YOGA
YOGASTRETCHING
PER LE SPALLE
I seguenti otto esercizi sono eccellenti per allentare le spalle e ripristinare
il movimento perduto della parte superiore del corpo . Praticali quotidianamente
per diverse settimane e noterai un cambiamento. Avrai bisogno di una lunga
cintura per i primi tre.
UNO
1 Siedi eretto in
una qualsiasi posizione confortevole. Afferra la cintura e
raddrizza le braccia.
2 Quando inspiri,
solleva le braccia in avanti e in su finché sono verticali (foto1),
e espira come le porti giù dietro a te. Inala quando di nuovo
le porti su, ed espira come ritorni alla posizione dell'inizio. Ripeti cinque volte.
3 Coordina il movimento al
respiro, crea un liscio movimento. Assicurati che la cintura sia sufficientemente lunga e le
tue mani sufficientemente separate, così da tenere le braccia diritte. Se non
riesci a tenere le braccia diritte, allunga la cintura.
4 L'idea è
di circoscrivere con le mani un grande cerchio. Tuttavia, in ogni momento tendi verso l’esterno
attraverso le braccia.
5 Porta le braccia dietro
di te (foto2).
Tieni l'addome in dentro, il torace espanso, e le braccia diritte,
e permetti allo stiramento di penetrare per dieci o quindici secondi. Rilassa
con intensità mentre fai fluire energia attraverso le linee delle braccia.
Respira agevolmente. Ritorna alla posizione dell'inizio.
DUE
1 Accorcia la
cinghia così che le tue mani sono separate circa ventiquattro|trenta pollici.
Aggiusta la distanza adattandola alla tua necessità.
2 Solleva le
braccia su, porta il braccio destro lungo l'orecchio, e gira il braccio sinistro
intorno e giù dietro di te (foto 3).
3 Inspira e energizza il
braccio destro diretto verso l'alto , espira raggiungendo l’esterno con il
braccio sinistro e tira giù con la mano. Questo è un fantastico stiramento. Respira agevolmente e
crea il grado di intensità che trovi piacevole. Resta qui molti respiri, quindi
cambia lato.
TRE
1 Accorcia la
cintura fino a che le braccia sono parallele l'una all’altra e le mani sono
aperte come l’ampiezza delle spalle. Tira con le mani verso l’esterno fino a tendere la
cintura.
2 Solleva le
braccia (foto4).
Allungati quanto puoi dall’ombelico alle mani. Rimani per qualche
momento.
3 Lentamente
piega le braccia (foto5).
Tira intensamente sulla cintura mentre lentamente l’abbassi
dietro alla testa finché tocca la parte posteriore del tuo collo. Tieni gli
addominali in dietro, il torace sollevato, e fermamente stringi i gomiti
indietro- continua a tirare la
cintura tesa. Quindi lentamente solleva la cintura, allunga le braccia. Cerca di
sentire ogni sottile cambio di sensazione. Non essere sorpreso se la cintura
comincia a vibrare. Questo è più difficile di quanto pensi. Ripeti diverse
volte, e infine rilascia.
4 YOGAMUDRA (il
sigillo dello yoga)
1 Intreccia le
mani dietro a te, raddrizza le
braccia, solleva le mani tanto in
alto quanto puoi (foto6).
Ruota le spalle
indietro, dolcemente stringi insieme le scapole, ed espandi il torace per
alzarlo su ed incalzarlo in avanti. Tira diritto all’indietro attraverso le
braccia nella direzione in cui puntano. Rimani alcuni respiri.
2 Porta le mani
intrecciate sul lato sinistro della vita (foto7).
Attira gli addominali in dentro e solleva il torace, quindi ruota
entrambe le spalle
indietro mentre stringi i gomiti all’interno l'uno verso l'altro e tira
in avanti con le mani. Respira profondamente ed intenzionalmente espandi
il torace, pressandolo in avanti attraverso le spalle. Rimani alcuni respiri,
quindi cambia lato.
CINQUE
1 Stira il braccio sinistro diritto in su, piega il gomito e
porta la mano giù dietro alla schiena. Aggancia il gomito sinistro con la mano
destra (foto8).
Trova il solco della
spina dorsale con la punta delle dita della mano sinistra.
2 Mantieni
l’addome in dentro verso la spina dorsale, e il torace sollevato e espanso,
uso la mano destra per tirare il gomito sinistro dietro alla testa. Manovra la punta delle dita giù nel
solco della spina dorsale, dolcemente stringi il gomito destro comodamente
lontano volto all’indietro, e permetti allo stiramento di penetrare da mezzo a
un minuto. Respira agevolmente. Cambia lato.
6 GOMUKA (Muso di
mucca)
1 Poni la parte
posteriore della mano destra sulla bassa schiena, quindi alzala lungo la schiena
tanto lontano quanto essa comodamente andrà. Pausa qui, acclimati per un momento, quindi portala più
lontano in su.
2 Stira il
braccio sinistro diritto in su, piega il gomito così che la mano scende dietro
la schiena, ed afferra le mani (foto9).
Muovi il gomito
sinistro via dalla testa e solleva leggermente il mento. Tendi diritto su, col
gomito sinistro, diritto giù col gomito destro, e tenta di muovere entrambi i
gomiti indietro- torace su, scapole giù, ombelico volto indietro verso lo spina
dorsale. Stai qui mezzo/ un minuto, respira agevolmente, poi cambia lato.
7 GARUDA
1 intreccia le
braccia e porta i palmi insieme
(foto10).
Gira i palmi finché
sono diritti. Stai qui mezzo minuto, quindi intreccia con l'altro braccio sopra.
8 NAMASTE
1 Porta le mani
in posizione di preghiera dietro alla schiena (foto11).
Comincia con la punta
delle dita unite, punta giù, quindi gira le mani all’interno e portale in su
in posizione di preghiera.
2 Porta gli
addominali in dietro, alza ed espandi il torace, quindi ruota le spalle
indietro.
Muovi i gomiti indietro così che le scapole si appiattiscono nella schiena, e
dolcemente premi i palmi insieme.
Porta più alto che puoi le mani. Il più alto le porti,
più comodo questo sarà. Rimani qui molti respiri.
Benefici:
aumentano dell’estensione di movimento delle spalle. Rilasciano
le tensioni nelle braccia, spalle, torace, schiena superiore, e collo.
Irrobustiscono le braccia. Eccellente per chi ha le spalle arrotondate, spalle e
torace collassato, tensioni al collo.