กายบริหาร สำหรับหญิงตั้งครรภ์

Related Topics

อิริยาบถที่ถูกต้องในหญิงตั้งครรภ์

Interesting Webs

เชิญติชม สอบถาม เสนอแนะครับ

กายบริหารในหญิงตั้งครรภ์

Last Update : 21/11/42

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณแม่ควรกระทำเป็นประจำ ถ้าหากว่าการตั้งครรภ์นั้นไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ การออกกำลังกายหรือกายบริหารจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความกระชับและแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น รวมทั้งช่วยส่งเสริมให้คุณแม่มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย

ท่าของกายบริหารที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้แก่ท่าต่อไปนี้

1. ท่ายืดหลัง

นอนหงายราบหลังตรง ชันเข่าทั้งสองขึ้น โดยวางเท้าทั้งสองข้างราบชิดกับพื้น

ใช้มือข้างหนึ่งสอดเข้าไปในช่องว่างระหว่างเอวกับพื้น

ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงกดลงบนกระดูกสันหลังเพื่อให้แผ่นหลังราบกับพื้น ทิ้งไว้ประมาณ 4-5 วินาที แล้วคลายแรงกดออก

ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง

2. ท่าโก่งหลัง

คุกเข่าลงกับพื้น แล้ววางมือทั้งสองราบกับพื้นไปทางด้านหน้า

ก้มศรีษะลงเล็กน้อยพร้อมโก่งหลังขึ้นช้าๆ

ค่อยๆแอ่นหลังลงช้าๆ พร้อมกับเงยหน้าขึ้นช้าๆ คุณแม่จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นคอ และหลัง

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ และหลังตามปกติ

ทำซ้ำประมาณ 1-2 ครั้ง

3. ท่าบริหารหน้าอก

นั่งขาไขว้ ตัวและหลังตั้งตรง

ใช้มือขวาจับข้อมือข้างซ้าย และใช้มือซ้ายจับข้อมือข้างขวา (ดังรูป)

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ อย่างช้าๆแล้วค่อยๆผ่อนหายใจออกอย่างช้าๆ

สูดลมหายใจเข้าอีกทีหนึ่ง แล้วกลั้นไว้ ในขณะที่กลั้นหายใจ ห่อไหล่และก้มเอาคางแตะหน้าอก ค่อยๆเลื่อนมือทั้งสองไปยังข้อศอก

ยกคางขึ้น หายใจออกช้าๆ คลายกล้ามเนื้อไหล่

ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

4. ท่าบริหารหลัง ต้นขา และเชิงกราน

นั่งยองๆลงกับพื้น โดยให้ปลายเท้าทั้งสองข้างหันออกนอกตัว

ส้นเท้าทั้งสองจะต้องแนบกับพื้น

ยืดหลังให้ตรง

มือทั้งสองข้างประสานกัน ใช้ข้อศอกทั้งสองดันต้นขาให้ห่างจากกันอย่างช้า เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาและเชิงกรานทิ้งไว้สักครู่ แล้วค่อยๆคลายออก

หรือ

นั่งยองๆลงกับพื้น โดยใช้เก้าอี้ช่วยพยุงตัว ปลายเท้าทั้งสองข้างหันออกนอกตัว

หากไม่สามารถวางเท้าราบกับพื้นได้ ให้ใช้ผ้าห่มม้วนแล้วรองไว้ใต้ส้นเท้า

พยายามแยกเข่าทั้งสองให้ห่างจากกันมากที่สุด เท่าที่จะทำได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาและเชิงกราน แล้วค่อยๆคลายออก

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนหงาย ชันเข่าขึ้นโดยให้เท้าทั้งสองวางราบกับพื้น มือทั้ง 2 ข้าง วางห่างจากลำตัวประมาณ 1 ฟุต

พยายามดันกล้ามเนื้อหลังให้แนบกับพื้น

ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังแนบกับพื้น ค่อยๆเหยียดเท้าทั้งสองราบไปกับพื้น เมื่อเท้าทั้งสองราบกับพื้น หลังจะแอ่นขึ้น ก็ให้ชันเข่าขึ้นมาใหม่ แล้วทำซ้ำอย่างเดิม 4-5 ครั้ง