavimento. Mantieni l'ombelico tirato indietro verso lo spina
dorsale. Alla fine, avrai le braccia e le gambe diritte, la
testa sul pavimento, con la spina dorsale che forma un liscia e
aggraziata curva. Approfondisci l’asana muovendo la testa verso i piedi.
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Rimani nell’asana per uno minuto o finché senti che ne hai avuto abbastanza.
Sciogli l’asana piegando le ginocchia, , e riposa.
Benefici:
Adho Mukha Shvanasana
Stiramento dell’intera parte posteriore del corpo,
specialmente delle braccia, spalle, anche, tendini del ginocchio, polpacci, e
tendine di Achille. Rafforza mani, braccia, e la parte superiore del corpo, apre
il torace, migliora la respirazione. Stira tutto il corpo e lo ringiovanisce ,
rimuove la fatica. Allunga la spina dorsale, ringiovanisce dischi. Aumenta la
circolazione nel cervello.
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