YOGAGREEN
YOGA
BIDALASANA
(IL GATTO)
Questo
gesto ti insegna a iniziare il
movimento dal tuo centro e a coordinarlo col respiro. Questi sono due dei temi
principali di quest’asana.
L'allineamento del tuo centro dipende dalla posizione della pelvi. Perciò, pensa alla posizione delle anche come al centro di ogni asana. Questo è importante perché la spina dorsale è la linea di energia più significativa in ogni posa e perché il suo modo di allungarsi dal tuo centro dipende solamente da come la pelvi ruota..
Se
il sacro è inclinato in avanti (inclinazione del cane), la spina dorsale si
proietterà in avanti prima di
iniziare la sua ascesa diretta verso l'alto, aumentando la curva lombare. Se il
sacro è inclinato indietro
(inclinazione del gatto), la spina dorsale si proietterà all’indietro,
arrotondando la parte più bassa della schiena
Ogni
asana implica il posizionare la pelvi nell'una o l'altra
inclinazione: "inclinazione del gatto” "inclinazione del
cane," o "neutrale"- o nel muoversi da una all’altra. Nella
maggior parte dei casi solo una di queste scelte è adatta
Nota: Quando
leggi queste istruzioni, senti l’azione che viene descritta.
Guarda bene le fotografie, immagina
di essere nell’asana, e fai esperienza di quanto hai letto nel tuo corpo.
Questo darà ai tuoi muscoli, nervi, e cellule il primo importante imprinting
sulle asana. Cosi’ quando praticherai fisicamente ti sembreranno famigliari e
intuitivamente saprai cosa fare.
1
Parti sulle Sue mani e ginocchia. Metti le mani
direttamente sotto le spalle e le
ginocchia direttamente sotto le anche. Le dita sono ben aperte con i medi
puntati diritti in avanti. La schiena è orizzontale e piatta. Lo sguardo fisso
al pavimento. Questa è la posizione "neutrale" . Quando la pelvi è
neutrale, la spina dorsale sarà in piena estensione, con il fronte, il retro e
i lati della schiena ugualmente allungati.
2 Stabilisci un respiro calmo e naturale. Consapevolmente produci il suono nella gola di ujjayi e ricordati che il respiro è la vita dell’asana ed il combustibile per movimento
3 Mentre aspetti per la
battuta d'entrata ,non abbassarti nelle spalle
(foto 1).
Invece, crea una linea di energia attraverso ciascuno braccio: premi le mani a
terra e sollevati direttamente verso l'alto fuori dalle
spalle (foto 2). Vai avanti e indietro molte volte, assicurati di capire
il movimento. Quando espiri, abbassati nelle spalle e fai l'azione scorretta;
Quando
inali, allunga le braccia, alzati fuori delle spalle e senti l'azione
corretta
INCLINAZIONE del GATTO
4 Quando sei pronto per
cominciare, respira profondamente. Come esali, gira le anche nella
"inclinazione del gatto " (foto 3). Fai questo tirando dolcemente i muscoli addominali indietro verso lo
spina dorsale, piega il coccige giù e sotto, e dolcemente contrai le natiche.
Con le mani schiaccia la terra allo scopo di stare sollevato fuori delle spalle,
e spingi il mezzo della schiena verso il soffitto, arrotonda la spina dorsale
verso l'alto. Arriccia la testa
verso il basso. Sguardo fisso al pavimento tra le ginocchia.
5 questa è una
"chiusura", un movimento nel quale riduci il volume polmonare, questo
movimento accompagnerà l’espirazione.
La
posizione delle anche (coccige piegato, sacro inclinato indietro) è chiamato
"inclinazione del gatto". Mantieni per diversi respiri
INCLINAZIONE del CANE
6 Come inspiri, gira le anche nella "inclinazione del cane" (foto 4).
Fai questo rilasciando la presa delle natiche, inversa l'inclinazione della pelvi, e curva la spina dorsale in un agevole arco. L'osso
pubico si muoverà indietro
attraverso le gambe, gli ischi gireranno direttamente verso l'alto, ed il sacro
cambierà il suo angolo.
Tieni
l'ombelico volto indietro verso lo spina dorsale, e continua a schiacciare giù
con le mani mentre allunghi le braccia e stai sollevato fuori delle spalle.
Solleva il torace lontano dall’addome, alza la testa, scivola le scapole
dietro la schiena, e tieni lo sguardo fisso a un punto sul pavimento di fronte a
te o diretto verso l'alto verso il soffitto- oppure chiudi gli
occhi e immergiti in ciò che senti.
7 Senti il flusso della
curva. Accentua
la curva aumentando l’inclinazione della
pelvi e muovi la spina
dorsale più profondamente nel dorso, porta su incurvando la schiena. Fai questo
senza abbassarti nelle spalle. Inarca al massimo spina dorsale per tutta la sua
lunghezza.
