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Principais músculos envolvidos: Na articulação do ombro, os principais músculos são porção esternal do peitoral, grande dorsal e redondo maior.
A porção inferior do peitoral maior se origina em todo o comprimento do esterno e as cartilagens das primeiras 6 costelas próximo da sua junção com o esterno. Ele se insere por um tendão plano que mede aproximadamente 7,5 centímetros de largura, na crista que forma a borda externa da goteira bicipital do úmero, estendendo-se desde um pouco mais abaixo das tuberosidades desse osso até quase a inserção do deltóide.
O grande dorsal cobre uma grande área da metade inferior e das laterais superiores das costas. Ele se origina nos processos espinhosos das seis vértebras torácicas inferiores e todas as lombares, a parte posterior do sacro, a crista ilíaca e as três costelas inferiores e se insere no fundo do sulco intertubercular do úmero, por meio de um tendão plano inserido paralelamente aos três quartos superiores da inserção do peitoral maior.
O redondo maior fica localizado nas laterais superiores das costas. É um músculo arredondado que se origina na superfície dorsal da escápula, na extremidade inferior de sua borda lateral, o ponto de inserção é a crista que forma a borda interna da goteira bicipital do úmero, paralela à metade média da inserção do peitoral maior.
Na cintura escapular o rombóide e o peitoral menor são os principais músculos envolvidos. O peitoral menor é um pequeno músculo localizado na frente da parte superior do peito e é coberto pelo peitoral maior. Se origina na superfície externa das terceira, quarta e quinta costelas, e se insere na extremidade do processo coracóide. O rombóide fica situado debaixo da parte média do trapézio. Se origina nos processos espinhosos das vértebras torácicas superiores e se insere na borda medial da escápula.
Execução: Assuma uma posição sentado ou ajoelhado numa polia alta, dependendo do modelo. Segure a barra próximo às extremidades de modos que os braços formem um "V". Relaxe os braços numa posição totalmente estendida, com o tronco e cintura retos e em linha com os braços. Puxe para baixo numa velocidade moderada, concentrando-se em trazer os cotovelos para baixo. Ocorrerá flexão nos cotovelos mas é uma conseqüência da adução, isto é, passiva. Traga a barra até a frente do queixo ou até que toque a parte de trás do pescoço, se puxar a barra para trás da cabeça.
Comentários: 1) Para assegurar máximo envolvimento dos principais músculos envolvidos no exercício é importante que o exercício seja executado como descrito. Os cotovelos devem permanecer apontados para os lados e descer numa direção lateral em alinhamento com o corpo. Se você deixar que os cotovelos girem para dentro as ações na cintura escapular e articulação do ombro mudam e causam o envolvimento de outros músculos. Esta é a razão porque trazer a barra atrás da cabeça é mais eficiente, isso garante que os cotovelos permaneçam apontados para os lados.
2) O movimento deve ser sempre contínuo, controlado e completo. Puxe a barra até que encoste na parte de trás do pescoço e deixe voltar de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos, relaxe os ombros e deixe que subam, alongando o grande dorsal, dê uma breve parada neste ponto antes de executar a próxima repetição. Talvez você tenha que usar uma carga menor para executar o exercício desta maneira, mas a execução correta vai garantir um maior envolvimento muscular, garantindo melhores resultados do que se fossem usadas cargas maiores mas com execução incorreta, além de diminuir em muito o risco de lesões.