Stresle
Başetme ve Problem Çözmede GüçlenelimStresle
Başetme ve Problem Çözmede Güçlenelim1. Stres
yaratan bir problemle karşı karşıya
olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden
önce, kendimizi cesaretlendirelim;
"Dünyanın sonu değil ya!"
"Her inişin bir çıkışı vardır."
gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
2. Problem çözümünde izleyeceğimiz yol;
A. Problemi saptama,
B. Seçenekleri gözden geçirme,
C. Bir çözüm yöntemini seçme,
D. Eyleme geçme,
E. Sonuçları değerlendirme.
Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, "problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım. Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim;
Bu konuda, beni özellikle rahatsız
eden ne?
Bu neden bir problem?
Ben bu probleme kendim, nasıl bir katkıda
bulundum?
Diğer kişiler nasıl bir katkıda
bulundular?
Problem daha büyümeden, yapabileceğim
bir şey var mı?
Başa çıkabilmek için nasıl bir plan
geliştirebilirim?
Olabilecek en kötü şey nedir? Gerçekten
o kadar kötü olabilir mi?
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
Bu durum neden bir problem oldu?
Bu, yalnızca benim açımdan mı
problem, yoksa başkaları da bunu böyle
mi görüyor?
Benim bir katkım var mı?
Katkısı olabilecek başka şeyler ya
da kişiler var mı?
Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
Problem ideal bir şekilde çözülebilse,
neler olmasını isterdim?
Karşımdaki(leri)nin güvence vermesi,
ideal çözüm mü?
Karşımdaki(leri)nin tavrındaki değişme
benim stresimi hafifletecek tek şey mi?
Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen herşeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.
Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek;
stresli durum ya da durumlardan kaçmak
ya da yok saymak,
asıl problemi bir yana bırakarak,
problemin yaşattığı duygular üzerinde
yoğunlaşmak.
Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama, stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi vaya stresin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!
Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?! Planımızı uygulamak adına kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini farkettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz;
Hemen sonuca gitmek doğru değil.
Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem,
kendimi daha sakin hissedebileceğim.
Çok rahatsızım ama bu, dünyanın
sonu değil. Bunu da atlatırım!
Kızmak, işleri daha da berbat
edebilir.
Elimden geldiğince sakin olmalıyım.
Onun (onların) beni hiçe saymasına
izin vermeyeceğim. Ama kendimi de
kaybetmeyeceğim.
Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz;
Eskiye göre kıyaslandığında, bu
sorun şu sıralarda zamanımızın,
enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını
alıyor?
Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız "evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde varolanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.
3. Yöntemimiz iyi gidiyorsa, kendimizi ödüllendirmeyi hakettik! Aşağıdakilerden uygun olanı ya da kendimiz için belirleyeceğimiz ödül cümlelerini kendimize söylemekten çekinmeyelim;
Bu problemden bir şeyler öğrenebilir,
bir dahaki sefere daha iyi sonuçlar
alabilirim.
Gerçekten çok öfkeliydim ama duygularımı
kontrol altında tutmayı başardım.
Aferin bana!
Önerilen kaynaklar:
Şahin, N. H. (eds) (1994). Stresle Başa Çıkma; Olumlu Bir Yaklaşım. Türk Psikologlar Derneği Yayınları: Ankara.