8 Questo è un
"apertura" un movimento nel quale aumenti il volume dei polmoni ed
espandi il torace, movimento legato all’inspirazione. La
posizione delle anche (natiche rilassate, sacro inclinato in avanti) è chiamata
"inclinazione del cane” Rimani cosi qualche respiro
9 La tecnica coinvolta in
questo movimento di estensione è
un'azione importante in molte asana, e dovrebbe essere imparata correttamente e
accuratamente.
L'idea è di curvare spina dorsale uniformemente come ti avvicini al massimo,
non sovrapiegare nella zona lombare
Fai questo continuando a tirare l'ombelico e muscoli addominali indietro verso
lo spina dorsale mentre inclini la pelvi in avanti e inarchi la spina dorsale,
quindi dirigi l'apice della curva nella alta schiena
e nel torace- dietro al cuore- fai scivolare le scapole lungo la schiena
mentre espandi il torace con lo sguardo fisso diretto verso l'alto.
10 Vai avanti e ritorna dieci
volte. Come
espiri, gira le anche
nell’inclinazione del gatto e pressa il mezzo della tua schiena verso il
soffitto; come inali, gira le anche
nella inclinazione del cane ed inarca la spina dorsale. Continua lentamente in
dietro ed avanti, coordina questi due movimenti con la respirazione. Accoppia la
velocità di ciascuno movimento con la velocità della
respirazione. Respira lentamente, agevolmente, così il
movimento sarà lento e liscio. Lascia l'inspirazione cominciare giusto
prima del movimento di inclinazione del cane e finire al termine del movimento-
così che il movimento è circondato dall’aria, imbottito. Lascia
l'espirazione iniziare il movimento di inclinazione del gatto e finire dopo che
il movimento è completo.
11 Come ti muovi avanti e in
dietro senti che il respiro inizia il movimento ed il movimento stesso origina
dalla pelvi. Le anche
girano prima. Il movimento quindi fluisce attraverso la spina dorsale e
fuoriesce dalla fontanella del capo. Tieni il movimento fluido
12 Assicurati di avere capito
questo: Il movimento scaturisce dal respiro, e la prima cosa da muovere sono
anche. Per
esempio ogni volta che espiri, naturalmente tira il basso addome all’interno,
volto indietro verso lo spina dorsale, piega il coccige sotto. Lascia che questo
inizi l’azione di inclinazione del gatto, e quindi segui col pieno
movimento spinale. Inizia la fase di inclinazione del cane esattamente
nello stesso modo, lascia che l’inspirazione inizi
il movimento. Ricordati che il respiro alimenta il movimento ed il
movimento comincia dal centro.
13 ritorna neutrale e
rilassati.
14 le anche saranno sempre in
inclinazione del gatto o inclinazione del cane, o moventi verso uno di questi
estremi. E
essenziale imparare a tradurre questi due semplici movimenti in ogni asana.
Posizionare correttamente la pelvi stabilisce un corretto allineamento del tuo
centro. Inclinare il sacro indietro porta le anche verso l’inclinazione del
gatto; riversare questo movimento porta le anche verso l’inclinazione del
cane.
15 la maggior parte dei
piegamenti all’indietro(estensioni) saranno fatti in inclinazione del gatto,
sebbene ci sono eccezioni, perché questo previene un overbending nella zona
lombare. Le flessioni in avanti saranno fatte nell’inclinazione
del cane perché questo aiuta a avanzare dalle
anche senza arrotondare la schiena.
16 "pensa" sempre
dal tuo centro.
Ogni linea di energia ed ogni respiro originano da qui. Il tuo centro è la
fonte del movimento. Più ti muovi dal tuo centro-
più senti dall’interno – più divieni sensibile- e più il tuo corpo
ti dirà come propriamente affrontare le asana. Solo quello che è giusto puoi
sentirlo giusto, e coltivare la tua sensibilità ti aiuterà a scoprirne la
differenza. Questa è la chiave nel fare yoga.
17Tu sei il tuo migliore
insegnante, e mantenendo la focalizzazione all’interno imparerai meglio come
fare yoga. Gira
la tua consapevolezza all’interno, e lascia
che si esprima esteriormente. Yoga non è meccanicità.
Benefici: scioglie
la Spina dorsale e il dorso. Stira la parte anteriore e
il dorso, libera collo e spalle. Insegna i movimenti corretti della pelvi:
inclinazione del gatto, inclinazione del cane, neutrale. Durante
l’inclinazione del gatto , i muscoli posteriori si allungano ed i muscoli
addominali si contraggono; durante inclinazione del cane, i muscoli posteriori
si contraggono ed l'addome si tende; in neutrale, la spina dorsale è allungata.
Favorisce la circolazione del fluido spinale, e nel tratto digestivo. Migliora
la circolazione nella spina dorsale e
nel centro.