Desenvolvimento

Execução: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das mãos para frente, com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros. Lentamente levante até que os cotovelos se estendam completamente.

Comentários: 1) O desenvolvimento é executado de duas maneiras, com os cotovelos para dentro e para fora. Manter os cotovelos para dentro trabalha o peitoral superior e deltóide anterior. Com os cotovelos para fora, o deltóide médio e o supra-espinhal levantam o braço, enquanto o deltóide anterior e peitoral superior apenas auxiliam. Devido ao maior envolvimento muscular quando o exercício é feito com os cotovelos para fora, esta forma de execução é relativamente mais fácil.

2) Você deve ter músculos fortes na região abdominal para executar este exercício em pé com uma barra. Você deve contrair isometricamente os abdominais para manter a coluna vertebral numa posição muito firme. Se a coluna ceder ou for movida durante a execução deste exercício ela pode ser lesada. A contração dos abdominais e eretores da coluna mantém a coluna em adequado alinhamento, distribuindo a pressão igualmente entre as vértebras lombares.

3) Para ajudar a evitar a perda de equilíbrio quando se usa pesos livres, olhe diretamente para frente, mantendo a cabeça na posição normal. Olhar para cima pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia para trás. Olhar para cima também hiper estende a coluna e muda o ângulo do exercício, transformando-o em um supino inclinado. Usar cargas altas com esta técnica também pode causar lesão na coluna.

4) Se você fizer o movimento muito lentamente, principalmente na fase excêntrica (descer a barra), o trabalho do serrátil será muito maior. Visto que esse é um músculo normalmente difícil de trabalhar essa pode ser uma alternativa interessante. Para conseguir o efeito desejado leve pelo menos 5 segundos para baixar a barra.